un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

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leggi indietro, è inutile ripetersi... bil non su trapezi, gambe piu larghe, tt per sollevare di piu!

[kickboxer_87]

beh cmq il fatto di tenere il bil basso x me andrebbe insegnato a tutti.
adesso io squatto ATTG bb style però sempre col bil basso... e ho molta più stabilità

[°°sOmOja°°]

ho già risposto in questa pagina
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...=6937&page=123

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2007

Panca
1x10 @bilancere
1x6 @40kg
1x6 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @100kg
1x1 @120kg con cinta e fermo http://www.youtube.com/watch?v=CPD3RkRRjA4
1x1 @130kg con cinta e fermo http://www.youtube.com/watch?v=liqLZN2EkdE
1x1 @115kg con cinta e fermo
1x15 @100kg http://www.youtube.com/watch?v=hZ30WimDNnI

non male per uno che non fa mai alte reps
nella panca ci stanno + di 130kg, vediamo come va in gara, oggi per un motivo o per l'altro alla fine nn ho forzato.

il riscaldamento della panca l'ho fatto in jump set con
trazioni strette prone: 1x10 @BW
rematore bilancere: 1x8 @70kg
pulley: 1x8 @80kg

Stacchi sumo
1x3 @70kg
1x3 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @180kg http://www.youtube.com/watch?v=4VIlLxVTkxo
1x1 @200kg falliti al ginocchio http://www.youtube.com/watch?v=XnNZMDPPlkk
1x1 @200kg falliti al ginocchio
classico
1x1 @200kg falliti al ginocchio http://www.youtube.com/watch?v=yNpQvFRQ0us

nel sumo il bilancere mi sbatte sul vasto mediale e mi blocco un pò.. sicuramente nn vado indietro con il culo a sufficienza.
la serie con il classico è stata un pò una cagata perchè ero cotto (con un pò di forzatura l'avrei chiusa)
cmq nn ho forzato in nessuna serie.

Scrollate
1x10 @150kg

rematore bilancere presa supina
2x6 @80kg
2x8 @80kg

[Su Malloru]

Somo c'è qualcosa che non torna..
15 reps dovrebbero essere intorno al 60%, quindi teoricamente di massimale dovresti avere 170kg!!! Altro che qualcosa in più di 130, dovresti sollevare molto di più..

Un altra cosa ma quello nell'ultimo video non è uno stacco sumo??
CIau!

[°°sOmOja°°]

il continuo di forza nei diversi esercizi e nei diversi atleti è estremamente variabile e soggettivo
io nella panca tendo ad avere una buona endurance, per questo nn la alleno mai.. è una qualità che nn mi serve nè tantomeno mi è utile per le gare che intendo fare.

15 reps potrebbero essere anche 70% ma se ci fai caso nn faccio il fermo in ogni ripetizione
mentre nel movimento da gara si (Cmq considera che ho sicuramente + di 130kg di massimale)
insomma.. non sono direttamente proporzionali.

nn ho mai creduto in quelle tabelle che associano reps a % di carico.. anche perchè nn tengono assolutamente conto del TUT (e nelle ripetizioni che ho fatto io il TUT è basso)

p.s. grazie per avermi fatto notare.. avevo fatto un casino con i link

[Su Malloru]

Si infatti, il tut è molto basso e poi il fermo al petto conta molto, cmq hai sicuramente più di 130kg.

[°°sOmOja°°]

ho buttato giù uno schema di westside per 4 settimane (sarebbe da iniziare dopo la gara dell'1 aprile.. cioè domenica)

ho scelto un pò di esercizi su cui lavorare in base alle carenze che credo di avere..non è nulla di particolarmente elaborato ma nn credo di averne bisogno adesso.

per quanto riguarda lo Squat
manca il Box squat perchè in palestra da me al momento nn posso farlo ma ci metto una pezza con un GM con flessione delle ginocchia e fermo sulle safety bars.. simile al Goodmorning-squat letto su un articolo di Dave Tate
lo utilizzerò nelle prime 2 settimane per rinforzare la catena cinetica posteriore, poi tornerò al classico squat anche nei giorni ME semplicemnete perchè credo di avere bisogno di squattare di + per trovare la mia tecnica.

i dinamici li alleno il sabato, se ogni tanto c'è la possibilità di fare box squat (perchè sono solo con Roberto in palestra) allora lo inserisco serenamente.

per gli stacchi..
ho scelto di provare a tirare sumo..
visto che è uno stile che ho utilizzato davvero poco credo sia sufficiente lavorarci con pesi a salire per 4 sedute massimali per apprendere lo schema motorio che mi manca assolutamente.
nei dinamici ho scelto di utilizzare inizialmente lo stacco dai rialzi con elastici nn tanto per lo schema motorio quanto per un semplice lavoro di potenziamento muscolare.. le ripetizioni sono sempre basse perchè nn sono efficiente superate le 2-3 reps (anzi, nello stacco credo di nn dover superare proprio le 2 in linea di massima)
nelle ultime 2 settimane mi concentro ancora di + sul sumo anche nei dinamici.. lavorando maggiormente la chiusura e l'intenzionalità dinamica (utilizzo gli elastici con circa 40kg di trazione in deloading)

Panca:
negli ME ho deciso di fare qualcosa di semplice per rinforzare la chiusura e imparare a gestire carichi maggiori
invece di lavorare con la board (ultimamente ho problemi con la partenza dal petto.. e oltretutto mi alleno e gareggio RAW per ora) ho preferito qualcosa di + grezzo.. cioè la "panca alla maiala" o panca non regolamentare da gara (cioè un'alzata nulla).. addirittura penso di alzare un pò il sedere dalla panca.
nella 3° e 4° settimana invece lavoro sulla partenza e sui comandi da gara perchè ne ho davvero bisogno.. però farò un fermo + prolungato
i dinamici sono fatti alla Westside come esecuzione ma ho scelto di utilizzare una progressione sulle serie riducendo le reps
nn dovrei avere problemi di esplosività perchè nella panca ho davvero un continuo di forza "sballato" rispetto a stacchi e squat.. reggo molto bene le alte ripetizioni.

il volume d'allenamento è scelto utilizzando la tabella Prilephin, ringrazio Sandro rossi per gli ottimi consigli..adesso tocca a me sperimentare un pò.
la 5° settimana poi mi organizzo tranquillamente per testare i nuovi massimali
nel mezzo dovrebbe esserci una gara di panca che nn so se farò.. in caso sostituirà la sessione ME di panca con fermo prolungato (perchè sarebbe il 22 aprile, di domenica)

[menphisdaemon]

Ciao Somo!Ultimamente mi sto educendo sul westside,quindi leggo e leggerò molto volentieri il tuo diary.
Ti chiedo 2 cosette:
1)In linea di massima fai 1/2 fondamentali e 1/2 complementari a sessione?
2)L'intensità dei dinamici come deve essere??
Thanks.

[Blackened]

Una domanda anche da parte mia:
Nelle sessioni di Venerdì di Panca DE, che % utilizzerai? pensi di incrementarle di seduta in seduta rimanendo sempre nel range 55%-65%??

[°°sOmOja°°]

@menphis
-ho scritto solo i complementari fondamentali (io li chiamo di 1°tipo) cioè quelli + importanti.
è chiaro che se mi resta tempo aggiungo anche altra roba (come lavoro aggiuntivo per i tricipiti, spalle, bicipiti e addome)

- l'intensità dei dinamici, cioè il carico che utilizzo, deve consentirmi SEMPRE di essere ESPLOSIVO. è quello il loro scopo.
li allenerò con recuperi tra i 30 e i 60'' come da bibbia (westside)
se l'esplosività si riduce eccessivamente riduco il carico, se sento di avere troppo margine allora aumento un pò .. anche fino al 70%.
per le correzioni farò comunque riferimento alla tabella Prilephin che anche Simmons tiene sul comodino accanto al letto.

@blackned
ho già risposto a menphis
cmq in teoria potrei aumentare un pò le % nel corso del ciclo d'allenamento, visto che riduco le ripetizioni per serie, solo che devo mantenermi + o meno nel tonnellaggio programmato.
e poi nn voglio strafare per evitare di scassarmi le articolazioni.
buona parte del volume dell'intero mesociclo sarà garantito dai Complementari che io reputo FONDAMENTALI.. soprattutto quelli per il dorso.
(pensa che ad inizio anno avevo iniziato ad allenare stile WS anche il rematore)

[menphisdaemon]

Limpido!!!inizia a prendermi sto westside...

[°°sOmOja°°]

è una gran figata, però è difficile da programmare perchè deve essere altamente personalizzato.

[ROCCIA86]

Ho delle perplessità sul tuo programma sia su come è impostato sia per come intendi raggiungere il tuo scopo.
Ok per lo Squat e lo Stacco,l'approccio non è male,ma la panca fossi in te la lavorerei diversamente...perchè?...per avere una buona panca ci vuole si tricipiti forti,si dorsali forti...ma credo a mio avviso e per pura esperienza personale...ci vogliono spalle non forti,di più...perchè sei più sicuro...
Per il fatto di fare panca alla maiala e poi ritornare alla panca con fermo...non sò quanto ti possa dare in termini di benefici...se non che magari che perdi quel poco di tecnica appresa...a questo punto invece della panca piana alla maiala passa alla 45° in modo che curi maggiormente l'arco e facendo arco puoi caricare gli stessi pesi enfatizzando maggiormente il lavoro di spalle.

Per quanto riguarda i dinamici che non credo abbia senso fare un 5x5,6x4 in dinamico...se ricerchi velocità...5 rip sono troppe...

Questo è un mio parere...fossi in te andrei all'essenziale...senza troppe impostazioni a lungo termine...e imposterei uno schema più semplice.

Roccia

[°°sOmOja°°]

grazie roccia
il 5x5 di panca è un esperimento.. comunque nn è una novità.. le altre programmazioni nn westside utilizzano con successo le esplosive a ripetizioni + alte sopratutto nella panca.
quindi ho deciso di provare, se nn dovesse andare cambio, nn muore nessuno, l'importante è mantenere il tonnellaggio programmato

la panca alla maiala invece credo abbia senso, un pò di cheating ogni tanto aiuta a superare gli stalli e non credo di perdere tutto quel poco di tecnica appreso in 2 anni di PL con sole 2 sessioni ME..
il lavoro delle spalle lo curo eccome, leggi un pò le ultime pagine del mio diario, ci sono spesso push press con bilancere e ad un braccio per migliorare la stabilità e tra i complementari di venerdi ho inserito anche la panca inclinata come suggerisci tu

lo schema forse può apparirti complesso ma ti assicuro che ho tenuto davvero le essenziali delle idee che avevo in partenza (come l'utilizzo del fasico-tonico e di altre tecniche "speciali")
il ciclo, per come lo vedo io è davvero grezzo.. però mi fa molto piacere se tu mi critichi un pò