un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

anche meno
ieri con lo squat ho fatto:
120
130 (77%)
140 (82% di 170kg)
150 (90%)
160 (95%)

quindi le serie allenanti sono 4 (ma con le doppie il 75% è leggero), anche se bisogna vedere cosa si intende per allenante
il mio scopo era creare uno stimolo, non cercavo l'esaurimento muscolare o la deplezione di glicogeno
per quello ci sono le sedute ipertrofiche (considero mediamente ipertrofiche le sedute 3x3 @80-85% e il 5x5 @65-75%)
quindi in effetti sono allenanti anche le serie di avvicinamento (cerco di nn ridurre troppo le serie di riscaldamento proprio per questo)

[Nemintek]

Ho capito perfettamente tutto grazie somo!

Però è figa sta cosa del 3RM e 2RM nel prossimo prossimo meso lo faccio pure io! Deve essere una figata spremersi, ma poi somo dato che l'ultima serie, doppia o tripla che sia, la si chiude per un pelo va bene lo stesso? Cioè bisognerebbe avere al massimo mezza rep di margine esatto?

[°°sOmOja°°]

io vado molto ad istinto
nello squat mi sono sempre limitato (3x150kg e 2x160kg hanno 1 rep di buffer)
nello stacco meno e nella panca irene mi ha assistito nella 3°rep del 3x125kg

è una questione di scelta.. d'altronde il fatto di avere solo una serie "target" serve pure a lasciare un certo margine di istintività in base alle energie della giornata no?

[Nemintek]

Hai ragionissimo somo, ma oltre al fatto di sapersi regolare in base alle energie questa cosa è molto interessante anche sotto il punto di vista del sapersi ascoltare e sapere delle proprie capacità che imho non è affatto semplice!

[menphisdaemon]

serie target è un termine che avevo rimosso

[°°sOmOja°°]

20 febbraio 2008

oggi in palestra ancora + tardi del solito, i tempi stringono e stiamo prolungando le ore di studio.
entro in palestra e roberto è alle prese con il box squat con safety bar (figata)
purtroppo oggi nn potrò giocarci visto che devo fare squat all'82% e nn posso mandare a .... il programma

Panca 2RM
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @90kg
1x2 @100kg
1x2 @110kg
1x2 @120kg
1x2 @130kg! PR

a questo punto inserisco la maglia Titan tg.40 custom che l'amico squatmachine di AOS ha regalato a roberto.. e che roberto gentilmente si è offerto di prestarmi.
(a proposito, priscilla ribic ha risposto alla mia mail dicendo che ha dimenticato di spedire e avrebbe provveduto oggi con posta espresso)
anche qui, avrei dovuto inserire la maglia da fresco per mantenere la lucidità ma nn ho voluto compromettere il programma, considero quindi l'allenamento con maglia come un complementare panca (un pò come un box squat)

Board 5cm
2x1 @130kg - la 1° rischio di morire, la 2° rischio di crepare
NO board
1x1 @140kg - una *****, salgono ma roberto deve indirizzarmi
1x1 @140kg - molto meglio, veloci e discretamente facili

evito di ripetere le solite cose, cioè che la maglia non è, come qualcuno crede, una roba che si mette addosso e come per miracolo regala 10-20-30kg.. è robba cazzuta che va gestita
fa male, non si riesce a fare arco, nn si riesce ad indirizzare la spinta, non si riesce ad addurre le scapole.. insomma è tutto un altro mondo.
e questa maglia è tutt'altro che stretta.

Squat 3x3 @82.5%
1x3 @70kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg
1x3 @130kg - cinta
3x3 @140kg - buone e profondissime
(a detta di Irene che da quando ha imparato a giudicare la profondità nello squat è diventata una rottura di scatole! )

Stacco 5x5 @70%
1x5 @90kg
1x5 @120kg
3x5 @145kg senza cinta
2x5 @145kg con cinta

niente complementari, come già detto.

mentre indossavo la maglia roberto mi ha fatto notare che a lui era entrata + difficilmente.. solo dopo mi sono ricordato che sono senza carbo da lunedi mattina.. quindi è normale che sono un pò sgonfietto
tra nn molto proverò nuovamente l'alto volume in ipercalorica.

[°°sOmOja°°]

p.s. oggi nonostante la stanchezza post-maglia ho sentito un insolito feeling con il movimento dello squat
sono felice, il lavoro sta dando i suoi frutti.. onestamente mi importa poco migliorare il massimale, adesso, se riesco ad avere un bello squat deciso e poderoso sono sicuro che avrò posto le basi per un gran massimale in futuro (spero un futuro prossimo)

[menphisdaemon]

Torni in ipercalorica? Se inserisci carbo occhio al rebound...
Non occorre neanche che ti dica che i feedback sono graditi...

[Nemintek]

Grande somo alla fine sei riuscito a fare 2x130kg!

Scusa se ti stresso ancora con questa storia, ma facendo le 3RM e 2RM bisogna cercarsi di prefissarsi una serie target e basta e ok...ma non è poco allenante questo sistema? Cioè alla fine le serie veramente pesanti sono stati 2x120 e 2x130.

[°°sOmOja°°]

ciao yuri..eh, si, su di me (e nn solo) questa programmazione sta funzionando alla grande!
(infatti mi stupisco che tu pensi di nn poter fare 135kg di panca)

"veramente pesante" nn vuol dire "allenante"
anche le serie prima sono allenanti ai fini del miglioramento del gesto tecnico (90-100-110kg)
e poi tutto va considerato nel contesto.. hai visto quante volte a settimana faccio panca?

[Nemintek]

Beh ripensandoci bene hai ragione bisogna guardare il contesto generale alla fine non è che fai panca 1xweek..!

Per i 135kg di panca work in progress...

[°°sOmOja°°]

sono troppo stressato per l'esame
oggi ho fatto un full immersion che mi ha cotto, arriviamo in palestra, al solito, tardi.

22 febbraio 2008
peso: 68kg

Stacco 2RM
1x3 @70kg
1x3 @90kg
1x2 @110kg - cinta
1x2 @140kg
1x2 @160kg
a questo punto, visto che anche irene sta facendo stacchi e visto che mi sto massacrando a scaricare e ricaricare il bilancere decido di aspettare che finisca (p.s. nonostante la fatica oggi ha fatto un PR! )
1x1 @120kg
1x1 @140kg
1x1 @160kg
1x2 @180kg
1x2 @200kg PR (filmati)
http://it.youtube.com/watch?v=dZdTTXhps2c

Panca 3x3 @82.5%
1x5 @70kg
1x5 @90kg
1x5 @110kg (ho sbagliato, ed ho fatto 2 reps in +)
2x3 @115kg

Squat
(oggi provo la safety bar quindi modifico un pò la seduta leggera)
1x5 @65kg
1x5 @85kg
1x5 @95kg - cinta
2x5 @105kg - bello tosto anche con pesi leggeri
Squat con bilancere regolare
1x5 @105kg
1x5 @110kg

trazioni [recuperi bassi]
(alternando prone e supine)
6x10 @BW

Pulley
1x10 @60kg

fine.. questa settimana neanche un crunch, nn c'è tempo.

p.s. sono contento, nonostante il periodo di forte stress (tra cui il poco sonno) e la dieta very-low carb (infatti anche nel video si vedrà che sono "sgonfio") mi sento molto bene.

[Nemintek]

Sono ansioso di vedere il tuo video somo!!

Comunque rivedendo bene il tuo meso mi sa che oltre a rubarti i giorni Heavy ti rubo anche l'idea di quelli Medium

[menphisdaemon]

Doppia a 200

[°°sOmOja°°]

ciao yuri
per come la vedo io tu avresti bisogno di un lavoro semplice come quello che ho fatto io nelle ultime 3 settimane
il lavoro di board etc. si inserirebbe un pò + avanti (io ad esempio replicherò il ciclo inserendo l'attrezzatura o i parziali nei giorni heavy)

sicuramente c'è qualcosa che nn va nelle tue esecuzioni, non capisco come mai tutti quelli che utilizzano il mio programma ottengono grossi progressi (anche irene che è donna, quindi in teoria ha un recupero ridotto.. e pure io che sono in ipocalorica, quindi dovrei facilmente stallare)
e tu invece meno di quanto mi aspettassi.
poi nn pensare di fare board staccando da solo il bilancere!