un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

uff, seduta fatta in fretta e furia..
ho perso un allenamento mercoledi e ho dovuto (+ o -) recuperarlo.
a seguire dovevo anche andare al cinema.. quindi non ho potuto far tardi..

24 marzo 2006

Back squat
6x6 @95-105kg

fiacco, annoiato, mi sono rotto di iniziare sempre cn lo squat..

Stacco in pedana
7x3 @130kg
alternando classico e sumo.

marcello (il pesista che solleva 150kg di slancio) non conosceva lo stacco sumo e mi guardava storto
non me lo aspettavo a dire il vero, anche se Vincenzo non conosce il box squat, credevo che il sumo fosse piuttosto comune.

Trazioni Lat machine
8x8 @75-70kg - 20sec. rest

Rematore manubrio
8x8 @30kg (il peso massimo, sigh) - 20 sec. rest

Panca Piana
8x8 @70kg 20sec. rest

ho fatto così bene arco e leg drive che non la sentivo neanche, ma non posso aumentare il peso al momento x questioni di sicurezza.

Panca inclinata
8x8 @55kg 20sec. rest

addome testa in giù
4x15 @BW

20 minuti di:

bicipiti (erano gia stanchi)
tricipiti (pochissimo lavoro)
deltoidi (alzate laterali ai cavi, molto controllate)
cuffia (un paio di esercizi per gli stabilizzatori)

ok, a casa, sono stanco.
domani (26) torna elena finalmente.. almeno posso lamentarmi con qualcuno delle mie insoddisfazioni pesistiche!

[°°sOmOja°°]

recupero l'allenamento di ieri, ho fatto aerobica... con elena! (tornata finalmente dall'inghilterra dopo 1 mese )

28 marzo 2006

non avevo voglia di rispettare la scheda, ho fatto di testa mia (e me sò divertito!)

Stacco classico - veloce (definirlo esplosivo è davvero troppo)
10x3 @120kg
ultime 2 serie in simil-sumo con braccia larghe

Squat completo
8x3-8 @75-105kg (alternati)

leg curl
3x12 @25-35kg

croci manubri (in sostituzione della pectoral)
5x10 @16-18-20-20-20

curl manubri alternato
5x10 @18-20-14kg

tricipiti ai cavi (domani devo fare panca e lento)
4x10 @40kg

a casuccia..c'ho nà fame... (mannaggia a mè, sono diventato un maialotto)

[tattoos]

Scusa l'ignoranza, Somo, ma cosa sono gli squat (alternati) ?

"Squat completo
8x3-8 @75-105kg (alternati)"

Ciao !

P.S.
Beh, visto che hai fatto molta aerobica catabolica, è giusto mangiare con fini "plastici", no ?

[°°sOmOja°°]

ahah, l'aerobica che ho fatto ti assicuro che è mooolto ANABOLICA!!

cmq lo squat 8x3-8 sono delle onde, piuttosto grezze.

in pratica alternavo 1x3@105kg a 1x8 @75kg.. il SN si setta su alte % e tende a reclutare + fibre, infatti i 75kg schizzavano quasi fossi a corpo libero.
era per variare, e mi sono divertito (l'ultima volta mi sentivo piuttosto scocciato dallo squat fatto sempre nello stesso modo)

[°°sOmOja°°]

29 marzo 2006

bench press con arco lombare
riscaldamento
8x8 @80kg rest 25-30sec. (niente male ragazzo! )

inclinata bilancere
6x8 @55kg variando la presa 25sec rest

lat machine presa stretta non inversa
8x8 @75-70kg 20-30 sec.rest

rematore manubrio
8x8 @30kg 15-20 secondi rest.

addome

lento avanti tanto per gradire.

[VIERI]

...E la spalla come va? Penso sempre alla radiografia che hai postato...E mi preoccupo non vorrei perdere uno dei pochi siciliani di sx (scherzo, sulla sx)

[tattoos]

Pensandoci bene, VIERI non ha affatto tutti i torti circa l'orientamento, come dire, politico...

[°°sOmOja°°]

eh.. partitismo a parte
la spalla per il momento va abbastanza bene, oggi ho studiato l'articolazione della spalla..anzi LE articolazioni delle spalla ed i rispettivi stabilizzatori.
devo studiare esattamente come rinforzare questa struttura in modo proficuo.

se non altro mi stimola nello studio dell'anatomia!

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2006

Stacco (diversi stili)
7x3 @100-120kg

Squat
cazzeggio con 75kg
5x8

tricipiti ai cavi - qualche serie lattacida con 35-40kg
bicipiti - 8 serie da 8 con 26-18kg diverse impugnature e movimenti

croci panca curva
4x12 @22kg

esercizi per gli stabilizzatori e alzate laterali con 14kg

lavoro per l'addome.

sembra che non abbia fatto nulla.. ci ho messo 2 ore!!

ho anche fatto il grosso errore di mettere la canottiera (ci sono 24°C a messina).. c'era un tizio che non mi lasciava in pace (secondo me è un pò così... )

stasera avrei dovuto fare scarico di testosterone, ma mi è saltata la seratina.. il cortisolo mi sta invadendo, menomale che tra un pò esco.

[marcaccio]

e postala una foto in canotta somo!!!

[°°sOmOja°°]

e postala una foto in canotta somo!!!

ahah, no mi vergogno.. e poi non sn tutto stò figo.. è la gente media che è abituata al fatto che uno dopo 2 anni di palestra resti praticamente uguale!

[[Triplo]]

Ma tu ti alleni solo da due anni somo?

E che esercizi fai per gli stabilizzatori?


Grazie bell'uomo in canotte

[°°sOmOja°°]

Ma tu ti alleni solo da due anni somo?

E che esercizi fai per gli stabilizzatori?
Grazie bell'uomo in canotte

si mi alleno in palestra da 2 anni..
non tengo conto di quando avevo 15 anni e facevo flessioni tutti i giorni, ovviamente!!

per gli stabilizzatori faccio (cerco di farmi capire)
-un movimento simile alle alzate laterali che gioca molto sulla rotazione (verso avanti) del gomito.
-un movimento che sta a metà tra un alzate laterali a 90° ed un alzate laterali normale e le tirate al mento... solo che sto in piedi.
fartelo capire è piuttosto difficile, in pratica stimoli il sovraspinato, un muscolo che passa "dentro" la spalla (cioè sotto l'acromion) e si incastra sull'omero.
-un movimento simile alle alzate a 90° solo che si gioca sulla rotazione del gomito in avanti
-un movimento di extrarotazione, mi metto a 90° (...) e mantenendo immobili i gomiti (con angolo 90° ) alzo le mani (chiaramente con il peso in mano)

sono sicuro non avrai capito nulla.. colpa mia!!
cmq ti assicuro che le sensazioni sono ottime la spalla brucia all'interno, cioè sento proprio di lavorare altri muscoli che durante l'allenamento ho toccato poco.

[[Triplo]]

Mmm se ho capito bene qualcuno lo conosco,sono simili alla cuffia dei rotatori..magari faccio un search su internet!!!

Bè complimenti pensavo ti allenassi da molto piu' tempo!!

Ciao somo e grazie mille!

[°°sOmOja°°]

SONO esercizi per la cuffia dei rotatori.
principalmente vado a colpire gli extrarotatori:
-sovraspinato (gia detto..agisce in sinergia con il deltoide)
-infraspinato
-piccolo rotondo (entrambi con funzioni extrarotatorie)
-grande rotondo (con funzioni simili al gran dorsale).