Diario di FedeBuilder

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LUNEDì 15\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette10min
Warm up petto Chest press 2x10
Panca piana bil. 3x8(25Kg)
Panca inclinata manubri 3x8(12+12kg)
Croci su inclinata 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti Curl leggero 1x10
Curl bilancere 3x8 (12kg)
Curl manubri alternato 3x10(8+8kg)
Curl concentrato 2x10 (8+8kg)
Crunch 3xmax

Durata: 1h 10min

NOTE:Sono riuscito ad aumentare notevolmente l'intensità rispetto all'allenamento precedente(dove c'era stato un gran calo di forza nei pettorali),tutto sommato mi ritengo soddisfatto.

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MERCOLEDì 17\12\2003:

Gambe-spalle

10min cyclette
Warm up gambe Leg extension 2x10
Squat bilancere 3x10(42,5Kg)
Leg press 45° 3x8(95Kg)
Stacchi gambe tese 3x8(30Kg)
Calf standing 4x12(52Kg)
Warm up spalle Shoulder press 1x10
Lento avanti 3x8 (12,5Kg)
Alzate laterali 3x10(4+4Kg)
Alzate frontali con manubri 2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata:1 ora 10min

Miglioramento soprattutto riguardante l'allenamento delle spalle

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VENERDì 19\12\2003:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up dorsali Lat mac. leggero 2x10
Lat machine avanti 3x8(42Kg)
Rematore con manubrio 3x8(14Kg)
Pulley orizzontale 3x10 (42Kg)
Warm up tricipiti Pushdown leggero 1x10
Parallele easypower 3x8(-10kg)
Pushdown cavo 3x10(17,5 Kg)
French concentrato manubri 2x10(6+6kg)
Crunch 3 xmax

Durata: 1 ora 5 min

NOTE:considerando che mi sono allenato da solo(nn c'era quello che si allena cn me)Sono soddisfatto del training,soprattutto dei dorsali dve ho leggermente incrementato il carico ad ogni ex

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LUNEDì 22\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto-chest press 2x10
Panca piana3x8(25kg;le ultime reps delle ultime 2 serie nn spremute bene xchè l'aiutante mi strappava letteralmente il bilancere dalle mani )
Panca inclinata manubri 3x8(12+12kg)
Croci su inclinata 3x10(10+10kg)
Curl bilancere 3x8(12kg)
Curl manubri alternato 3x10(8+8kg)
Curl concentrato 2x10(8+8kg)
Crunch 3xmax

Durata:1 ora 10min

NOTE:nonostante l'inconveniente nella panca piana,sono soddisfatto xchè sono riuscito a fare gli altri ex x uil petto senza aiuto,controllando bene la fase eccentrica

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MARTEDì 23\12\2003:

Gambe-spalle

Cyclette 10 min
Warm up gambe-Leg ext 2x10
Squat bilancere 3x10(45kg)
Leg press 45° 3x8(97,5Kg)
Stacchi g.tese 3x8(32,5Kg)
Calf standing 4x12(53kg)
Warm up spalle-shoulder press 1x10
Lento avanti 3x8(14kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata: 1ora 5 min

NOTE:Noto cn piacere che riesco pian piano a far salire i carichi,che aumento progressivamente soprattutto negli ex base

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LUNEDì 29\12\2003:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Scaldo il petto cn 1x15 leggero alla chest press...
PANCA PIANA BIL. 3x8(25kg)le ultime 2 reps dell'ultima serie sn letteralmente morto...Putroppo è ormai 1 mese che stallo alla panca
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(12+12kg)senza aiuto
CROCI SU INCLINATA A 45° 3x10(10+10kg)
Scaldo i bicipiti cn 2 manubri leggeri 1x12
CURL BILANCERE(angolato)3x8 (12kg)stavolta ho provato cn il bil.angolato xchè cn quello dritto mi trovavo male:cn questo mi sembra di tenere una presa troppo stretta
CURL MANUBRI ALTERNATO 310(8+8kg)
CURL CONCENTRATO 2x10(8+8kg)[credo di sostituire cn panca schott alternato cn manubrio...)
Crunch 3 xmax

Durata:1 ora 5 min

NOTE:apparte lo stallo nella piana che,come ripeto,sussiste da 1 mese sn soddisfatto dell'allenamento

[FedeBuilder]

MARTEDì 30\12\2003:

Gambe-spalle

10min cyclette
Riscaldo bene le gambe cn 1x12 leg ext
Squat bilancere 3x10(45kg)Nn ho aumentato il peso xchè nn c'era quello che si allena cn me,quindi ho preferito nn esagerare
Leg press 45°3x8 (100kg) pesantissimo,ho sfondato i quadricipiti
Stacchi gambe tese 3x8 (35kg)molto molto duri
Calf standing 4x12(54kg)
Riscaldo le spalle con la shoulder press,1x12 leggero
Lento avanti 3x8(15kg)abbastanza faticoso,considerato ceh ero abituato a farlo cn 12 kg cn aiuto(quindi adesso direi ok)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri 2x10(6+6kg)
Crunch inverso 3xmax

Durata:1 h 10min(+ per la gente che x il volume dell'allenamento )

[FedeBuilder]

VENERDì 02\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette10min
LAT MACHINE AVANTI 3x8(42kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(42kg)
PARALLELLE EASYPOWER 3x8(-10kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CONCENTRATO MANUNRIO 2x10(6kg)
CRUNCH 3xmax

Durata:1h

NOTE:considerato che nn allenavo dorsali e tricipiti da 1na sett.(la volta scorsa ho saltato )sn soddisfatto anche se da lunedì cambierò allenamento...

[FedeBuilder]

LUNEDì 05\01\2004:

Petto-bicipiti

10min di cyclette
PANCA PIANA 3x8 (25kg) pare che stia superando lo stallo pian piano,infatti ho sollevato il peso cn pochissimo aiuto
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(12+12kg;12+12kg;14+14kg )Strano ma dopo le prime 2 serie sn pasato a manubri + pesanti e nonostante ho faticato molto cn quelli + leggeri nelle serie precedenti,ce l'ho fatta da solo
CROCI SU INCLINATA A 45° 3x10(10+10kg)Esecuzione lenta e controllata,ho il petto praticamente maciullato dal bruciore
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)Sono soddisfatto xchè anche qui l'esecuzione è stata impeccabile,lente e fluida e sn riuscito ad aumentare gradualmente peso
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(8+8kg)Nonostante è stato l'ultimo ex x i bicipiti(ho ridotto il volume x le braccia togliendoun ex) sn riuscito a spingere come volevo anche se la prox volta passerò a una coppia di manubri + pesanti

[FedeBuilder]

Ah dimenticavo d dire che la sessione è durata poco + di 1 ora e che dopo i bicipiti ho allenato l'addome cn 4xmax di crunch

[weboy]

Da quanto ho capito ti alleni da molto poco quindi non ti preoccupare anche se vai avanti 1he30 , da quanto ti alleni ? Eta,Peso e altezza ?

[FedeBuilder]

Mi alleno da 5 mesi cn costanza,dopo una pausa di 1 anno;2 anni fa mi iniziai ad allenare x la forza come completamento x il rugby,che praticavo cn discreti risultati:allora pesavo 96Kg cn 40 di braccio ma avevo il 18-19% di grasso corporeo...Poi ho fatto una dieta e sn dimagrito...Ovviamente molto grasso se ne è andato ma anche molta forza e massaAdesso dopo 5 mesi di allenamento peso 68kg Ho 18 anni e sn 1,78
Cerco di nn allenarmi + di 1 ora-1 ora e 10 xchè è così che mi hanno sempre insegnato,nei BEI VECCHI TEMPI....

[weboy]

eh ok avevi 40 cm di braccio ma senza offesa...eri 96kg su 1,78cm..insomma le misure contano quando si è abbastanza asciutti ...cavolo hai perso piu di 20kg!
Comunque non ti preoccupare sono 5 mesi ,non avere fretta i carichi e la forza saliranno senza tanti problemi se non te li crei tu, prosegui costantemente senza correre e strafare
5min di cyclette sono sufficienti poi altri 5min di riscaldamento per il busto e sei prontissimo .
I carichi che hai segnato sono comprensivi del peso del bilancere e dei manubri ? Perche è cosi che si segnano .

[FedeBuilder]

No ai carichi devo aggiungerci il peso del bilancere,che x il curl è quello angolato,x la panca è quello da 180cm...Cmq tranquillo xchè sto facendo le cose cn calma e senza troppi problemi(certo in palestra a spingere spingo...)mi alimento senza troppi estremismi alimentari etc etcX il riscaldamento sinceramente me l'ho ha 'prescritto'l'istruttore,ma se dici che 5 minuti sn sufficenti....
Poi un'altra cosa:vorrei inserire un ex x gli avambracci nella seduta del mercoledì,cosa ne dici?
Avrei pensato ad un 2x12-15 di curl inversi cn manubri alla fine della seduta,che è l'unica nella quale gli avambracci nn sn troppo sollecitati
Avendo sfoltito un pò la scheda,x le spalle faccio sl lento avanti(3x8) e alzate laterali(3x10):alcuni mi hanno consigliato di aggiungere un terzo ex ma nn so...cosa ne pensi??
Grazie e ciao

[weboy]

se appunto è poco che ti alleni seriamente coi pesi,un po di volume in piu non guasta, ma a parte questo col lento e con le alzate fai gia abbastanza perche le spalle lavorano in altri esercizi (panca,parallele,rematore,..) .
Aggiungi un lavoro per gli extrarotatori è importantissimo x evitare infortuni e per la postura :
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