un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Forza a posto per il power WO?..a leggere forse eri un pò spossato..dimmi dimmi..

[°°sOmOja°°]

buongiorno a tutti

@nemintek
si, è pesantuccio, ma il lunedi è l'unico giorno in cui ho ancora delle riserve di glicogeno e le devo sfruttare per tirare buoni pesi.
gli altri 2 allenamenti sono per forza di cose giù di tono (mercoledì è depletivo, venerdi è de-regolativo e depletivo)

@roccia
si, se guardi la programmazione del meso ho scritto anche i complementari
ma non mi ci fisso + di tanto.
comunque lavoro sempre in full senza cedimento
lunedi pesante con reps fino a 5, massimo 6 (ieri ho fatto un'eccezione con le trazioni)
gli altri 2 WO lavoro leggero a reps + alte o recuperi ridotti.

@smallville
l'apporto proteico, come sostengo da sempre, non ha senso se preso come parametro unico.
in una dieta ipocalorica (io sono a circa il 50% del mantenimento) ed ipoglicidica si possono tenere + altine per ridurre il catabolismo muscolare.
almeno questa è la teoria.

@menphis
purtroppo per applicare in modo decente l'UD2 dovrei allenarmi di domenica ma non è possibile.. quindi il lunedi è un giorno un pò "strano" che ancora devo impostare bene.. lo farò nel corso delle settimane con l'esperienza.

ad ogni modo ieri stavo benone e ti assicuro che i 170kg di box alto erano una fucilata, il problema è che, detto in 2 parole, per 4cm di altezza ho difficoltà a staccare dai perni e a riappoggiare, quindi è stato davvero un disastro settarmi ad ogni serie
e staccare in punta di piedi 170kg non è affatto facile.

non voglio fare il lagnone, comunque alla fine eravamo in 4 ad alternarci allo squat e tutti con altezze diverse e pesi diversi.. ti lascio immaginare il casino.

io penso che questi continui cambi di palestra e attrezzatura abbiano limitato parecchio l'applicazione delle mie programmazioni e sicuramente anche eventuali progressi che avrei potuto fare, ma va bene così, spero di potermi allenare per qualche anno in questo posto.

diario:
8 gennaio 2008
peso 70kg (1kg in meno di ieri, la ritenzione va via molto rapidamente)
- dormito male stanotte, o meglio, ho avuto difficoltà a prendere sonno, probabilmente perchè ho terminato l'allenamento alle 22.30 e ho tirato su anche bei pesi, quindi il sistema simpatico era ancora ipereccitato
la cena ipoglicidica in questo senso non aiuta perchè limita la sintesi di serotonina.
vediamo cosa succede mercoledi.
- oggi ho notato un pò di irrascibilità non so se legata alla dieta o al poco sonno.

[menphisdaemon]

No bè..capisco la difficoltà: se i pins sono + alti di 4 cm rischi di perdere la compattezza quando stacchi...

[°°sOmOja°°]

per menphis ed altri lettori curiosi posto la dieta di ieri:

Colazione
- multivitaminico
- frittata
2 uova intere (110gr tot), 50ml latte ps + spezie
buona.

Pranzo
pollo al forno + spezie (intorno ai 150gr)
abbondante insalata mista (tra lattuga, radicchio etc) + olio evo e sale
avevo pensato di utilizzare della maionese fatta da me (olio, uovo e limone) per accompagnare il pollo a tocchetti, ma la maionese è impazzita e ha deciso di sporcare tutta la cucina.

spuntino (aiuta psicologicamente)
50ml latte ps + caffè

Cena (apparentemente appagante, ma da fame )
-insalata fresca
.3 pomodori ciliegia a dischi
.90gr carne simmental
.2 fette di speck a striscie
.parmiggiano a scaglie
.olio evo
- zucchine a fette arrostite e condite con un filo d'olio a fine cottura

oggi:
9 gennaio 2008
peso 69.4kg

dormito poco (+ di ieri) ma non mi sono svegliato stanco.
Colazione:
frittata:
- 180ml albume
- 40gr ricotta di capra
- sale e peperoncino
kcal: 140 pro: 23 car: 1.7 gra: 4.6
buona, peccato non avere un tuorlo (avrei ridotto l'albume), sarebbe stata interessante.

oggi a pranzo carpaccio di fesa di tacchino e stasera allenamento depletivo-sofferenza maxima

[ROCCIA86]

Bene somo...io sto affrontando un simil-warriorDiet...nel senso che durante la giornata mangio solo fonti proteiche sotto forma di "spuntini" e come quantità,frutta e verdura fresca...poi la sera 1 pasto sempre proteico dove i carbo sono assunti come ultima parte del pasto...(non sò se ho reso l'idea ).
L'unica cosa...(magari sono coincidenze) è che se mangio carbo la sera...la mattina sto morto...sono 2 giorni che devo alzarmi ma sto letteralmente morto...poi prese le pro del siero e la banana ma soprattutto il caffè rinasco...e dalle 8 che mangio posso stare fino alle 14-15 senza problemi dopo di che faccio uno spuntino proteico che mi sazia fino a cena.

Sono dell'idea di cambiare fonti di carbo la sera...anche perchè nn ne sento il bisogno...

[°°sOmOja°°]

ciao roccia, leggo il tuo diario quindi sono aggiornato sulla tua alimentazione.
devi darti un pò di tempo per "metabolizzare" la dieta

adesso sto studiando, dopo ti rispondo con calma.

[tattoos]

Bellissima colazione, Somo: mi hai fatto venire l'acquolina in bocca.

[°°sOmOja°°]

Bellissima colazione, Somo: mi hai fatto venire l'acquolina in bocca.

ciao zio! per mia sfortuna amo mangiare bene, altrimenti sarebbe tutto + semplice.
comunque confermo, molto buona,ma anche gli altri giorni non c'è male.

[°°sOmOja°°]

@roccione
come ti dicevo, sicuramente l'organismo (e la mente) devono adattarsi ai nuovi regimi
può darsi che alcune associazioni di cibi (soprattutto se in quantità elevate, o comunque mediamente elevate, come prevede la warrior) possano indurre sonnolenza o affaticamento.
prova a ruotare un pò di fonti glicidiche, ricordandoti che non è bene eccedere con il fruttosio soprattutto se concentrato in un unico pasto-ricarica.

l'idea di un approccio ciclico all'interno della giornata, come prevede la warrior, non è male, ed in passato l'ho anche sperimentato traendone beneficio.. ma ricorda che ogni tanto è bene variare.
attento anche a non ridurre eccessivamente l'apporto calorico e glicidico complessivo (diciamo nel corso di 14gg circa) altrimenti rischi di ridurre eccessivamente il metabolismo per inibizione dei tiroidei e del rilascio di catecolamine (su cui la warrior fa molto affidamento, come stimolatori dell'attenzione durante la giornata).

[ROCCIA86]

@roccione
come ti dicevo, sicuramente l'organismo (e la mente) devono adattarsi ai nuovi regimi
può darsi che alcune associazioni di cibi (soprattutto se in quantità elevate, o comunque mediamente elevate, come prevede la warrior) possano indurre sonnolenza o affaticamento.
prova a ruotare un pò di fonti glicidiche, ricordandoti che non è bene eccedere con il fruttosio soprattutto se concentrato in un unico pasto-ricarica.

Infatti durante la giornata i "pasti" sono essenzialmente:

• Proteine del siero + banana a colazione
• Speck\Tonno\Prociutto\Manzo (in quantità tali da apportare un 30-40g di pro) + 1Frutto\Legumi (in quantità da apportare un 30g circa di carboidrati)

La sera invece parto da un pasto proteico costituito essenzialmente da carne o affettato magro...poi se ho ancora fame aggiungo del formaggio secco (tipo parmigiano) e se proprio ancora ho fame 1 yogurt magro anche per dare "consistenze" e " sapori" diversi...devo dire che facendo cosi mi sento in un certo "libero" da schemi e schemetti anche se i miei conti comunque sia li faccio...poi devo comunque abituarmi appieno...

l'idea di un approccio ciclico all'interno della giornata, come prevede la warrior, non è male, ed in passato l'ho anche sperimentato traendone beneficio.. ma ricorda che ogni tanto è bene variare.
attento anche a non ridurre eccessivamente l'apporto calorico e glicidico complessivo (diciamo nel corso di 14gg circa) altrimenti rischi di ridurre eccessivamente il metabolismo per inibizione dei tiroidei e del rilascio di catecolamine (su cui la warrior fa molto affidamento, come stimolatori dell'attenzione durante la giornata).

Variare sempre...ovvio che se mi capita nel fine settimana per dire di avere un pranzo...mi regolo poi a cena...anche l'autore stesso non pone limiti...il fulcro insomma è mangiare a "fame"...e infatti spesso nel weekend anche prima di fare la warriorDiet non facevo colazione perchè non avevo fame...

P.S. : Forse mi sò dilungato troppo e t'ho imbrattato il diario...

[.:überfranz:.]

che bestia sei diventato somo, ottimo!

[°°sOmOja°°]

@ roccia: ma quale imbrattato! questi sono argomenti interessantissimi, soprattutto in questo periodo del diario.

@uber: bestia? io??? ma al massimo una bestiolina

diario di oggi:
9 gennaio 2007
nessun problema particolare di stanchezza o simili, anzi, la libido che in questi periodi di restrizione calorica dovrebbe diminuire, oggi era a buoni livelli (chi ha orecchi intenda.. )

colazione: già segnata
pranzo:
-Carpaccio di tacchino
90gr fesa di tacchino
3gr olio evo
Sedano a fettine
Limone
Sale, Pepe e peperoncino
-insalata di tonno
50gr tonno sgocciolato
lattuga
olio evo
-Cavolfiore gratinato <100gr
Pro: >40gr

Gra: 6gr

Car: 5gr
Tot: intorno a 250 kcal
..come al solito sembra un mucchio di roba, invece si fa la fame

Allenamento:
Squat
1x5 @50kg
1x5 @90kg
1x5 @110kg
1x5 @120kg - cinta larga (circa 75% 1RM)
4x5 @110kg (circa 67%)
..avrei dovuto fare 5x5 @75% ma come un pò immaginavo:
- non sono abituato a lavorare ad alte reps
- questo non è il momento adatto per iniziare a lavorare ad alte reps con % di carico sostenute, chiaramente non sono in condizione.

Panca
1x5 @40kg
1x5 @80kg
5x5 @100kg
come da programma, niente da segnalare, sto ancora cercando di abituarmi a questa panca (regolamentare) per me molto bassa.

Stacco classico (triple a salire fino a 3x75%)
1x3 @70kg
1x3 @110kg
1x3 @130kg
1x3 @140kg (cinta larga)
1x3 @150kg
1x3 @160kg (75% 212kg)
anche qui nulla da segnalare, tutto come da programma

jumpset:
pulley (macchina con catena interessante)
5x8-10 @65-60kg
Spinte in piedi con manubrio singolo
5x8-10 @22kg

jumpset:
trazioni
3x10 @BW
Spinte manubri su inclinata - presa neutra
3x12-8 @22+22kg

doccia calda, nella speranza di rammollirmi e addormentarmi agevolmente.
domattina devo anche alzarmi presto perchè ho lezione di scienze infermieristiche (pratica di iniezioni, suture e roba simile)

Cena:
- 200gr pesce spatola al forno
- un pò di lattuga brasiliana
(non sono note le proprietà nutrizionali della spatola, ma in linea di massima si può approssimare)
kcal:300 circa
pro: 30gr
gra: 20gr
car: nd

oggi sono stato intorno alle 1000kcal (pro intorno a 100), probabilmente troppo poche, anche se a quanto pare le reggo bene.
domani forse aumento un pochino, anche se regolarsi in corso di pasto è tutt'altro che semplice soprattutto quando si tratta di 200kcal in + o in meno.

[Nemintek]

Come pulley con catena interessante? Che vuol dire? Cavi non ne hanno in quella palestra?

[zacros]

Diciamo che le macchine sono un pò datate

[Nemintek]

Ah ecco, come le macchine nella palestra della mia squadra quando giocavo a calcio, talmente arruginite che se caricavi il minimo aveva una forza di attrito spaventosa!