Metodo Coniugato

[.:überfranz:.]

c'e' una cosa che ancora non mi quadra....
quando si pianifica l'allenamento di solito si fanno delle progressioni, prendiamo in questo caso l'allenamento ME e facciamo una progressione sulle rep o sulle % e cosi' via...

allora, se non ricordo male somo mi ha detto una volta che lavorare su % alte per tot di tempo non solo puo' essere dannoso, ma ti puo' far anche regredire a livello di forza, specialmente senza le sessioni DE.
ok fin qui ci sono.

pero' se ci si allena per la forza, le % alti non sono una necessita'?

defranco dice che ogni 4 settimane si dovrebbe cambiare tra sezioni a ripetizione con serie da 3xmax a buffer zero (failure) e con serie da 4x12 con buffer...
questo per non bruciarsi, non stagnare e non farsi male, come diceva somo prima.

ora, mettiamo che si faccia un giorno ME alla settimana con una progressione tipo 5x5x70% 6x4x80% 6x3x85% 4x4x80% 3x3x90% 1x1x1RM (l'ho buttata li', non e' questo il punto) ok, ma dopo dove si ricomincia???? non abbiamo appena detto che se si lavora a percentuali alte per lungo tempo fa male??? e allora non ci capisco piu' nulla... si deve lavorare a percentuali basse ogni tot, ma si dovrebbe avere un nuovo massimale ogni 4 settimane...

memphis ha detto prima che usando il metodo coniugato si puo' durare in eterno, ma io continuo a non capire. significa che se lavoro a percentulai alte il giorno ME pero' inserisco il DE allora non c'e' piu' rischio di regredire?

non so se mi sono spiegato bene, ma chiedete pure...

[°°sOmOja°°]

il regresso nn è causato solo dalle % alte (quelle in teoria le puoi tenere sempre se moduli il volume, la densità, la frequenza etc..)
ma da:
1- mancata variazione dello stimolo.. compresi gli esercizi
2- inadeguato volume di allenamento, che serve a SOSTENERE il massimale
3- mancato recupero (che dipende da tantissime cause)

i powerlifters americani risolvono questo problema così:
1. rotazione degli esercizi ME in modo da evitare la saturazione del sistema nervoso centrale
e per quanto riguarda muscoli e tendini, evitando infortuni, visto che gli angoli di sforzo cambiano.
2. mantenimento del tonnellaggio minimo grazie al grosso volume fatto nelle sessioni dinamiche (80-90% del totale)
3. utilizzo di esercizi di prehabilation, extraworkout, esercizi complementari allenati secondo il repetition effort method modificato (no cedimento) in modo da mantenere il bilanciamento muscolare, docce a contrasto e quant'altro
+
utilizzo di una programmazione con carichi ad onde (in pratica nn vai a manetta sempre, l'intensità ed il volume totale seguono un andamento oscillante, in modo da tenere sotto controllo lo stato di fatica)

[menphisdaemon]

Se non ti convince potresti inserire ogni tanto delle settimane di scarico attivo in cui mantieni l'intensità e tagli il volume...

[.:überfranz:.]

Se non ti convince potresti inserire ogni tanto delle settimane di scarico attivo in cui mantieni l'intensità e tagli il volume...

non e' che non mi convince, non capisco e vorrei capire... ci deve essere qualche link che mi perdo per strada....
da una parte ho letto che lavorare a % alte non fa comodo a lungo termine, dall'altra vedo programmi con % alte impostati sulle 8-9 settimane (tipo tate) nelle quali le ME vanno sempre a 1RM...
quando non capisco mi inc.azzo come una iena.... e alla fine sono qui per imparare.

[.:überfranz:.]

il regresso nn è causato solo dalle % alte (quelle in teoria le puoi tenere sempre se moduli il volume, la densità, la frequenza etc..)
ma da:
1- mancata variazione dello stimolo.. compresi gli esercizi
2- inadeguato volume di allenamento, che serve a SOSTENERE il massimale
3- mancato recupero (che dipende da tantissime cause)

i powerlifters americani risolvono questo problema così:
1. rotazione degli esercizi ME in modo da evitare la saturazione del sistema nervoso centrale
e per quanto riguarda muscoli e tendini, evitando infortuni, visto che gli angoli di sforzo cambiano.
2. mantenimento del tonnellaggio minimo grazie al grosso volume fatto nelle sessioni dinamiche (80-90% del totale)
3. utilizzo di esercizi di prehabilation, extraworkout, esercizi complementari allenati secondo il repetition effort method modificato (no cedimento) in modo da mantenere il bilanciamento muscolare, docce a contrasto e quant'altro
+
utilizzo di una programmazione con carichi ad onde (in pratica nn vai a manetta sempre, l'intensità ed il volume totale seguono un andamento oscillante, in modo da tenere sotto controllo lo stato di fatica)

questa risposta mi e' piaciuta.
quando dici cambiare gli esercizi del giorno ME intendi sia i big sia i complementari giusto?
tipo 4 settimane panca classica magari con impugnature diverse
4 settimane floor press
etc etc

o per lo squat varie altezze del box/ GM front squat etc etc etc

[menphisdaemon]

Si ma secondo me non ci siamo capiti su alcuni punti:
+ Gli esercizi ME li cambi ogni 2-3 settimane;
+ Fai triple,poi singole e solo 3 alzate sopra il 90%;
+ Tentare il massimale del giorno non significa andare a cedimento concentrico: se usi un power rack e ti accorgi di non farcela lasci il bilanciere, se sei con uno spotter e allo stickin' point non ce la fai non aspetti il cedimento ma te lo fai letteralmente schiodare..(io almeno ho inteso così i suoi articoli);
+ Si modula il volume lasciando alta l'intensità se lo fai x tutto l'anno.

[.:überfranz:.]

Si ma secondo me non ci siamo capiti su alcuni punti:
+ Gli esercizi ME li cambi ogni 2-3 settimane;
+ Fai triple,poi singole e solo 3 alzate sopra il 90%;
+ Tentare il massimale del giorno non significa andare a cedimento concentrico: se usi un power rack e ti accorgi di non farcela lasci il bilanciere, se sei con uno spotter e allo stickin' point non ce la fai non aspetti il cedimento ma te lo fai letteralmente schiodare..(io almeno ho inteso così i suoi articoli);
+ Il volume si modula lasciando alta l'intensità se lo fai x tutto l'anno.

bene memphis, qui la situazione sta diventando sempre piu' complicata, ma va bene cosi'... significa che e' la via giusta...

appena ho un'oretta di tempo ci provo a fare un bel programma con tutti i consigli che mi avete dato!

[menphisdaemon]

Ho corretto l'ultimo punto: era ambiguo. Cmq questo è quello che ho capito io...Somo ne sa sicuramente di +...

[.:überfranz:.]

ok...
anche qui c'e' da mettere i puntini sulle i... non perche' hai scritto cose sbagliate, ma perche' sono io che voglio capire....

allora per il volume non ci sono problemi, sono quante alzate si fanno durante le sessioni, somo diceva appunto che di solito in usa li fanno ad onda (si' lo so che non ti piacciono le onde memphis )

per l'intensita' invece e' un po' piu' problematica la variabile perche' ha piu' fattori... si puo' aumentare il carico a parita' di rep e di tempo di recupero,
si puo' aumentare le rep a parita' di peso e tempo, ed infine si puo' diminuire il tempo di recupero a parita' delle rep e kg...
hehehe qui si complica ancora di piu'....
benissimo
sta a vedere che cosa e' meglio per il fine.... la forza.

[°°sOmOja°°]

uber dobbiamo ragionare su alcune cose..
le % sono importanti, ok, ma l'esperienza ci insegna che nn tutti gli esercizi sono ugualmente stressanti
come ti senti dopo un massimale o un'alzata massimale FALLITA di panca?
come ti senti dopo un massimale di squat\stacco fatto o fallito?
...e come dopo un massimale di curl?

chiaramente l'intensità nn ha lo stesso significato su TUTTI I MOVIMENTI.
quali sono quindi i fattori che intervengono nel determinare lo stress nervoso di un'alzata?

1. Range Of Motion: movimenti + lunghi sono + stressanti di movimenti corti
questo influisce anche sul continuo di forza.

2. Reclutamento muscolare:
movimenti che implicano un massiccio reclutamento delle fibre stressano maggiormente il sistema nervoso

3. curva della forza:
si collega al punto di prima, ma occorre specificare:
nella panca scott la maggior parte dello sforzo è concentrata nella parte bassa del movimento (braccia distese) e la chiusura è "facile".
ipotizziamo di avere la stessa fatica su tutto il movimento.. lo stress sarà maggiore.
ho scoperto l'acqua calda, ma questo ragionamento ci sarà + utile avanti.

4: pattern overloading
ripetere lo stesso movimento con la stessa % di carico (soprattutto se alta) porta ad un down del sistema nervoso.. rallenta i progressi in quanto nn sfrutta una grandissima capacità del SN (implicato anche nei meccanismi dell'apprendimento) cioè la PLASTICITà (soprattutto a livello sinaptico).

oltretutto il fenomeno si manifesta anche a livello tissutale, ma è ancora + evidente se si utilizzano macchine guidate:
un martello che batte continuamente nello stesso punto rompe prima rispetto ad uno che batte su punti differenti di una determinata area
i tendini si logorano prima se sottoposti a stress identici che danneggiano sempre lo stesso identico punto.

adesso cerchiamo di sfruttare a nostro favore i punti appena esposti:

punto 1.
alla luce del punto 1, è possibile modulare lo stress nervoso agendo nn solo sulle % di carico ma anche sul range di movimento.
parziali di un movimento base riducono lo stress nervoso a parità di %
per questo motivo possiamo utilizzare delle FACILITAZIONI nelle sedute ME:
panca---> floor press, board presses
Squat---> box squat alto, good mornings
Stacco--> pinpull, good mornings, box alto

allo stesso modo possiamo aumentare lo stimolo (stress) sul sistema nervoso ALLUNGANDO il ROM, inserendo quindi delle DIFFICOLTà
panca--> panca con barra curva (questa non ce l'ha nessuno, però esiste, giuro), panca piana presa stretta (rom + lungo)
Squat--> box squat basso
Stacco--> stacco dai rialzi

point 2.
il punto 2 ci fa semplicemente capire che nn si può andare sempre a manetta sui movimenti completi, per questo è necessario utilizzare un andamento oscillante su intensità e volume, utilizzando gli esercizi del punto 1 e del punto 3 (che ora illustrerò)

numero 3.
utilizzare bande e catene modifica la curva della forza aiutando ad aumentare il carico sulla parte finale del movimento (che solitamente è poco sovraccaricata a causa del leveraggio)
oltretutto bands e catene possono essere utilizzate come la variazione del ROM:
A. i DELOADING (elastici che trazionano dall'alto, togliendo peso a terra) agiscono in senso FACILITATORE
B. gli OVERLOADING agiscono come una DIFFICOLTà aggiunta.

anche qui, nn si può andare sempre a manetta... magari facendo stacchi dai rialzi overloading..
occorre modulare

il punto 4
..ci dice semplicemente (ma questo è forse il punto + importante di tutti) che la variazione dello stimolo è uno strumento di una potenza incredibile, per ottenere progressi rapidi.
chiaramente anche qui bisogna utilizzare la testa:
passare da 3x3 a 20x20 è una variazione ma nn migliora nulla
passare da Back Squat a Front squat porta a risultati parziali (almeno per quanto concerne la forza) perchè gli schemi motori sono troppo diversi e quindi il transfer è limitato, idem per panca piana- lento avanti.

[menphisdaemon]

In due parole: "Sta minchia!"

Il bilanciere a cui ti riferisci è la cambered bar
Poi c'è pure la buffalo bar che da noi non si vede...

[.:überfranz:.]

direi che somo ha risposto all'80% 90% dei miei problemi esistenziali.....
non e' che mi sai dire se c'e' vita su Teti e cosa c'e' dopo la morte?? chi e' Dio?
grazie

[IronPaolo]

Ciao Uber!
L'unica cosa che posso aggiungere è che sul mio blog c'è un articolo che mi sembra si chiami "westside per principianti" o similare, dove descrivo il ciclo di 6 settimane di WS che feci l'hanno scorso.

così hai un esempio pratico di uno che ha provato!

[menphisdaemon]

Non era fatto con le trazioni ME quel ciclo??
6 settimane mq sono poche: il WS non è un ciclo, bensì un metodo di allenamento per tutto l'anno..
Penso ci vogliano mesi per vedere risultati seri.

[555]

ho due domande sul WS, leggendo il blog di Somoja ho visto come lui ha diviso la programmazione su 3 giorni alla settimana, facendo 'girare' la RE upper/lower e da cui mi sono rinteressato a questo metodo, studiato soprattutto per gli Skinny Bastard , quindi tra tutti i metodi che ho letto mi sembra quello piu adatto a me

Come vedere un WS con i ME sempre con i movimenti totali? quindi panca e Squat completi? Su T-nation diceva anche ogni 2 settimane di non usare il movimento sullo Squat completo ma il box, secondo voi puo' essere una soluzione da tenere 'sempre'? Anche per la panca?

Unico mio dubbio cosi' è che lo stacco rimarrebbe nelle sessioni Lower, non come principale ,oppure si puo' pensare di far girare Squat e Stacco come esercizio di ME? O lo stacco è troppo pesante?

Grazie delle info