diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

appunto: allenamento di ieri:

lento avanti in piedi:
1x10, 25
3x8, 45 (col bilanciere al petto, nell'ultima serie dopo 6 rip mi ero reso conto che non sarei mai riuscito a chiuderne altre due, così ho fatto push press)
panca piana bilanciere presa stretta
3x10-8-8, 55
un po' di push down ai cavi come pumping variando le prese
pin pull
1x5, 90
1x3, 130
1x1, 170
1x1, 175 fallita
1x1, 165
1x6, 145
trazioni varie
lat machine presa neutra
3x8, 65

sono molto dispiaciuto per non aver chiuso i 175 dato che settimana scorsa coi 170 non avevo avuto molti problemi e speravo di avere ancora molto margine, ma ieri già coi 170 avevo fatto più fatica e i 175 non hanno voluto sentire ragioni

[Blanko]

Forse eri stanco.. avevi fatto già molto prima..

[HokaHey87]

infatti, proprio per tornare al discorso di prima, nella mia routine ho messo il pin pull al posto dello stacco e neanche come primo esercizio, dando la preferenza a quelli che rafforzano spalle e tricipiti e che hanno più transfer sulla panca, ovvero lento avanti e panca presa stretta

[HokaHey87]

ieri:
panca piana bilanciere
1x10, 40
1x8, 70
2x8, 67,5
panca variabile manubri
4x6-6-6-8 eh, cavoli! nlla mia palestra non ci sono manubri da 25, sono dovuto passare dai 24 della volta scorsa direttamente ai 26 per parte e quei 4 chili in più si sono fatti sentire...che fatica
squat
1x5, 50
1x5, 70
3x5, 90 che impresa e che fatica, sono riuscito a passare dal 5x3 al 3x5, ma ho avuto il fiatone fino a 2 minuti fa , quando ho finito l'ultima ripetizione dell'ultima serie mi girava la testa e sono dovuto rimanere seduto per diversi minuti...
rematore in piedi bilanciere presa prona alla larghezza delle spalle, fatto alla cavolo perchè ormai mi fa male tutto, credo che lo sposterò nell'altra seduta, qui non va bene...
1x8, 40
3x6, 67,5
calf alla pressa
1x8, 90
3x8, 170

ieri sera ero davvero a pezzi...voto: 9, finalmente una bella seduta dopo un paio di insoddisfazioni

[HokaHey87]

lento avanti in piedi
1x10, 20
2x8, 47,5
1x6+2, 50 (il +2 sta a significare che le ultime de le ho fatte con un leggero aiuto delle gambe, i.e. push press)
panca piana bilanciere presa stretta
1x10, 50
2x8, 60
(niente cavi 'sta volta, vado direttamente a fare un po' di stacco per non perdere il feeling coll'esercizio)
stacchi da terra classici
1x5, 50
1x5, 90
3x3, 130
trazioni alla sbarra presa supina stretta
4x8-8-7-5, bw (ultima serie cedimento)
rematore con manubrio
4x8, 34

Seduta tutto sommato leggera. Oggi nessun doms, eccetto un leggero indolezimento ai bicipiti femorali.

Ho preso questa decisione: la schiena la faccio una volta sola a settimana (nell'altra seduta l'unico esercizio che lavori anche sulla schiena è lo squat e hai detto poco) con stacchi/pin pull, trazioni e rematore.
Mi sono completamente tolto di testa di fare il curl bicipiti (che è un esercizio che tra l'altro non mi piace, tanto spero che i bicipiti lavorino già abbastanza con trazioni e rematore) e/o la lat machine.
alla fin fine gli unici monoarticolari che farò sono: calf polpacci alla pressa dopo lo squat, un po' di push down ai cavi come pumping dopo panca piana bilanciere e panca inclinata manubri, di tanto in tanto un po' di lavoro per la cuffia dei rotatori.
Gli addominali gli faccio a casa. Prenderò a farli con costanza in palestra a giugno, in vista della spiaggia.

P.S. Stamattina sono andato a donare il mio bellissimo sangue.

[HokaHey87]

Mi sono dimenticato di postare l'ultimo allenamento

P.S. sono arriavti gli esiti degli esami del sangue fatti per la donazione, tutto perfettamente nella norma.
Unica voce con un asterisco è l'IMC pari a 25 (sovrappeso di 1° grado) ma sono muscoli!!!

Per curiosità sono andato a fare un po' di test antropometrici su internet: massa grassa stimata 13%.

[Corvette]

L' IMC? Cos'è? Sapevo del BMI...

[HokaHey87]

Corvo, sei sempre il benvenuto nel mio diario. T'illumino: è la stessa cosa:

BMI body mass index

IMC indice di massa corporea

è sempre il peso in Kg diviso l'altezza in metri elevato alla seconda

89/(1,89)^2=24,9 che hanno arrotondato a 25 (tu corvo sei fuori da un pezzo :-)

scusate se è un po' che non posto ma perchè sono in periodo di esami in uni e allora ho deciso di fare 10 gg di scarico passivo

riprendo a metà di settimana prossima

[HokaHey87]

oh! Finalmente gli esami (bene o male) sono passati.

riprendo gli allenamenti dopo 10 giorni passati seduto a studiare, all'inizio pensavo che sarei ingrassato, invece collo stress avevo molto meno appetito e ho perso quasi un chilo...va be'. Finalmente ieri ho ripreso l'allenamento e finito lo stress l'appetito è tornato, allenamento comunque un po' moscio:

panca piana bilanciere
1x5, 50
1x5, 70
3x5, 72,5
panca manubri inclinazione variabile
4x6, 24
squat
1x5, 50
1x5, 70
3x3-4, 90
calf alla pressa
1x8, 70
1x10, 140
2x8, 160
calf machine seduto
3x12, 40

[HokaHey87]

oggi:

lento avanti in piedi bilanciere
1x8, 30
4x5, 50
panca piana presa stretta
3x8, 60
1x6, 65
stacchi da terra
1x5, 50
1x5, 90
2x3, 130
1x1, 140
1x1, 145
trazioni presa supina stretta
3x6, pc
rematore manubrio
1x8, 36 ho lasciato perdere...ero troppo stanco, già le trazioni dopo gli stacchi le ho sentite pesanti, sacrifico il rematore...tanto più che ero in ritardo (), rimango comunque soddisfatto per gli stacchi dove mi sono riavvicinato al mio vecchio massimale dopo aver comunque fatto diverse serie prima

[HokaHey87]

dimenticavo di dire che il fine settimana scorso sono andato a farmi una corsetta pesantina: 4Km ad andare pausa (camminata+stretching)+ 4 Km a tornare, neanche tanto, una volta gli avrei fatti senza problemi, solo che:
-l'ultima volta che sono andato a correre seriamente è stata per la stramilano l'anno scorso (+relativo pre-allenamento i mesi precedenti) e pesavo 8-9 chili di meno
-il percorso era in forte pendenza (massacrente per le gambe, tanto la salita quanto la discesa)
-non avevo le scarpe adatte che avevo lasciate a Milano
cmq è andato tutto bene, eccetto qualche vescichetta ai piedi

allenamento di ieri:
panca piana
1x10, 30
1x8, 55
3x5, 75 (perfette, l'assistente non ha dovuto tirare neanche un grammo, unico problema: un leggero dolorino alla spalla sinistra, che oggi ho ancora un po' indolenzita, speriamo passi in fretta)
panca variabile manubri
3x6, 26
1x5, 28 (dovevano essere 6 ma va benissimo così)
squat
1x6, 45
1x6, 70
3x5, 95 (assolutamente massacranti, la testa mi girava tanto quando ho finito che mi sono dovuto sdraiare sulla panca)
calf alla pressa
3x6-8, 180
calf machine seduto
3x12, 40

mi sono allenato bene, unico timore quel dolore alla spalla: ho deciso che inserirò nuovamente degli esercizi per la cuffia dei rotatori (che avevo abbandonato da un mese circa) come extra-wo da fare a casa

[HokaHey87]

venerdì scorso, causa ponte, mi sono allenato in un'altra palestra, dove il bilanciere lungo era da 20Kg e quindi ho avuto qualche problemino nel lento avanti (primo esercizio che ho svolto), poi ho chiesto all'istruttore e ho risolto:

lento avanti in piedi
1x8, 40 (credendo che fossero 30)
1x1, 65 (credendo che fossero 55, poi, risolto il misfatto, ho tirato un sospiro di sollievo...i casi erano due: o ero diventato una scamoza nel giro di una settimana o il bilanciere era falsato)
1x5, 55
2x5, 52,5 (ormai 3x5 con 55 non riuscivo più a farli dato un riscaldamento e un quasi-massimale massacranti nelle prime 2 serie)
panca piana presa stretta
1x8, 40
3x6, 62,5
stacchi classici
1x5, 90
1x5, 130
4x3, 140 (ottimi, tutti raw dato che la cintura l'avevo lasciata qui a Milano, unico fastidio: una zigrinatura del bilanciere troppo marcata e un paio di calli squarciati)
trazioni presa supina stretta
3x6, bw
rematore manubrio
1x8, 20
2x6, 34
1x6, 36

poi sono tornato domenica mattina, domenica pomeriggio mi sono visto con soddisfazione il derby e quindi sono andato in palestra col sorriso stampato in faccia:

panca piana bilanciere
1x8, 37,5
1x6, 57,5
3x5, 77,5 (tutte chiuse bene: sono soddisfatto anche perchè sto migliorando contestualmente alla forza anche la tecnica, soprattutto riguardo al ponte della schiena)
panca variabile manubri
3x6, 36
1x6, 38 (l'ultima serie equivale alla panca piana manubri)
squat (pausa di 3 minuti tra una serie pesante e l'altra)
1x5, 50
1x5, 75
3x5, 100 (wow! grande prestazione, ricordo ai lettori che 100 era il mio massimale di Natale, da qui in poi ogni chilo in più nello squat è unnuovo record)
salto i vari calf che sono in ritardo

2 grandi soddisfazioni nella stessa giornata: Milan e squat...cosa si può volere di più ?

[HokaHey87]

Correzione: la volta scorsa ho fatto panca variabile con 26 e 28 chili, non 36 e 38...errore di battitura

Allenamento di ieri:
lento avanti in piedi
1x8, 25
1x6, 45
3x5, 55 ultime rip chiuse in push press
panca stretta
3x6, 65
un po' di parallele per i tricipiti (era un po' che non le facevo e siccome questa volta la panca l'ho sentita particolarmente leggera, l'ho..."integrata" con quest'altro complementare)
3x6, bw 1' solo di rec
stacchi
1x5, 70
1x5, 110
3x3, 150 dure, durissime, ma chiuse tutte (la volta prossima, se tutto prosegue così e facendo le dovute scaramanzie, batterò il mio precedente massimale di 155)
trazioni presa supina stretta
3x6, bw 1' solo di rec
rematore con manubrio
1x6, 20
2x6, 36
1x6, 38 e un po' di cheating

peso: 89,7 Kg

considerazioni transitorie finali e programmazione futura: a metà aprile ho concluso la fase di massa con un peso di 89 chili e qualche etto, con questo allenamento ho concluso anche le 3 settimane di allenamento ibrido, e da domenica comincerò 3 settiamane di forza pura che mi porteranno a fine maggio-inizio giugno ai nuovi massimali (e alla scadenza della mia iscrizione in palestra).
[target: panca 90, squat 120, stacco 170]
Per il mese di luglio, dovrò stare un po' qui a Milano a preparare gli ultimi esami e mi allenerò come potrò a casa. Ho una mezza idea di concentrarmi su un gruppo muscolare che ho molto trascurato negli ultimi mesi e che in spiaggia fa un figurone: le braccia, che oltretutto sono anche facilmente allenabili a casa senza rack o simili, seguendo qualche consiglio di Poliquin. Inoltre raffozerò la cuffia dei rotatori e gli addominali (anche il retto addominale è stato ahimè troppo trascurato durante l'anno)
A inizio agosto vacanza cogli amici e da metà agosto conto di re-iscrvermi in palestra con un nuovo ciclo di forza (magari col ciclo Russo).

[HokaHey87]

torno adesso dalla palestra: prima seduta per la forza, massacrante

panca piana
1x8, 50
5x3, 80 (belle! Pause un po' dilatate tra un set e l'altro 2'30" circa, 3' tra la quarta e la quinta, tecnica migliorata)
1x8, 70 (a cedimento)
panca variabile manubri
3x6+6+6, 20, questo è preso pari pari da Poliquin: faccio 6 ripetizioni con la panca a 60°, poi scendo a 45° e ne faccio altre 6, poi a 30° e le ultime 6, tutto senza pausa (cioè, 10 secondi necessari a cambiare l'inclinazione della panca), finito la serie faccio 2 minuti di pausa prima della superserie successiva. Questo è per fare pumping dopo la panca per sfinire definitivamente i pettorali.
squat
1x8, 45
1x6, 85
5x3, 105 (stesse pause della panca piana bilanciere)
1x7, 80 (a cedimento)
crunch (panca declinata)
3x12

[HokaHey87]

oggi doms al petto, non fortissimi comunque, e leggero indolenzimento ai quadricipiti. I doms mi vengono sempre (e solo) al primo allenamento quando cambio lo schema delle serie e ripetizioni.

Comunque sono molto soddisfatto della seduta di ieri:

panca: il mio vecchio massimale (misurato solo 2 mesi fa, il 1° marzo) era di 80 chili,
squat: massimale di Natale, 100 chili.

Essere arrivato in poco tempo a muovere all'incirca gli stessi carichi, ma per più ripetizioni mi da una grande soddisfazione. Vedremo la prossima seduta (giovedì o venerdi) collo stacco. Vecchio massimale 155, spero di riuscire a farne 150 ancora in 5x3, e qualcosa di simile anche col lento avanti (60 chili)