Scheda per la casa

**Pugile** · 15-04-2006, 02:01 PM

Rieccomi qua,avevo postato diverse schede tempo fa ma il vostro consiglio è stato di cercare sul forum,infatti in queste 2 settimane ho cercato e mi sono tolte tante risposte alle mie domande.....adesso ho buttato giu una scheda che vi farò vedere in modo da sentire i vostri pareri

PREMETTO CHE MI ALLENO IN CASA DISPONENDO DI BILANCIERE,MANUBRI,VARI PESI,PANCA MULTIFUNZIONALE

PROGRAMMA A (petto-bicipiti)

Panca piana 4x 12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

Croci panca inclinata 3x10

Pectoral machine 2x15

Curl bilanciere 4x12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

Hammer curl 3x10

concentrato manubri 2x15

PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

Rematore bilanciere 4x12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

Rematore manubri 3x10

Trazioni alla sbarra 3xmax

Panca piana presa stretta 4x12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

french press manubri 3x10

kickback manubri 2x15

PROGRAMMA C (spalle-gambe)

Lento dietro bilanciere 4x12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

Alzate laterali 3x10

Tirate al mento manubri 3x10

Alzate 90° 3x10

Squat 4x12-10-8-6 (aumentando di peso quando diminuisco nelle rip)

Leg extension 3x10

Addominali tutti i giorni,per i lombari invece non saprei come fare

P.S

nelle spalle lo ho buttato giu un po alla caz...che ne dite?

GRAZIE

**°°sOmOja°°** · 15-04-2006, 02:59 PM

la scheda è piuttosto classica, può piacere o meno a chi crede in questo tipo di frequenza e split, c'è poco da dire.

in linea di massima gli appunti che ti posso fare sono:

- fai poco lavoro per i femorali
- fai poco per i lombari (ci vorrebbe lo stacco e risolveresti anche il problema sopra)
- non alleni i polpacci
- il leg ext lo ritengo potenzialmente pericoloso ma soprattutto poco utile
- il lento dietro lo ritengo potenzialmente pericoloso, meglio farlo avanti.

**fifty** · 15-04-2006, 03:38 PM

Perchè non provi con un piramidale inverso nell'esercizio fondamentale?
Ti permetterebbe di allenarti con pesi consistenti quando sei ancora "fresco",
un buffer minore, ed un numero di rip. alto alla fine dell'esercizio per ottenere un congestionamento muscolare.

Per i dorsali mi concentrerei maggiormente sulle trazioni, variando la presa, come secondo esercizio il rematore bil., per ultimo, seti è possibile un pulley per lavorare sul piano orizzontale!

Esegui il lento avanti per i deltoidi, togli le tirate al mento!

**Pugile** · 15-04-2006, 03:39 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

la scheda è piuttosto classica, può piacere o meno a chi crede in questo tipo di frequenza e split, c'è poco da dire.

in linea di massima gli appunti che ti posso fare sono:

- fai poco lavoro per i femorali
- fai poco per i lombari (ci vorrebbe lo stacco e risolveresti anche il problema sopra)
- non alleni i polpacci
- il leg ext lo ritengo potenzialmente pericoloso ma soprattutto poco utile
- il lento dietro lo ritengo potenzialmente pericoloso, meglio farlo avanti.

grazie mille,e per i tempi di recupero cosa dite?cosa consigliate?

P.S
per i lombari non ho mai fatto niente è per questo che non conosco esercizi

**Pugile** · 15-04-2006, 03:41 PM

Originariamente Scritto da fifty

Perchè non provi con un piramidale inverso nell'esercizio fondamentale?
Ti permetterebbe di allenarti con pesi consistenti quando sei ancora "fresco",
un buffer minore, ed un numero di rip. alto alla fine dell'esercizio per ottenere un congestionamento muscolare.

Per i dorsali mi concentrerei maggiormente sulle trazioni, variando la presa, come secondo esercizio il rematore bil., per ultimo, seti è possibile un pulley per lavorare sul piano orizzontale!

Esegui il lento avanti per i deltoidi, togli le tirate al mento!

perfetto,quindi toglierò le tirate al mento

una curiosità,come mai sconsigliate il lento dietro?o meglio,come mai preferite il lento avanti piuttosto a quello dietro

grazie

P.S

piramidale inverso per esempio è 6-8-10-12?il peso lo metto maggiore all inizio giusto?

**Pugile** · 15-04-2006, 03:42 PM

dimenticavo,vorrei inserire uno shrug,voi dove lo mettereste?

**°°sOmOja°°** · 15-04-2006, 03:47 PM

il lento dietro (così come le trazioni dietro la testa) costringono l'omero ad una posizione innaturale.. per questo è sconsigliato.

le scrollate puoi farle dopo l'allenamento del dorso o dopo quello delle spalle (visto che il trapezio è coinvolto in entrambe le sessioni).. magari 2 serie da 10-15 ripetizioni.. niente di particolarmente elaborato, solo per completare.

**Pugile** · 21-04-2006, 09:55 PM

ciao,mi potete dire la traduzione dell'esercizio kickback per i tricipiti?

è utile secondo voi usarlo come rifinitura?

è questo
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html

**fifty** · 21-04-2006, 10:41 PM

La traduzione?
Calcio dietro

E' un esercizio poco usato ma utile!
Forse la sua pecca sta nel peso limitato che puoi usare

**whitecrane** · 22-04-2006, 09:16 AM

imho aggiungerei gli stacchi a gambe semitese
e toglierei un paio di serie al volume globale di bicipiti e tricipiti

**Pugile** · 22-04-2006, 02:51 PM

Originariamente Scritto da whitecrane

toglierei un paio di serie al volume globale di bicipiti e tricipiti

ovvero?grazie

**fifty** · 22-04-2006, 03:31 PM

Nell'esercizio piramidale per tricipiti e bicipiti fai solo 6/8/10!

**Pugile** · 22-04-2006, 03:38 PM

Originariamente Scritto da fifty

Nell'esercizio piramidale per tricipiti e bicipiti fai solo 6/8/10!

ah ok un piramidale inverso?diminuisco di peso quando aumento le ripetizioni?

**ROCCIA86** · 22-04-2006, 03:48 PM

Originariamente Scritto da Pugile

ciao,mi potete dire la traduzione dell'esercizio kickback per i tricipiti?

è utile secondo voi usarlo come rifinitura?

è questo
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html

Devi fare le fondamenta prima di tirare su una casa.Non pensare già all'arredo e al colore delle tende...