Diario di Teknou

[Teknou]

Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:


LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

La profondità è ottima bravo Teknou, però non riesco a capire bene dove posizioni il bilanciere mi pare che tu lo incastrie bene in basso ma magari posso sbagliare.

[Teknou]

Una volta lo appoggiavo più in alto, praticamente sopra le spalle.
Poi, con alcune sofferenze, ho abbassato di un po' di centimetri sui deltoidi posteriori ed ora mi sembra impossibile appoggiarlo più in alto!
In compenso so che posso farlo scendere ancora qualcosina ma al momento se lo tiro più giù inizia a scivolarmi dietro la schiena e devo sorreggerlo con le mani/polsi, no buono.

[Nemintek]

Allora va benissimo così, adduci bene le scapole così non avrai nessun fastidio

[°°sOmOja°°]

ciao
come ti dicevo nell'altro thread
può darsi che lavoro extra per le gambe vada ad inficiare il recupero per le sedute seguenti (considera che tra uno squat+stacco e l'altro ci sono 48 ore), ma se senti di recuperare utilizza pure la pressa.

io invece utilizzerei complementari solo per la parte superiore del corpo.

un'idea:
lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

in questo modo il volume sulla tirata compensa quello sulla spinta della panca. dovresti andare benone.

[°°sOmOja°°]

p.s. se il bilancere tende a scivolarti sulla schiena nello squat stringi la presa delle mani.

[Teknou]

lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

me gusta

[Teknou]

MER 13.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [90%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(75) - http://www.youtube.com/watch?v=WOpVV9IS58g
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=JJ9_leWlykc
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=LZGDJlwAhlk - 2'30"
5(70)
Sono andato un po' oltre la % (nonostante il carico esiguo in assoluto) che doveva essere un po' meno del 90% ma 75kg mi sembravano troppo facili per le singole ME.
Finalmente ho fatto qualche video della mia gloriosa panca ahah, scusate le mimiche facciali, la barba da terrorista ed il fatto che non avevo modo di riprendermi frontalmente.
Divertente l'1x5 finale anche se ammetto di aver sfruttato un po' troppo il dinamismo dato dell'eccentrica

SQUAT [65%1RM]
6(40) 3(60) 3(70) : riscaldamento
6x3(72.5) - 45"
Nulla da segnalare tranne che gradualmente mi si sta allargando lo stance dei piedi, un po' perchè mi viene naturale, un po' perchè lo squattone wide è proprio bello da vedere... ammetto gaiamente che sono un po' frivolo

STACCO da terra [80%1RM]
4(60) 3(80) 2(90) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'
Sempre molto duro lo stacco, ho i soliti problemi tra spinta di gambe, posizione delle spalle e tirata di schiena.
Mi chiedo se riuscirò mai a fare un bello stacco e perdipiù senza fare tutta sta fatica!

SPINTE MANUBRIO in piedi
in serie composta con
DIP tricipiti
3 set con rest minimali

CALF in piedi
Un tot di serie dal circa bw (75kg) a fondoscala (150kg) con incrementi di 15kg

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[°°sOmOja°°]

ciao
ho visto i video, come ti scrivono su AOS, la ripresa nn è delle migliori perchè non si vedono i piedi e nn si capisce benissimo come fai l'arco
ma mi sembra tu abbia un buon controllo e sono sicuro che quella posizione dei gomiti e delle scapole è frutto di un attento studio su youtube

bravo

[Teknou]

VEN 15.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [88%1RM]
4(60) 3(80) 1(90) 1(100) 1(110) : riscaldamento
5x1(125) - 2'30"
1x5(110)
Stacco così così, qualche rep buona, qualche rep senza riuscire ad imprimere proficuamente la forza. Non lo sento ancora mio come movimento, forse ho avuto addirittura un'involuzione tecnica, non riesco a spingere con le gambe, troppa fatica, non sento i femorali, se arretro cado o il peso mi piega, i soliti problemi già citati in altre sessioni.
Insomma c.azzi acidi sto stacco. Questo meso lo faccio così, dal prossimo forse mi diletterò col sumo che forse mi è più congeniale nei submassimali (anche se relativamente minori)

PANCA piana bilanciere [65%1RM]
riscaldamento
6x3(55) - 40"
Nulla da segnalare

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(60) 2(80)
4x2(90) - 2'
Al momento lo squat è il movimento che più mi piace, fatico come tutti su % alte ma sento di riuscire a generare forza su leveraggi adeguati.
Quando squatto la gente mi guarda come un alieno poichè non c'è nessun altro che lo fa con le gambe così larghe (e non vado mica giù ultra wide eh!), arretrando così di culo ed inclinando il busto in avanti.
Pochi poi arrivano al parallelo, non so se per scelta o cosa.

TRAZIONI supine
8 6 5 5
in serie composta con
CALF seduto

REMATORE bilanciere
6(60) 6(60) 5(70) 5(70)
in serie composta con
SHRUG bilanciere

LAT machine avanti presa neutra
7(60) 5(60) 5(60) - 30"
A stra cedimento e pompaggio

CRUNCH alla macchina

SIDE BEND
2x8(22)

Alla fine di questa prima settimana sono divelto ma confido in un adattamento

@somo:
Per le scapole ed il pseudo arco in effetti mi sono documentato visivamente più possibile.
Per i gomiti neanche tanto, un po' mi "cascano" così, un po' ho interpolato ciò che credo di aver capito dal post "seminario bench press" di tony musante.

[Teknou]

SAB 16.02.08 (EXTRA WO)

Non avevo motivo di andare in palestra ma siccome ero d'umore un po' scuro sono andato un po' a sfogare, infatti mi è tornato il sorriso.
Non ho fatto nulla di che.. qualche superserie di (non ricordo cosa con cosa):

CURL alternato manubri panca inclinata
SPINTE in basso monolaterlai ai cavi presa inversa
HAMMER CURL manubri alternati
FRENCH PRESS manubri panca piana
CURL ai cavi alti
PANCA INCLINATA presa stretta
DISTENSIONE MANUBRIO monolaterale dietro la testa
+ 20 minuti corsa su tappeto

In verità siccome prevedevo un bel pizzone serale volevo anche creare un piccolo deficit calorico ed una situazione fisica più idonea alla ricca alimentazione.
Chiamatemi pure "leso da palestra" ma se mantengo una bf piacevole tutto l'anno è anche merito di questi accorgimenti, comunque allenarsi è sempre uno spasso per cui prendo 2 piccioni con una fava (su su vi do anche le imboccate per battutacce varie )

[123456789]

potevi saltare il pizzone eheh

[Teknou]

Neanche per idea
Il mio bel pizzone con pomodoro fresco, rucola, brasaola, grana e funghi freschi me lo sono guadagnato e goduto.
Se voglio stare più stretto, dove prendo le pizze ne fanno una che si chiama "snellina" (che nome falso ) con la ricotta al posto della mozzarella, pomodoro, origano e qualche oliva alla quale faccio aggiungere melanzane e zucchine alla griglia (non affogate nell'olio).
Comunque ho l'abitudine di non mangiare il bordo a favore del contenimento dei carbo, piuttosto mi mangio un frutto dopo se ho voglia di dolce.
Inoltre ormai prendo quasi sempre la pizza (quando vado in pizzeria) con la ricotta al posto della mozzarella perchè mi è di più facile digestione e mi piace proprio.

[TheIron]

che palestra attivaaaa e che musuca

ma il parque è da per tutto?

poi perchè ce l'hanno tutti con la pizza? io la mangerei tutti i giorni

[Teknou]

La palestra è in effetti molto "attiva", ma considera che io vado nell'ora di punta nella fascia 18:00 - 20:30.
La musica in sottofondo nei video della panca è quella del corso di aerobica, in uno anche si intravedono le teste che saltellano qua e là.
Di solito comunque hanno una musica ben più trascinante, un electro house da paura, almeno quel corso là.
Il parquet (comunque un laminato da palestra, non certo legno) è quasi ovunque tranne davanti agli specchi dove ci sono le panche e le rastrelliere con i manubri, infatti sotto la panca si intravede un pavimento plastico nero.
Comunque è un bell'ambiente e sono 2 bei piani + il pianoterra con la palestrina per lo spinning, boxe, muai thay.
Al primo piano c'è uno spazio abbastanza grande libero per i corsi o gli esercizi a corpo libero con un sacco da boxe, le solite macchine technogym, un paio di cyclette e di tapis roulant, alcune panche inclinabili, un sacco di manubri e diversi bilancieri, le panche piane ed inclinate, un multipower, due rack per lo squat ed una postazione trazioni/parallele.
Al secondo piano c'è circa la stessa roba del primo ma con uno spazio più grande per i corsi e senza i rack.
E' praticamente una delle più grandi palestre di Trieste nonchè la più economica (36.15 euro al mese compresi i corsi se a uno interessano).

Riguardo la pizza ci sono diversi thread piuttosto accesi qua e là nei forum di bodybuilding. Io non metto parola e mangio le mie versioni preferite.