Mi sento forte... ad Agosto!

[Jaime]

Ciao ragazzi,
colgo l'occasione per salutarvi tutti dato che mi sono appena iscritto.
Passiamo al sodo però.

Di solito in estate non sono mai riuscito a progredire in termini di forza nell'allenamento, ma improvvisamente quest'anno è accaduto!

Vi posto il mio allenamento, così mi dite se va bene, quello che ne pensate e soprattutto se devo cambiare qualcosa.

Allenamento Agosto: 4 volte settimana

1 giorno

PETTO - BRACCIA

Panca Piana Manubri 3x10-8-6 (22kg - 26kg - 28kg)
Parallele 3x8-8-6 (+20kg - +25kg - +25kg)
Croci Panca Inclinata 3x10-8 (18kg - 20kg)

Bicipiti Manubri in Piedi Alt. 3x8-6 (20kg)
Panca Scott Manubri Alt. 3x10-8 (12kg)

Tricipiti Cavi Alti 3x15-10-8 (25kg - 30kg - 35kg)
Tricipiti Cavi Inversi 3x 10 (15kg - 20kg)


2 giorno

GAMBE

Squat al Multipower 4x12-10-10-8 (senza contare bilanciere 60kg - 80 kg - 90 kg - 100 kg)

Affondi al Multipower 3x10-8 (senza contare bilanciere 50 kg - 70 kg)

Leg Extension 1 gamba 3x20 (30kg)

Leg Curl in piedi alt. 3x10 (50kg)

Glutei Slanci Indietro Macchina 3x10 (70kg)

Calf in Piedi 3x15 (120kg)


3 giorno

DORSALI - SPALLE

Sbarra Indietro con sovrappeso 3x12-10-8 (10kg)

Sbarra Presa Inversa con sovrappeso 3x10-6 (5kg - 10kg)

Pulley 3x10-8 (70kg)


Alzate Laterali 3x10-8 (12kg - 14kg)
Alzate 90° ai cavi 3x10 (15kg)

A volte Press Machine 2x8



4 giorno

PETTO
Stessi esercizi del primo giorno, ma a votle vario il terzo esercizio. Faccio il petto perché sono sempre stato carente. Riesco a recuperare bene comunque e fare gli stessi carichi del primo giorno.

[B/ J/ 4 /2]

Innanzi tutto benvenuto... Ora veniamo al dunque: quella scheda che hai progettato dovrebbe essere per far forza massa o cos altro?? In ogni caso personalmente non mi piace vista la totale assenza degli stacchi da terra, e di uno squat (il MP non lo consideriamo vero??)... Inoltre sarebbe utile che postassi il tuo livello attuale di forma fisica (altezza-peso-bf-anni di allenamento ecc..) Altra cosa che non condivido è la suddivisione muscolrae, che ti porta a molta sovrapposizione, e inoltra aggiungo che se introdurrai li stacchi dovrai per forza modificarla... Inoltre mi lascia perplesso il 4 giorno di allenamento in quanto dedicato solo al petto e mi spiego: per dire che sei carente bisognerebbe sapere come sei in generale ed eventualmente se "FOSSE" realmente necessario potresti intraprendere una routine di specializzazione, cosa completamente diversa da quello che stai facendo tu.... Cmq così a naso credo che ti sarebbe più utile lavorare sui multiarticolari,usando un buon metodo di progressione...

[Jaime]

Grazie per la risposta fulminea.

Allora... sono alto circa 1.74 cm e peso 66 kg. % del grasso corporeo non lo so, ma sugli addominali si vedono le vene.

Unico neo, è uno spessore di grasso sotto i glutei, precisamente nella parte alta dei femorali e quella laterale. Nenaché quando gareggiavo riuscivo a definirmi per bene in quelle parti.
Considerate che aerobica non la faccio perché èerdo sempre peso se ci provo.

Per quanto riguarda le gambe, ho variato adesso il MP perché era da troppo tempo che facevo lo squat. Considero di reintrodurlo alla prossima scheda.
Stesso discorso per gli stacchi. Li ho sempre fatti, ma adesso nn riesco per via del troppo caldo e del poco recupero nei giorni seguenti.

Di solito non progetto fare schede per definizione, perché non ne ho bisogno, e mi concentro sulla massa. Schede per la forza non ne ho quasi mai fatte.

Scrivo anche la mia alimentazione per fartvi un quadro generale:

MATTINO

Una tazza di Latte P.S. grande e cereali Fitness (di solito riempio due volte)
Caffè

META' MATTINO
Frutto
Albumi (6)

PRANZO
80-100 gr Pasta (vario il condimento)
200 gr di carne (vario sia bianca che rossa magra)

MERENDA
Frutto
6 albumi

CENA
(mangio per golosità un pò di più)
200 gr carne (bianca o rossa)
Verdure (cotte o crude)
Affettati magri (a piacimento)
Melone (qualche fetta adesso in estate)


CONDIMENTI
Uso poco sale ma lo uso. Stessa cosa con olio. Però non li misuro, e vado un pò a occhio. Ci sto attento comunque


Come potrei impostare il mio allenamento?
E la routine di specializzazione?
L'alimentazione va bene? (non uso integrazione al momento)

E per il grasso localizzato come diavolo lo butto via?

Scusate le milel domande, e buon ferragosto a tutti quanti!

[B/ J/ 4 /2]

A mio parere l alimentazione è scarsa di grassi salubri, e se parliamo di far massa a mio avviso manca anche di un pò di carbs, il mattino specialmente non è il massimo, aggiungerei sicuramente delle proteine e qualche carbs in più, inoltre ti ricordo che la caffeina in presenza di carbs crea resistenza all insulina, cosa da non sottovalutare IMHO... Per la specializzazione solitamente viene usata da atleti che hanno raggiunto almeno un hp, cmq se ci tieni ad avere dei pareri più precisi ti consiglio di postare delle foto... Il grasso localizzato è uguale al grasso non localizzato lo butti giù con l alimentazione e l aerobica... Per il work il mio consiglio è quello di provare ad impostare una scheda su 3 giorni con multiarticolari alla base e di contorno qualche complementare... E' bene che la scheda la formuli tu perchè solo tu sai cosa può funzionare per te, magari puoi fare un serch sul forum per farti qualche idea....

[Jaime]

Considera che mi sono dimenticato di scrivere che mangio pancetta affumicata nella carne, usandola come condimento di cottura. Per i grassi penso di starci.
Cerco di fare massa cercando di rimanere più asciutto possibile. so benissimo per esperienza che è difficile, ma uscire di peso di 6-7 kg mi pare un pò eccessivo, specie poi per i mesi in via di tiraggio in cui si sputa sangue per calare di massa grassa.

Nonostante tutto confesso di non aver provato mai una soluzione alternativa a ciò che ho fatto fino adesso, e cioè adottare una dieta per la massa come dio comanda

Diciamo che per quanto riguarda la specializzazione potrei anche farla. Considera che mi alleno da un sacco di tempo e ho raggiunto buonissimi risultati, sia di performance muscolare che di qualità.
forse mi ritrovo meglio ad allenarmi ora che qualche anno fa quando feci un paio di gare altezza/peso.

Ora mi alleno da solo cercando di portare al massimo ogni ripetizione, prima invece chiedevo sempre una mano a qualcuno per fare le serie pesanti. Ora, adottando il metodo "fai da te" (chiedo aiuto solo in casi estremi), carico di più e controllo meglio le fasce muscolari.

L'altro giorno ho calcolato la massa grassa e sto al 6%
Nonostante tutto, non riesco a buttare via quel grasso del c****
Se faccio aerobica noto che cala anche il volume muscolare e in poco tempo perdo peso.

Per quanto riguarda invece l'allenamento, consideravo anche io di fare 3 sessione settimanali, reintroducendo squat libero e stacchi.
Come posso impostare il tipo di allenamento? Piramidale, rest-pause, ecc...?

[B/ J/ 4 /2]

Se accetti il mio consiglio, ti posso dire che forse sarebbe meglio che riducessi o meglio eliminassi quei grassi saturi della pancetta affumicata in favore di grassi più salutari come quelli insaturi... Per l impostazione devi vedere te, se opti per creare una scheda per la "massa" ti sconsiglio il rest in quanto lo ritengo più indicato per la fase di forza... Cmq adesso potresti farti una fase iniziale di 2 mesetti di forza per poi dopo eseguire una scheda più votata alla massa...