La scheda di allenamento definitiva ;-)

[°°sOmOja°°]

3 split ripetuta 2 volte a settimana
in pratica ogni muscolo 2 volte

[IronPaolo]

ci sono tante cose da dire....

1. che la palestra sia un non sport... non è vero : il non sport è quello in cui uno si siede in uno stadio e fa il matto per 22 furbi , miliardari , che corrono dietro alla palla : chi fa lavorare i muscoli fa sport sempre ; il BB poi è uno sport perchè ci si misura tra persone una volte stabilite delle regole

2. che aumentare i kg sia importante è verissimo ma non è affatto l' unico modo di aumentare la massa ; ho visto gente con 50 di braccio che usava 10 kg per mano...

3. che 8x2 serva per la massa è fisiologicamente e praticamente errato ; provate ad andare avanti con 2 reps per un pò di tempo , anche facendo 200 sets , e calerete di massa

4. massa e forza si possono aumentare insieme all' inizio poi bisogna fare fasi specifiche altrimenti si verifica il "conflitto adattativo" che impedisce alle 2 caratteristiche di aumentare al massimo grado ; infatti quando si fa un misto forza-massa , vedi sotto , non si cerca l' aumento ma il consolidamento della forza e la massa aumenta di non molto

5. per quanto riguarda le 1000 teorie son fatte da gente che spesso non ha mai calcato un palco di gare BB : io non ho mai sentito un agonista dire :"io faccio il POF" o "io faccio il BIIO" o "io faccio il Poropò" ; nessuno che faccia gare segue i sistemi che vengono reclamizzati su riviste o manualetti , nemmeno i campioni che vengono pagati apposta per dire "io son diventato così col Putipù"

Dài Mau... così mi fai sembrare quello che non sono, che fai, come l'altra persona nella discussione "di là"?

1) diciamo la stessa cosa. Infatti io uso il termine "palestra" quando intendo un NON-SPORT. Il Bodybuilding, pur con tutte le sue storture, è uno sport. Non sto a dire che tu lo sai...

C'è più affinità fra BB, PL e WL di quante differenze. Perchè sono sport. Viceversa, andare in palestra è come andare in bicicletta la domenica o fare il fondista amatoriale. Non è un mettere queste cose a valori diversi sulla stessa scala. Sono semplicemente scale diverse e non confrontabili.

Il nocciolo della questione è quando si mescolano le cose. Un professionista del BB cura dei particolari che un altro può del tutto tralasciare, no? La preparazione ha una sua struttura in vista di una gara o meno. Uno che semplicemente và in palestra può soprassedere.

In questo senso, strutturare 12-14-18 settimane è del tutto fuori luogo. Meglio 3, si osserva, si cambia. Si può sbagliare, chissenefrega. Si fà esperienza, si impara. Al limite i risultati saranno spostati nel tempo ma... cosa cambia? Uno che gareggia non può permetterselo.

Però io rimango dal perplesso all'incazza.to quando vedo persone che si piccano di fare cose da professionisti quando non ce ne sarebbe bisogno.

2) si possono tralasciare i Kg quando se non altro si hanno i numeri per operare delle scelte coerenti. Chi è 180cm x 75Kg dovrebbe evitare cose tipo "faccio massa o faccio forza". Spostare più Kg, mangiare per bene. Non credo di essere in disaccordo con te.

3) questo non me lo devi dire E' chiaro che è così... però, Cristo, che lo faccia qualcuno, prima... qui secondo me si tratta di purgare via dalla testa tutto un insieme di ciarpame metodologico fondamentalmente sbagliato. O meglio, incoerente come sempre accade.

Fai 8-6-4 tiratissimo? Bene, chi ti dice nulla. Se però poi ti lamenti che i progressi sono terminati o se lo fai perchè lo fà l'amico grosso... allora non mi torna più. Proponiamo un po' di schemi nuovi. Che sono BANALI ma che di fatto non li fà nessuno.

Un po' di 8x2, un bel po' di complementari densi e pieni, poi quando si è capito il giochino, l'8x2 diventerà un ricordo. Se TU che sei un riferimento di questo forum inizi a dire che fà perdere massa... sono fritto.

Fà perdere massa SE lo si fà sempre e comunque, come tutte le schede perfette (e questa non lo è) ripetute all'inverosimile. Prima fatelo, traetene i benefici, poi buttatelo. O meglio, fatelo diventare, come direbbe Staley, un tool della vostra scatola degli attrezzi.

4) è quello che dico io. Il problema è che molti pensano che questo "inizio" duri 3 ore. Oppure che non ci sia proprio. Nella mia personalissima visione limitata del mondo della palestra ho trovato pochissime persone che parlavano di massa e se lo potevano permettere. Ho trovato tante mezze seghe che sembravano Arnold.

5) questo lo urlerei.

Ripeto anche qui. Io non sono il detentore del sapere universale. Nè voglio fare quello che vuole evitare agli altri gli errori che ha fatto lui, tipo McRobert. Quali, poi... mi sono sempre divertito ad allenarmi e di stronza.te ne ho fatte a bizzeffe.

Però, al di là delle teorie, al di là della conoscenza, al di là della complessità... io dico, ingegneristicamente e pragmaticamente: parto da un punto A "sperando" di arrivare a B. E ci provo seguendo un percorso che abbia un minimo (minimo eh...) di razionalità.

[ROCCIA86]

Comunque IronPaolo se nn era per te ancora tiravo tuto a cedimento...adesso mi son fatto un programma molto più pesante dove carico molto di più rispetto a prima ma da dove recupero meglio e mi sento meglio,nonstante usi percentuali superiori all80-85%.
Prima al massimo usavo carichi all'80%,la prima veniva da 6 poi a calare...adesso riesco ad incrementare meglio volume e carico nn sforzandomi a livello di SNC.
8-6-4 va bene,però nn è tutto.
6x3,8x2,10x1 va bene,però nn e tutto.
Insomma NIente è meglio di Niente però vale la pena provare.
Io ero focalizzato sul cedimento...mi ci sono voluti mesi per capire che nn era possibile continuare all'infinito...adesso mi alleno con maggiore criterio e lascio qualche complementare a cedimento.
Esercizi come stacco e squat ad esempio nn credo siano fatti per il cedimento anche perchè cedere in questi esercizi vuol dire rischiare molto.
Attualmente per lo stacco procedo con singole:
1° settimana 8x1x90%
2° settimana 5x2x90%
3° settimana 8x1x90%+incremento oppure test del massimale
Mi trovo bene,è gratificante perchè si carica molto ed è "semplice" in quanto
1-2 ripetizioni si gestiscono meglio di 8-12 e si fanno meglio.
Poi ci saranno metodi migliori,indubbiamente,ho provato il ciclo russo con lo stacco e mi è piaciuto,ho provato a fare 2-4 serie a cedimento.
Per quanto riguarda lo stimolo della massa con basse ripetizioni come mi spaiegate che sono cresciuto di massa dopo 1 anno di allenamento di forza molto di più di tutti gli allenamenti di massa?

[Tokamura]

Secondo me, la risposta alla tua domanda è sempre la stessa: non esiste un
unico metodo per incrementare l'ipertrofia muscolare. Ne è dimostrazione il
fatto che molti tra i grandi bodybuilder utilizzavano tecniche di allenamento totalmente differenti (Nubret-Mentzer, tanto per fare esempi ovvi).
Personalmente che credo che l'unico modo per far crescere un muscolo sia INDURLO a crescere. Lui non cresce da solo, non è una pianta che basta che venga annaffiata di repetizioni; sei tu che devi FARLO crescere.
Proprio per questo ritengo che ogn'uno debba seguire l'approccio di allenamento che gli è più congeniale, che si è in grado di far fruttare:
io un allenamento stile coleman, non riesco a farlo fruttare. Dopo dieci ripetizioni ne ho già le palle piene
io un allenamento stile yates, non riesco a farlo fruttare. Mentalmente non riesco a dare tutto in colpo.
Uno stile powerlifting può andare bene ad alcuni, ma non a me.
Questo non solo a causa di determinate caratteristiche fisiche, ma soprattutto mentali: io mentalmente non sono predisposo ne a sforzi moderatamente lunghi, ne a sforzi eccessivamente brevi. Non riesco ad esprimermi in questo modo.
Si vede ke tu sei portato per un allenamento stile forza, il tuo cervello lo accetta; e perciò, in questo tipo di allenamento riesci ad esprimerti al meglio

Siamo tutti diversi e speciali.
Concludendo, penso che sviluppare i muscoli non servano altro che un grosso cervello e una grande esperienza

E cmq sono nuovo.
Ciao a tutti
bombardatemi di critiche per le immani stronzate che ho detto

[tarzanet]

Ciao Paolo ho trovato molto interessante quello che hai scritto. Cose semplici ,lineari che proprio per questo mi convincono di più che tante altre teorie supercontradditorie che si trovano in rete.
Sono uno di quelli che vanno in palestra da anni con risultati alterni ..tanto per colpa mia(poca programmazione, alimentazione + o - a casaccio, poca costanza) un pò per colpa altrui(è frustrante chiedere a un istruttore di seguirti con una scheda appropriata e ritrovarsi con un 3x10 generalizzato su tutto). Ammetto che non sono un gran patito di pesi (o almeno va molto a periodi)però un paio di volte a settimana mi piace andare in palestra, mi fa sentire bene e anche se il mio obbiettivo non è ingrossarmi a dismisura ho deciso di provare a fare le cose un pò più seriamente. Il tuo articolo mi ha veramente convinto e voglio provare a seguire le tue indicazioni adattandole (se è possibile col tuo aiuto) al mio caso. Credo di essere in quel range di persone a cui ti sei rivolto all'inizio: discreta padronaza degli esercizi, buona tecnica e voglia di aumentare un pò i kg. Una cosa che mi piace molto è l'idea di non andare a cedimento: la palestra dove mi alleno è quasi sempre vuota nell'ora in cui vado io e non posso farmi aiutare da nessuno.
Iniziamo dalla frequenza: andrò due volte, non di più perchè due gg gioco a calcetto, uno vado a correre e uno a nuotare.
Il primo dubbio è:nuotare o correre il giorno dopo l'allenamento coi pesi va bene o il riposo deve essere assoluto?
Secondo problema: non posso fare squat..non che non voglio, ma nella mia palestra non esiste nè il rack nè il multipower(è una piccola palestra di un circolo di tennis). Sostituirlo con la pressa a 60° è possibile? Se no non mi spiacerebbe inserire il lento come esercizio base il primo giorno e la pressa come complementare dopo lo stacco il secondo. Gli esercizi base sono a carico fisso.Verrebbe fuori qualcosa del genere:
A) Panca + Lento,
* B: Panca piana
* C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
* C: Panca stretta 2x8 carico a scalare rec 1'
* B: Lento avanti
* C: Alzate laterali 4-6-8 rec. 2'
* CCCP: Tricipiti +bicipiti- addominali

B) Stacco,

* B: Stacco
* C: Pressa 3x6 rec 2'
* C: Lat machine 4-4-6-8 rec.1-30"
* C: Iperestensioni
* CCCP: Leg ext + Calf + addominali

Che ne pensi(o che ne pensate..chiunque voglia dare suggerimenti è il benvenuto)?
Una domanda sulla progresione del carico negli esercizi base: è meglio partire molto bassi e incrementare di 10 kg o più alti e incrementare di 5 ogni settimana? Provo a spiegarmi: io non ho un massimale di 100 kg, però 5x6 con 50/55kg li faccio. Se incremento come suggerisci arrivo a un certo punto che
non ce la faccio(anche se il programma fosse miracoloso non penso di arrivare dopo 6 settimane a fare 5-2 con 95kg). Se aumento sempre di 5 kg credo(e spero) di sì: insomma il mio obiettivo sarà arrivare alla fine a fare il 5x2 con 80/85 kg.O parto più basso o aumento meno. Cos'è meglio?
Scusa se ti ho fatto perdere un pò di tempo.
Ciao

[kickboxer_87]

a me sembra valida
tranne il leg extension... metti il leg CURL piuttosto

[IronPaolo]

Ok, maccaroni, mi avete provocato, mo' ve magno

x Tokamura: quello che dici è corretto, MA ribadisco una cosa che ho anche scritto e su cui credo fermamente.

Tu stai parlando di individualità, l'elemento variabile, proprie di ogni essere umano, che devono essere tenute in considerazione in ogni programmazione. Il punto è che nel BB le individualità sono considerate come totalitarie. In realtà ci sono principi validi per tutti e che costituiscono l'elemento medio e costante di ogni programmazione. Le individualità si sommano e correggono queste medie, ma non le stravolgono.

Nel BB c'è tutto e il contrario di tutto perchè, come detto, è un non-sport per il 99% dei praticanti. Non c'è una prestazione da raggiungere. Ok, "essere più grossi", ma... che significa?

Una "prestazione" è, che so, fare 1.5 volte il proprio peso di panca partendo da 0.8 volte in 6 mesi. Oppure incrementare il proprio bicipite di 3cm in 4 mesi. Nei 100 metri si cerca di essere più veloci, "velocità" è una quantità oggettiva. Nella ginnastica si cerca di essere più bravi, "bravura" per quanto soggettiva è però giudicata da un regolamento e da degli arbitri.

Questo fà si che in contesti simili si sviluppino metodiche che subiscono la selezione naturale della prova sul campo. Non troverai mai un 100metrista che si allena facendo 100 volte i 100 in allenamento, oppure 1 solo. Nel BB trovi chi si allena con 1 serie di 8 ripetizioni, chi con 1 serie di 20 ripetizioni. E tutti ti dicono che funziona.

Ecco, questo è sbagliato secondo me. Provare su se stessi ok, ma provare all'interno di un set di parametri consolidato.

Una riprova che esistono delle "regole di base" è che chi di fatto prova ad allenarsi con un po' più di frequenza, con più serie e meno ripetizioni, alla fine tira più Kg. E fisicamente sta meglio. Poi, individualmente, adatta queste regole a se.

Roccia, lo scrive lui, ne è l'ennesima riprova. Poi, chiaramente, qui di statistiche non ce ne sono....

x Roccia: il tuo programma è molto ben fatto, più che altro perchè hai compreso le regole del gioco. Bravo, per quello che vale il mio giudizio!

x tarzanet: uso il tuo post come "case study", oppure "cheis stadi" all'inglese...

Intanto, come detto, devi adattare la palestra a te. Tu faresti 6 sessioni settimanali: 2 calcetti, 1 nuoto, 1 corsa, 2 pesi. E' chiaro che devi considerare il volume totale di allenamento come una variabile fondamentale, altrimenti scleri e basta. Di solito si considerano i pesi come se non ci fosse il resto e viceversa.

Poi, a cosa dai la priorità? Perchè è chiaro che quello che fai prima influenza in maniera negativa il secondo.

L'altro consiglio che mi sento di darti è che le sessioni con i pesi devono essere "recuperabili", altrimenti il resto và a farsi benedire. Perciò, almeno all'inizio, un approccio conservativo di brutto: un numero relativamente elevato di serie di poche ripetizioni con 1-2 rip di margine, recuperi medio bassi.

Se non puoi fare squat... pace! La pressa è ok, però devi decidere se spostarla nell'altra seduta: decidi se preferisci avere una seduta più impegnativa (stacco + pressa) e una meno oppure entrambe simili (che so... panca + stacco, lento + pressa.

Attento alla pressa perchè paradossalmente è facile tirare alla morte, più che nello squat dove hai sempre paura di crollare.

L'utilizzo di carichi elevati su poche ripetizioni/serie medie ti dovrebbe permettere di eseguire la parte di pesi dopo gli allenamenti "in campo": questi sono prevalentemente a bassa intensità e più lattacidi/aerobici rispetto alla sala pesi. Si dovrebbero influenzare poco a parte un impatto sistemico di stanchezza che per forza di cose c'è.

Pur sconsigliandotelo, anche se fai il contrario, un allenamento con buffer si recupera abbastanza bene per andare a giocare al pallone o a nuotare.

Per gli incrementi: qui veramente non posso darti una mano. I carichi che ho scritto sono puramente indicativi. Ad esempio, nel tuo caso, le % non funzionano dato che il tuo stacco è tutto da scoprire (ammettendo che tu non abbia problemi di schiena etc etc etc).

Devi provare con un pizzico di follia per "osare". Ti faccio un esempio.

Il 1° allenamento è un 5x4 (invento, se capisci come funziona il giochetto, và bene qualunque schema). Ipotizziamo che tu parta con 55Kg con cui fai un 5x6. Lo scopo è che tu completi tutte le ripetizioni, e per quello che abbiamo detto, non devi essere morto alla 4° rip della 5° serie.

4x55 è ok, 4x55 è ok, ti accorgi che il margine è troppo. Osi: 4x60Kg (invento, 4x57.5, 4x58 è ok lo stesso). Và bene, lasci e chiudi l'allenamento. Se tu sei entusiasta, fai un'altra serie, non ti sparano eh... oppure il 4x60 è troppo, torni a 4x55... oppure...

Devi prenderci la mano le prime volte.

Devi anche avere l'accortezza di considerare come è andata al termine della settimana: con tutto quello che fai, sarai stanco. E' una stanchezza "cattiva" o è quella "buona"? Non puoi non essere stanco: passi da zero a 6 sedute. Ma... la settimana successiva sarà meglio perchè sarai più allenato oppure già da ora "senti" che è pura follia e non serve a nulla?

In altre parole, se vuoi allenarti da solo devi sviluppare questa sensibilità. Proprio perchè tu sei il giudice ultimo delle tue individualità. I principi sono ok, ma i metodi con cui li applichi possono essere da tarare, ottimali o totalmente sballati. Per correttezza, non posso essere io che ti dico se è ok o meno...

Altro consiglio, datti 2-3 settimane per crescere con il volume dei complementari. L'organismo si adatta al volume molto rapidamente, ma devi dargli comunque un minimo di tempo.

Fatti un calcolo delle calorie che consumi: è facile che tu vada in ipocalorica con tutto il lavoro che fai.

Idem un integratore di vitamina C, che so... 20 pasticche da 500mg a 4.50 euro.

Ciao!

[tarzanet]

Ciao Paolo grazie per la risposta
in realtà non passo da 0 a 6 asessioni. Sono anni che faccio due calcetti e 2/3 sessioni in palestra (di cui una di cardio). Semplicemente aggiungerò una sessione di nuoto visto che nella palestra in cui vado c'è la piscina.Se mi accorgo che è troppo toglierò qualcosa. Quello che cambierà sarà l'organizzazione che proverò a dare al tutto.
Tenendo fisso il calcetto il lunedì e il venerdì ho gli altri 4 gg liberi: non so che fare..martedì e sabato i pesi e il resto mercoledì e giovedì? E se concentrassi i pesi in 2 gg consecutivi tipo martedì e mercoledì? Il sabato andrei a nuotare e il giovedì vedo..se ce la faccio mi faccio una corsetta, se son troppo stanco amen..la salto. Proverò e vedrò come reagisce il mio corpo.
Per la disposizione degli esercizi credo seguirò il tuo consiglio e abbinerò panca-pressa e stacco- lento. Facendo come prima non avevo considerato che il giorno di panca-lento avrei fatto solo esercizi di spinta per la parte sup.del corpo. Così mi pare meglio. Per i complementari pensi vadano bene?

[ROCCIA86]

Grazie...il fatto che il mio programma vada bene è grazie a te e altri che mi hanno dato dritte.
In palestra nn si spiegano come sia diventato più grosso e più forte in poco tempo.
grazie.

[antonio77]

Ciao a tutti ragazzi! sono nuovo del forum, ho scritto pochissime volte ma vi leggo sempre con molto interesse!!
Passiamo subito al dunque: mi alleno da 13 anni, ho 29 anni 1.74 X 77kg...direi che sono ad un livello buono sia in termini di esperienza che in termini di risultati e soddisfazione.....
fino ad ora mi sono sempre allenato con il "principio kaizen" (ricerca costante del peso aggiuntivo, anche di microcarichi magari....) in classico 10 - 8- 6 ( e varianti opportune) periodizzando con meso cicli di lavoro intenso pari a 3/4 settimane e 1 di scarico....
In pieno inverno anche un paio di meso di forza....serie sotto le 4rip e pause lunghe tra una serie e l'altra.....
Da gennaio Febbraio fino a Giugno spesso uso tecniche aggiuntive per l'intensità...si vedano forzate negative rest pause cheating serie a scalare....
Mi alleno 1 giorno e due sto completamente a riposo.....split con due gruppi principali e magri qualche esercizio accessorio tipo extrarotatori, scrollate, avambracci, addominali.....ovviamente sempre presenti gli esercizi base nei miei programmi: squat al rack, panca, dip, stacchi, trazioni......

Ora mi vorrei sparare un paio di meso da 3/4 settimane ognuno (con pausa di una settimana tra un meso e l'altra, con riposo attivo però!) con la tecnica di Iron paolo....sull'esercio base abbasso le rip e aumento e serie con pause di riposo pari a 1.30 / 2 min ....

Ecco il mio programma:

SPLIT A: PETTO - BICIPITI- POLPACCI:

PANCA PIANA 5x5, 1.30", 83 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
PARALLELE: 3 x 10 - 8 - 6 con zavorra di 20 kg ( la prima serie target e di 10 rip e poi per le altre fino a cedimento)
APERTURE PANCA INCLINATA 3 X 10.....o varianti simili.....
CURL ALLO SCOTT: 5x5, 1.30", 41 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI: 3 X 8 (o similari, cercando l'esaurimento cmq sulle serie)
POLPACCI in PIEDI al Multi Power: 5x5, 1.30", 85 kg (siamo agli inizi ci sto andando piano!!)
POLAPACCI DA SEDUTO 2 X 15 ( a cedimento entrambe le serie....ovviamente non ho specificato che dove cerco il cedimento indico solo la prima seie target...le altre sono fatte non avendo un numero preciso di RIP da eseguiro....cerco di arrivare fino alla frutta appunto!)
ADDOMINALI (poche serie a cediemnto cmq con contrazioni lentissime volontarie e profonde su tutte le rip,,,per lo più a corpo libero: crunch, crinch inverso, sollevamento appeso alla sbarra, crunch obliqui ecc....)


Per ora vi posto solo la prima split....Ogni settimana sull'esercizio fondamentale di ogni gruppo alzerò i carichi di un buon 3/5% e abbassero il numero di rip....cercando però di non variare troppo il volume di allenamento....

La progressione durera quindi due mesocicli di 3/4 settimane ognuno (vediamo come risponde il fisico.....) che ne dite...potrebbe essere una buona applicazione dei principi di PAOLINO???
Sono qui per farmi dare tutti i suggerimenti e le osservazioni costruttive che volete...quindi sbizzarritevi...se volete poi vi posto anche la split B (DORSALI E TRICIPITI) e C (GAMBE SPALLE) del mio allenamento.....
Grazie a tuti per il momento!

[°°sOmOja°°]

ciao antonio!
innanzitutto ti dico che forse questo thread non era il posto migliore per iniziare questa discussione
per una questione di ordine sarebbe stato meglio aprire una nuova discussione in allenamento e magari inserire il link a questa pagina

il principio kaizen (che porto anche sotto il nickname) si basa sul miglioramento continuo, non necessariamente sui microcarichi
miglioramento continuo significa progredire in un'abilità a noi utile, quindi se ieri facevi 3x3 con 100kg lentamente ed oggi riesci ad eseguirli in modo esplosivo ..se sei un atleta di potenza puoi dire di aver avuto un miglioramento
idem se da 3x3 riesci ad eseguire 6x3 tanto per fare un esempio
la progressione sulle ripetizioni non è necessariamente un miglioramento per un atleta di performance perchè l'efficienza neurale si misura sulle basse reps.

credo che la tua proposta sia innanzi tutto incompleta perchè l'allenamento va visto nel complesso
poi l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza, non so se hai letto un pò in giro nel forum, si è detto + volte

[stef]

Ciao Roccia,

mi alleno da 20 anni e sono stato sempre un patito dei pesono e delle alte ripetizioni, quindi sono molto attratto dal tuo programma che ti ha consentito di incrementare MASSA e FORZA. Pertanto ti chiedo cortesemente se puoi illustrare più esaustivamente la tua ciclizzazione e sistema.

Ciao e grazie anche a PAOLO che è sempre un esempio di competenza e una fonte inesauribile di consigli.

[°°sOmOja°°]

ops, mi sono accorto ora che ci troviamo nel thread "la scheda di allenamento definitiva", credevo fossimo in "il ciclo russo"..

[antonio77]

ciao antonio!
innanzitutto ti dico che forse questo thread non era il posto migliore per iniziare questa discussione
per una questione di ordine sarebbe stato meglio aprire una nuova discussione in allenamento e magari inserire il link a questa pagina

il principio kaizen (che porto anche sotto il nickname) si basa sul miglioramento continuo, non necessariamente sui microcarichi
miglioramento continuo significa progredire in un'abilità a noi utile, quindi se ieri facevi 3x3 con 100kg lentamente ed oggi riesci ad eseguirli in modo esplosivo ..se sei un atleta di potenza puoi dire di aver avuto un miglioramento
idem se da 3x3 riesci ad eseguire 6x3 tanto per fare un esempio
la progressione sulle ripetizioni non è necessariamente un miglioramento per un atleta di performance perchè l'efficienza neurale si misura sulle basse reps.

credo che la tua proposta sia innanzi tutto incompleta perchè l'allenamento va visto nel complesso
poi l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza, non so se hai letto un pò in giro nel forum, si è detto + volte

Ciao °°sOmOja°°!
grazie innazittuto per la tua reply....concordo pienamente con te nell'accezione ampia che dai del kaizen! Io non sono un atleta orientato alla forza pura nè un power lifter nel senso più puro del termine, quindi per me miglioramento continuo vuol dire incremento di carico con lo stesso volume o incremento di volume con lo stesso carico...(ovviamente non essendo un principiante per me migliorare di 0.5 kg uno stacco su 10 rip è già una soddisfazione non da poco!)
Mi sono permesso di inserire il mio intervento in questo tread perche mi sembrava di far cosa buona nel portare un esempio di applicazione (ovviamente personale e quindi perfettibile) dei principi di PAOLINO che così dettagliatamente ha illustrato in testa a tutte le nostre successive discussioni....
Mi dici che "l'idea della prima serie target e del cedimento continuo non si sposa bene con le periodizzazioni per la forza"....seguendo però l'approcio qui discusso, quello di Iron Paolo, mi sembra che si lasci ampia libertà di manovra negli esercizi complementari e accessori, sia per quello che riguarda il volume che il livello di intensità.....tu qindi mi consigli di pensare solo alla forza più pura ed esludere del tutto le serie a cedimento e medio volume? In realtà quello che ho postato io non è un ciclo di forza pura....ma come ho appreso da IRON PAOLO, un nuovo approcio...IBRIDO direi....
Mi piacerebbe fare chiarezza su questo punto almeno: come implementeresti in concreto i dettami di paolino?

[IronPaolo]

Apprezzo l'intervento, Antonio!

E ringrazio Stef!

Per quello che dice Antonio, il mio approccio è sempre molto flessibile. Perciò la prima serie target sui complementari và benissimo. Perchè, appunto, sono complementari.

Quello che di solito succede quando si è preso la mano con un protocollo no-cedimento è che difficilmente si torna indietro, dato che la soddisfazione di caricare di più di allenamento in allenamento è, almeno per quello che vedo, troppo gratificante.

Perciò viene naturale spostare questo principio anche sui complementari.

Io ad esempio i complementari li faccio con serie da 2-3 con 1' di recupero. Alla fine sono impegnativi ma i pesi continuano a salire. Certo, mica tutti... se ho fretta faccio un bel cedimento e stop.

Più che la prima serie target io faccio delle serie in cui scalo il peso. Però, appunto, si tratta di sfumature.

Il "core" rimane sempre "di forza" come ho scritto. Poi il resto non mi ci fisso più di tanto.

E, come scritto, l'esecuzione della scheda postata su un diario rivela molto di più rispetto ad una scheda postata come idea.

Per i microcarichi, onestamente a me non piacciono. Ho usato incrementi di 1Kg nello squat a 20 ripetizioni, ma mai mi sognerei di usare i microcarichi per un'altro scopo. Troppo... pallosi.

Ora potrei trovare delle giustificazioni tecnico-scientifico-fisiologico-biomeccaniche... molte delle quali secondo me hanno un senso e giustificano la mia scelta.

Ma, di fatto, non li uso perchè non mi piacciono, lo dico per correttezza: molte volte giustifico con criteri oggettivi delle scelte anche soggettive. Io voglio vedere i Kg salire, e pianificare 16 settimane a microcarichi è per me allenarmi alla velocità dello spostamento dei continenti.