scheda forza

[Gio]

mystico e vatteli a leggere quei vecchi post prima che ti becca cesarone.....mio modesto parere serie con questi schemi....magari a carico fisso.....non mi piacciono proprio
che senso ha .... ? e poi le ripetizioni 6 sono alte, 4ca dice sempre che dopo le tre ripetizioni non si lavora più specificatamente la forza ma entrano in gioco altyre variabili.

[mystico]

Ciao raga !

Per adesso mi sto allenando per la forza con questa scheda :

-panca piana 4*3
-pressa 3*3 (squat no perchè non sono ancora molto esperto...)
-trazioni alla sbarra 3*3
-parallele 3*3

recupero : 5 min.

Questa tabella la faccio sempre uguale ( 3 volte la settimana ), solo che quando la finisco mi alleno normalmente con le serie da 8 per il gruppo di quel giorno

ad esempio

Lunedi : scheda forza qui sopra e pettorali e tricipiti
Mercoledì : sempre scheda forza con le gambe alla fine
Venderdì: scheda forza e dorsali+bicipiti alla fine

I gruppi che devo allenare li metto alla fine, così posso caricare + che posso per la forza all'inizio.
I carichi per la forza ovviamente sono il + possibile, ma come ho già sentito non arrivo a cedimento anche perchè ci vorrebbero recuperi ben + lunghi.
Secondo voi puo' andare un sistema così?
Per adesso mi sto trovando bene, ditemi voi...

[weboy]

Ti passo delle direttive utili e semplici che ho trovato su altro forum scritte da un bravo ed esperto atleta (Cardiopower) :

Eseguire 2 allenamenti alla settimana.
Nel primo giorno di allenamento, si eseguira' squat regolari fino al parallelo, o Stacchi regolari , magari con Trap bar.
Una serie da 20 ripetizioni e' tutto quanto necessario, in stile rest pause, con il massimo carico possibile.

Il secondo giorno di allenamento si sceglieranno non piu' di 2 fra questi esercizi :
Panca piana
Distensioni sopra la testa in piedi
Distensioni sopra la testa in piedi con manubri
Trazioni alla sbarra
Passo dell' oca
Flessioni alle parallele

Per questi, si attua lo schema 5 serie da 5 ripetizioni : le prime 3 serie sono riscaldamenti progressivamente piu' pesanti, le ultime 2 serie sono eseguite con il maggior carico possibile, risoettando la perfetta forma di esecuzione.

E' ovviamente indispensabile registrare degli incrementi di forza di circa 1-2 Kg al mese per ogni esercizio ( sia per la parte inferiore che quella superiore del corpo ).



Questo invece è per 3 volte a settimana:

Esercizi di spinta parte superiore:
Panca
Parallele
Lento ( manubri o bilanciere)

Trazione:
Sbarra
Lat-machine
Rematore(scegliere una sola variante)

Gambe:
Squat

A parte lo squat che ritengo obbligatorio per incrementi della forza, per gli esercizi di distensione scegliere non più di 2, 2 esercizi di trazione.

la tabella potrebbe essere cosi impostata, in tre sedute tenedo presente anche dei piani di lavoro

A
Panca
Rematore

B
Squat

C
Trazioni
Lento

Per il sistema ripetizioni serie, dopo un accurato riscaldamento con serie progressiavamente più pesanti da poche ripetizioni, :5x3 e 2X1.
Per lo squat mi affiderei ad un 5x5 evitando serie troppo basse.



Secondo me il tuo programma è troppo voluminoso,a quel livello di lavoro sul sistema nervoso bisogna fare meno ..inoltre lo fai 3 volte a settimana!
Se vuoi seguire il tuo programma modificalo in base alle direttive suddette.
Chiaramente parallele e trazioni le fai con sovraccarico no?