Diario de ILRASTA

[kickboxer_87]

Vedo che tutto sommato certe volte ci azzecco
Anche se spesso dico cazzate

se stalli sulla panca prova a dare bene sulle spinte manubri

[ilrasta]

E infatti come vedi caro kick, memore di qualche annetto di errori vari in plaestra e spronato anche da te/voi...sapremo se funge!

[kickboxer_87]

funge funge

[ilrasta]

Wo 2-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-6-5-5-7@40-45-45-45-40 rest 120"

visto già il buon volume con il lento avanti e il tempo a disposizione scarso, finisco qui le spalle

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
5-4-3-3-6@90-100-100-100-90kg

Affondi con manubri
3x8@36kg

Leg curl
10-10-10@45-45-40kg

Polpacci
3x10x35kg

[ilrasta]

wo 04-11-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 8@50kg
1x6x60kg 1.0.1.1
1x6x65kg 1.0.1.1
3x5x70kg 1.0.1.0

quando poso il bilanciere sulla rastrelliera appoggiandolo ad altezza ginocchia, appena scarico la schiena dal peso e mi raddrizzo, avverto un po' di fastidio alla bassa schiena, in fondo ai lombari...che però dura solo 4-5 secondi, che sarà?

Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
8-8-8-7@bw 1.0.1.0

Rematore manubrio
2x10@6kg 2.0.1.1


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x6@67.5kg 2.0.1.0

New entry:
Dip alle parallele!
10@bw 2.0.1.0
8@bw+4 2.0.1.0
8@bw+6 2.0.1.0
mi piacciono, tengo il manubrio tra i piedi (così si fanno anche... i tibiali )

[ilrasta]

wo 06-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
2x5@82.5kg
3x4@85 kg

incitato da uno pseudo spotter (in realtà ci siamo alternati nella piana, visto l'affollamento disumano del lunedì...specchi appannati... ) vado di 85, ma scendo a 4 reps, sett prox obiettivo: 6x4x85

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-7-7@26-26-24kg rest 90"
ancora +2kg nelle spinte, ma solo i primi due set

3) croci su piana
14kg*10-10-9 rest 75" 3.0.1.0
invariati carichi e recuperi

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x6@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

Crunch 3*20
crunch inversi su inclinata a 45° 3*15

[ilrasta]

Wo 08-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-6-6-5-5@40-45-45-45-45 rest 120"

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
6-4-3-4-6@90-100-100-100-90kg rest 150"-180"

Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

Leg curl
10-10-10@45-45-40kg rest 60"

Polpacci
calf alla macchina
3x10x35kg rest 90"

calf in piedi monopodalico
2x15xbw+6kg rest 60"

bene le spalle,
si schiattava dal caldo in plaestra, ma soprattutto visto l'affollamento non si respirava...c'è il pavimento umido in alcuni punti!!!
conseguenza ovvia: faticavo a recuperare tra le serie, gli affondi e il leg curl sono stati una faticaccia, lo squat...di +! quindi tutto sommato sono abbastanza soddisfatto, voto: 7

[ilrasta]

doppio posto oggi, allenamento di stasera 10-11-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 8@50kg
1x6x60kg 1.0.1.1
4x5x70kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"-130"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x8@bw+4
1x7@bw
1x6@bw per tutte rest 90-100"
dorsali sul cotto andante

Rematore alla rowing machine
3x10x50kg 3.0.1.0 ret 60"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x6@65kg 2.0.1.0
5x5@70kg 2.0.1.0 rest 150"

Dip alle parallele

3x8@bw+8kg 2.0.1.0

addome
cruch inversi su inclinata 3x20

sufficiente la schiena, nelle trazioni ho iniziato a infilarmi un pesetto da 4kg tra le caviglie almeno nelle prime due serie, poi il crollo

Per i tri invece sono passato alle 5x5 nella panca stretta con +2.5kg e buffer anche sull'ultimo set di una rip, sett prox posso aggiungere altri 2.5kg

nelle dip, incomincio subbito con bw+8, buone le sensazioni

voto:7+

[ilrasta]

wo 14-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6

6...forse7x4@85 kg

oggi completamente da solo

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-6@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x7@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

ok, abbastanza soddifatto della panca e delle spinte, il resto niente di che...una conferma.

Domanda:

nella panca venendo da un 5x5x82.5, è troppo poco85kg in 6x4? dovrei buttarmi sui 87.5 per avere un incremento significativo? oggi in effetti li ho fatti non dico in scioltezza
, ma nemmeno a morire!

[ilrasta]

wo 18-11-2006

saltato l'allenamento a metà settimana di spalle-gambe, quindi ieri è andata così:

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
1x7@40kg
1x6@45kg
1x5@47.5
2x5@45kg

Stacchi
1x8x75kg
1x6x95kg
2x4x100kg
1x3x105kg
1x3x107.5kg
1x2x110kg
rest variabile tra i 2' e 3'


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
8-8-7-7@bw 1.0.1.0 rest 90/100"


panca presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x6@65kg
4x5@70kg 2.0.1.0
per tutte rest 120"

Dip alle parallele
1x8@bw+8kg 2.0.1.0
1x8@bw+10kg 2.0.1.0
1x7@bw+10kg 2.0.1.0
per tutte rest 90"

tempo: 1h e 20'

[ilrasta]

wo 21-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*6

6x4@85 kg tutto liscio, sett prox si sale +2.5kg


2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-7@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x8@30kg
1x5@37.5kg
3x5@35kg

2)curl manubri alternati seduto
3x8@14kg 90/100"

addominali
crunch inversi 3x20
crunch 3x15

[ilrasta]

wo 23-11-2006

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep.
riscaldamento e poi:
1x8@40kg per tutte rest 2 min
1x6@45kg
3x5@47.5


Stacchi
riscaldamento con 50kg e un po' di reps di GM poi:
1x8x75kg per tutte rest 2 min
1x6x95kg
1x4x100kg
1x3x105kg
1x3x107.5kg
1x2x110kg
1x2x112.5kg.... la presa scivola un po'...danno! mi si è aperto un callo alla mano dx, caxxo! avrei voluto provare i 115, vabè, sett prox.

non potendo fare gli affondi con i manubri per ovvie ragioni, opto per un po' di squat leggero a reps "medio alte"
2x8@70kg
2x7@80kg per tutte rest 90/120"

oggi finisce così, con un po' di amaro in bocca.

[ilrasta]

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 45/60°
risc 15@30kg - 10@50kg
4x6x70kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"-130"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x8@bw+6
1x7@bw
1x6@bw per tutte rest 90-100"


TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x15@35kg 1x8@55kg
4x6@72.5kg 2.0.1.0 rest 150"

Dip alle parallele

1x8@bw+10kg
2x8@bw+12kg
1x7@bw+12kg rest 90" per tutte

wo breve ma intenso, soddisaftto

[ilrasta]

wo 27-11-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*6

1x4@85 kg
3x4@87.5kg
2x4@85kg

2)Spinte manubri su incl a 30°
8-8-7@26kg rest 90"

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60/70" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x8@30kg
1x5@35
3x5@37.5kg
1x6@35kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8@14kg 90"

[ilrasta]

Wo 29-11-2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x6@40kg
3x5@47.5kg
1x6@45kg

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
6-4-4-3-8@90-100-100-100-90kg rest 150"

dall'ultima con 90kg deduco che ne avevo per una due reps in + anche le tre serie "di mezzo", ma ho un dolorino piuttosto fastidioso alla bassa schiena che mi ha un po' bloccato.

Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

GM
3x8@50kg rest 90"

reverse crunch con zampe a penzoloni in verticale.
3x15

sudato come un cammello con maglia interamente pezzata imbocco la via della doccia