Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Allenamento del 6 giugno 2006

3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale - 14 kg
3x10 croci su panca orizzontale - manubri da 3 kg

3x10 rematore con bilanciere - 16 kg - ho aggiunto un altro kg
3x10 torsioni con rotazioni interne manubri da 3 kg

Ho provato un nuovo allenamento per i bicipiti e i tricipiti, ditemi come la pensate.
curl a martello con manubri da 5 kg in superserie con le dip su panca con pause tra una serie e l'altra di 45"
3x8 curl martello+8 dip su panca

3x15 iperextension

addominali:
3x15 crunch inversi su panca inclinata
3x15 crunch a terra obliqui con peso
3x8 (non so spiegare l'esercizio ma è avanzato, praticamente mi metto sulla panca messa di lato e lascio fuori dalla schiena in poi,la ragazza che mi aiuta mi tiene le gambe e io mi sollevo lateralmente, ho iniziato il primo giorno 1x3 per lato, il secondo 1x5 per lato e oggi 3x8 per lato)

A fine allenamento ho mangiato una banana piccola.

A cena ho mangiato 400 gr. di spinaci bolliti e conditi con olio crudo e un hamburger di seitan alle cipolle.

[Lady Oscar]

Oggi dovrò allenare le gambe le spalle e gli addominali.Totale allenamento 65 minuti.

Alimentazione di oggi 8 giugno 2006.

Forse ho esagerato a colazione ma ho recuperato credo.

h.7.00 colazione

100 gr di musli biologico con semi di lino, semi di zucca tostati, semi di sesamo, farro, farro soffiato, uvetta, albicocche, datteri, mele. 100 gr.361 calorie 15 gr. di pro 50 di carbo 22 di grassi+150 ml latte di soia (60 calorie)

h.10.15 spuntino
5 fette biscottate integrali con patè di tofu

h.13.15 pranzo
un petto di tacchino piccolo tagliato e mischiato insieme a lattuga pomodorini cetrioli e finocchi, il tutto condito con 3 cucchiai di olio, aceto di mele e peperoncino in polvere.

h.16.30 spuntino
oggi ho un frullato di 3 noci 200 ml di latte di soia e 25 grammi di fiocchi di soia

h.18.40 spuntino post workout
una banana piccola

h.20.30(spero) cena
cavolfiore e cavolo cappuccio bolliti e conditi con olio e peperoncino+tonno fresco circa 150 grammi

[Lady Oscar]

Sono soddisfatta!L'allenamento di ieri 8 giugno 2006, è andato benissimo.
Su consiglio di Somo ho eseguito solo due esercizi per le gambe.Volevo provare la superserie e ci sono riuscita:
4x6+6 di squat+stacchi da terra alla rumena (bilanciere da 20 kg).
Ho sudato tantissimo ma sono contenta di me stessa!
Ho allenato gli obliqui e sono riuscita ad eseguire 3x10 di quelli avanzati su panca.Bel progresso, sono partita 1x3, 1x5, 1x8 e 1x10.

Volevo chiedere una cosa. Cosa ne pensate della tecnica per lo squat 3x21? Ora mi spiego, si dovrebbero eseguire 3 serie da 21 rip, 7 in accosciata piena e si sale a metà, 7 si parte da metà e si sale completamente ed infine 7 si parte dall'alto e si arriva a metà. La conoscete? È utile?

Per Tattoos:
Grazie per aver sottolineato ogni volta e in tutti i thread di alimentazione, l'importanza dei grassi "buoni" nella dieta. Noto dei miglioramenti e credo siano dovuti all'aumento dei grassi e alla diminuzione dei carbo.

[VIERI]

Volevo chiedere una cosa. Cosa ne pensate della tecnica per lo squat 3x21? Ora mi spiego, si dovrebbero eseguire 3 serie da 21 rip, 7 in accosciata piena e si sale a metà, 7 si parte da metà e si sale completamente ed infine 7 si parte dall'alto e si arriva a metà. La conoscete? È utile?

A mio parere è utile come tante altre variazioni in rapporto al programma. Poliquin consiglia una cosa simile: squat 1 e 1/4 cioè, scendi in accosciata completa, risali di un quarto circa e riscendi in accosciata completa, quindi risali del tutto, e questa è una reps. Si può fare in 3x6 o altro. Utilità? Come sopra, sicuramente è durissima e il sacrificio se non è insensato qualche risultato lo da sempre (del resto aumentando il "tempo di contrazione" per ogni reps, l'incremento c'è)
Vai forte

[°°sOmOja°°]

ehi ale, però attenta a come scrivi, non vorrei che qualcuno pensasse che la superserie te l'ho consigliata io!
(credo non sia adatta per questo genere di esercizi complessi in cui è importante conservare una buona lucidità)

per quanto riguarda il 3x21 lo conosciamo un pò tutti...
ed è un gran cagata.
soprattutto nel caso di un principiante, che dovrebbe concentrarsi sui movimenti completi (che sono quelli che danno + risultati sotto l'aspetto muscolare e ormonale)

allenare movimenti parziali di per sè non è errato,
ma secondo me non andrebbe fatto con questa modalità e con questa finalità.
l'allenamento di movimenti parziali serve principalmente a migliorare parti di un movimento complesso in cui siamo deboli.. quindi vanno eseguiti con la finalità forza.

eseguire 3 tipi di squat parziale in un allenamento, di seguito, in quel modo.. beh, di sicuro non ti darà + massa\rassodamento e + definizione (mi pare sia quello che cerchi) di uno squat completo fatto come si deve.

[Lady Oscar]

CHIARISCO: il consiglio di Somo era quello di eseguire 2 soli esercizi, ma fatti bene, per le gambe.La superserie l'ho inserita io, non mi è stata consigliata da lui.Diciamo che nell'allenamento di ieri ci ho messo un po' dei suoi consigli (2 soli esercizi ma tosti per le gambe) e un po' del mio (superserie).

Se non ho capito male il 3x21 serve più che altro per allenare la forza, che però come avrete capito non è ciò su cui vorrei concentrarmi ora.Tengo i 2 esercizi ma fatti bene.Solo che vorrei alternare una volta faccio squat +stacchi e un'altra volta? Affondi più stacchi a gambe tese o +leg curl o + cosa?

[°°sOmOja°°]

beh stacchi e squat sono gli esercizi pesanti, quindi potrebbe essere sensato separarli, allenarli per primi e farli seguire da un altro esercizio meno stressante

per esempio
squat + leg curl
stacchi + affondi

[Lady Oscar]

Buongiorno, che dire ragazzi, ieri non mi sono allenata perché purtoppo non mi sentivo bene.Tutto il giorno avevo la tremarella ed era come se non avessi forze.Spero sia stato un fatto isolato...
La settimana scorsa ho tagliato di netto i carbo e sabato mi sono ricaricata.
Ho comprato i pompelmi rosa e la mattina insieme alle fette biscottate con patè prendo un bicchiere di spremuta.Vorrei mangiare un po' di frutta ogni giorno, sopratutto ora che arriva l'estate e credo che la inserirò a colazione per cui nei due spuntini cercherò di mettere solo pro, ad esempio oggi mi sono preparata 50 gr di tonno con un po' di olio e 3 fette di petto di tacchino cotto al forno.I giorni che ho allenamento mangerò o del miele o una banana subito dopo,come ho fatto finora d'altronde.
Se a colazione continuo a mangiare 5 fette biscottate integrali con patè o di tofu,o tonno o salmone più un frutto di stagione e poi tutto il giorno niente frutta a parte dopo l'allenamento, credete possa andare bene?
La frutta è importante per cui non la voglio assolutamente eliminare.

[lallapa84]

Buongiorno, che dire ragazzi, ieri non mi sono allenata perché purtoppo non mi sentivo bene.Tutto il giorno avevo la tremarella ed era come se non avessi forze.Spero sia stato un fatto isolato...
La settimana scorsa ho tagliato di netto i carbo e sabato mi sono ricaricata.
Ho comprato i pompelmi rosa e la mattina insieme alle fette biscottate con patè prendo un bicchiere di spremuta.Vorrei mangiare un po' di frutta ogni giorno, sopratutto ora che arriva l'estate e credo che la inserirò a colazione per cui nei due spuntini cercherò di mettere solo pro, ad esempio oggi mi sono preparata 50 gr di tonno con un po' di olio e 3 fette di petto di tacchino cotto al forno.I giorni che ho allenamento mangerò o del miele o una banana subito dopo,come ho fatto finora d'altronde.
Se a colazione continuo a mangiare 5 fette biscottate integrali con patè o di tofu,o tonno o salmone più un frutto di stagione e poi tutto il giorno niente frutta a parte dopo l'allenamento, credete possa andare bene?
La frutta è importante per cui non la voglio assolutamente eliminare.

ciao ale
come vedi ho una serie di problemucci ankio sull'alimentazione
quindi non mi sento di potere rispondere alla tua richiesta di consigli.
ti abbraccio
lalla

[Lady Oscar]

E si ho visto Lalla ho visto, io volevo fare così, mettere un piccolo frutto un giorno si e uno no alla mattina... magari prenderlo i gg che mi alleno.

[lallapa84]

E si ho visto Lalla ho visto, io volevo fare così, mettere un piccolo frutto un giorno si e uno no alla mattina... magari prenderlo i gg che mi alleno.

credo che il frutto puoi tranquillamente metterlo ogni mattina, ancke se poi il pome non ti alleni.
e dopo l'allenamento un altro.
gli altri che dicono?
lalla

[Lady Oscar]

Finalmente riesco a collegarmi, è stata una settimana infernale a lavoro e ieri ero ad un matrimonio di sera ma la mattina sono riuscita ad allenarmi.


3x10 distensioni con bilanciere su panca orizzontale - 14 kg
3x10 croci su panca orizzontale - manubri da 3 kg

3x8 rematore con bilanciere - 18 kg - ho aggiunto un altro 2kg
3x8 torsioni con rotazioni interne manubri da 5 kg - ho aggiunto 2 kg
rematore e torisioni li ho eseguiti in superserie

3x8 curl martello+8 dip su panca

3x8 flessioni facilitate poggiando le mani sulla panca e cera di stare in posizione orizzontale (prima o poi riusciro a farle da terra)

3x15 iperextension

addominali:
3x15 crunch inversi su panca inclinata
3x15 crunch su panca inclinata con peso
2x10 obliqui su panca

Sono giù non sono per niente di buon umore.Nonostante faccia progressi con i pesi, curi l'alimentazione come sapete, non riesco ad acquisire la massa magra che vorrei.Il mio peso è statico 45\46 kg.

[Riccio.80]

ciao ale
se non sei soddisfatta significa che qualcosa non va.sarà estremamente schietto come al solito:come ti avevo già scritto in passato il tuo allenamento non mi piace neanche un pò (non capisco perchè tu confidi così tanto nel fantomatico 3x10).la tua alimentazione è una sorta di low carb dove la quantità di carbo nn è paragonabile ad una vera e propria dieta lo-carb (quindi non ti assicura il dimagrimento di questo tipo di diete) ma non è sufficiente secondo me a metter su massa...insomma come si suol dire non è nè carne nè pesce.non serve a dimagrire e non serve a metter massa.se vuoi metter su massa magra alimentati e allenati in modo corretto sapendo già in partenza che nel metter muscoli metterai su anche un pò di ciccia,viceversa se vuoi dimagrire alimentati e allenati per questo fine ma non aspettarti un aumento di massa magra in quanto, al contrario, per definirti dovrai sacrificarla.questo in breve ciò che penso. ciao

[°°sOmOja°°]

beh, concordo con riccio almeno per quanto riguarda l'allenamento.
con il 3x10 io nn sono mai andato da nessuna parte.
per quanto riguarda la dieta non saprei dire perchè non conosco le tue esigenze, e quindi magari potresti essere anche in ipercalorica come in ipo

[Lady Oscar]

Grazie Riccio Grazie Somo...Ma cosa è, oltre il 3x10, che tra l'altro eseguo solo per i pettorali, che non vi piace?