Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Ieri ho recuperato i 3 giorni a petto di pollo,pesce lesso, riso e patate lesse... Ogni tanto mi faccio paura!
Antipasti: Crostini con salsa piccante e salsa di fegatini toscana, carpaccio di funghi, salame, olive, pane
Primo: Un piatto e mezzo (ma anche due...) di Pici al ragù
Secondo: verdura cotta, due fette di Arista di maiale, polenta, funghi trifolati
Dessert: caffè con Bayliss e panna, tre fette di Tiramisù e due di una torta tipo margherita.
Tutto questo dalle 14.00 alle 17.30!
Poi sono tornato a casa...mio papà aveva preparato i gnocchi con la sua compagna... Non potevo non assaggiarli!

A dopo per il WO!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK2 - Lunedì 15/09/08

Stacco 1x1@92,5% Rest 3.00
5@60
Triple
77,5
92,5
107,5
Singole
122,5
137,5
145
152,5

Probabilmente schiena stanca per la cattiva esecuzione dello squat di sabato. La singola finale è venuta tirata come un massimale. Spero di riprendere la condizione al 100% per mercoledì che inizia la seconda tornata di massimali!

Box basso 4x3@50% Rest 30''
5@20;
3@40; 50; 55; 60
3x3@67,5
Qui tecnica ottima anche se come velocità mi sono piaciuto di più la settimana scorsa.

Panca 5x4@82,5% Rest 2.00
12@20; 6@40
4@50; 55; 62,5
5x4@70
L'ultima serie ho fatto solo tre ripetizioni. Forse ho fatto una serie di troppo per riscaldarmi...

Rematore a 90° Rest 1.45
8@20; 5@40; 4@50; 65; 75
2x4@87,5; 2x4@90
Stripping 4+4+4@75/70/65

Very good!

Shrugs bilanciere Rest 1.00
2x10@90

Bic. con EZ + Bic. su inclinata in stripping
1x8+8@34/10; 2x6+6@34/10

Allenamento niente male dopotutto. Non sono ancora al 100% ma spero di arrivarci mercoledì!

[marcoevfurn]

Faccio un post a parte per dire... PRIMO IN GRADUATORIA PER FISIOTERAPIA A VICENZA!
Sono contentissimo!!!

[°°sOmOja°°]

MINKIA!! complimentoni marco! adesso sono 'zzi tuoi

[marcoevfurn]

Grazie Claudio!
Relax totale fino a ottobre e poi sotto fin da subito! Non voglio fare come a ingegneria dove ho sprecato due anni!
Ma questa volta lo spirito è completamente diverso!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK3 - Mercoledì 17/09/08

Box Squat Test 1RM
5@40;60
Triple
70
85
97,5
Singole
112,5
125
132,5 NO
130 3 NO Video
Solo due parole...Che schifo!
Non so come mai ma i pesi non andavano su. Prima dell'allenamento mi sentivo bello carico ed energico, infatti l'obiettivo della giornata erano i 140. Invece boh...dopo i 125 non ho più fatto niente. Tutte le serie sono finite come quella del video.
Massimale peggiorato di 10 chili... Sono un bel po' deluso... Spero sia solamente un accumulo di fatica.

Stacco 3x3@50% Rest 1.30
5@60; 3@70
3x3@82,5


Panca con elastici 5x4@50% Rest 30''
20@20; 5@30; 4@35; 40
5x4@42,5 + 2 elastici

Ho comprato degli elastici da portapacchi più lunghi. Ora riesco a metterli più in basso e la trazione è maggiore e più progressiva.

Trazioni Presa Larga Rest 1.30
2x5@BW

Calf singolo con manubrio Rest 1.00
2x8@25

Addominali alla sbarra: 2x8 Rest 1.30

Anche nelle trazioni non spingevo quindi ho deciso di dimezzare il volume dei complementari per recuperare.
Vediamo che succede venerdi con la panca, io punto ai 90Kg...

[VPower]

dai capita!
a volte è successo anche a me che mi sentivo benissimo di testa ma i pesi non andavano

[marcoevfurn]

dai capita!
a volte è successo anche a me che mi sentivo benissimo di testa ma i pesi non andavano

Lo so, però mi rompe in un programma per sviluppare le tre alzate perdere 10 Kg di massimale in tre settimane, soprattutto avendo seguito tutto alla lettera e mangiando bene.
Alla fine mi basta progredire alla fine della programmazione, se no vuol dire che non è il tipo di allenamento produttivo per me.
Comunque sono ancora fiducioso, in fondo è un programma del Sommo!

[cressi007]

ciao marco son venuto a farti un salutone non preoccuparti per il carico, vedi di rimetterti con la dieta o con i w.o.

[°°sOmOja°°]

grazie per la fiducia marco
cmq anche a me ha fatto lo stesso effetto il meso introduttivo
la programmazione lineare ti porta al massimo della forma (massimale) alla fine dell'ultimo meso.. altrimenti nn sarebbe una programmazione lineare

[marcoevfurn]

ciao marco son venuto a farti un salutone non preoccuparti per il carico, vedi di rimetterti con la dieta o con i w.o.

Da quanto tempo! Come va il tuo problemino?
@Somo: Ok, allora vado avanti per la mia strada senza indugi!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK3 - Venerdì 19/09/08

Panca Test 1RM
20@20; 5@30
Triple
45
55
62,5
Singole
72,5
77,5
82,5
90 NO
87,5 NO
85 NO

82,5 facili e ho provato subito i 90. Niente, si sono bloccati al petto. Stessa cosa per gli altri due tentativi, difficoltà a staccare dagli appoggi e bloccati al petto. Probabilmente senza le altre due prove gli 85 li avrei fatti. Pazienza.

Squat 3x3@50% rest 1.30
10@20; 5@40; 3@50; 3@60; 3x3@67,5

Stacco da 9cm 5x4@50% Rest 30''
5@60; 4@70; 4@77,5
5x4@82,5

Vedo miglioramenti nella velocità d'esecuzione!

Push Press Rest 2.00
10@20; 5@30; 4@40; 4@45
3x4@52,5; 2@55

Beh dai, push press non male!

Floor Press rest 1.30
10@20; 6@40; 3x6@50

Extrarotatori

[°°sOmOja°°]

vai benone!

[.:überfranz:.]

eri gia' stanco per via dei novanta.
te lo garantisce überfranz, l'uomo dal marchio inconfondibile, nel senso che marchio io

[marcoevfurn]

Grazie Claudio!
Uber...ho paura del tuo marchio!

Potrei inserire delle uscite dagli appoggi come complementare nelle sedute di panca per riuscire a staccare degnamente il bilanciere? Essendo senza spotter faccio proprio fatica a staccare perdendo rigidità.

Aggiornamento peso: questa mattina ero 78.8. Non cresco e non calo rimanendo sulle 2550/2600 Kcal nei giorni OFF e 2750/2800 nei giorni ON, rapporto circa 30/30/40. Dalla settimana prossima provo ad aumentare un po' i grassi nei giorni ON.