programma per settembre, cosa ne pensate?

[yoyodong]

Ciao a tutti, a settembre al ritorno dai miei 6 giorni di ferie ho deciso di iniziare un periodo di massa... per ora ho in mente il primo ciclo di 4 settimane + 1 di scarico attivo.
Avevo intenzione di fare un A B C (anche perchè volevo iniziare thai boxe) così composto

A: petto + bicipiti + abs
a: panca piana 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
b1: distensioni manubri panca inclinata 3x8
b2: croci con manubri panca inclinata 3x8
c: pull-over 4x10
d: curl bilancere in piedi 4x6/8/10/12 con carico in diminuzione
e: curl manubri alternato presa hammer in piedi
abs: crunch a terra, revers crunch, crunch obliqui 3x20 x esercizio con pausa isometrica (non il reverse crunch)

B: gambe + spalle + abs
a: squat 4x6
b: affondi 3x6/8/10 con carico in diminuzione
c: leg curl 3x8
d: seated calf: 4x15
e: military press 4x6
f: alzate laterali 4x6/8/10/12 carico in diminuzione
g: cuban press con poco peso
abs: crunch ai cavi 4x8, toes to sky 3x15

C: schiena + tricipiti + abs
a: stacco: 4x6
b1: trazioni assistite 3x8
b2: pulldown ai cavi braccia tese 3x8
c: rematore con bilancere (senza appoggio su panca) 4x8
d: french press con bilancere EZ 3x8
e: estensioni seduto piegato in avanti 90° alternati 3x8
abs come giorno A

Per i risposi tra i set 1'30" per tutti tranne per le braccia solo 1'.

Chiedo scusa in anticipo per le imprecisioni nei nomi, cmq questo è il primo abbozzo, che ne pensate?

PS: qualcuno può suggerirmi un buon esercizio peri femorali? pensavo allo stacco a gambe tese ma non volevo affaticare la schiena un giorno in più.

[Impreza]

...qualche MIO parere: stacco-off-squat, panca-off-spalle....è fatibile ma i recuperi?? Non sarebbe meglio tenerli lontani ?; ha senso fare croci e inclinata in superset??
progressione ?? qual'è lo scopo della scheda , come "va avanti" ??

[yoyodong]

Ciao, grazie del post. A dire il vero ho ripensato a questa scheda e devo dire di aver "esagerato" e anche commesso errori. Così ho pensato di modificarla così:
A B C

A:
stacchi 4x6
un altro esercizio per i femorali ma nn so se posso aggiungere stacchi a gambe tese
panca 4x8
distensioni panca inclinata 3x8

B:
curl bilancere 4x8
frenc press bilancere EZ 4x8
squat 4x6
pressa 4x10
calf seated 4x15

C:
rematore 4x8
trazioni assistite 3x8
military press 4x8
alzate laterali 4x8

i recuperi tra le serie 1'30" tranne che per squat e stacchi 2' e braccia 1'

[konkoji]

gli stacchi nn sono solo per i femorali...
infatti meglio il leg curl

le gambe prima delle braccia, sa fai al contrario significa che per te le graccia sono + importanti

[Impreza]

E' "relativamente vero" , lo squat ti prosciuga abbastanza le energie....magari non è questione di importanza ma di scelta...

[kickboxer_87]

io ONESTAMENTE propenderei quando si fa gambe (soprattutto squat) a fare prima il gruppo + piccolo. poi cmq dipende anche dalle priorità. se avessi delle coscette di pollo allora probabilmente le farei x prime. ma è solo un'opinione opinabile

[heerokeem]

vero kick, l'ho notato molto facendo prima gambe poi spalle....a fare il lento ero ancora indebolito dallo squat bello pesante...viceversa il lento non prosciuga quanto uno squat quindi puo' essere interessante fare come dici tu

[kickboxer_87]

esempio.... chi riesce a fare un lento avanti in piedi BENE dopo aver fatto stacco/squat? ---inzomma... depende

[heerokeem]

ti ripeto...io pure seduto sentivo un indebolimento generale causato dallo squat bello pesante.....eheh

[GRIZZLY]

anche perchè volevo iniziare thai boxe

hai deciso finalmente...eh,eh...

[GRIZZLY]

cmq io faccio gambe/spalle(gambe in spalla) e sento le spalle + forti dopo lo squat...quando a volte ho fatto diversi gruppi dopo le gambe ho provato la stessa cosa

[yoyodong]

ciao, avevo deciso di fare le gambe dopo le spalle per un fatto di "stanchezza" in quanto non so quanto riuscirei a fare la military press dopo lo squat.
Per quanto riguarda la scheda con le scelte di serie e rep, come vi sembra? all'inizio avevo pensato a delle superserie ma credo che al livello novizio come sono io è prematuro (ho inziato la palestra verso fine aprile da zero e da luglio ho iniziato una dieta che ho seguito mailissimo e mi è costata anche tessuto muscolare, quindi da settembre sotto per bene)
Per i femorali siamo sicuri che è meglio la leg curl degli stacchi a gambe tese?

[Impreza]

Non è che sia meglio o peggio, il fatto è che fai gia lo stacco "normale" e se lo fai bene dovresti avere la catena abbastanza stressata....quindi inserire come secondo esercizio il leg curl sarebbe meglio, anche perchè colpisce diversamente il gruppo....Fifty potrà smentirmi ....poi il leg curl ti permette di lavorare con una gamba alla volta, questo è un bene per equilibrare gli squilibri di forza fra le gambe.....

[yoyodong]

grazie impresa, quello che pensavo anche io.. per quanto riguarda la scheda invece che te ne pare? Cmq sto pensando a delle modifiche, più tardi posto la nuova versione. Intanto avrei una domanda: che differenza c'è tra lento avanti in piedi e military press? Io sapevo che nella seconda le gambe sono unite, mi sbaglio? e per quanto riguarda il bacino, posizione normale o retroverso?

[Impreza]

Sinceramente nn lo so bene manco io , forse le differenze sono quelle che hai citato tu, forse sono due esercizi identici....forse non m'interessa più di tanto io faccio il lento avanti...come si chiama chiama quello è

Per la scheda: secondo la mia picccoooolisssima esperienza mi sto trovando molto bene lasciando 2 giorni di pausa tra stacco e squat , è una cosa molto soggettiva , dipende quanto ci metti a recuperare, in ogni caso, li terrei il più lontano possibile (lun-ven) mettendo in mezzo ai due la panca....
Il range che hai scelto è buono ma ti faccio un ragionamento: massa range di reps da 5 a 12, tut "ideale" dai 20/30 ai 70/80 secondi x serie cioè , se fai serie con 6 reps risulterebbero da 3 secondi a 13 per reps quindi il tempo potrebbe essere ad esempio [201] fino a [525] ad esempio !!! Ancora, il recupero fra le serie gioca un ruolo importantissimo per questo si usano recuperi alti (2',3') o bassi (1,1.5)...pesi costanti e reps a calare (tipo piramidale falso)oppure pesi decrescenti e reps costanti ( o crescenti tipo piramidale inverso) , i carichi nelle serie successive scendono proporzionalmente ai recuperi e l'imput che si da al muscolo è diverso in ognuno dei casi.......e questi sono solo pochi aspetti della "variazione", se vuoi avere risultati devi per forza variare sia nel tempo che nel wo stesso, ti faccio un esempio pratico:
Petto : piana 2x6, aggiungi una serie ogni settimana (2/3/4x6), in questo modo aumenti il volume di lavoro (l'ntensità cala per forza) , esecuzione [20X] in questo modo vai a sollecitare le fibre veloci, recupero 2,5-3 minuti.
Croci : 3x10/12 , tempo [412] , recupero 2 minuti e scali di 15/20 secondi ogni settimana...
Queste sono mie considerazioni, naturalmente