un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ecco il ciclo con le nuove modifiche.
può sembrare che io sia indeciso.. ma credo semplicemente che per rendersi conto di alcuni errori bisogna sperimentare

non scendo nei dettagli delle modifiche.. basti sapere che adesso è tutto + sensato.
principalmente ciò che ho fatto è stato:

- spostare alcuni esercizi in modo da fare il 5x1 nella sessione seguente al 6x3 essendo quindi + freschi.. e modulando meglio l'intensità
- trasformare il 6x3 di stacchi in 6x2 o 7x2 (anche qui valuterò ma non credo che fare 1 o 2 serie in + o in meno sia la fine del mondo)

[mattia1987]

posso disturbarti vero?
volevo chiedere anche a te se avevi qualk wo per aumentare laforza nella presa tenendo presente che nn ho i gripper

grazie ciao ciao

[°°sOmOja°°]

ciao.
non ho alcun particolare allenamento.. perchè nn ho mai avuto problemi con la presa.. forse giusto i primi periodi, ma ho risolto lavorando con multiarticolari pesanti (che mi costringevano quindi a tenere grossi pesi in mano)

ad ogni modo ti sconsiglierei i gripper per la facilità con la quale causano infiammazioni, oltretutto la presa necessita di forza statica non dinamica.
trovo + utile inserire ogni tanto delle trattenute con bilancere (prendi un bilancere lo carichi con tanto peso e lo tieni in mano il maggior tempo possibile) ogni tanto (senza fissarsi troppo)

[mattia1987]

ciao somo grazie
volevo slo chiederti,ma facendo l esercizio di trattenuta nn pensi che mi possa causare problemi alla schiena , perche un conto e fare uno stacco che rimani qlk secondo dirito e un conto e rimanere 1 min
grzie ciao

[°°sOmOja°°]

se non hai problemi particolari alle vertebre no.
d'altronde è proprio la compressione delle vertebre che ne stimola l'irrobustimento.
poi non ti sto dicendo che se hai 200kg di stacco devi fare trattenute con 400kg.. le farai con 180-220 o se te la senti qualche chilo in +
se tu riuscissi a fare delle serie da 8-15 secondi credo sarebbe l'ideale (secondo quello che ho letto un pò in giro).
altrimenti con meno peso puoi utilizzare la presa doppia pronazione

.. o mi vuoi dire che fai 210kg di stacco con i palmi delle mani nello stesso verso?

[mattia1987]

magari li avessi fatti in doppia pronazione

cmq l esercizio nn fa male se ho capito bee lo posso fare anche a presa misata o in doppia pronazione serie da 8 a 15 secondi .... pu o meno che cadenza settimanale devo utilizzar 1 ,2.....
grazie

[°°sOmOja°°]

guarda.. ti risponderei "vai a casaccio"
però in effetti la mia risposta potrebbe essere male interpretata.
ciò che voglio dire è che devi decidere in base alla tua sensibilità, se hai già fatto un bel pò di lavoro con gli stacchi e rematori\trazioni o prevedi di farne non forzerei questo aspetto.. rischi di affaticare eccessivamente i muscoli dell'avambraccio.
in genere una volta a settimana dopo lo stacco potrebbe andare, credo.. a volte anche meno.

[mattia1987]

Grazie

[°°sOmOja°°]

allenamento ibrido oggi.. ho dovuto fare un "mischione" per evitare di fare venerdi Stacco ME + Squat 4x2 @80%
niente filmati perchè il mio sparring oggi si è allenato di mattina.

entro in palestra un pò fiacco, dopo una giornata passata a studiare biochimica (per ora le giornate le passo così)
l'infiammazione all'avambraccio sinistro che ogni tanto si fa viva ha deciso di venirmi a trovare in questi giorni, quindi ho deciso di mettere quanto possibile a riposo il braccio..
nella panca ho utilizzato delle garze avvolte a mò di fasciatura (anche se credo sia diverso dall'usare i polsini da PL) e nelle trazioni\stacchi ho utilizzato una fascia di quelle che si avvolge al bilancere.
naturalmente solo nel braccio sinistro.

24 gennaio 2007
1° settimana 2° allenamento

trazioni alla sbarra
3x8 @BW

Bench press 5x1 @91-96% r.i. 3''
1x10 @20kg
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x5 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @115kg (91%)
4x1 @120kg (96%)

abbastanza bene. i 120 li gestisco abbastanza bene.
le trazioni alla sbarra all'inizio del WO servono a bilanciare l'articolazione della spalla che altrimenti, visto l'infortunio, si sbilancia in avanti durante la panca ed inizia a scricchiolare.

Squat 4x2 @82% r.i. 2''
libero..35kg..55kg..75kg..95kg..115kg
4x2 @135kg

a partire dalla 1°serie effettiva ho iniziato a sentirmi stanco e le ripetizioni sono venute piuttosto fiacche..
poi alla 4° ho ripreso la situazione in pugno e sono venute belle profonde e veloci.

Stacco 4x2 @80% r.i. 2''
60..90kg..130kg..
4x2 @150kg

bene, nonostante il lavoro pesante fatto prima lo stacco è stato piuttosto sereno.

pulley
2x8 @80kg (leggero)
alzate laterali ai cavi
2x15

mi rendo conto che lavorando sui 3 big 3 volte a settimana e con ROM completo dovrei allentare lo stress dei complementari, magari sfruttando maggiormente movimenti monoarticolari che hanno un minor impatto sul sistema nervoso ma che comunque mi consentono di lavorare per evitare squilibri.

tornato a casa docce a contrasto per l'avambraccio

[tattoos]

Ciao Somo, vedi che tutto sommato, stai diventando un bel giovane bovino.

Bravissimo!

[°°sOmOja°°]

ciao zio, sono un bovino delicato.. mi faccio male troppo facilmente
però i carichi salgono.

ieri ho terminato la 1°settimana d'allenamento
mi rendo conto che sulla carta le cose appaiano diverse da come sono poi sono quando le esegui.. tutti hanno consigliato di aumentare le serie del dinamico da 3x3 ad almeno 6x3
però facendo i conti il volume dell'allenamento è simile a quello di un West Side con l'aggiunta di 1 allenamento per ognuna delle 3 alzate @80-82%
ed in effetti ieri ho avvertito la stanchezza.

niente filmati perchè ancora una volta mi sono allenato da solo (se non contiamo Cetti e Giusi, con cui "cuttigghiavo" [spettegolavo] tra una serie e l'altra)

26 gennaio 2007
1°settimana 3°microciclo

Stacco - 5x1 @86-90% r.i. 3-4'
1x6 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg
1x3 @130kg
1x2 @150kg
1x1 @160kg (86%)
4x1 @170kg (92%)
perfetto, qui mi sentivo di poter spingere per bene e quindi dopo i 160kg ho aumentato la % di 2 punti (da 90 a 92%)

Panca - 6x3 @60-65% r.i. 40-60''
1x10 @20kg
1x6 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @70kg
2x3 @80kg (65%)
3x3 @70kg

così così.. ero veloce ma non esplosivo
l'avambraccio sinistro continua a rompere i cabasisi e mi domando se sia il caso di continuare io a romperli a lui 3 volte a settimana.

Squat 6x3 @60% r.i. 40-60''
1x5 @35kg
1x5 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
6x3 @100kg (60%)

qui sono stato dinamico a partire dalla 3°serie
però mi sentivo troppo fiacco.. evidentemente l'allenamento così strutturato è troppo pesante (eppure sono abituato a volumi d'allenamento parecchio alti, ma su esercizi sempre diversi)
l'avambraccio rompeva e il dolore si è irradiato al brachiale che sembrava contratto

curl manubri vari - leggeri.

esco dalla palestra troppo fiacco.. chiaramente nn a causa di questo singolo allenamento.

note:
- probabilmente lunedi e mercoledi salto la panca (vediamo come stà l'avambraccio.. se sta bene mi alleno comunque)
- ho sbagliato sin dall'inizio a non prevedere una progressione nelle sessioni 6x3 e 4x2.. avrei dovuto quantomeno considerare un aumento progressivo del volume (cioè partendo da 3x3 e 2x2 fino a 6x3 e 4x2) o dell'intensità
- lunedi farò delle prove e riaggiusterò un pò di aspetti della progressione.
ho comunque intenzione di non ridurre l'intensità del 5x1 che al mio livello ritengo indispensabile.

note 2:
probabilmente il 18 marzo partecipo alla gara di stacco promozionale che si svolgerà a Roma.

[Corvette]

Bene, bene!!

[ROCCIA86]

Info:Ma sta gara com'è raw?

[°°sOmOja°°]

si!
è una gara promozionale organizzata dalla FIBAT
http://www.fibat.it/
vai nella sezione manifestazioni.

[°°sOmOja°°]

29 gennaio 2007
2° settimana 4° microciclo
(domani inserisco qualche video)

Squat 4x1 @92%
riscaldamento
Schiena allo specchio
1x3 @115kg
1x2 @120kg
1x1 @135kg http://www.youtube.com/watch?v=6jIWnnC88Co
1x1 @145kg http://www.youtube.com/watch?v=SA2anPEKA2E

-gli appoggi del bil. erano troppo alti, nelle riprese frontali li ho abbassati.
-orribile mossetta con le ginocchia quando so di aver finito una serie.. l'ho eliminata nelle serie seguenti.

faccia allo specchio (per poter caricare un pò)
2x1 @155kg (92%) http://www.youtube.com/watch?v=1GcI6pcsEPc
1x1 @155kg fallita
2x1 @145kg

oggi ho voluto posizionare il bilancere in modo da dare le spalle allo specchio.
devo dire che posizionarsi senza potersi specchiare è parecchio + difficile e probabilmente ho sprecato molte energie per questo motivo..
poi però durante le ripetizioni c'è una propriocezione maggiore (a meno che qualcuno non ti passi davanti al naso mentre stai spingendo durante la concentrica)
p.s. è la prima volta che fallisco davvero uno squat, a volte ci vuole (probabilmente la prossima volta nella stessa situazione continuerò a spingere con + convinzione)
ho fatto qualche filmato prima che si scaricasse la batteria della fotocamera.. mia madre è incompatibile con la tecnologia, ancora deve entrarle in testa che le pile hanno la pessima abitudine di scaricarsi..mannaggia a loro.

- come al solito troppi passetti, non sono tight e scendo poco deciso... questi sono difetti su cui lavoro meglio nella giornata 4x2 @80%
- il signor enzo mi ha fatto una testa COSI' per lo stance.. ovviamente è troppo ampio (in effetti è ampio, però sento di spingere meglio con i femorali così)

Panca - 6x3 @65% - NO
L'avambraccio non fa quasi + male, però conoscendolo so bene che è solo una falsa guarigione.. attendo fino a venerdi comunque.. magari mercoledi inserisco dei complementari leggeri di spinta

Stacco 4x2 @80%
1x3 @110kg
2x2 @130kg
4x2 @150kg bene.

Power Shrughs
2x6-8 @150kg

Rematore bilancere 80° - bilancere olimpionico
1x6 @60kg
1x6 @90kg
2x3 @110kg

addome

a casuccia.. nonostante abbia fallito lo squat devo dire di essere uscito dalla palestra + fresco delle altre volte.. e mi sembra anche di aver lavorato abbastanza bene.
forse il raffreddore mi ha tolto quel pizzico di energie che mi servivano per fare il 4x1.. ma non muore nessuno.. vediamo come va la prossima volta.