Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

Oggi mal di pancia al mattino, pure ieri..speriamo non sia niente di che...oppure è l'ultima componente della terna di sfighe (perchè arrivano sempre in 3) che mi dovevano capitare.

ME squat /DE stacco

Box alto
50kgX6
70kgX5
90kgX2
110kgX1
130KgX1
150Kg no,
150kg no *****
144Kg no *****
140Kg ok

DE stacco
Stacco dai rialzi 110kg 9X2 @ rest 45sec

Front Squat 70KG 4X6 @ rest 1.30min

Polpacci alla pressa 260kg 4X12 @ rest 45 sec

Curl manubri 25kg 4X8 @ rest 1.30 min

Male alla testa e male allo stomaco, peccato avrei voluto i 150 e invece non sono saliti manco i 144 di settimana scorsa..evabbe.. Avevo pure un po di conati di vomito ma il mio socio mi ha convinto a fare anche front e il resto di complementari.

Soddisfatto ma non troppo

[Corvette]

Forse non eri in condizioni fisiche degne di nota. Fai conto che se sto male, posso rimanere sotto anche con 150 kg di squat...

[ungeheuer]

Forse non eri in condizioni fisiche degne di nota. Fai conto che se sto male, posso rimanere sotto anche con 150 kg di squat...

Si non sono per niente informa, mi sono alzato già col mal di testa. I primi 130 ho pensato "ma altri 20kg come faccio a farli". E poi mentre spingevo lanciavo delle occhiate alle specchio ed ero scomposto, del tipo le ginocchia puntavano leggermente indentro e non infuori..insomma non ci stavo prorpio. Infatti ora mi butto un po sul letto

[ungeheuer]

Oggi ripreso lezione

ME panca

Panca completa

50KgX6
70KGX3
90kgX2
106.5KgX1 ok
108KgX1 no
106.5kgX1 no
104KgX1 ok

Panca piana manubri 37Kg 4X6 @ rest 1.30 min
Lento manubri 31Kg 4X6 @ rest 1.30 min
Rematore bilancere 80k 4X6 @ rest 1.30
Panca stretta 74Kg 4X6 @ rest 1.30

Addominali jalualai 3X10
Crunch a terra BW+10kg 3X20

I primi 106.5 veloci e sicuri, tanto che ho voluto fare lo sborone e ho caricato 108 ma si sono bloccati a circa mezza alzata o poco più. Insomma..ancora un po di lavoro sui tricipiti e salgono..spero. Sulla panca manubri due serie le ho fatte da 8 e ho aumentato sulla panca stretta...il lato negativo è che continua il mio mal di pancia e mal di testa...bo sarà il vento a sto punto.

Soddisfatto

[kickboxer_87]

good job man

'inkia è "abs jalualai"?

[Corvette]

Se fai 106.5 kg, sono sicuro che hai anche 110 kg!! Manca tecnica

[ungeheuer]

Se fai 106.5 kg, sono sicuro che hai anche 110 kg!! Manca tecnica

Si a tecnica sto a 0. Sono piatto e adduco poco..per nn parlare dell'apertura delle mani, che per stare sicuro non allargo troppo non avendo le tacche sul bilancere. Infatti il 10 ci becchiamo con gli altri e spero proprio che mi diano una regolata totale.

[ungeheuer]

good job man

'inkia è "abs jalualai"?

Non mi veniva il nome

Janda!!

http://www.youtube.com/watch?v=SQM6X-3oVXI

[ungeheuer]

Oggi De squat/stacco

Box basso 70kg 12X2 @ rest 45 sec

Stacco dai rialzi (-8cm) 110kg 9X2 @ rest 45 sec

GM 70kg 4X6 @ rest 1.30 min
Polpacci seduto 70kg 4X20 @ rest 45 sec

Curl bilancere 44kg 4X8 @ rest 1.30

Bene il box dinamico, penso proprio che questo sia il peso giusto. Ho cercato di recuperare un po di più tra box e stacco e devo dire che ne ho giovato in quanto a velocità.Curl pesante, le ultime due serie completate con un po di cheating.

Soddisfatto

[ungeheuer]

Oggi niente univ

DE Panca

Panca 64Kg + elastici 9X3 @ rest 45 sec


Panca Inclinata 80Kg 4X6 @ rest 1.30
Military 52.5Kg 4X6 @ rest 1.30
Trazioni prone BW 4X6
Dip BW+10Kg 4X6 @ rest 1.30

Addominali janda 3X10 @ rest 45sec
crunch appesantiti BW+10kg 3X20 @ rest 45 sec

Bene, è l'ultimo de panca di questo ciclo, insomma oggi inizio l'ultima settimana. Panca bella veloce fin dall'inizio, ora sono molto più composto anche con la presa molto larga.
Bene i military, oggi erano proprio in scioltezza, dovrò aumentare. Oggi ospite speciale dell'allenamento e cronometrista mio fratello Fabrizio!! E' il primo allenamento che lui vede di quel pazzoide del suo fratellone!! Dice che si è divertito..si sarà annoiato allora per tenerlo occupato gli ho affidato il cronometro e teneva i tempi di recupero!!

Soddisfatto

[Jacobs]

Ciao ungeheuer, mi potresti dire che % usi nelle serie di stacco DE 9X2 @ rest 45sec e nella panca DE 9X3 @ rest 45sec? Ti trovi bene? benefici?
Vedo inoltre che usi molti dei 4X6 @ rest 1.30 negli accessori... anche qua mi puoi dire cosa ne pensi riaspetto ad altri tipi di set, che impatto hanno sull'allenamento, che risultati hai ottenuto.... grazie!!!

Tutto ciò perchè inizio anche io gli stacchi stile west side ME e DE e volevo avere le idee un pò chiare sulle % de icarichi del DE. Inoltre voglio mettere un pò di volume sugli accessori per togliere un pò di stress sulle articolazioni. Io ho sempre fatto dei 5x5 f.c. o 4x8-10 con buffer, volevo sapere dalla tua eseperienza questi 4x6 come li trovi.

[ungeheuer]

Ciao ungeheuer, mi potresti dire che % usi nelle serie di stacco DE 9X2 @ rest 45sec e nella panca DE 9X3 @ rest 45sec? Ti trovi bene? benefici?
Vedo inoltre che usi molti dei 4X6 @ rest 1.30 negli accessori... anche qua mi puoi dire cosa ne pensi riaspetto ad altri tipi di set, che impatto hanno sull'allenamento, che risultati hai ottenuto.... grazie!!!

Tutto ciò perchè inizio anche io gli stacchi stile west side ME e DE e volevo avere le idee un pò chiare sulle % de icarichi del DE. Inoltre voglio mettere un pò di volume sugli accessori per togliere un pò di stress sulle articolazioni. Io ho sempre fatto dei 5x5 f.c. o 4x8-10 con buffer, volevo sapere dalla tua eseperienza questi 4x6 come li trovi.

Ciao! Sul DE Panca uso circa il 60%, nel Box dinamico circa il 50% e nello stacco dinamico sempre intorno al 60%. Benefici? Be innanzitutto riesci a stimolare meglio le UM veloci, che è una delle regole per cercare di aumentare la forza massimale. Ti assicuro che anche se i carichi sono leggeri, cercando di accelerare il peso al massimo, quel tipo di lavoro diventa molto impegnativo. I miei massimali sono tutti cresciuti...anche se ho commesso qualche piccolo errore in squat e stacco. Sulla panca ho aumentato di 6.5Kg in 5 settimane sul massimale pulito con fermo, direi che è un buon risultato.
I complementari in 4X6 sono utili per cercare di mettere su un po di carne, a patto però di scegliere esercizi utili anche alle tre alzate, in modo da avere un transfert. Ad esempio Dip, GM etc etc!

Prova, spece nel DE non ti fissare troppo sulle percentuali, l'idea ad esempio nella panca è riuscire a compiere le tre ripetizioni circa in 3 secondi. Come sempre le percentuali vanno lette in modo critico, sono una indicazione.

I complementari sono tutti con un buffer minimo che si assottiglia di serie in serie, l'ultima serie è sempre quasi ad un passo dal cedimento, oppure proprio cedo. Quando sento che riesco bene a gestire il peso aumento di un po.

Nei DE i recuperi sto tenendo 45 sec, nella panca si potrebbe forse scendere a 30, ma nello squat e nello stacco io rimango un po senza fiato e 45 sec. me li godo tutti diciamo.

Ciao

[Jacobs]

Grazie mille ungeheuer, inizierò lunedì lo stacco WS prendendo spunto dal tuo work out!

[ungeheuer]

Allenamento di ieri sera, che non ho avuto abbastanza tempo per postarlo

Me Squat/Stacco

Box alto (8cm+)

50kgX4
90KgX2
110KgX1
130KgX1
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok

MEM Pinpull (8cm+)

50KgX4
90KgX4
130KgX2
160KgX8X1 ultime 3 con fascette @ rest 2 min

Leg Curl 56Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Polpacci alla pressa 220Kg 3X15 @ rest 1 min

Curl manubri 25kg 3X8 @ rest 1.30

Primo allenamento con la cinta nuova, devo dire che si sente. 150 sul box, i primi erano con una sosta sul box impercettibile, del tipo toccata e fuga, via via ho preso più confidenza e l'ultima era proprio bella, anche larghe ginocchia abbastanza infuori.
Nel Pinpull ho usato la tecnica MEM (maximal exertion metod), ho fatto 8 singole con 160Kg (90%) e recupero 2 min. Le ultime 3 serie ho usato le fascette, che secondo me sono una buona via di mezzo tra i ganci e le mani nude. In mancanza d'altro...

Soddisfatto

[Powerfull]

Ottimo! Ma vedo meglio i GM nel Me al posto del leg curl.