Diario di SAYMON

[SAYMON]

Oggi dalle mie parti la temperatura sembra buona, si è abbasata tirava un bel venticello e poi sono arrivate delle nuvole nere, sembrava volesse cadere tanta di quell'acqua...invece no solo il tempo nero cmq ben gradito da me e da molte persone della palestra, perchè ci ha permesso di effettuare un'allenamento decente....

Il polso va molto meglio , prima di cantare vittoria però voglio aspettare ancora un po specie nella prossima settimana quando dovrò eseguire il remantore con bilanciere

Detto questo, l' allenamento di oggi molto buono ora dovrò pormi come obiettivo laumento dei carichi...diciamo che il deltoide l'ho fatto trottorellarecome si deve, un èo meno le gambe ma recupererò la prox volta facendole prima delle spalle

Lento Dietro rest pause 45 sec.

1x3 @ 46 kg
1x3 @ 48 kg
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 36 kg lo spotter ha sbagliato di caricare il bil
1x3 @ 50 kg
1x3 @ 48 kg
1x8 @ 40 kg

Arnold press rest pause 1,5 - 2 min.

1x8 @ 20 kg
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 18 kg

Tirate al mento presa larga rest pause 1,5 - 2 min.

1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg

Alzate laterali

1x8 @ 10kg
1x8 @ 8 kg


Squat rest pause 45 sec

1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x8 @ 50 kg

Ho aggiunto una leg gurl 3x8 e leg ext...2x8

15 minuti di corsa ma dopo aver fatto pesi le gambe stanche stavo soffrendo
SAYMON

[SAYMON]

Questa settimana per problemi al pc non ho potuto aggiornare il mio diario ,,,,,ora scrivere la settimana mancante non mi si crea, dalla prossima riprendo a trascrivere gli allenamenti con i carichi.....
posso solo dire che il polso va molto meglio, provo un po di fastidio solamente nella panca

SAYMON

[SAYMON]

Allenamento del 13/08/2007

Questa mattina palestra deserta solo un ragazzo che non mi ha saputo aiutare .... ma va be fa niente....
il programma è sempre lo stesso il 6x3 con rest pause di 40-45 sec poi a settembre riprendo il 3x5 anche se il mio istruttore mi ha consigliato un'altro programma che poi posterò

Panca Orizzontale

riscaldamento prima serie con 50 kg poi
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 74 kg
1x3 @ 72 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 64 kg
1x6 @ 62 kg

Panca Inclinata
1x8 @ 54 kg diciamo che ero arrivato ""fine energie""
1x8 @ 50 kg

Croci su panca inclinata
2 x6 @ 16 kg

Tric. su panca
2x8 @ 32 kg

French Press

2x8 @10 kg

addominali

SAYMON

[SAYMON]

Questa mattina palestra ancora vuota bellissimo!!! mi sono allenato con tranquillità ho rispettato tutti i tempi di recupero con la massima precisione..
Oggi Spalle e dorso

Lento dietro recupero 2 minuti
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 46 kg
1x8 @ 48 kg

Arnold Press
2x8 manubrio con 16 kg

Alzate Laterali
2x8 10 kg

Rematore con Bilanc.
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 54 kg
1x8 @ 52 kg

Ecco da lunedì inizierò una nuova scheda consigliata dal mio istruttore basata solamente sui fondamentali un solo fondamentale per gruppo muscolare da fare 3 -4 volte alla settimana....al dire il vero sono un po scettico poi mi direte cosa ne pensate una volta postato la scheda
SAYMON

[SAYMON]

Terminato il periodo del 6x3 dopo aver letto l'articolo di somoja "L'arte delle serie e delle ripetizioni" inizio un nuovo programma. Obiettivo primo di quest'anno è aumento massa e basta!!!! devo assumero un bel po di kcal anche perchè non posso abbandonare del tutto l'attività aerobica, sapete anche il perchè per via di battiti troppo elevati cmq se non basta questa piccola frase leggete il diario per intero nei sarei felice...
Prima di srcrivere il programma dico che mi sono trovato benissimo con il 6x3, per me cosa nuova, perchè ho preso un po di volume, o così sembra almeno ai miei occhi
Ora vorrei provare un allenamento con 4 sedute settimanali..con una scheda semplice con uno Split A-B. Giorni di allenamento Lun. Mart. Giov e Sab. Condividete??

Scheda A

Panca Orizzontale 4x6 rest pause 3 min.
Rematore con Bilanc. 4x6 rest pause 3 min
Bicipiti Curl Bilanc 4x8 rest pause 1 min

Scheda B
Lento Dietro 4x6 rest pause 3 min.
Tric su Panca 4x8 rest 1 min
Squat 4x6/8 devo pensarci

Come detto sopra da ripetere 4 volte cercando di incrementare i carichi di volta in volta anche solo di 500g
A dire la verità questa è una scheda consigliata dal mio istruttore oggi 66 anni...mi ha detto << un tempo con questa scheda ci allenavamo, falla 4 volte alla settimana mangia come un bufalo ed aumenta i carichi di volta in volta vedrai ad aprile maggio quando pesarai >>
Ma speriamo che l'esperienza non tradisca
SAYMON

[°°sOmOja°°]

ciao, la scheda nn è niente di che però potrebbe funzionare.

io avrei impostato diversamente lo split, magari in Spinta\Tirata oppure in "parte superiore del corpo\parte inferiore del corpo"

es. 1 (upper body)
Squat 4x6 (o 4x5 o 5x5)
mezzi stacchi (pinpull) 4x6-5
addome + lombari
AEROBICA (nn ho letto tutto il diario quindi nn so quanta vuoi farne)

(lower body)
Panca piana bilancere 4x6
Rematore Bilancere 4x6
Lento AVANTI 4x8
Trazioni presa supina\lat machine 4x8
tricipiti + bicipiti ad libitum (nel senso che scegli tra 2 e 4 serie visto che sarai già spompato)

oppure..
Es. 2

Spinta
Panca piana bilancere 4x6
Lento avanti 4x8-6
tricipiti su panca 4x8
AEROBICA

Tirata
Squat\pinpull (alternare)
Rematore
curl bilancere
addome


in questo modo sono entrambe Schede semplicissime.
veramente essenziali.. però volendo si può aggiungere un pò di volume con esercizi complementari come Lat machine, tricipiti ai cavi, esercizi con manubri per i deltoidi..
o complicarla ancora di + impostando una progressione su qualche settimana da 8 a 5 ripetizioni aumentando quindi i carichi.

ad ogni modo puoi anche provare come ti è stato consigliato e trarne le tue conclusioni

[SAYMON]

Ok grazie sOmOja per i consigli cercherò di portare qlc modifica come da te consigliato
Un saluto
SAYMON

[SAYMON]

La prox volta porterò delle correzioni alla scheda ora però riporto i carichi eseguiti da me questa mattina prima di leggere il l'intervento si somoja

Panca piana
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 72 kg
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 68 kg

Rematore con Bilanciere

1x8 @ 50 kg
1x8 @ 54 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg

Alternato con manubrio

1x8 @ 14 kg
1x8 @ 14 kg
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 12 kg

Addome
Su panca inclinata due serie da 10 con 10 kg

Corsa 10 min.
SAYMON

[SAYMON]

Allora,,,,,,,vada per l'allenamento ora però dvo risolvere un'altro prob quello alimentare...prima riuscivo a mangiare 6 volte al di ora non più....
la mattina mi sveglio tardi molto tardi faccio un po di colazione ed hop saltato chiaramente lo spuntino di metà mattina..a pranzo dovrei mangiare molto però se mi alzo da tavola pieno non riesco a digerire e mi sento pieno e non risco a studiare (va be questo non è un problema non studio e risolvo tutto )..devo riprendere le abitudini di una volta sveglia alle ore 7:30 per la colazione, spuntino per le 10:30 circa, cena per le 13 anche 13:15-30 come capita, spuntino alle 17, cena alle 20.00 e infine il pre-nanna che molti non condividono ma che a me piace molto...
Inutile dire se le cose vengono fatte bene è tutta un'altra cosa (scoperta dell'acqua calda )

Allenamento veramente ridicolo.,, prima volta che mi alleno con l'istruttore praticamente mi ha corretto tutto dai tempèi di recupero a come si effettuuano le alzate negli esercizi ...non vi dico i carichi!!!!!!!! sono diminuiti di molto....soprattutto il lento dietro da quasi 50 kg a 43 kg circa
che vergogna ..e lo squat??? non vi dico 70 kg mi stava facendo faccia aaaa vedremo
SAYMON

[SAYMON]

Allenamento del 29/08/2007

10 min di corsa

Lento dietro
1x6 @ 40 kg rest pause 3 min.
1x6 @ 46 kg
1x6 @ 45 kg
1x6 @ 44 kg

Tripiti
1x8 @ 33 kg rest pause 1.5- 2 min
1x8 @ 32 kg
1x8 @ 30 kg

Squat
1x8 @ 74 kg rest pause 3 min
1x8 @ 72 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 50 kg

SAYMON

[SAYMON]

Allenamento del 3/09/2007

Lento dietro

1x6 @ 40 kg
1x6 @ 47 kg
1x6 @ 45 kg
1x6 @ 42 kg

Tric su panca

3x8 .@ 34 kg

Sqaut
Per via delle scarpe non sono riuscito aa eseguirlo mi tocca recuperare venerdì, avevo l'intezione di squottare scalzo ma per paura delle critichi ho pensato di lasciar stare....pazienza

Corsa 10 min..sul tappeto

Diciamo che ho la testa presa dall'esame che dovrò sostenere la prox settimana.... purtroppo sotto esame non faccio altro che pensare allo studio e sono sommerso dalle preoccupazioni...
La palestra piena di gente nuova che vuole provare, quest'anno veramente piena devo dire, speriamo si tratti di un solo bum iniziale perchè altrimenti la vedo male allenarsi di pomeriggio...
SAYMON

[SAYMON]

Questa settimana solo due allenamenti causa esame lunedi...quindi studio mi tocca vedere solo il libro...mi tocca aggiornare il diario alle 2 di notte...
visto le due sedute di allenamento ho pensato di fare nell'ultima sessione dorso - pettp- spalle -bicipiti

allenamento del 06/09/2007

Rematore con Bil presa inversa
1x8 @ 52 kg
1x8 @ 57 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 52 kg

Panca Orizzontale
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 73 kg
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

Military Press
1x6 @ 44 kg
1x6 @ 47 kf
1x6 @ 42 kg

Bic alteranato con manubrio
3x8 manubrio da 14 kg


Corsa sul tappeto 10 min.
SAYMON

[SAYMON]

Questa mattina alle 9:00 in aula per sostenere l'esame...tutto bene finalmete, sono veramente contento per me è stata durissima la giornata, sono andato a dormire alle 3:30 di notte per ripassare tutto il programma, sveglia alle 7.00 metà mattinata senza fare lo spuntino e nel pom. poi palestra. Visto le condizioni giornaliere la seduta di allenameto era da saltare cmq pensavo peggio invece sono sceso solamente due chili nel miltary press e qualcosina nello squat

Military press

1x6 @ 46 kg
1x6 @ 44 kg
1x6 @ 44 kg
1x6 @ 42 kg

Tricipiti

French Press con manubrio da 10 kg
Non avevo voglia di caricare il bil. quindi si rimedia diversamente

Squat
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 74 kg
1x8 @ 70 kg

addominali 2x10 con peso da 10 kg
corsa 12 min sul tappeto

30 minuti dopo l'allenamento panino con 140g di arista di maiale

SAYMON

[SAYMON]

Allenamento del 14/09/2007

Posso dire che questi 2-3 giorni sto mangiando abbastanza e dormendo fino a tardi infatti sono riusciuto ad incrementare i carichi con facilità

Lento Dietro
1x6 @ 42 kg
1x6 @ 47 kg
1x6 @ 48 kg
1x6 @ 45 kg

Tricipiti su Panca
1x8 @ 32 kg
1x8 @ 34 kg
1x8 @ 33 kg

Squat
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 75 kg

Avrei dovuto fare altre due serie ma mi sono fermato perchè mi hanno dato chiacchiera.....alcune volte trasformo la palestra come un luogo per fare salotto....però a me interessa incrementi nel lento dietro visto la mia carenza nel deltoidie

SAYMON

[°°sOmOja°°]

si però le gambe allenale, lo squat è un esercizio importante