Diario di Eirinn

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Sarà !

Ma se io vedo i fisici delle donne che gareggiano nel PL, direi che sono pressoché scultorei...

[eirinn]

L'allenamento che mi ha consigliato il nutrizionista è quello sopra riportato.
L'allenamento che sto seguendo da un mese è il seguente:

Lunedì:
Petto- bicipiti
panca inclinata 4x8
panca piana manubri 4x8
croci inclinate 4x10
curl bilancere 3x8/10
curl panca scott 3x8
curl alternati 3x10
curl concentrate 3x12

Mercoledì:
dorso-spalle
lat avanti 4x8
rematore bilancere presa supinata 4x8 (il mio amico mi spiegava che con questo esercizio, essendo con la schiena piegata, alleno anche i lombari, evitando quindi gli stacchi)
upper back 4x15
lento dietro 4x10.8.6.4
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 2x15
tirate al mento presa ampia 2x8

Venerdì:
gambe-tricipiti
squat 4x8
leg curl 4x8
leg extension 4x6
affondi (con manubri) 3x12
spinte panca presa stretta 3x8
french press 3x8
push down 3x8/10
kick back 3x12

Quando riesco inserico alla fine della sessione 20' di cardio. Due giorni a settimana faccio karate. La domenica, quando me la sento (oltre all'allenamento, studio, lavoro, pulisco casa, ecc...) fo una mattinata al parco, di solito un'ora di cardio blando (riesco a parlare), o qualcosa di più se pattino, pedalo o cammino...

[Nemintek]

Brava Eirinn glielo dico sempre anche chissà che magari un giorno mi ascolti...

[IrenePL]

Ciao ale,
Ho letto il tuo programma ..e ho nototo qualcosina... anche perche essendo una novizia nn nè capisco un ciufolo di programmazione...ma posso solo basarmi sulle differenze dal mio programma e dallle nozioni mediche che ho...
Secondo me le reps sono troppo alte...favoriscono accumulo di acido lattico, quindi liquidi(gonfiore) e possibili inestetismi della cellulite....
Poi, altra cosa notata, alleni solo un gruppo muscolare per seduta...invece dovresti variare o meglio coinvolgere piu gruppi muscolari ... infatti io ogni giorno (lun-mer-ven) faccio panca stacchi e squat piu complementari di tirata o spinta...

Ps: quanti anni hai?

[eirinn]

In realtà alleno due gruppi per volta, tendenzialmente un multiarticolare e uno monoarticolare.
Le ripetizioni mi dicono in tanti che sono basse...
Proprio oggi, un'altra persona che non vedevo da qualche tempo, mi ha fatto notare quanto siano aumentate le mie braccia e le spalle, soprattutto. Ma tutti i discorsi sulla difficoltà di aumento della massa e varie, perchè con me non sembrano valere?
Nell'ultima settimana, fra dieta (ipocalorica) e allenamento, la bilancia segna un chilo e mezzo in più (e siamo a 59-59.5)...
Seguo questo allenamento da quasi due mesi e visto che le magliette mi stringono alle spalle e alla schiena (ma il reggiseno non si riempie mai!!) sto pensando seriamente di convertire le 8 rip con serie da 15-20, con pesi ridicoli, allenamento in full body e tanto cardio...

Dimenticavo: farò 23 anni ad aprile

[eirinn]

Passato il post di depressione, ecco quello dell'allenamento di oggi.
Previsti: petto-bicipiti.
In realtà ho fatto petto-dorsali perchè la distrazione mi ha giocato un brutto tiro! Spiego: siccome dimentico all'istante pesi, ripetizioni e serie, ho un piccolo quadernino dove annoto tutto, carichi, esercizi, sensazioni ecc.. Ecco, distrattamente, oggi scendo in palestra con l'idea di fare una sessione leggera, visto che la domenica ho avuto parecchi dolori sparsi e ancora trascino un vago indolenzimento...invece: aumento tutti i carichi di panca e croci e mentre medito sulla stranezza della cosa, inizio a fare gli upper back, sempre rimuginando sui casi (quando mi ero messa a voler alzare i carichi è capitato che alla terza ripetizione non ce la facessi già più!!). Alla seconda serie di upper back torno nel mondo reale e realizzo che sto lavorando sui dorsali!§56
Beh, dai, a parte la demenza, diciamo che petto-dorso ci può anche stare, così decido di terminare il lavoro sulla schiena, correggendo la settimana in questo modo:
mercoledì: bicipiti-tricipiti
venerdì: gambe-spalle

Termino l'allenamento con 20' di cardio ad interval training (alterno un minuto moooolto veloce con uno di corsa blanda) e qualche addominale per gradire.

Sto pensando però di passare ad una pianificazione di maggiore cardio e alte ripetizioni da dopo pasqua a causa dell'ingrossamento di cui sopra..

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Quindi non ti piace l'ipertrofia ?

[eirinn]

Non è che non mi piace l'ipertrofia, è che con una massa grassa del 28% devo scendere prima. Già non arrivo manco al metro e sessanta, se poi mi allargo sto malissimo!! Mi sono sentita dire che la donne fanno molta fatica a mettere su massa e che quindi un allenamento di massa poteva aiutarmi a mantenere i muscoli senza ingrossarli troppo, ma in un mese e mezzo devo cambiare le magliette!!!

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Ah ah ah...
Ma guarda che è vero, visto il livello di Testosterone minore degli uomini.

Io comunque ti sconglierei di aumentare il livello dell'attività aerobica e le alte ripetizioni che servono a far aumentare i livelli di lattato..

Occhio alla dieta e pesi+Hit (ottimo connubio !).

[eirinn]

Dunque mi consigli di continuare con la massa? Ma perchè allora mi ingrosso così tanto da sentirmi dire che si vede a occhio!?!
Un appunto sulla dieta: ho la percentuale dei vari macronutrienti, sali minerali e altro, ma, sagacemente, il nutrizionista non ha segnato le calorie totali; se moltiplico i grammi di ogni macronutriente per le calorie di un solo grammo, dovrei arrivare a vedere il totale, giusto?
ovvero: 92g proteine, 40g grassi, 215gr glucidi (24%; 23%; 52%)
dovrei fare 92x6=552 + 40x9=360 + 860 = 1772 kcal?

1772?! Ma che ipocalorica è?! Pensavo stesse sulle 1500...

[cressi007]

le proteine sn 4 calorie per grammo nn 6 anche i carbo mentre i grassi sulle 9 kalorie per grammo

[eirinn]

quindi 1588. Corrisponde a verità allora quanto mi ha detto!!
ancora nessuno sa spiegare perchè le mie braccia sono più grosse?

[cressi007]

la questione e questa..ed e semplice..quando un muscolo passa da inattivita ad un allenamento per forza o ipertrofia che sia.. una crescita muscolare avviene sicuro perche il muscolo diventa piu tonico..il problema e questo..se nn abbassi la %bf il braccio sembrera sicuramnte piu grosso come spalle sedere fianchi etc....sembrerai piu robusta sicuro..consiglio ancora di dedicarti ai multiarticolari come squatt mezzi stacchi panca etc...e aggiungere un buon programma di cardio tipo circuito a intesita variabile e abbassare ancora un po i glucidi

[eirinn]

Ok. Allora continuo così. Aggiungo del cardio tipo interval training, se non ho capito male...
La dieta so in anticipo che il nutrizionista l'abbasserà più avanti, quindi per ora cerco di abituarmi a seguire questa, in attesa delle modifiche...
Grazie dei consigli!

[eirinn]

Dunque, la dieta ha subito leggere variazioni per problemi legati agli orari di allenamento; i macronutrienti sono diventati i seguenti:
Pro 88g (23%)
Grassi 37g (22%)
Carboidrati 218g (54%)

Sono aumentati di poco i carbo per una questione di spuntino, ma non mi preoccupo, visto che posso comunque togliere 20g di pasta o riso dal pranzo, mantenendo bilanciata la dieta.
Vedremo fra un mese le modifiche da apportare.. So che per ora i carboidrati possono sembrare alti, ma sono concentrati a colazione e pranzo (Pre-w) e post-wo e a questi livelli non sento strani bisogni di dolci o abbuffate...