aumentare massa con palestra,alimentazione e ...integratori!

[charliebrown85]

è il secondo giorno che con l'allenamento prendo gli integratori (proteine, aminoacidi e creatina).
Domani non andrò in palestrà per poi riprendere venerdi.
So già che dovrò prendere gli integratori anche domani ma volevo chiedervi se è il caso di prendere anche i 3g di creatina dato che penso che serva esclusivamente per l'allenamento.

Forse mi sbaglio...

[+Dreamer+]

Io consumo alcuni gg 250 gr di proteine (senza integratori) e peso 63 kg...

Bah! Secondo me son troppe.

[marcoevfurn]

Per la creatina monoidrata il classico è prenderne 10 grammi al giorno divisa in due assunzioni: nei giorni di allenamento 5 grammi prima e 5 grammi dopo, nei giorni senza allenamento 5 grammi alla mattina e 5 grammi prima di pranzo a stomaco vuoto.
Poi ci sono opinioni discordanti se fare la fase di carico o no (20-25 grammi al giorno per una settimana divisi in 4-5 assunzioni giornaliere), per questo leggiti un po di thread e prova(io ho avuto più risultati con la fase di carico).
L'unica è provare secondo me, dipende anche se dosi elevate ti danno fastidio a livello intestinale

[charliebrown85]

Ripropongo cmq la mia attuale situazione:

23anni. 183cm. 70kg.

Colazione
-Gainer fatto di:
-250 ml di latte
-1 cucchiaio miele
-70 grammi di mass power (che hanno circa il 17% di proteine; il resto
carboidrati e zuccheri)
-1 cucchiaio burro di arachidi
-mezza banana
-2 albumi d'uovo
-1 cucchiaio ovomaltine
-1 cucchiaio di fruttosio

-3 gr di Creatina monoidrato in acqua

Allenamento
un'ora dopo la colazione. (Il lunedi, il martedi,il giovedi,il venerdi.)

Spuntino
-2 gr di aminoacidi ramificati sciolti in acqua (forse pochi??)
-mezza banana
-4 savoiadi

Pranzo
-200 gr pasta all'uovo (in genere condita con sugo e formaggio)
-un pò di parmigiamo
-un frutto

Merenda
-pane con 50 gr di bresaola e un filo di olio ex oliva

Cena
-2 fette pollo (oppure manzotin o carne rossa)
-verdura
-pane
-un frutto

After Dinner
-cioccolata (forse sbaglio)
-frutta secca (forse sbaglio)

[charliebrown85]

nn sara' troppa tutta quella creatina?

Cmq in totale dovrei arrivare a circa 100 gr proteine al giorno

[marcoevfurn]

Ma gli albumi del gainer alla mattina li mangi crudi? Non andrebbe bene per due motivi: Salmonella e perchè da crudi non riesci ad assimilare la maggior parte delle loro proteine. Hanno una componente (scusa ma non mi ricordo il nome) che non permette l'assimilazione della totalità delle proteine dell'albume e perde la sua efficacia solo dopo cottura.
Poi sostituirei i savoiardi,la pasta all'uovo e la cioccolata.
Ma quante calorie apporta la tua dieta? Suddivisione in percentuali dei macronutrienti? 100 grammi di proteine mi sembrano pochini
Per la creatina prova, potresti fare anche 6 grammi al giorno. Le indicazioni sulla confezione di 3 grammi al giorno sono dettate dalle leggi italiane, molto molto restrittive in questo campo.

[charliebrown85]

nn ho una dieta....
ho calcolato il fabbisogno proteico (come mi è stato detto qui) che è di 100 proteine.

Quindi nel gainer dovrei mettere uova cotte??? ma se da crude no e da cotte nememmeno dato che mi hai detto che una volta cotte perdono proteine come le posso mettere nel gainer?

come calorie dovrei essere sui 3000 ma cmq sono piuttosto magro e tendo a nn ingrassare quindi è necessario eliminare quegli alimenti?

ah una cosa la pasta all'uovo contiene 16g di proteine ogni 100 grammi.. possibile?? forse da cruda???
poi ho visto la barilla(che nn è all'uovo) e ne ha circa 12g
perchè altrimenti raggiungerei le 100g di proteine soprattutto grazie alla pasta!!

[marcoevfurn]

Secondo me 140-150 grammi di proteine puoi assumerle tranquillamente.
Per le proteine degli albumi non sono poi tante quelle che vanno perse per la cottura, sicuramente molte meno di quelle che non riesci ad assimilare mangiandoli crudi.
Per la pasta ok che quella all'uovo ha più proteine ma anche molti più grassi insaturi. Meglio sostituirla con pasta normale e utilizzare un po più di olio extra vergine.
Per i junk food secondo me è sempre meglio eliminarli. Ok che non ingrassi facilmente ma mangiando cibi puliti avrai una crescita muscolare molto più qualitativa, senza intaccare troppo la definizione