Per IronPaolo

[luc77]

Ciao Paolo, faccio riferimento dal post da me aperto "sondaggio cedimento" dove tu mi hai consigliato una progressione di intensità 4x6 5x5 6x4 7x3 etc.
Partendo dal presupposto che io sono andato sempre a cedimento e oltre ( se hai pazienza di leggerti l'altro post ci sono un pò di dati e di cosa ho fatto nell'ultimo periodo ) volevo provare qualcosa di diverso, ossia evitare il cedimento e vedere se i carichi progrediscono. Volevo chiederti se parto con un 4x6 quanto di baffer devo tenere per arrivare all'ultima serie con 6 ripetizioni? Devo raggiungere il cedimento solo nell'ultima serie o nemmeno in quella?
Ti posto allenamento e carichi ( molto ma molto bassi lo so )

Lunedì
Panca piana 4x6 rip 2.30 47.5 Kg
panca 30 manubri 3x8 18kg rip 2.00
croci 30 3x10 kg 10 rip 1.30
Parallele strette 4x6 rip 2 a corpo libero
Concentrato tricipiti 3x8 Kg 40 rip 1.30
Addominali 4x15 rip 1

Mercoledì
Trazioni p.inversa 4x6 corpo libero rip 2.30
Let avanti p.larga 3x8 rip 2 kg 45
Rematore alla macchina 3x8 kg 40 rip 1.30
2 esercizi per i bicipiti 4x8 e 3x8 rip 1.30


Venerdi
Lento avanti 4x6 22.5 kg rip 2.30
Lento con manubri 3x8 kg. 18
Alzate laterali 3x8 kg 10
Pressa 4x8
leg curl 3x8


Inoltre volevo sapere fin dove potevo spingermi ( fino al 10x1? )
ciao a grazie

[123456789]

come è il concentrato tricipiti?

p.s. curiosità da quanto ti alleni?

[konkoji]

questi tipi di set e ripetizioni nn si adattano al classico miscro cilco da bb in cui si allena gruppo muscolare una sola volta a settimana.

quindi diminuisci gli esercizi e ridistribuiscili inserendo anke stacco e/o squat

[Impreza]

Konko in parte ti do ragione, ma non sarei così categorico,quel tipo di progressione la si può adattare un po a tutto, certo, non è cosa facile (vedi il mio diario!!) ma è possibile, ed è un'ottima alternativa al solito 3x8 dei cicli di massa....

[IronPaolo]

Ciao!

Ti rispondo mantenendo la tua scheda, anche se, come ti dice konkoij non è il massimo dell'ottimale.

Però fai le cose per gradi.

Se sei sempre andato a cedimento, e non solo, dato che hai usato tantissimo le negative, non hai la "pratica" per non andarci...

Intanto, non è che ora di punto in bianco tu cambi schema su TUTTO. Roba di concentrazione, se vuoi farla, segue sempre la solita filosofia, ad esempio.

Scegliti un set di esercizi su cui vuoi testarti, che chiamerai "di base", poi piazzaci dietro altri esercizi che saranno i complementari. Quelli di base li fai non a cedimento e ti testi, gli altri li fai come ti pare.

Dei tuoi, scegli, che so,

Panca
Parallele
Trazioni
Pressa

Per un mesetto (che sono 4 allenamenti eh...) vai in palestra, ti scaldi, poi inizi a fare delle triple (ora dico una cosa che ho detto 30000 volte...) dove hai 2 rip di margine. Sali con i Kg fino a che questo margine non è 1 rip (lo senti con un minimo di pratica) poi passi alle doppie e continui a salire con i Kg. Quando sei preciso preciso, non sali più con i Kg, fai altre 2 serie di doppie e cambi esercizio.

Questo lo applichi benissimo alla panca.
Le parallele devi farle con il sovraccarico (compri una catena leggera e un moschettone, circa 2 euro...).
Idem per le trazioni
Per la pressa sali senza passare alle doppie. Vai fino a che la tripla diventa difficile.

Ogni allenamento provi a tirare un po' di Kg in più.

Come recuperi tieni 2' massimo. Ma non ti fissare. All'inizio farai 1', poi 1'30", poi 2'.

Quello che dovrebbe succedere è che in ogni allenamento diventi più forte per un adattamento neurale. Il bUffer (non baffer...) su serie a basse ripetizioni ti permette di concentrarti meglio sul "gesto" e, sebbene tu alla fine sarai stanco (ma di testa), il tuo cervello lo memorizzerà migliorando la coordinazione, da cui i carichi e la forza.

Di riflesso, se farai un numero di serie adeguate, avrai un possibile incremento di massa, ma è secondario. Tu devi imparare ad usare quella che già hai meglio di ora, perciò a parità di massa diventerai più forte.

Ma non cadere nel tranello del BB "ma allora divento piccolo" e tutte queste pippe mentali. I complementari dietro a questi esercizi, fatti al solito modo, ti garantiscono tutta la massa del mondo... che poi sono tutte cazza.te, perchè una volta che hai capito come muovere i tuoi muscoli, a fare 4x6 con più Kg farai anche più massa...

L'ultima settimana esegui tutto come le altre ma non prosegui con le doppie o con le triple: a quel punto scarichi il peso all'80% dell'ultima doppia e tiri una serie alla morte. In base a quante ripetizioni vengono puoi calcolare MEGLIO i carichi per le ripetizioni che farai non a cedimento.

Ma allora perchè non iniziare subito con test+80% alla morte?

Semplicemente perchè tu ORA non sei condizionato per rendere al meglio. Faresti di meno che fra un mese, perchè non sei capace. Perciò i carichi sarebbero sballati.

Rifletti, pensa, riposta qui tutti i dubbi...

[luc77]

Ciao paolo, grazie per la risposta, penso di aver capito il concetto, alcune domande, diciamo che per ipotesi scelgo panca piana, trazioni, lento avanti e pressa e tolgo il terzo esercizio per i gruppi grandi molto probabilmente inutile e faccio in questo modo:

Lunedì
panca piana come detto rip 2
panca 30 3x8 rip 2
2 esercizi per i bicipiti inj 4x8 e 3x8
addominali

Stesso discorso per per gli altro giorni.

Facendo un esempio, faccio 5 rip con 55 kg. Con questo ne faccio 3 fino a quando ho solo una ripetizione di b"U"ffer quindi passo a 2 e metto magari 57.5 quando arrivo tirato facio altre 2 serie da 2 e passo al secondo esercizio. Questo per un mese poi riprendo con la mia scheda. tutto giusto?
Mi hai detto inoltre che non è inoltre il massino come scheda, come potrei cambiarla dopo questo mese?
Ciao e ancora grazie per la risposta

[konkoji]

paolo e PLer e nel dirti alcune cose ha usato concetti da PL.

nel dirti ke devi scegliere un gruppo di esercizi e usarli come base (come riferimeto) e sceglierne un altro gruppo da usare come supporto a quelli base (i complementari) ha fatto il tipico ragionamento da PLer.
cioe si allena un gesto nn una parte del corpo e la massa verra di conseguenza.

se alleni i "gesti" panca piana, trazioni, lento avanti e pressa ke senzo ha fare 2 esercizi per i bicipiti e la panca inclinata?

per gli esercizi da te scelti (venno bene apparte la pressa, ma è un altro discorso) basta un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti (se avessi scelto lo squat al posto della pressa ti avrei detto di fare la pressa come esercizio di assistenza (e nn ne è detto ke lo squat abbia bisognio di assistenza, ne di questo tipo di assistenza)) un po di polpacci e gli abs e basta.

per i tricipiti metterei i dip ke hanno un buon ritorno sul petto e sulle spalle (arttento a n sovrallenarti) e per i bicipiti le trazioni presa inversa (ke hanno un certo ritorno anke sulle trazioni)

per fare come suggerisce paolo devi smettere di pensare come un bb, ma devi capire ke il corpo è uno e come tale va allenato, si possono allenare i muscoli anke + di una volta a settimana (anke se qui parliamo di gesti o movimenti).

[IronPaolo]

Riallacciandomi ai 2 post precedenti, l'incremento dei carichi devi ricercarlo solo su pochi esercizi, altrimenti l'allenamento ti diventa troppo pesante e lungo da una parte, ma a poco volume e intensità percepita dall'altra.

Che senso ha tirare anche la panca inclinata? Tu devi far crescere i carichi negli esercizi che vengono presi come riferimento, perchè bene o male su quelli vieni "giudicato" in palestra. Lo so, è brutto dire così ma è così, no?

Perciò dovresti fare questo schema per:

Panca
Dip
Trazioni inverse
Squat o pressa
Stacco

Poi, come dice konkoji, metti degli esercizi di assistenza ma non devi gonfiare la scheda di roba che si sovrappone al resto. O meglio, fai una scheda in parte da PL e in parte da BB. Ma quando fai il PL... fai il PL!