Scheda semplice e funzionale ( x Somoja)

[Mio]

oooooooook eheh adesso vedo di mettere assieme tutto e far giu' una
scheda SENSATA

questa sett che viene la proverô subito e ti dico come procede
eheh anche se lo squat col culo a terra lo vedo mooooolto duro ma
ce la farò !!

[°°sOmOja°°]

l'ideale sarebbe postare dei video.. il + delle volte (anzi sempre) l'esecuzione degli esercizi conta 100 volte + di una scheda perfetta.

fidati di uno che ha fatto una marea di cappellate.

[Mio]

eheh lo so ma e' un po' imbarazzante farsi filmare quando la palestra e' super piena .. ameno che nn vado verso le otto di sera .. ma li sarebbe dura trovare qualcuno che conosco per farmi filmare

[°°sOmOja°°]

trova un compagno di allenamento che lo faccia.
riprendi anche lui ed insieme commentate i video..

guardati subito dopo una serie ti accorgerai con stupore di quanta differenza ci sia tra quello che tu credi di fare e ciò che in realtà fai..
se ne accorgerà anche il tuo compagno d'allenamento che a quel punto non si sognerà neanche di prenderti in giro perchè ti riprendi.. anzi difenderà questa pratica davanti a chiunque.

poi vuoi mettere che tra un paio di mesi potresti eseguire gli esercizi con una bella forma e con carichi nettamente superiori?

[Mio]

cerchero' di organizzarmi e se ci riesco poi posto i video

x intando vedo di metter giu' la scheda poi la posto in podo definitivo e
da li inizierò il mio miglioramento eheh

[Mio]

Ecco qua, spero, la scheda che rispecchia tutto cio`che abbiamo discusso.

Per quanto riguardo lo schema delle serie ho seguito più o meno le indicazioni
di mau, tenendomi su un totale di circa 9 serie totali per il petto e schiena.
E per i tempi di recupero mi son basato più o meno su quanto hai detto
te somo nel tread in evidenza "arte serie.."

Ps: per le trazioni alla sbarra devo vedere se nella mia palestra hanno le
cinture che posso aggiungere peso altrimenti mi toccherà rimanere sulla
lat

che ne pensi? :

PROGRAMMA A

panca piana
recuperi: 2min
1°sett 3x8, 2°sett 4x7, 3°sett 5x6

Lento avanti in piedi
recuperi: 1.30 min

5-6-7-8-8 1°sett
6-6-7-7 2°sett
6-7-8 3°sett


Croci manubri
recuperi: 2 min
1°sett 6x5, 2°sett 5x6, 3°sett 4x7

Tricipiti spinte al cavo
recuperi: comodi 1-1.30 min
1°sett 3x8, 2°sett 4x8, 3°sett 5x8


Dips alle parallele
recuperi: comodi (1.30-2min)
1°sett 5x6, 2°sett 4x6, 3°sett 3x6


PROGRAMMA B:

Squat
recuperi: 2min
1°sett 3x6; 2°sett 4x6; 3°sett 4x6

Trazioni alla sbarra
recuperi: 2min
1°sett 4x7; 2°sett 5x6; 3°sett 6x5


Rematore manubrio singolo
recuperi: 1min
1°sett 5x6; 2°sett 4x6; 3°sett 3x6


Curl manubri seduto
recuperi: 1.30min
3x6

[°°sOmOja°°]

hmm
qualcosina non mi piace.
per esempio 3x8 di panca secondo me è troppo poco..
ok, 3x8= 24 e 5x6=30 ma questi 2 allenamenti non sono neanche lontanamente paragonabili sia come impegno che come qualità dello stimolo.
io partirei da almeno 4 serie da 8 reps.
5x7 e 6x6 o 5x6 se senti che è troppo faticoso.
giocare con i numeri è bello.. però poi devi immaginarti di sollevare quei pesi.

hai scritto tricipiti ai cavi e croci prima dei dips alle parallele..
in generale non si utilizzano monoarticolari prima dei multiarticolari.. ti ritroveresti con i tricipiti ed i pettorali troppo stanchi per poter fare dips.
anzi, io opererei proprio una scelta tra i 2 esercizi in base a quanta voglia hai.
i cavi sono MOOOLto meno faticosi delle dips.. se ti senti stanco opta per quelli.
le croci sono un esercizio di rifinitura che comunque non danno effetti eclatanti.
valuta sempre e comunque in base al tuo stato di forma.. sperimenta e comprendi fino a che punto puoi spingere.

le trazioni male che vada puoi zavorrarle tenendo un manubrio tra i piedi incrociati
fino a 26kg io ho fatto così.. con i 30 invece iniziavo ad avere fastidio alle caviglie e quindi ho preso la cinta.

perchè hai scelto reps + basse nelle trazioni?
a questo punto potresti usare un protocollo simile nella panca
(io direi 8-6-5 reps)

[Mio]

ok.. allora:

per quanto riguarda la panca modifico in, 4x8 / 5x7 / 6x6 e provo un po'
come va..

le croci le tolgo ed inserisco l'inclinata con manubri mantenendo lo stesso
schema.. che ne dici ?

e per i tric, tolgo i cavi e lascio le parallele (visto che é un multiarticolare
vale di più ).. ok?

Riassumendo avrò:
piana
lento avanti
inclinata manubri
dips parallele

Metto il lento dopo la piana (come mi hai consigliato) così potrò farlo
più intensamente..anche se andrò a ridurre l'inclinata ma almeno nn rimango
indietro con le spalle..

X le trazioni ho seguito lo stesso schema dalla panca.. ok, adesso aggiungerò
una rip in più quindi un 4x8 / 5x6 / 6x5.. il manubrio fra le caviglie
non l'ho mai provato in caso di necessità grazie del consiglio

[°°sOmOja°°]

considera che le parallele non sono un esercizio puro per i tricipiti.
anche se le fai con i gomiti stretti le spalle ed il petto lavorano veramente molto
quindi probabilmente dopo i primi 3 esercizi sarai già cotto.

se ti senti già stanco e se ti accorgi di non essere in grado di tirar su pesi consistenti non fare nient'altro sarebbe controproducente.

[Mio]

allora visto che gia' tirerò come un mulo nei primi esercizi , tengo
buono i dips hai cavi

per il resto direi che ci siamo, no? ... inizio direttamente oggi

[°°sOmOja°°]

i dips ai cavi?!

[Mio]

eheh tricipiti ai cavi sorry

[Mio]

Ciao somo,

prima impressione (programma A) .. tutto bene tranne la panca inclinata
manubri che l'ultima serie nn l'ho fatta il peso nn lo alzavo piu'
per il resto sembra che vada , anche l'abbinamento serie/ripetizioni.. braccia
distrutte

[°°sOmOja°°]

non esagerare
come già detto, se vedi che non è aria (sei troppo stanco.. i carichi si riducono eccessivamente... hai un'epistassi) fermati.
gli allenamenti sangue e coraggio lasciamoli a rocky

[Mio]

infatti, il mio primo pensiero alla fine della 5° serie é stato: ca@@o sto
peso nn venie più su e per l'ultima serie mi riposo più tempo

eheh poi mi é venuto in mente il tuo consiglio appunto dell'allenamento
sangue e coraggio ...... ho preso l'asciugamano e ho detto BASTA

domani ti farò sapere come va con l'allenamento B