Metamorfosi - Diario di Matteo

**3423rfewrf** · 29-08-2006, 08:51 PM

Già...
Dato che ci sono, e ne approfitto della presenza di voi esperti, posto il mesociclo MASSA I:

3 times/week
ABA, BAB...

A
calf 3x12
squat 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
pressa 45° 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
remo vert 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)

B
panca 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
dip 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
rematore 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
trazioni/lat prone 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
crunch 3x12

(grazie ancora konko!)

**kickboxer_87** · 30-08-2006, 12:09 PM

...da dove viene quella progressione matt?
cioè... è un tuo esperimento o ha qualche senso logico-scientifico?

**3423rfewrf** · 30-08-2006, 12:32 PM

-dal 3x6 al 4x6 c'è un aumento di volume (+ set) e di densità (diminuisco il riposo)
-dal 4x6 al 5x5+ c'è un aumento di intensità (+ carico) e di volume (+1 rip totale)
-dal 5x5+ al 3x6+ c'è un aumento di intensità (+ carico, ed usato su un num di reps + alto)

Non mi sembra brutta come idea, in quanto si vanno a modificare 3 dei 4 parametri disponibili (manca solo l'aumento di frequenza).

**kickboxer_87** · 30-08-2006, 01:01 PM

il problema è che :
dal 3x6 al 4x6 diminuisce l'intensità (carico)
dal 5x5 al 3x6 il carico scende, o al massimo stalla.

l'unico a cui sono favorevole è il passaggio da 4x6 a 5x5, già ampiamente provato da molti...con buoni risultati.

piuttosto se vuoi un aumento di volume potresti > i set dei complementari di 1/2 a settimana
se vuoi un aumento di densità diminuisci il tempo
>intensità = progressione simil 4x6 5x5 6x4 7x3 8x2 10x1...

esempio:sessione petto:

settimana 1
panca 4x6
croci 2x12 rec 1'30"

sett 2
panca 5x5
croci 4x12 o(3x15) rec 1'/1'15"

capito? in questo piccolo esempio sono i complementari a fare la differenza. e se guardi bene in giro vedrai che in quasi tutte le discussioni sono proprio questi oggetto di attenzione...

**3423rfewrf** · 30-08-2006, 01:08 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

il problema è che :
dal 3x6 al 4x6 diminuisce l'intensità (carico)
dal 5x5 al 3x6 il carico scende, o al massimo stalla.

intendi dire che probabilmente non ce la farò a completare il 4x6 ed il 3x6 successivo?

Riguardo la progressione che hai fatto tu sono d'accordissimo, ma c'è un piccolo problema: io ricerco esclusivamente massa! Ovvio che dovrò sviluppare un po' di forza contemporaneamente, altrimenti non fornisco ai miei muscoli stimoli sufficienti alla crescita!

**kickboxer_87** · 30-08-2006, 01:15 PM

-si, c'è un problema di fondo. la progressione non è per niente lineare e quindi dubito che possa essere ottimale

-come ho già detto puoi regolare tutto con i complementari...
se il 1° esercizio fa: 4x6/5x5/6x4/4x6/5x5/6x4...
col 2° e il 3° andrai a ricercare specificamente l'ipertrofia con serie da 8/15 ripetizioni e recuperi decrescenti...

-niente ti vieta di iniziare subito con rip medio alte già nel primo es! potresti anche prendere in considerazione una scheda con una piccola progressione solo in volume di 2/4 serie x muscolo a settimana..niente di complicato

**heerokeem** · 30-08-2006, 01:24 PM

fra approvo ciò che dice il buon kick.
la progressione sul fondamentale proposta da kick è interessante per la forza, che a te serve per i tuoi scopi, poi sta ai complementari il lavoro di rifinitura che servono per ipertrofizzarti, e in questi ultimi due esercizi per non sorprendere la muscolatura rifinisci lavorando sul recupero/carico/,....

**3423rfewrf** · 30-08-2006, 01:35 PM

allora per quanto riguarda il primo esercizo pensavo a questa progressione:
3x8, 4x6, 5x5, 6x4

il primo complementare sarebbe:
2x10, 3x10, 3x10, 4x10

il secondo complementare:
-, 1x12, 2x12, 3x12

Cosa ne dite ora?
Rimane comunque nel mio intento mantenere un'impostazione di tipo ABA, BAB... dove alleno solo i gruppi muscolari principali, x evitare di "buttar via" tempo allenando bic e tric che vengono cmq stimolati indirettamente!

**3423rfewrf** · 30-08-2006, 01:48 PM

Ci ho pensato un po' ed è venuto fuori questo:

A
---
panca 3x8, 4x6, 5x5, 6x4 (2')
spinte incl. 2x10, 3x10, 3x10, 4x10 (1.5'-1.5'-1'-1')
croci -, 1x12, 2x12, 3x12 (45")
rematore 3x8, 4x6, 5x5, 6x4 (2')
lat machine inv. 2x10, 3x10, 3x10, 4x10 (1.5'-1.5'-1'-1')
crunch

B
---
squat 3x8, 4x6, 5x5, 6x4 (2')
pressa 45° 2x10, 3x10, 3x10, 4x10 (1.5'-1.5'-1'-1')
affondi (o leg extension) -, 1x12, 2x12, 3x12 (45")
calf 3x12 (1.5')
rematore verticale 3x10 (1.5')
extrarotazioni 3x15 (1')

**ilrasta** · 30-08-2006, 02:24 PM

Originariamente Scritto da matteinn

-dal 5x5+ al 3x6+ c'è un aumento di intensità (+ carico, ed usato su un num di reps + alto).

Ciao omonimo

scusa...ma dove sta l'aumento in quest'ultima fase?

a meno che tu non riesco ad aumentare i carichi di un buon 35%, passando da 25 reps a 18 reps...ma come fai ad aumentare i carichi passando da set a 5 reps a set a 6 reps!!!????

E cmq passi da 25 reps totali per esercizio a 18 reps. quindi meno volume.
Se mantieni il rec uguale non tocchi la densità
agisci quindi sull'intensità col carico maggiore? ma facendo un esempio con 2 conti della serva dovresti passare da:
panca: 5x5x70kg (1750kg) a 3x6x100kg (1800kg)

ma passare da 70kg*5 reps a 100*6 reps è utopia!

o più semplicemente non ho capito una mazza di cosa intendi con quel "+"...

**heerokeem** · 30-08-2006, 02:30 PM

fra la progressione nei fondamentali è corretta o hai messo le rip davanti i set e non viceversa????

**kickboxer_87** · 30-08-2006, 02:40 PM

la progressione penso sia giusta heero... è la stessa che gli ho proposto poco fa

**kickboxer_87** · 30-08-2006, 02:41 PM

matteinn io un po' di lavoro diretto su bicipiti/tricipiti lo farei...
soprattutto sul tricipite, dove vedrei bene delle flessioni alle parallele appesantite

...se riesci