* Diario di 123456789 *

[Blackened]

A me è stato insegnato sempre a buttare il cu.lo indietro, come se ti sedessi su di una sedia posta un pò più lontano...il pl squat riguarda sopratutto la posizione del bilancere sulle spalle, che andrebbe incastrato più in basso dello squat "normale"...questo è quello che so, magari aspetta di senti qualc'unaltro..

[123456789]

si pure quello sapevo, difatti mi ha spiegato somoja che lo incastra per quel motivo... per questioni di baricentro ecc... roba da PL... ok allora continuo a buttare il culo infuori prima di andare indietro (le gambe devono essere tese (ginocchia buttate indietro...) vero, cioè non leggermente flesse...)

[123456789]

Eccomi, periodo strapieno di esami, molto sotto stress, sto slittando un paio di wo, spero di recuperarli in fretta... stasera tornato tardissimo dall'uni per esame, un mal di testa osceno...

intanto stasera qualche set di pomping di 2 es per la cuffia...+ stretching totale!

- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)

questo es non ho capito come eseguirlo, appena lo eseguo sento un dolore nel deltoide, al centro!!! boh!!! why? somoja, un altro es per allenare il sopraspinato?

p.s.
Sono in astinenzaaaaaa, voglio tornare ad allenarmi,ma un paio di giorni di riposo potrebbero andare bene, ma è tt per causa forza maggiore (esami su esami!)

[konkoji]

anche io sono sotto esami e oggi saltero la sessione di stacco!

[kickboxer_87]

numeretto, mi spieghi gli esercizi di POMPING???

[123456789]

-_- kick spiritoso

[Blackened]

Avrà bucato le gomme della bici....in effetti non è facile gonfiarle, anche a me fa male il deltoide quando lo faccio...

[°°sOmOja°°]

sopraspinato (utilizza manubri da 2kg per iniziare):
- posizione eretta
- braccia semitese posizionate davanti alla zona pubica (ma senza sbatterci i manubri sopra)
- mani intraruotate (il palmo guarda lateralmente ed in basso rispetto al corpo)
- solleva come se volessi dare un colpo di manubrio ad un tizio alto 2 metri messo dietro di te
- ritorna alla posizione di partenza e riparti
- esegui lentamente il movimento.

[123456789]

sisi sto usando manubri da 2 kg in tt gli es, dato che faccio cmq dalle 12 e 15 reps, e li uso per pumping, magari dopo aumento....

credo di farlo correttamente,ma come mai sento quel dolore li? cazz è un dolore abb forte che avverto...tra delts laterale e anteriore... se mi fa male evito di farlo a sto punto, un altro es?

[Su Malloru]

Eh eh numeretto bodybuilder.. Ciao numeretto!(# [c-|]

[123456789]

Ciao bello

[°°sOmOja°°]

veramente la descrizione dell'esercizio che hai fatto tu è tutt'altro che corretta
non devi extraruotare.

[123456789]

io? nn ho mai scritto esecuzioni? -_- ho detto che la eseguo come quello che hai scritto tu mi pare...

//quote
- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)


se dici questo SOMO, è un copia e incolla di un tuo POST...O_o

[123456789]

ancora una volta.. ..
i muscoli della cuffia sono:
- sottoscapolare (intrarotatore, lo lavori già con i rematori e le trazioni)
- sopraspinato (extrarotatore) si trova SOPRA la spina della scapola
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola
- piccolo rotondo (extrarotatore) si trova sopra il gran rotondo (ma + in profondità) , sopra l'ascella, posteriormente

3 muscoli.. 3 esercizi differenti.
-piccolo rotondo:
tutti i movimenti di extrarotazione in cui l'omero non è aderente al busto
- infraspinato:
extrarotazione con l'omero aderente al busto

- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)
vedi che hai detto tutto te


molti esercizi SOLLECITANO gli extrarotatori ma non li allenano
la panca, il lento, le trazioni, il rematore.. sono movimenti di INTRArotazione (perchè gran dorsale e grande pettorale sono intrarotatori)

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

eccoti il quote, post scritto di tuo pugno...
cmq anche se hai scritto di extraruotare, io tenevo il polso fermo (stessa posizione) come alla partenza, ma sento dolore lo stesso

[123456789]

oggi un wo un po di s*****, 0 voglia...
ho fatto solo:

Panca inclinata: come laltra volta, e una ripe in meno...
Squat: come laltra volta

mi sn fermato, devo cambiare (ho fatto 8 weeks invece che le mie prestabilite 10..)... calcolo un paio di pesi e da lunedi prossimo, inizio con la scheda nuova...!

potrei iniziare con

stacchi 4x3@85 kg...
squat 4x3@75kg... +2x5 (full) = 65kg

Curando al meglio l'esecuzione, per poi caricare, dato che i 4x3 devono essere pesanti...

e nei 5x6-8 vedendo i carichi dei 5x5, cn cosa mi consigliate di cominciare?

da allora e... ad ora...

panca inclinata: 5\5\5\3\3 @50
squat: 5x5@46 -> 5\5\5\4\3 @74
stacchi: 5x5@50 -> 5\5\5\5\2 @84
p. stretta: 5x5@38 -> 5\5\5\5\5 @46
lento: 5x5@24 -> 5\5\5\4\4 @38
trazioni: 5x5@+5 -> 5\5\5\5\3@+10

complementari: 2-4x8
remo 16+16 --> 19+19
curl 12+12 --> 13+13

______________________
nella nuova scheda:
squat 4x3@75kg + 2x5 full@65 (poi si aumenta!)
stacchi 4x3@85kg (e si aumenterà anche qui...)
curl 3x6-8 (partirò con i 14kg [+1])
remo 5x6-8 (partirò con 20kg [+1])
trazioni 5x6-8 @bw [variando ampiezze], eseguite lentamente, ecc quando riuscirò a fare un 5x8 (che SONO TANTE) provvederò ad aumentare...

mi manca:
p stretta 3x6-8 @ ???
lento 5x6-8 @ ???