un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**tattoos** · 25-11-2005, 04:20 PM

**°°sOmOja°°** · 25-11-2005, 09:42 PM

l'ho trovato! l'ho trovato!!
ho trovato l'esercizio di max effort per lo squat.

a lunedi per le prove!

**°°sOmOja°°** · 01-12-2005, 04:23 PM

purtroppo in questi giorni sono senza connessione ad internet
(ho fatto un cambio di operatore e per l'adsl ci sono tempi particolarmente lunghi di attivazione)

sinteticamente scrivo ciò che ho fatto in questi giorni

lunedi 28 Novembre 2005
SQUAT\DEAD LIFT session

Squat sotto il parallelo (stile powerlifting, non culo a terra)
(riscaldamento fino a 75kg ass 2the grass)
1x5 @95kg
1x4 @105kg
2x1 @125kg
1x1 @115kg

nella penultima serie a 125kg avevo deciso di utilizzare la cintura (dopo tanto tempo).. ne ho preso una di quelle sottili dimmerd.. che ci sono in palestra, ma durante la serie mi è ESPLOSA, fortunatamente sono riuscito a restare contratto e non è successo nulla, ma mi sono girate un pò le balle e ho fatto una serie con peso ridotto come ultima.

Stacco Classico (dischi da 20kg)
il bilancere si trova a circa 19-20cm da terra, paolo, l'altezza da gara qual'è?
serie da 6 fino a 130kg
1x3 @130kg
1x3 @140kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @130kg sumo

good morning
riscaldamento fino a 95kg
3x5 @75kg

squat ass to the grass

3x6-7 @75kg (ho cercato di scendere il + possibile, a momenti mi spiaccicavo il polpaccio)

leg curl
3x8 @20kg

addome alle parallele 3x30 (non avevo voglia di usare sovraccarico)
lombari alla panca 180° 3x20 @BW

**°°sOmOja°°** · 01-12-2005, 04:26 PM

martedi 29 novembre 2005
allenamento di PANCA

6 o 7 serie alla panca inclinata con manubri da 34kg
lat machine varie impugnature con 85-90kg
tricipiti con la FLOOR PRESS (troppo figo) @90kg
rematore bilancere cn 80kg
curl vari
spalle con lento avanti in piedi.

la spalla continua a dare fastidio, ma non ce la facevo + a stare fermo con il tronco, ho evitato tutti i movimenti in cui avvertivo dolore ed ho ridotto i carichi nella spinta.
dopo la sessione ghiaccio locale
il giorno dopo i fastidi sono rimasti immutati (nel senso che non sono aumentati minimamente)

**Corvette** · 01-12-2005, 07:59 PM

Buona floor press!! Quante serie e rep di floor hai fatto?

**°°sOmOja°°** · 01-12-2005, 10:37 PM

Originariamente Scritto da Corvette

Buona floor press!! Quante serie e rep di floor hai fatto?

4 serie da 5-4 ripetizioni.. un bell'esercizio, non lo avevo mai provato.

**IronPaolo** · 01-12-2005, 10:45 PM

Miiiii ti è esplosa la cintura!!!

L'altezza da gara è 22.5cm dato che le pizze regolari sono da 45cm.

Molto buono l'allenamento di stacco, non credi? Tu hai sui 170-180, perciò buono!!!!! Le tue pizze dovrebbero essere quelle da 20 piccole se dici che sono circa 20cm... misurale, dovrebbero essere di diametro 37-30cm e perciò, a maggior ragione, bell'allenamento.

Su di me la differenza dei cm fra 37 e 45 equivale a 10-15kg...

**°°sOmOja°°** · 01-12-2005, 10:49 PM

Squat\Dead lift session
1 dicembre 2005
avrei dovuto eseguire la sessione dinamica, ma una volta alle prese con lo squat ho cambiato idea

Tecnica squat con box (1\4 d’ora buono di lavoro)
Barra molto sotto i deltoidi..
finora ho sempre fatto squat con la barra sui trapezi, invece che sotto i deltoidi posteriori. questo a causa della scarsa elasticità dei miei deltoidi, ma ho deciso di imparare a farlo bene.

Problemi riscontrati:
Poca flessibilità delle spalle (sento tirare)
Dolore a polsi e mani, ho lavorato fino a 95kg e non è stato granchè

Stacchi sumo
4x4 fino a 135kg
2x2 @155kg stile classico

Stacchi alla t-bar
5x6-5 @100kg + bilancere
Molto lavoro su lombari e glutei

Hack squat bilancere
4x6 @55-75kg

Stacchi manubri – gambe strette, accosciata completa.
3x5-6 @50+50kg

Superserie gigante
Pressa 60° 3x10 @150kg ginocchia strette
Standing Calf machine 4x15 @100-140kg
Standing leg curl 4x10 @20+20kg

Addominali testa in giu
3x20-15
Addome alle parallele
1x20

**°°sOmOja°°** · 01-12-2005, 10:53 PM

interessante paolo.

ah, una volta mi parlasti di fasce o polsini, non ricordo, però poi non mi dicesti + nulla.
ricordo che erano considerate praticamente RAW. cos'erano?

**IronPaolo** · 02-12-2005, 08:56 AM

x il setup del bil sulle spalle: io ci ho messo 2 mesi a capire come sistemarmi, perciò è normale che ti trovi male. Prova a mettere il bil più in basso con le mani larghe e poi via via stringi le mani. Ci sarà un momento in cui ti senti "incastrato". Quando entri sotto il bil devi imparare a "proiettarti" in avanti. Guarda un po' di video di gente forte: vedrai che si incastrano quasi con violenza.

x le fasce: non ho capito se sono considerate raw oppure no. Comunque, oltre che comprarle, devi avere qualcuno che ti guarda e ti spiega. E principalmente qualcuno che ti sta dietro le prime volte. Io la prima volta sono schizzato indietro.

x i polsini: sono delle "piccole fasce", si usano da soli e sono "sicuri"

**stantio** · 02-12-2005, 03:03 PM

Non è giusto, voi PL. fate lo squat con il bilanciere adagiato quasi sulla schiena.

**stantio** · 02-12-2005, 03:04 PM

Ho avuto una soffiata.

**IronPaolo** · 02-12-2005, 03:52 PM

Il tuo informatore dice bene..........

**°°sOmOja°°** · 02-12-2005, 10:32 PM

Bench Press Session
2 dicembre 2005-12-02

Continuano gli allenamenti controllati a causa del dolore alla spalla che sta migliorando.

Riscaldamento accurato (rotatori compresi)

Peckdeck inclinato
Risc. Fino a 85kg.
5x5 @80kg 25sec. Pausa

Panca inclinata manubri
3x8-6 @34kg (il cedimento non lo vedo manco col binocolo)

Trazioni alla sbarra presa stretta
6x8 @BW

Panca stretta
4x6 @60-70kg
Singola con 90kg

Rematore manubrio
3x8 @38kg

Lento avanti bilancere
3x8 @55kg
Niente, io questo esercizio nn lo posso fare, soprattutto da solo.
Mi spavento quando stacco il bilancere e quando lo devo posare.. le spalle fanno un movimento preoccupante.

Press manubri spalle
3x6-8 @26kg

Curl manubri
4x6 fino a 20kg

Hammer curl
3x8 fino a 30kg

Serie lattacide di tricipiti ai cavi.
Cuffia dei rotatori
Stretching

A casuccia.

domani sera si va alla sagra del MAIALE e della PORCHETTA.

**Lorenzo** · 06-12-2005, 07:24 PM

claudio capisco perfettametne cosa intendi dire col lento avanti. se lo faccio seduto, oltre i 65 kg, x me è fondamentale uno spotter. lo stacco è fattibile (ma già ke c sono mi faccio fare anke quello). il problema è il riappoggio. il movmento ke fai all'indietro x andare a ricercare gli appoggi è troppo pericoloso da fare da soli se non si è sicuri d riappoggiare in un solo colpo il tutto. se sbagli ti fotti le spalle. x cui è necessario lo spotter x il riappoggio.

altrimenti lo fai in piedi, quindi fai il military press: in questo caso nn si pone alcun problema d pericolosità: il bilancere te lo alzi tu dal rack dello squat e per il resto nn si pone alcun problema xkè poi lo riappoggi dal davanti dove puoi vedere esattamente quello ke stai facendo...

cerca cmq o in un modo o nell'altro d trovare una soluzione. imho è un esercizio molto importante ed è consigliabile tenerlo all'interno d una programmazione.

ciauz!!!