Diario di BLACKENED

[Blackened]

Guardate anche per me è assurdo...ma ormai l'ho preso come un dato di fatto, in ipocalorica e con i carbo bassissimi perdo un casino...non so davvero spiegarmelo, se avete qualche ipotesi...
E' per questo che mi metto in riga con l'alimentazione sono in casi estremi perchè sò già quanto perderò....***** ho praticamente perso 1 anno...ad essere sincero la massa l'ho tenuta discretamente ma la forza....non fatemici pensare..


PS. Ciao Kick bentornato sul mio diario!! Come va? avevo letto che ti eri beccato un'influeza bella tosta, tutto ok ora?

PS. Corvo ma i tuoi sbalzi di forza erano dovuti solamente ad un problema ormonale oppure li notavi anche quando cambiavi alimentazione?

[Blackened]

MI sono dimenticato di annotare sul diario che questa settimana in tutti gli esercizi in 5x5 non ho fatto proprio un 5x5....ma circa un 6/7x5 perchè in tutti gli esercizi ho caricato abb poco (tranne la panca) per cui visto che il carico era abbastanza gestibile ho pensato di fare più serie anche per imparare meglio la tecnica, visto che bene o male avrei recuperato ugualmente....
Dalla prossima si segue il programma alla lettera!
Ho pensato di aggiungere 2kg in ogni wo alla panca (nelle settimane in cui la eseguo 2 volte aumenterò solo una volta credo....cmq vedrò) idem per lo squat mentre allo stacco ho pensato di aumentare di 4kg per volta...chiaramente visto che è fin troppo facile tirare di schiena, quando mi accorgerò che lo eseguiro non proprio in modo impeccabile non aumenterò più...

[Corvette]

?

PS. Corvo ma i tuoi sbalzi di forza erano dovuti solamente ad un problema ormonale oppure li notavi anche quando cambiavi alimentazione?

Solo esclusivamente problema ormonale.

[Blackened]

Ok! Ora però sta andando tutto bene? Come ti senti fisicamente/mentalmente??
Altra annotazione, gli stacchi da terra li sto eseguendo da al massimo 15cm probabilmente anche meno (quando afferro il bil, i lacci delle scarpe mi prendono contro le mani...)...e finchè posso voglio tenere il bil a quest'altezza visto che mi voglio concentrare al massimo per usare i quads e femorali...

[kickboxer_87]

ciao black...si, mi ero preso un'influenza data da un'infezione alle gengive..in pratica mi aveva paralizzato la bocca e persi 13kg in 14gg... da 82 a 69,ora mi aggiro sui 76-77 e non intendo salire...
poi finalmente avevo ripreso bene i carichi, in una sorta di rest pause modificato (30"-60"-90") avevo sparato 10reps di stacco a 135kg, 12 a 82.5kg di bench....
e questo martedì mi sono infortunato alla spalla a football, una borsite da trauma,quindi per 2-4 settimane sono fuori,poi per un bel po' dovrò star attento a non caricare troppo,quindi mi toccherà stravolgere la programmazione senza contare che non posso più fare contatto ad allenamento per un po'... due coglioni amico mio... ahah...
avrei il modo di recuperare prima, infiltrazioni di cortisone e lidocaina, ma non essendo un professionista non ho voglia di rischiare la salute della spalla a lungo termine solo per tornare in campo prima...

[Blackened]

Guarda, in parte ti capisco visto che la mia spalla mi ha fatto dannare per quasi un anno intero! Ora mi ritengo abbastanza fortunato visto che a parte lo schiacciamente delle vertebre lombari (dolore allucinante!!) sono circa 2 mesi che non ho nemmeno un'acciacco!! Vabè con i carichi che uso ci mancherebbe hehhehe....cmq è una vera rottura non potersi allenare bene, per me è davvero isopportabile!
In bocca al lupo, lo saparai già ma occhio a non trascurare troppo il trauma perchè è un punto in cui il dolore può tornare fuori in qualsiasi momento, a me capitava addirittura che durante la notte quando mi giravo nel letto facendo leva involontariamente con la spalla mi tornasse fuori il dolore per parecchi giorni....brutto periodo!

[kickboxer_87]

fai te che adesso bestemmio ogni volta che mi metto una giacca, che giro il volante con la sinistra, mi sveglio 4-5 volte per notte...
ma tanto passa,e tornerò più forte di prima... nobody can defeat me

[Blackened]

allora mi sono dimenticato di segnare l'allenamento di venerdì della schiena...cmq è andato bene senza particolari note...
a questo punto posto quello di ieri...
da questa settimana inizio ad inserire i carbo anche a pranzo e ho sostituito in modo definitivo le barrette con i panini..mi trovo da dio, a parte la rottura di stare a prepararli.......cmq ho già brutti presentimenti, mi sento più gonfio del solito e di sicuro prenderò un paio di kg....me lo sento...nonostante ne abbia aggiunti solo una 30ina di g a pranzo...


Panca Piana = 5x5 70kg Rest 3'
Panca Inclinata = 3x8 50kg Rest 2’

Squat = 5x5 65kg Rest 3’
Affondi = 3x8 16kg Rest 2’
Leg Curl = 3x6 20kg Rest 2’

French Press = 5x5 28kg Rest 3’
Calf Seduto = 4x15 20kg Rest 1’



Devo dire che ho sgarrato tutto il week end in modo colossale ed indecente...ma il wo di lunedì è stato davvero bello..mi smebrava tutto leggero e la panca è andata molto bene...molto più veloci dei 68kg della sett scorsa...idem per lo squat...
giovedì mi torno a pesare e vedo un pò la situazione...

[Blackened]

Premetto che probabilmente devo ancora smaltire le mangiate di sabato e domenica...cmq ora sono 65kg e qualche grammo....per ora sta andando abbastanza bene, il pane lo uso integrale (ho notato che quello normale mi gonfia molto di più...) e la fame durante la giornata non si fa sentire tranne la sera, 200g di carne o pollo o pesce + verdure alla griglia sono un pò poco...a questo punto continuo così e vedo nei prossimi giorni come va, spero almeno di rimanere stabile anche se non dovrebbe essere un problema, ad occhio e croce ora sto sulle 1800 kcal al giorno, al massimo 2000...che resta cmq un ipo...


Allenamento di mercoledì 19-03-08


Stacchi = 5x5 con 80kg Rest 3’
Rematore Man = 3x8 26kg Rest 2’

Push Press = 5x5 48kg Rest 3’
Alzate Laterali = 3x12 6kg Rest 1'
Scrollate Man = 3x15 22kg Rest 1’

Curl Bil. = 5x5 24kg Rest 3’
Hammer Curl. = 3x12 8-10-8kg Rest 1’


il curl bil è calcolato senza bil (8kg circa...) e come avevo detto gli stacchi, che ho misurato usando le dita, sono sui 14cm...
Cmq un bell'allenamento, ho fatto un sacco di serie di stacchi forse 8, visto che saliva molto bene ho deciso di proseguire approfittandone per curare e imparare bene la tecnica, devo dire che il carico è ancora ridicolo ma sono soddisfatto, sono 2 settimane che ho i doms alla schiena..
Push press cominiciano a diventare impegnative e la spalla (la destra questa volta..) inizia a dare fastidio...bene tutto il resto...

[Blackened]

Allenamento di ieri 21-03-08


Panca Piana = nx5 72kg Rest 3'
Panca Inclinata = 3x8 50kg Rest 2’

Squat = nx5 66kg Rest 3’
Affondi = 3x8 16kg Rest 2’
Leg Curl = 3x6 20kg Rest 2’

French Press = 5x5 30kg Rest 3’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’ mi sono dimenticato...cmq li ho allenati a casa..


Premetto che dopo questa settimana mi prendo qualche gg di pausa dalla dieta e mangio quello che mi va...finite le feste torno a tagliare i carbo perchè credo che ci sia qualcosa che non va...ho aumentato di qualche kg non previsto, ora sono circa 65.5, probabilmente cè qualcosa da rivedere anche se non so cosa....alla fine se vedo che riesco a rimanere intorno ai 66kg senza troppa fatica mi accontento e vaff.....!
Tornando all'allenamento, l'aumento di carbo si è fatto sentire, tutte le serie con molto buffer i tutti gli esercizi (tranne il french press..), la panca va su bene e ho fatto un casino di serie giusto per imparare la tecnica, su questo aspetto sto facendo dei buoni progressi...idem per lo squat, tante serie ma peso molto gestibile con risalita sempre veloce...
Bene il resto....
L'unco dubbio è sull'alimentazione, ma a questo ci pensero la settimana prossima...

[Blackened]

Ho poco tempo quindi butto giù solo 2 righe...

allenamento del 25-03-08


MERCOLEDI’
Stacchi = 5x5 Rest 86kg 3’
Rematore Man = 3x8 26kg Rest 2’

Push Press = 5x5 50kg Rest 3’
Alzate Laterali = 3x12 6kg Rest 1'
Scrollate Man = 3x15 24kg Rest 1’

Curl Bil. = 5x5 26(+8bil)Rest 3’
Hammer Curl. = 3x12 10kg Rest 1’


Ennesimo buon allenamento, gli stacchi iniziano a diventare duri (non tanto per il carico in se ma per la difficoltà a mantenere una tecnica più o meno corretta..) rematore abbastanza leggero, e buon risultato per le push press visto la mia storia di infortuni alle spalle è un bel risultato anche se oggi mi fa male la spalla sx..
Bene il resto...nel 5x5 continuo a fare più serie del necessario...non meno di 6..

[Blackened]

Poco alla volta, mooolto lentamente sto riprendendo forza...visto che è un pò che non aggiorno, metto qualche news...
Intanto d'ora in avanti mi allenerò anche a casa (in modo principalmente aerobico..), quindi in palestra farò solo i fondamentali più qualche complementare pesante per i muscoli grandi e i gruppi carenti, questo dal prossimo meso....
riposerò dunque 1 o 2 giorni alla settimana.....voglio provare a regolare il grasso corporeo, non più con diete che pregiudicano eccessivamente i progressi fatti (attualmente sono al livello di 1 anno fa....è molto demotivante..) ma con allenamenti aerobici brevi ma molto intensi 2 volte a settimana, e al massimo al sabato un altra seduta leggera....
Da segnalare: Curl Bil 5x5 completato con 38kg..calcolando che sono il mio punto debole non è male anche se sono ancora parecchio indietro...
Push Press 5x5 completato con 56kg...a 66kg di BW...anche qui niente male..ho capito finalmente che le spalle rispondono bene a medie reps...entro poco forse riuscirò a sollevare il mio peso corporeo sopra la testa...
Stacchi 5x1 facili con 102kg da 14cm scarsi...inizio a sentire lavorare i femorali, non carico troppo apposta perchè voglio crescere in modo graduale tenendo una buona esecuzione....purtroppo però la presa cede un pò..
Squat in ripresa ma ancora parecchio indietro per cui non mi pronuncio ancora..

[americanbadass]

che lavoro aerobico svolgi a casa più o meno???

[Blackened]

Allora...tutto procede più o meno bene...nonostante il lavoro aerobico, i carichi bene o male sono stabili, anche se con il programma nuovo sto cercando di concentrarmi il più possibile sulla contrazione del muscolo interessato invece del carico in se...
Piccola soddisfazione da segnalare...4 reps di Push Press con 60kg!!!..ora come max ho di sicuro il mio peso corporeo che attualmente si aggira intorno ai 66kg!!

[Blackened]

Rieccomi qua!!
Qualche news...ho appena finito il programma di teo...mi è piaciuto un casino!
Ora prendendo spunto sempre dai suoi meso passati ho deciso di fare un allenamento ad onda...leggendo l articolo del mitico Paolo mi sono venute delle idee che ho decido di applicare....
preciso subito che in questo periodo mi voglio allenare abbastanza a sentimento, facendo cose abbastanza semplici ma che mi piacciono, per tenere alta la motivazione!
Prima di postare il programma segnalo un buon risultato nonchè PR attuale di Push Press, 4x2 con 66kg + 1x4 con 60kg @ 64kg bw!
Sono ancora lontano da un risultato accettabile ma tutto sommato dopo il pesante infortunio alla spalla che mi ha tenuto lontano da esercizi di questo tipo per circa 1 anno mi ritengo soddisfatto...
Veniamo al programma...l' idea è quella di potenziare ovviamente i 3 fondamentali e Push Press...alternando giorni pesanti (con singole pesanti a salire) a giorni più tranquilli con singole all 85% circa...il tutto seguito da 3 serie a cedimento rispettivamente all 80-70 e 60%....tranne negli stacchi dove non credo di trovarmi bene con questo tipo di allenamento per cui farò solo delle doppie (non meno di un 5x2...) alternando un giorno pesante a uno più leggero....il tutto per una durata di 5 settimane....chiaramente il tutto è rivolto ad aumentare i massimali ma sopratutto mantenedo una buona parte rivolta all ipertrofia...ah lo schema è il solito ABA-BAB 3 volte a sett!
Ora non so come mettere giù il programma in modo chiaro...cmq ci provo...

SETTIMANA 1
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@104kg
Push Press - singole fino a 62kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 2
LUNEDI' = Panca - singole fino a 84kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Stacchi - 5x2@108kg
Push Press - singole fino a 64kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 88kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 3
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole a 80kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@112kg
Push Press - singole fino a 66kg + 80-70-60% a cedimento

....eccc per altre 2 settimane....
praticamente il giorno leggero sono delle singole con un peso gestibile circa 85% del max uguale per ogni wo...mentre il giorno pesante consiste nelle singole a salire ma con il carico che aumenta per ogni wo pesante fino ad arrivare vicino al massimale nell ultima settimana....il tutto con le 3 serie a cdimento...per gli stacchi il sistema è lo stesso ma con le % più basse ovviamente e con delle doppie mantenendo lo stesso peso alternando anche in questo caso giorni leggeri (curando la tecnica il possibile) ad altri sempre più pensati man mano che si va avanti nelle settimane....
Partendo dal presupposto che abbiate capito nonostante la confusione che ho fatto, cosa ve ne pare?
Dimenticavo i complementari....
SCHIENA/SPALLE
- Rematore man. pesante = 4x6 rest 1.30'
- Lat Larga prona = 2x10 Rest sotto il minuto...
- Alzate laterali = 3x12 Rest sotto il minuto..+ un paio di serie da 12 di alzate posteriori...i delts posteriori sono davvero carenti...
- Hammer curl manubrio = 4x 6-6-8-8 rest 2'
- Curl bil panca scott = 3x12 rest sotto il minuto...

PETTO/GAMBE
Spinte man 30° = 5x6 rest 1.30' (per il petto sono sufficienti 2 esercizi...)
Pressa 45° = 4x4-6-8-10 rest dai 2' al minuto...
Panca stretta = 4x4-4-6-6 rest 2'
Dip parallele = 2x10 rest 45"

I complementari sembrano molti ma a parte il rematore pesante, gli altri li faccio con poco carico, come ho fatto in questo programma, e ho visto che bene o male riesco a recuperare piuttosto bene...le gambe non le stresso più di tanto visto che curo molto anche l aerobica non vorrei affaticarle troppo...idem per il petto, cresce bene devo solo cercare di allenare/migliorarne quindi la forma, soprattuttto la parte interna, di massa in più non ne voglio...
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