Piccolo spiraglio

[kickboxer_87]

se nn li posti noi nn possiamo consigliarti un bel niente

[fantasyste]

Dato il tempo che ho oggi a disposizione,mi sono deciso a postare l'allenamento che seguo,con alterni risultati da circa 3 mesi..pochi aumenti nei carichi..aumento di peso quasi nullo..(1.78x67kg)ricordo che mi alleno 3volte a settimana(sono in massa se così si vuol definire),oltre ad una seduta di addominali che viene svolta in palestra o a casa.Ecco qui il mio programma e la mia alimentazione,affinchè possiamo(e possiate)discuterne..anche perchè ho davvero bisogno di avere delle certezze o di correggere eventuali sbagli nell'impostazione della scheda.Ricordo un ultima cosa:non assumo nessuna sostanza dopanti e forse questo programma è troppo "hard"per me(è tratto da Muscle & Fitness..),avendo tantissime serie per ogni settore muscolare.

ALLENAMENTO:
lunedì: petto
-distensioni manubri su inclinata set 4 rip 6-10
(serie composta con
croci su piana set 4 rip 6-10
-distensioni su reclinata set 3 rip 6-10
(composta con: )
croci su reclinata set 3 rip 6-10
-cross over in piedi set 2-4 rip 8-15
bicipiti:
-curl alternati in piedi set 4 rip 10-12
-curl unilaterali panca scott set 4 rip 10-12
-curl in piedi con bil.angolato set 4 rip 10-12
-curl unil. al cavo set 4 cedimento

mercoledì:
schiena:
-pull down a presa inversa set 4 rip 12-15,12-15,6-8,6-8
-rematori con manubrio set 2rip 6-8
-pulley basso set 2 rip 6-8
-rematori alla vertical row set 2 rip 6-8
tricipiti:
-spinte in basso con corda set 4 rip 12,10,8,6
-french press da sdraiati set 4 rip 12,10,8,6
-spinte all'indietro con manubrio set 3-4 cedimento

giovedì:addominali(in palestra o altro programma simile a casa)
-leg raise set 3 rip 20
-alzate delle ginocchia in sospensione set 3 rip 20
-crunch su reclinata set 3 rip 15-25
-crunch con torsione set 3 rip 20

venerdì:
spalle:
-alzate unilaterali laterali da seduto set 4 rip 15,12,8-10,6
-distensioni con manubri da seduti set 4 rip 12,8-10,8,6
-tirate al mento set 4 rip 15,12,8,5-6
-alzate a busto flesso set 4 rip 15,10-12,10-12,10-12
gambe(qui non riesco a fare bene lo squat-dolore lombare):
-leg exstension unilaterali set 3 rip.15,12,10
-squat set 5(di cui 2risc.) rip.10,10,8,6,5
-leg press bilaterali set 3 rip 10
-hack squat set 3 rip 10

ALIMENTAZIONE:
-Colazione h9.30-10.00 2uova + latte scremato(raramente p.scremato)200-250c.ca ml+ 2noci(oppure olio) + 6 fette biscottate e marmellata al fruttosio(o miele)

-Pranzo h12.30-13.00pasta(olio o pomodoro,MAI BURRO!)120gr c.ca + carne o pesce h14.30

-Merenda h16.00-16.15 1frutto + 3noci(oppure olio)+ yogurt

-h19.00c.ca (spuntino WO 1banana)

-Cena h19.30-20.00c.ca pesce o carne o raramente latticini magri(tipo mozzarella mozary)oltre i 100gr(raramente sotto)+pasta o pane(o similia)

Contorno:insalata e/o pomodori ad ogni pasto,talvolta legumi.
Acquaiù di 2litri al giorno fuori pasto

-Prenanna h11(non sempre riesco per quell'ora..)latte p.scremato(300ml) o(talvolta)tonno e pomodori

p.s piccola curiosità..qual'è l'acqua ideale da bere durante un periodo di massa ed uno di definizione?Acqua naturale oppure oligominerale?

Grazie anticipatamente ragazzi

[Impreza]

La schedule buttala , non ti può servire na roba del genere eppoi fa H2O da tutte le parti , visto che non hai avuto margini di miglioramento cambia tutto e ricomincia da 0 ...
Al posto tuo inizierei con una roba tipo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12952

Naturalmente è solo uno spunto, con una scheda del genere è difficile "fare caxxate" perchè è sensata...almeno dal MIO punto di vista (non sono nessuno eh !!) e di tanti altri....
Con questo nn risolverai i tuoi problemi di programmazione perchè fra un mese (due) sarai di nuovo costretto a cambiare, ma, nel frattempo , con schede così "semplici" impari a conoscerti , a capire se è il caso di dare di più se è il caso di aumentare la frequenza e magari riallenare un gruppo nella stessa settimana....in più acquisisci confidenza con i multiarticolari, questo ti permetterà in futuro di poter giostrare con i piramidali, tecniche nuove etc....

[fantasyste]

Ricordo una cosa:non assumo nessuna sostanza dopante e forse questo programma è troppo "hard"per me(è tratto da Muscle & Fitness..),avendo tantissime serie per ogni settore muscolare.

ALLENAMENTO:
lunedì: petto
-distensioni manubri su inclinata set 4 rip 6-10
(serie composta con
croci su piana set 4 rip 6-10
-distensioni su reclinata set 3 rip 6-10
(composta con: )
croci su reclinata set 3 rip 6-10
-cross over in piedi set 2-4 rip 8-15
bicipiti:
-curl alternati in piedi set 4 rip 10-12
-curl unilaterali panca scott set 4 rip 10-12
-curl in piedi con bil.angolato set 4 rip 10-12
-curl unil. al cavo set 4 cedimento

mercoledì:
schiena:
-pull down a presa inversa set 4 rip 12-15,12-15,6-8,6-8
-rematori con manubrio set 2rip 6-8
-pulley basso set 2 rip 6-8
-rematori alla vertical row set 2 rip 6-8
tricipiti:
-spinte in basso con corda set 4 rip 12,10,8,6
-french press da sdraiati set 4 rip 12,10,8,6
-spinte all'indietro con manubrio set 3-4 cedimento

giovedì:addominali(in palestra o altro programma simile a casa)
-leg raise set 3 rip 20
-alzate delle ginocchia in sospensione set 3 rip 20
-crunch su reclinata set 3 rip 15-25
-crunch con torsione set 3 rip 20

venerdì:
spalle:
-alzate unilaterali laterali da seduto set 4 rip 15,12,8-10,6
-distensioni con manubri da seduti set 4 rip 12,8-10,8,6
-tirate al mento set 4 rip 15,12,8,5-6
-alzate a busto flesso set 4 rip 15,10-12,10-12,10-12
gambe(qui non riesco a fare bene lo squat-dolore lombare):
-leg exstension unilaterali set 3 rip.15,12,10
-squat set 5(di cui 2risc.) rip.10,10,8,6,5
-leg press bilaterali set 3 rip 10
-hack squat set 3 rip 10

ALIMENTAZIONE:
-Colazione h9.30-10.00 2uova + latte scremato(raramente p.scremato)200-250c.ca ml+ 2noci(oppure olio) + 6 fette biscottate e marmellata al fruttosio(o miele)

-Pranzo h12.30-13.00pasta(olio o pomodoro,MAI BURRO!)120gr c.ca + carne o pesce h14.30

-Merenda h16.00-16.15 1frutto + 3noci(oppure olio)+ yogurt

-h19.00c.ca (spuntino WO 1banana)

-Cena h19.30-20.00c.ca pesce o carne o raramente latticini magri(tipo mozzarella mozary)oltre i 100gr(raramente sotto)+pasta o pane(o similia)

Contorno:insalata e/o pomodori ad ogni pasto,talvolta legumi.
Acquaiù di 2litri al giorno fuori pasto

-Prenanna h11(non sempre riesco per quell'ora..)latte p.scremato(300ml) o(talvolta)tonno e pomodori

p.s piccola curiosità..qual'è l'acqua ideale da bere durante un periodo di massa ed uno di definizione?Acqua naturale oppure oligominerale?

Aspetto con ansia i consigli di Somoja(il quale stimo molto),Iron Paolo(mitico)e Fifty...Ci conto eh!

[IronPaolo]

Ciao!

Non te la prendere ma la scheda che proponi tu è una vera aberrazione!!!

Ok è copiata da M&F, però, dài... ti fidi di M&F? Meglio una di Men's Health, almeno non ti devono ricoverare...

Volumi assurdi, ripetizioni assurde... ogni allenamento dura giorni...
Come si dice a Firenze, fà cahare

Oppure, chi l'ha scritta è una fava, e il termine "fava" ha una pluralità di significati ma in questo contesto significa "caz.zone".

Leggi quello che ti ha detto Impreza che sposo in pieno, sia il link da lui postato, che ho riletto, sia le sue conclusioni: una scheda come quella che ti propone lui è 100000 volte meglio e ti serve per conoscerti. Durerà un po', non sarà perfetta, come tutte del resto, ma assolve al suo compito alla grande.

Ciao!