Diario Di Marcaccio

**stantio** · 27-01-2006, 05:51 PM

Giusto battiti sotto controllo.
La pressa se ci pianti i piedi in modo normale si è per i quadricipiti, se ci metti solo le punte dei piedi da sotto è per i polpacci, se le punte le metti fuori, stimoli maggiormente i femorali.
Lo squat si non puoi farlo.
Allora per i quadricipiti leg exention pressa e un altro esercizio, ma quale ?
Il Good Morning lo conosci ? Lo puoi fare ?

**marcaccio** · 27-01-2006, 06:02 PM

si lo conosco
ma bilanciere sulle spalle ed estensione tronco??
mi verrrebbe più facile e sicuro lo stacco a gambe flesse con manubri per i fem
che ne pensi?
avevo pensato anche a una cosa del genere

Avevo pensato ad una cosa del genere
Pett
Panca piana bilan 4x12-10-8-6
Panca incl manubri 3x8-10-12
Croce inclinata 3x8
Parallele 2x10-8

Dorsali
Trazioni 4xmax
Rematore 4x12-10-8-8
Pull over 2x10

Spalle
Lento manuri 12-10-8-8
Alzate lat su panca inclinata 3x10
Trapez tirate al mento 3x10

quadricipiti pressa 12-10-8-6
Leg ext 3x8
Femorali stacchi gambe tese manubri 4x12-10-8-6
Leg curl 3x8

Bicipiti curl manubri su panca45 3x12-10-8
Curl manubri in piedi 3x10

Tricipiti panca piana stretta 4x12-10-8-6
French-press 4x8-10-12

Addominali 2 esercizi in super serie tante rip e poco recupero
Polpacci in palestra c’è la nuova rotare calf della Tecnhogym ma servirà??
Estensioni piedi alla pressa 4x20-18-15-15

**stantio** · 27-01-2006, 06:11 PM

Originariamente Scritto da marcaccio

si lo conosco
ma bilanciere sulle spalle ed estensione tronco?? Si

mi verrrebbe più facile e sicuro lo stacco a gambe flesse con manubri per i fem
che ne pensi? ottimo esercizio
avevo pensato anche a una cosa del genere

Avevo pensato ad una cosa del genere
Pett
Panca piana bilan 3x12-10-8
Panca incl manubri 3x12 - 10 - 8
Croce inclinata 3 x 12 - 10 -8
Parallele 3 x 12 massimo

Dorsali
Trazioni 3xmax
Rematore 3x12-10-8-
Pull over 3x 12-10-8
lat mac. presa strettissima avanti 12-10-8

Spalle
Manubri da seduto distensioni in alto
Alzate laterali prendi acqua versa acqua
Alzate 90 gradi
Tirate al mento bilanciere obliquo

quadricipiti pressa
Leg ext
Femorali stacchi gambe tese manubri 3x12-10-8
Leg curl 3x8

Bicipiti curl manubri oi bilanciere su panca45 3x12-10-8
Curl manubri in piedi
Bicipiti in concentrazione 3x12

Tricipiti panca piana stretta

French-press x8-10-12
Tirate singola mano con maniglia in basso con contrazione dolorosa...

Addominali 2 esercizi in super serie tante rip e poco recupero
Polpacci in palestra c’è la nuova rotare calf della Tecnhogym ma servirà??
Estensioni piedi alla pressa 4x20-18-15-15

**marcaccio** · 27-01-2006, 06:23 PM

ok grazie Mauro
ogni tanto posso cambiare chessò ordine agli esercizi, mantenendo quello base all'inizio?
dove non mi hai messo ripetizioni presumo sia anche lì piramidale classico 3x12-10-8
il riscaldamento 2x6 per evitare l'acido lattico
12 serie per i gruppi grandi quindi vanno bene?pensavo fossero troppe, mi fido!
poi con calma ti posto l'alimentazione che seguo (quando ci riesco)
se non ti rispondo è perchè vado via
grazie tante per i preziosi consigli
a domani

**stantio** · 28-01-2006, 09:36 AM

Originariamente Scritto da marcaccio

ok grazie Mauro
ogni tanto posso cambiare chessò ordine agli esercizi, mantenendo quello base all'inizio?
Perchè dovresti cambiare ordine.
Piuttosto ogni 40 giorni cambi un esercizio per cambiare un pò la routine, ma ne parliamo più avanti...

dove non mi hai messo ripetizioni presumo sia anche lì piramidale classico 3x12-10-8
Si se segui un metodo di allenamento deve essere costante per quasi tuttti i settori muscolari, poi c'è qualche caso a parte...

il riscaldamento 2x6 per evitare l'acido lattico
Si, esatto
12 serie per i gruppi grandi quindi vanno bene?pensavo fossero troppe, mi fido!
No per la massa vanno bene e poi tu fai 12/10/8

poi con calma ti posto l'alimentazione che seguo (quando ci riesco)
se non ti rispondo è perchè vado via
grazie tante per i preziosi consigli
a domani

Figurati, ciao...

**marcaccio** · 28-01-2006, 02:38 PM

oggi riposo assoluto, supercompensazione
sto facendo da personal trainer a mia moglie che è all'ottavo mese
tra un pò arriverà Sara e..il mio metabolismo subirà un'impennata notevole credo...

Allora Maurone la mia alimentazione è pressappoco così
Colazione 200gr yogurt di latte parz screm con un cucchiaio di marmellata fatta in casa
50gr. Fiocchi d’avena
4-5 fette bisc integr
caffe’ amaro

metà mattina un frutto o dei cracker ai cereali(schifezza lo so ma quando non puoi…)

pranzo pasta 100-130gr (anche integr) 100-120 carne bianca-o tonno- o legumi o pesce etc
verdure non sempre

metà pom frutta e quando capita un po’ di bresaola o fesa 70gr circa (ma è raro)
cena 120-150 carne bianca o rossa – pesce o tonno etc
100gr pane integrale
verdura o insalate

poi il vuoto notturno!

Bianchi d’uovo la mattina o post wo non ce la faccio proprio
Post wo ogni tanto proteine in polv e zuccheri ad alto ig come il miele o marmellata o banana o arancia
Bevo molto questo si
Il fine settimana tra mia madre e miei suoceri mi sderenano, spero almeno svegli il metabolismo quest’impennata calorica del fine settimana!
A te come va ??hai trovato il cavo del telefonino?
io comunque aspetto anche altri Signori: Fifty, Paolo e chi vorra'!!

**stantio** · 28-01-2006, 04:51 PM

Originariamente Scritto da marcaccio

oggi riposo assoluto, supercompensazione
sto facendo da personal trainer a mia moglie che è all'ottavo mese
tra un pò arriverà Sara e..il mio metabolismo subirà un'impennata notevole credo...

Allora Maurone la mia alimentazione è pressappoco così
Colazione 200gr yogurt di latte parz screm con un cucchiaio di marmellata fatta in casa
50gr. Fiocchi d’avena
4-5 fette bisc integr
caffe’ amaro metterei 3 noci

metà mattina un frutto o dei cracker ai cereali(schifezza lo so ma quando non puoi…)

Un panino piccolo al prosciutto, lo ingoi in 47 secondi

pranzo pasta 100-130gr (anche integr) 100-120 carne bianca-o tonno- o legumi o pesce etc + olio
verdure non sempre

metà pom frutta e quando capita un po’ di bresaola o fesa 70gr circa (ma è raro)
cena 120-150 carne bianca o rossa – pesce o tonno etc
100gr pane integrale
verdura o insalate

poi il vuoto notturno!

Manca il pasto dopo l'allenamento...
1 banana e un panino anche se i bianchi d'uovo sono il massimo sotto il profilo aminoacido...

Bianchi d’uovo la mattina o post wo non ce la faccio proprio
Post wo ogni tanto proteine in polv e zuccheri ad alto ig come il miele o marmellata o banana o arancia
Bevo molto questo si
Il fine settimana tra mia madre e miei suoceri mi sderenano, spero almeno svegli il metabolismo quest’impennata calorica del fine settimana!
A te come va ??hai trovato il cavo del telefonino?
Venerdì hanno giurato in tre che lo portano...

io comunque aspetto anche altri Signori: Fifty, Paolo e chi vorra'!!

Fifty, Paolo e Corvette la sanno molto lunga e anche Trainer... e poi ci sono altri vecchiacci terribili pieni di fosforo come Vieri e tatoo

**iCe89** · 28-01-2006, 05:06 PM

e come stantio

**marcaccio** · 28-01-2006, 05:21 PM

in effetti l'invito era per tutti, chiaro che i più gettonati a quanto leggo sono Vieri, tatoo, corvette, paolo, trainer, fifty
non ho indicato l'olio ma era sottinteso visto che con quello condisco tutte le verdure
3 noci a colaz per l'Hdl vero??
il post wo lo faccio sempre o con frutto e proteine o se ceno dopo un'ora direttamente la cena!

**stantio** · 28-01-2006, 05:32 PM

Originariamente Scritto da iCe89

e come stantio

Grazie ghiaccio, troppo buono...

**stantio** · 28-01-2006, 05:36 PM

sto facendo da personal trainer a mia moglie che è all'ottavo mese
tra un pò arriverà Sara e..il mio metabolismo subirà un'impennata notevole credo...
Marco non avevo letto questa bellissima notizia, scusami, tanti auguri, davanti a stè cose tutto passa in secondo piano...

Mica è il primo figlio ?
Io ne ho uno solo di quasi 16 anni...

**marcaccio** · 28-01-2006, 05:44 PM

e si caro Mauro primo figlio!!
sono già rincoglionito abbastanza!
tuo figlio 16 anni anche lui patito della ghisa??
come l'hai svezzato a bianchi d'uovo e noci???
grazie per gli auguri!