Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Da lunedì si comincia con il nuovo programma! Si riparte da 1.85 cm, 85,5 chili e all'incirca 18% di BF.

Riassunto dei massimali:
Panca Piana: 88 Kg
Squat: 140 Kg
Stacco: 166 Kg
Rematore: 5@90 Kg
Panca Inclinata: 5@62 Kg

Nel file word allegato c'è la programmazione con i carichi e i complementari. Per i complementari intanto li ho pensati così, poi vedrò se modificarli a seconda delle sensazioni
5x5 Bill Star.doc

Settimana prossima inizio anche l'ipocalorica, ecco come l'ho stilata:
Colazione:
Uovo+albume 220 g
Fette Wasa 3
Farina d’avena 50g
Marmellata 40g
Noci 8g
Carboidrati: 63
Proteine: 36
Grassi: 13,5
Calorie: 518

Spuntino:
Bresaola 70g
Noci 18g
Carboidrati: 1
Proteine: 24
Grassi: 12
Calorie: 211

Pranzo:
Pasta di kamut 60g
Tonno 112g
Olio 25g
Carboidrati: 40,5
Proteine: 35,5
Grassi: 26
Calorie: 538

Spuntino:
Uovo+albume 200g
Noci 10g
Carboidrati: 2
Proteine: 25
Grassi: 11
Calorie: 205

Cena:
Carne 200g o pesce 300g
Olio quantità variabile
Carboidrati: 0
Proteine: 40
Grassi: 25
Calorie: 385

Prenanna:
Fiocchi di latte 200g
Carboidrati: 3
Proteine: 26
Grassi: 8,6
Calorie: 193

Totale
Carboidrati: 110
Proteine: 186
Grassi: 96
Calorie: 2051

In più ci sono le verdure a pranzo e cena. Ne mangio un bel po, quindi penso almeno altri 15 grammi di carboidrati.

[marcoevfurn]

Oggi primo allenamento del programma!
Beh, da questa prima giornata mi sembra un bel programma! Era da un bel pezzo che non sentivo tutto il corpo affaticato!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 58, 72, 86, 101, 115
Panca: 5x5@ 36, 45, 54, 63, 72
Rematore: 5x5@ 42, 52, 63, 73, 83
Recuopero 2 minuti
Tutte le serie senza bisogno di aiuto. Ovviamente un po tirata per tutti e tre gli esercizi l'ultima serie, ma non a cedimento, c'era un piccolo buffer.

Hyperextension: 2x10@28 Kg
SitUp: 4x10@10Kg
Extrarotatori: 2x18-15@4Kg

Il tutto è durato meno di un ora e mezza.
Vediamo le prossime sedute ma per adesso mi piace!

L'ipocalorica si sente eccome! Arrivato a casa mi sono buttato sul divano e non mi muovevo più!

[marcoevfurn]

Questa mattina penso di aver avuto un calo di zuccheri improvviso... Verso le nove e mezza stavo tagliando l'erba e di colpo ho sentito le gambe deboli e la testa girare... Ho finito comunque di tagliare e dopo la doccia e spuntino e passato tutto! Comunque anche in palestra nessun problema! Sarà sicuramente questione di riabituarsi ai pochi carbo!

Allenamento di oggi:
Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 58, 72, 86, 86
Panca inclinata: 4x5@ 36, 43, 50, 57
Stacco: 4x5@ 85, 103, 120, 137

Squat leggero (ovviamente!) quindi ho lavorato soprattutto in profondità e ho cercato di essere il più esplosivo possibile.
Bene la panca, l'ultima serie pesante il giusto!
Bene anche lo stacco (quanto mi piace questo esercizio!)! L'ultima era pesantuccia ma non avevo un setup ottimale oggi. Ho cercato di migliorare la tecnica tenendo il bilanciere attaccato alle tibie, ma ho dovuto chiudere lo stance delle gambe perche non ho i calzettoni fino al ginocchio e già alla prima serie ho tolto pelle con la zigrinatura. E' stata un occasione per provare con i piedi più stretti, ma mi trovo meglio nel vecchio modo!

Lento manubri in piedi: 3x8@ 16Kg
Calf in piedi: 3x8@110Kg
SitUp: 3x25
Extrarotatori: 2x16@4Kg

Per il calf ho provato ad usare la macchina per il calf seduto ma con quella carico tutto sulla gamba destra. Ho pensato di alternare calf in piedi e seduto, usando un bilanciere per il secondo.

Allenamento molto buono! Questo programma mi piace sempre di più!

[marcoevfurn]

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 58, 72, 86, 101; 1x3@ 118; 1x8@86
Panca: 4x5@ 36, 45, 54, 63; 1x3@ 74; 1x8@54
Rematore: 4x5@ 42, 52, 63, 73; 1x3@ 86; 1x8@63

Anche in questa sessione per lo squat sempre sotto il parallelo. La tripla l'ho sentita abbastanza pesante, ma sono sempre tre giorni di fila di squat.
Panca molto bene, leggerissima!
Bene anche il rematore.

Dips: 6-5-4 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 38
Estensioni tricipiti: 3x8@ 20

Male le dips...pensavo di avere qualcosina in più... Comunque ho sentito bene il lavoro sui tricipiti.
Bicipiti un po sottotono ma dopo il rematore è abbastanza normale e cominciavo ad essere un po stanco.
Per le estensioni non saprei quantificare, quelle a due braccia dietro la testa è la prima volta che le eseguo...

Resoconto della settimana:
La scheda mi piace, e mi sembra di reggerla bene anche in ipocalorica. Spero continui a darmi soddisfazioni anche le prossime settimane!

[marcoevfurn]

Nuova settimana e nuovo allenamento!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 59, 74, 89, 104, 118
Panca: 5x5@ 37, 46, 56, 65, 74
Rematore: 5x5@ 43, 53, 64, 75, 86

Buoni tutti gli esercizi. Un po pesante l'ultima serie,ma più o meno stesse sensazioni della settimana scorsa, quindi un miglioramento di forza c'è.
Inoltre nello squat cerco sempre di più la profondità anche nelle serie pesanti.

Hyperextension: 1x10@30 Kg; 1x8@34Kg
SitUp: 4x8@15Kg
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Bene gli esercizzietti, le ultime due serie di SitUp le ho fatte un po alla maiala nelle ultime ripetizioni.

[marcoevfurn]

Secondo allenamento della settimana!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 89
Panca inclinata: 4x5@ 37, 44, 52, 59
Stacco: 4x5@ 88, 105, 123, 140

Anche oggi sullo squat ho lavorato in profondità(che ormai mi soddisfa) e velocità.
Buona la panca, più leggera della settimana scorsa!
Con i calzettoni molto buona (a sensazione, schiena in posizione giusta infatti non ho sentito il minimo sforzo). Unici appunti: nella prima serie stavo cadendo indietro e solamente l'ultima ripetizione un po schienata.

Lento manubri: 3x8@ 18Kg
Calf seduto con bilanciere EZ: 1x8@68Kg; 2x8@78Kg
SitUp: 3x26
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Molto efficace il calf seduto con il bilanciere, soprattutto per gli stabilizzatori! Non ho caricato abbastanza da far lavorare bene i polpacci, più che altro essendo la prima volta è stato un lavoro di stabilizzatori. Avendo sempre fatto il calf alle macchine non li ho molto forti quindi il bilanciere andava un po' in giro.

Best of della giornata:
In spogliatoio ho visto l'uomo scimmia...solamente in faccia non ne aveva! Da paura!

[marcoevfurn]

Ultimo giorno della settimana, a fine WO proprio cotto!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 104; 2x3@ 111, 121; 1x8@89
Panca: 4x5@ 37, 46, 56, 65; 1x3@ 76; 1x8@56
Rematore: 4x5@ 43, 53, 64, 75; 1x3@ 88; 1x8@64

Nello squat ho sbagliato a mettere il peso e ho fatto una tripla in più. Ho comunque chiuso bene anche quella da 121.
Molto bene la panca, senza problemi. Stesso discorso per il rematore.

Dips: 6-5-5 @ +10
Bicipiti bilanciere: 2x8@ 40; 1x5@40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Nelle dips ho aumentato una ripetizione all'ultimo set! ...
Nella terza serie dei bicipiti alla quinta ripetizione il braccio sinistro ha ceduto e non voleva più saperne!
Chiusa la settimana! Domenica si salta l'ipocalorica, pranzo dalla nonna che sabato prossimo viene ricoverata!

[marcoevfurn]

E siamo alla terza settimana...

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 61, 76, 91, 106, 121
Panca: 5x5@ 38, 48, 57, 67, 76
Rematore: 5x5@ 44, 55, 66, 77, 88

La programmazione comincia ad essere faticosa. Può essere anche solo la giornata un po storta(non ero particolarmente allegro oggi...) o semplicemente l'ipocalorica comincia a mietere le sue vittime! Ho chiuso tutte le serie ma le ultime a fatica. Lunedì prossimo probabilmente aumenterò le pause tra le serie. Da programmazione si raggiunge il 5RM, vedremo se sono migliorato!

Hyperextension: 2x8@35Kg
SitUp: 3x8+1x9@15Kg
Extrarotatori

Qui nessun problema.

[marcoevfurn]

Anche oggi un po sottotono, sarà per l'ipocalorica. Non penso sia perchè ho già stallato, mi sembrerebbe strano visto il tipo di allenamento totalmente nuovo...

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 61, 76, 91, 91
Panca inclinata: 4x5@ 38, 45, 54, 60
Stacco: 4x5@ 90, 108, 126, 144

Squat facile, ho diminuito i recuperi stano dentro 60/90''.
Panca ok, al limite l'ultima serie.
Stacco abbastanza bene, tecnica non eccelsa nelle ultime due serie.

Lento manubri: 3x8-7-8@ 18Kg
Calf machine in piedi: 3x8@110Kg
SitUp: 3x27
Extrarotatori: 2x10@6Kg

Un po' sottotono il lento, per il resto bene... Per gli extrarotatori nin c'erano più pesetti da 4 e 5 mannaggia!!

Oggi mi sono arrivati cintura e polsini da Olympians! sarà dura tenerli fermi per tre settimane!
Questa programmazione voglio concluderla senza "attrezzatura". Comincerò ad usarla dal test sui massimali finite le sei settimane di programmazione

[marcoevfurn]

Oggi per curiosità ho provato la cintura. E' veramente rigida!
Qual'è la posizione ottimale? Appena sopra il sedere oppure più in alto?

[Nemintek]

Ciao marco!

Per la posizione della cintura diciamo che è una cosa personale, c'è chi la tiene alta (tipo Venom5) e chi un pò più bassa, comunque grosso modo va tenuta diciamo a metà nè troppo in basso nè troppo in alto.

Un'altra cosa importante è saperla usare, perchè la cintura non va messa stretta e chi si è visto si è visto.

Comincia ad usarla larga (chiaro non ti deve cadere eh) così comincierai ad imparare la respirazione diaframmatica, gonfia bene il diaframma e sbatti l'aria contro la cintura così ti sentirai ben saldo e compatto, poi quando avrai imparato ad usarla potrai metterla più stretta ma intanto comincia mettendola larga

[marcoevfurn]

Si, metterla larga per fare un po di "scuola" l'avevo già preventivato!

Quindi la questione è provare varie posizioni finchè non si arriva a trovare quella che da più compattezza e rigidità. All'incirca si parte con la parte centrale della cinta all'altezza ombelico e si prova a portarla un po più in alto o in basso.

Ok, quando sarà ora ci sarà da provare un bel po'!

[marcoevfurn]

Ultimamente mi attira sempre di più l'idea della Home Gym. Non perchè l'ambiente nella palestra che frequento faccia schifo ma più per la comodità e la possibilità di usare attrezzature olimpiche.
Ho provato a fare un preventivo da Olympian's con i seguenti materiali:

- Utility bench della Powertec 299€
- Power rack della Powertec 520€
- Bilanciere OB24BW Olympic Power Bar Professional 225€
- Set Tri Grip gommato 175Kg 2°scelta 362€
- 2 Pizze olympic regular foro50 da 20Kg 68€
- 2 Pizze olympic regular foro50 da 10Kg 34€
- Manubri olympic componibili 99€
- Molle collari e magnesio
Totale 1660€

Come vi sembra? C'è tutto?
Ho un po il dubbio per la panca, è una scelta valida?
I rack pack non m'interessano, hanno i bilancieri economici e con i carichi che uso supero già il limite. E poi un bilanciere è come un diamante! E' per tutta la vita!
Per le spedizioni di così tanto materiale come si regolano da Olympians? In teoria sopra i 100 € di spesa la spedizione è gratuita, ma vale anche nel caso di una spedizione così grossa?
Grazie a tutti!

[Nemintek]

Grosso modo spenderai quello che ho speso io, solo che io per fortuna non ho pagato le spese di spedizione perchè erano gratuite all'epoca.

Comunque ti conviene comprare il rack che include panca e 150kg di pesi + bilanciere economico, perchè così hai 115kg di ghisa, 2 fermi, 1 bilanciere cazzuto per fare altro e poi a parte ti compri altra ghisa e il bilanciere serio

Se ti interessa te lo posso vendere io il bilanciere di olympians perchè io son tentato di comprarmi quello dell'Ivanko

[marcoevfurn]

Giro di boa! Ieri sono arrivato a finire la terza settimana di programma!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 61, 76, 91, 106; 1x3@ 124; 1x8@91
Panca: 4x5@ 38, 48, 57, 67; 1x3@ 78; 1x8@57
Rematore: 4x5@ 44, 55, 66, 77; 1x3@ 90; 1x8@64

Buone tutte le triple.
In panca ho fatto anche l'ultima serie da 8 ripetizioni con pausa in alto e fermo...più pump che facendo serie a 15 ripetizioni!

Dips: 7-5-5 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Allenamento buono! Oggi ero molto più in forma che nelle altre sedute di questa settimana!
Nelle dips ho esagerato la prima serie!
Finalmente ho chiuso i 3x8 di bicipiti, con un po di cheating nelle ultime ripetizioni.
Per il resto nulla da appuntare.

Aggiornamento peso: Ieri mattina sono arrivato a 81.8. Il miglioramento si vede anche allo specchio, spero di riuscire a togliere le maniglie per quest'estate!

Ieri sera pizza con gli ex compagni di classe delle superiori! Mi sono proprio goduto lo sgarro! Ci volevano un po di carbo in più!