Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo del 13-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x5-5-5-4@bw+18kg
1x5@bw+14kg rest 120" per tutte

bel salto passando dai 12 ai 18kg...più che altro perchè sia i 14 che i 16 erano occupati... stasera c'era la cina popolare in palestra!
sett prox confermo e cerco di chiudere i 5x5

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"
cambio: al posto delle trazioni prone, inserisco un po' di rematore con carico basso ma con un bel volume...chi leggendo vuole commentare a ragion veduta....si accomodi!

3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@72.5kg rest 120"
ok, chiusi i 5x5 con 2' di recupero, potrei osare e passare ad un 4X6 con 75kg...forse però è chiedere troppo o semplicemnete non sa da fare un 4x6 sui triceps...
mi appello ai navigati della ghisa...help me please!!!

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
finalmente chiudo i 4x8 con sti 14 kg...go on!

[ilrasta]

wo del 16-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"

ok, +2.5kg da sett scorsa dimunendo una rep per serie aumentando le serie per mantenere il volume, insomma l'ormai nota progrssione per aumentare i carichi senza abituarsi agli stimoli


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-8-6-7@56-56-56-52kg 2.0.1.0 rest 90"
vediamo se con un mesetto di manubri supero lo stallo nella inclinata col bilanciere...


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi tutte le serie a 6 reps, ma con un po' di cheting...tengo il carico anche sett prox

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 80"
i 16kg me li scordo ancora, quindi limo sul recupero mantenendo il carico, le reps e le serie invariati
Al limite potrei passare a farli da seduto....o cambiare del tutto complementare...idee? boh...



addominali,
3x20 crunch bassi su inclinata ... rest 60"

[ilrasta]

wo del 17-03-2007

GAMBE

squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
5x4@100kg
1x6@90kg per tutte rest 120"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg rest 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 80"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"
oggi ho aumentato il rom scendendo fino a sfiorare il petto, prima mi fermavo ad altezza mento

Alzate laterali
3x12-12-10@manubri da 8kg rest 60"


POLPACCI

calf in piedi monopodalico
5x12-10-9-9-8@bw+10-12-14-14-14kg rest 80-90"


ADDOME

crunch alla macchina
4x18-15-12-12@20-25-25-25kg

[ilrasta]

wo 23-03-07

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x5@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-6-6-5@56kg 2.0.1.0 rest 90"


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


SCHIENA

1) trazioni alla sbarra supine, presa a larghezza spalle

risc 1x9@bw
4x6@bw+14kg rest 150"
soddisfatto consideandro che avevo già fatto petto


2)rematore bilanciere presa prona larghezza 60cm con

busto a 45°
4x8@55kg rest 90-100"


3)rematore singolo manubrio appoggiato alla panca

3x10@18kg rest 60"

ho dovuto accorpare petto e schiena dal momento che ancora questa settimana non avevo messo piede in pale, ninete esercizi "dedicati" alle braccia quindi, ma con panca spinte e trazioni varie, non sono state a riposo...domani gambe e spalle come al solito.

[ilrasta]

wo del 24-03-2007

GAMBE
risc 5 min di bike

1)squat

1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
3x4@102.5kg
1x6@90kg per tutte rest 120"


2)Good morning

1x8@60kg
2x6@65kg
1x6@67.5kg rest 90" er tutte


3)Affondi manubri

3x9@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x6@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"


2)Alzate laterali

3x12@manubri da 8kg in SS con:
POLPACCI

calf alla leg press
1x12@100kg
4x10-9-9-8@120kg

[ilrasta]

wo del 26-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
4x6-6-5-5@bw+16kg rest 120"


2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x5@75kg rest 120"-130"


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"

[ilrasta]

wo del 28-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
2x4@92.5kg
3x4@90kg per tutte 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-7-7-6@56kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"


2)curl manubri alternati seduto su panca a 45°
3x8@14kg rest 100"

[ilrasta]

wo del 30-03-2007

GAMBE

1)squat

1x15@30kg 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
1x4@105kg
3x4@110kg per tutte rest 120-140"
1x7@90kg sotto al par.


2)Good morning

1x8@60kg
3x6@70kg rest 90" per tutte


3)Affondi manubri

3x8@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x7@40kg
1x6@45kg
3x5@47.5kg rest 120"


2)Alzate laterali
3x12-11-10@8+8kg rest 60"


POLPACCI
calf in piedi alla asmith machine
risc 1x12@50kg
1x10@70kg
1x10@90kg
3x8@100kg per tutte rest 90"

addominali
cruch inversi 3x20
crunch appeso alla sbarra 3x12

[ilrasta]

wo del 02-04-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x9@bw
5x5@bw+18kg rest 120-140"
+2 kg e completato il 5x5, bene!

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"


3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@20kg rest 80-90"
+2kg da sett scorsa, anche se ho aumentato i recuperi di una ventina di secondi

TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@75kg rest 120"-130"
anche qui chiusi i 5x5, bella lì!


2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

[ilrasta]

wo del 04-04-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8
1X5@85KG
1X4@90KG
1X2@95KG

mmm....massimale o non massimale.....
MASSIMALE DI PANCA!!!
3X1@105KG
2x2@95kg rest per tutte 2-3 minuti

GODO infranta la barriera del quintale anche nella panca piana...
prima singola: concentrica troooppo lenta, tocco ed eccentrica decisa
seconda singola: eccentrica un po' più rapida , eccentrica buona
terza singola: ok la l'eccentrica, concentrica un po' più stentata, ma "mia"

BUONO, SODDISFATTO!!!

un po' di volume...
2)Panca inclinata bilanciere
4x8-8-8-7@65kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
1x10@30kg

niente manubri, era troppo tardi....a casa la donna mi aspetta

[ilrasta]

Rieccomi, dopo aver nuovamente rivoluzionato la mia vita (dall'anno scorso)...dalla capitale rientro in patria ....a novara.

15gg di stop (20 gg l'ultimo allenamento delle gambe-spalle) che tutto sommato ci stavano anche per concedere un recupero completo ad articolazioni, schiena e testa...e si ricomincia, fisicamente bello carico...di testa un po' meno 5

Ma da qualche parte bisogna pur ricominciare, no?
...lo faccio a modo mio, anche se forse dovrei proprio fare il contrario, ma tant'è....


...quindi....

wo del 19-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo...finalmente al RACK!!! con un bilanciere serio, quello da 20kg, regolare e senza inventarsi le peggio acrobazie per metterlo (come accadeva giù) sulla rastrelliera per i bilancieri da 10kg rischiando ogni volta la schiena...

risc. 1x20@bilanciere libero; 1x15@40kg; 1x10@60kg; 1x8@80kg
4x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

1x8@60kg
2x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 80"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack )

risc. 1x15@20kg
4x8@40kg rest 120" 2.0.1.0 ... scendo fino a sfiorare il petto, larghezza presa circa 70-75 cm

2-Alzate laterali in piedi

3x10@8+8kg rest 60"

POLPACCI
calf machine in piedi
1x12@45kg
3x10@55kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 3x20

[ilrasta]

wo 23-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10

3x8@79 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Spinte manubri su inclinata a 30°
3x8@50kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10 rest 70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

[ilrasta]

wo 24-04-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
2x8-7@bw+8kg
1x8@bw per tutte rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8x50kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x14@40kg 1x8@60kg
3x8@64kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 26-04-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bilanciere libero(20kg); 1x12@60kg; 1x8@80kg
5x5@100kg rest 150" 2.0.1.0


2-GM

3x8@70kg rest 90"


3-Affondi con manubri

3x8@40kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi (senza più la girata...grazie al rack )

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@44kg rest120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"