carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

10 Luglio 2008, giovedì, 5° allenamento

1- DL: 6x2@90%(se non erro)@120kg #90'', in realtà dovevano essere 119kg e giovedì socorso ho fatto 117,5 così oggi ho provato ad aumentare. Duro, l'ultima non l'ho chiusa al massimo....

2- Leg curl: 3x12@50kg #45'', ho segato una serie per poi avere più tempo per preparare la panca stretta, tanto non è fondamentale.

3- Trazioni supine: 3x6@Bw+10kg, 1x6@Bw #60'', una serie in più zavorrata.

4- Rematore: 4x8@67,5 #90'', non è ancora ora di aumentare

5- Pulley: 3x10@70kg # 60'', farei i 75kg ma il mio pulley va di 10kg in 10kg

6- PPS: 4x6@60Kg,65Kg,65Kg,62,5Kg #90'' la prossima volta tutti con 65kg, dovevo ristabilire il peso. Presto i 70kg

7- Pushdown: 4x10,12,15,20 #45'', il peso non me lo ricordo

8- Donkey

9- Addome un pò alla cavolo

Durata, un'oretta abbondante

[carnera]

Luglio 2008, sabato, 3° allenamento



1-Panca 10x1@87,5@90% #1' ottimo!

2-Squat 10x1@90%@102,5kg #1' aumentato, ok
3-pressa 4x8@150kg #1'

4-Lento avanti 3x6,1x5@45kg # 1' +2,5kg, mi sembravano facili ma l'ultima mi ha spezzato. la prox andrà meglio

5-Press manubri 1x8@20kg 1x10@18kg 1x12@16kg #1' in ss alzate post 3x15@7kg #80''

6-Jump Set di:

- Curl ez: 4x8@40kg
- Skull ez:4x8,6,6,5@40kg #20'' , la prox lo skull lo faccio con 37,5kg

7-polpacci alla donkey

durata, 1h 10'

[carnera]

15 Luglio 2008, Martedì

1-Squat: 10x1@90%@102,5 # 60'', OK

2-BP: 5X1@90kg 5x1@87,5kg@90& # 60'' quasi perfetto, avrei preferito farne 6 invece che 5 ma va bene comunque

3-Parallele petto: 4x8@bw+10kg # 90''

4-Distensioni manubri 30° 4x8,10,10,12,15@26kg,22kg,18kg,16kg Ok, non c'erano i 20kg ma ok comunque

5-Lat machine: 1x8@70kg, 1x8@75kg 1x8@70kg # 60''

6-Curl manubri: 4x6,6,6,8@22kg, 18kg, 18kg, 16kg #90'', i 22 kg non li avevo ancora, ne facci bene solo 4...

7-Curl scottmachine stripping, 1x8,10,20@?? l'ultima mi sono detto: "arrivo a cedere", ma il cedimento non arrivava mai e brciava come l'inferno!! Bello comunque, alla fine avevo 2 braccia titaniche!

8-standing calf rise
in SS:
9-addome alla macchina 40 rep in tutto

Durata 1 h e 15'

[carnera]

17 Luglio 2008, giovedì

1- DL: 6x2@90%@120kg #90''Perfwtti, se non ci fosse stato un secco a rompere le palle, dicendo che se non caccio la negativa mi rompo la schiena, lo stesso che, visto che ha un problema alle ginocchia fà squat al MP e leg ext.... che mondo!

2- Leg curl: 3x12@50kg #30'' accorciate le pause di 15''

3- Trazioni supine: 3x6,6,6,4@Bw+10kg #60''

4- Rematore: 4x8@67,5 #90''

5- Pulley: 3x10@80,70,70kg # 60'' la prima serie +10kg

6- PPS: 4x6,6,65@65kg #60'', accorciate le pause di 30''. ma l'ultima rep l'ho fallita

7- Pushdown: stripping

8- Donkey rest pause

9- Addome alla macchina

Durata meno di un'ora

[carnera]

Oggi al posto della pressa ci piazzo un bell'hack squat (alla macchina)@4x8-10-12-15, voglio bombardare i quadricipiti!

L'hack nella mia palestra è strano, non è a slitta come tutti gli altri che ho visto, è a leva, il mio compagno d'allenamento al tempo lo chiamava "La spalmatrice"...

Era durissimo, soprattutto agli inizi, in cui riuscivo a caricare max 2 dischi da 5kg!!

Oggi proverò a partire con i 50kg

[carnera]

19 Luglio 2008, sabato,



1-Panca MEERDAAA 1x5@95kg, 1x1@90kg (FAIL), 2x87,5kg, 1x1@87,5 (FAIL) 1x1@85kg Che schiiifffooo, ero stra deconcentrato, mi sembrava di non trovare il giusto setup, il braccio dx non spingeva per nulla. fallita la prima poi mi sono scoraggiato, che schifo che faccio...

2-Squat 10x1@90%@102,5kg #1'
3-Hack 4x8,10,12,15@50kg,45kg,40kg,30kg+peso macchina #1' mamma mia, mortale, mi scoppiava la testa dopo, un dolore incredibile!

4-Lento avanti 3x6,1x5@45kg # 1'

5-tirate al mento 3x10@30kg in ss alzate post 3x15@7kg #45''

6-Jump Set di:

- Curl ez: 4x8@40kg
- Skull ez:4x8@37,5kg #20''

7-polpacci alla pressa

durata, 1h 10'

[heerokeem]

fai una progressione alla panca senza arrivare al cedimento, puoi farla anche al military press in un altro giorno e seguito da delle spinte a braccio singolo..... quando arrivi a fare 5 rip con 60 chili di military press (se fai una buona progressione non ci metti molto) inizia a provare le push press, solo se te la senti e hai un buon core (addominali e lombari forti) non vorrei che ti capottassi
se caso evita di farli dopo le gambe....perdi slancio se sono stanche.

[carnera]

Tranquillo, la push press l'ho fatta fino al meso scorso, nella panca cerco di non arrivare mai al cedimento, solo che con questo schema 10x1 devo modulare il carico secondo allo stato di forma, e ieri non ero in forma per nulla, conta che martedì avevo fatto un 5x1@90kg segito da un 5x1@87,5, ma ieri non ci stavo dentro!

[carnera]

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Martedì 22-07-2008

1-Squat 5x1@105kg 5x1@102,6@90% #60'' sono squasi al limite, comunque ho ancora aumentato.

2-BP: 6x1@90kg 1x1@87,5 1x1@87,5 fallita 2x1@85kg@90% #60'' finalmente sono tornato al 6x1(anche se con pause dimezzate!), ma probabilmente ho avuto fretta di aumentare e stò stressando l'snc, le prossime volte provo a fare solo 90kg e 85kg, così da tenere più buffer quando i 90 diventano troppi, lasciando gli 87,5kg
3-Parallele petto: 4x8@12kg+bw #80'' ok, +2kg e pause leggermente accorciate

4-Distensioni 30°: 4x6,8,9,10,10@28kg(troppo),24kg,22kg,18kg,16kg #60''

5-Lat avanti: 3x8@75kg,70kg,65kg #60''

6-Curl manubri: 4x6,6,6,8@20kg,20,18,16kg #90'' ok, una serie in più con 20kg, ma con i bicipiti non riesco a far pause brevi

7-Curl scott machine 1x6,8,8,20@?? Stripping

Addome e polpe

Durata 1h 5'

[carnera]

24 Luglio 2008, giovedì

1- DL: 6x2@90%@120kg #90'' non ho ciuso l'ultimo perchè me scappata la presa...

2- Leg curl: 3x12@50kg #30''

3- Trazioni supine: 2x6@Bw+10kg 2x6@BW #60'' mi è venuto un mal di testa incredibile, come quando ho fatto l'hack, cheppalle.

4- Rematore: 4x8@70kg #90'' +2,5kg

5- Pulley: 4x8,10,12,18@80,70,60,50kg # 60'' una serie in più, cambiato il range di rep

6- PPS: 5x6@65,65,65,60, 57,5kg #60'' una serie in più

7- Pushdown: 3x10 #30''

8- Donkey rest pause

9- Addome alla macchina

Durata: un'ora

[carnera]

26 Luglio 2008, sabato,



1-Panca 10x1@90%@90kg #1' Perfetto, ci ho messo solo un'allenamento in più del previsto per raggiungerlo, per le prime 6 serie andava su sparato come una fucilata.
ho fatto pure il video della panca. appena riesco lo posto.
(teoricamente ora dovrei avere i 100kg di BP, ma come sappiamo bene "tra il dire e il fare...." )

2-Squat 7x1@90%@105kg 3x1@90%@100kg #1' pesante!
3-Hack 4x10@45kg # 1', Duro

4-Lento avanti 3x6,1x5@45kg # 1' sempre uguale...

5-tirate al mento 3x8@35kg in ss alzate post 3x15@5kg #60''

6-Jump Set di:

- Curl ez: 4x8@40kg
- Skull ez:4x8@37,5kg #20''

Non ho avuto la forza di fare i polpacci, il caldo-umido della padania mi ha ucciso

durata, 1h 10'

[carnera]

29-07-2008, martedì, ultima settimana!

1-Sqaut: 10x1@105kg@90% #60'' ormai leggero

2-BP: 11x1@90%@90kg #60'' mi è scappata una serie in più perchè ho contato male le corcette, comunque ok

3-Dip petto: 4x8@BW+12kg #60'' come mai nelle dip per il petto riesco a caricare molto meno che in quelle per i tricipiti?

4-distens30°: 4x8-10-10-12@26,24,22,18kg #60'' range di kg molto più stretto

6-Lat: 3x6-8-10@75,70,65 #45'' ho perso un pò, ma reo sudato fradicio e oltretutto mi scivolava la barra!

7-Curl manubri: 5x6,6,6,6,8@20kg,20,18,18,16kg #80'' una serie in più, pause più brevi

8-Curl scottU una set in stripping 6+8+15, bel pump

9-addome più polpe

durata 1h 10'

[carnera]

01 agosto 2008-venerdì

1-DL: 5x2,1x1@85%@120kg #90''. ho fallito l'ultima rep, vabbe, capita.

2-Leg curl: 3x12,10,8@50kg #20''

3-Trazioni: prone 4x6 neutre 1x6@BW #60'', una serie in più e prone invece che supine

4-Rematore manubrio: 4x8@30kg #90'' al posto del rematore con bilancere

5-alzate posteriori con bialncere: 3x12@40kg #30'' ho caricato poco per provare, non male come ex!

6-PPS: 5x6,6,6,6,4@62,5kg #60'' nell'ultima serie potevo fare una rep in più, ma visto che mi tocca fare la panca domani non volevo tirarlo alla morte

7-tricipiti ai cavi con fune: 3x12,10,15kg stripping

8-polpacci alla pressa

addome saltato per crampi allo stomaco

durata 50'





c'è nessunoooo????

[Visione]

io ci sono

[carnera]

Menomale! che fine avevi fatto?