Diario di Powerfull

[mau]

la definizione in realtà la si fa con la dieta come ben sai però esiste una massima dei vecchi culturisti i quali dicevano "il lavoro con più serie fa già definizione" : questo vuol dire che ingigantendo l' allenamento e calando le pause tra le serie si ottiene un effetto definizione che si osserva nella pratica ; se vuoi un "effetto definizione" dovresti cmq fare qualche serie in più usando anche 15-16 serie totali per gruppo : le prime 8-9 pesanti le altre leggere

un lavoro del genere serve soprattutto a mantenere la massa e nel contempo ottenere una buona forma fisica : chiaramente non si ottimizza nessuna delle 2 caratteristiche perchè :

per incrementare la massa si dovrebbero fare solo le serie pesanti sugli esercizi base eliminando quelli di isolamento ( per risparmiare energia e non rallentare il recupero ) ed una dieta di circa 300-400 kcalorie oltre il fabbisogno giornaliero

per aumentare la forma fisica , o definizione che dir si voglia , si dovrebbero associare una dieta progressivamente ridotta di carbo calandoli lentamente , circa 50 gr in meno alla settimana , ad un aumento di serie ed esercizi con calo di pause tra le serie

[Powerfull]

Ed ecco allora uno degli errori commessi da mè fin ora!

Io ho sempre cercato il compromesso fra entrambi le cose ( mantenere o eliminare grasso mentre cerco di mettere su massa ). L' errore è stato quello di non aver mai fatto dei cigli vere e propri specializzando il lavoro prima sulla massa e poi sulla definizione.
Il lavoro dedicato alla massa cera e come, ma il problema era il fatto che per saturare i muscoli di sangue ho sempre eseguito degli esercizi complementari fino all 'esaurimento. Facendo questo ho sempre ostacolato il recupero e quindi la crescita non sfruttando a pieno le mie possibilità.

Qundi da settembre mi conviene cominciare a recuperare un pò del tepo perso pianificando un vero e proprio ciclo di massa eliminando gli esercizi complementare ed eseguendo solo quelli adatti all' ipertrofia senza così compromettere il recupero e quindi la crescita.

Comunque adesso non mi conviene, sarei costretto ad aumentare le calorie totali sopratutto quelle provenienti dai carbo e ciò mi farebbe ingrassare e visto che l' estate è alle porte mi conviene fare come hai detto per trovare il giusto compromesso fra il mantenimento della massa magra e il mantenimento di una buona definizione nell' attesa di poter fare un worcout spegializzato per la massa.

Cercherò di pianificare un worcout che mi dovrebbe consentire di mantenere la definizione e la massa. Più o meno lo farò come hai detto, cioè i primi esercizi dedicati alla massa, mentre nella seconda parte le serie sono dedicate alla definizione visto che i tempi di recupero si accorciano e le ripetizioni si allungano. Tutto questo con un apporto calorico di poco superiore al fabisogno ( 300 400 calorie in più ).

Preferirei dividere i gruppi muscolari in 5 allenamenti, questo solo per ridurre il volume giornaliero e poi perchè tutto sommato il recupero fra un allenamento di un gruppo muscolare e l' altro sembra essere sufficiente.
Vorrei inserire delle tecniche di intensità come lo stripping nell' ultimo degli esercizi dedicati alla definizione ( cioè in quelli in cui il recupero fra le serie e ridotto ) e una tecnica di intansità nelle prime serie dove il lavoro è dedicato all' ipertrofia, tipo le forzate.
Come la vedi questo tipo di scelta? Mettere in un worcout di questo tipo delle tecniche di intensità potrebbe servire a qualcosa?

Che considerazione hai a riguardo alle tecniche di intensità tipo quelle elencate sopra?
Secondo tè inserendo le giuste in un worcout specializzato solo per la massa possono contribuire ad massimizzare i risultati?
E inserendo le giuste in un worcout dedicato solo alla definizione possono servire ad accellerare i progressi?

Tu hai mai fatto uso di queste tecniche o altre? E se "SI" in quale contesto?

Se trovi errata la scelta di usare tecniche di intensità nel worcout massa-definizione (se così possimo chiamarlo) non esitare a dirmelo!

( il discorso della definizione intesa come perdita di grasso tramite un alimentazione ipocalorica e la riduzione dei carboidrati è un discorso che mi andrebbe di fare, ma per il momento ad interessarmi è sopratutto il discorso legato all' allenamento ).

Grazie di cuore per il tuo aiuto e la tua disponibilità che apprezzo molto!
Sei gentilissimo!

[Powerfull]

Ho fatto una scheda per chiarire ciò che avrei intenzione di fare per mantenere ( o migliorare sotto qualche aspetto ) la mia forma fisica per l' estate. Se ti và di dare un occhiata e di scrivere ciò che ne pensi te ne sarei grato.

Quadricipiti-Polpacci

Squat con bilanciere 4* x 6-8 ( 3 m. )____________________________________________

Hac-squat 4 x 8-12 + F ( 2 m. )_________________________________________________

Leg exstension 3 x 12-15 + Stirpping ( 30 sec. )___________________________________

Polpacci:

Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________ _

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )_________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __


Petto-Addominali

Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Panca inclinata 4* x 6-8 + F ( 2 m. ) ____________________________________________

Spinte con manubri su inclinata 3 x 6-8 + F ( 1 m. )________________________________

Croci su inclinata 3 x 12-15 ( 30 sec. )___________________________________________

Crossower ai cavi 3 x 12-15 + stripping ( 30 sec. o meno )___________________________

Addome:

Leg raise in sospensione 3 x max ( 30 sec. o meno )______________________________

Alzate busto su panca addominali declinata al massimo 3 x max ( 30 sec. o meno )_____

Crunch al cavo 3 x max ( 30 sec. o meno )_______________________________________


Spalle-Femorali
Press con bilanciere avanti 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Press con manubri 4 x 6-8 + F ( 1 m. )___________________________________________

Alzate laterali 4 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. )______________________________________

Alzate frontali cavo 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________

Scrollate con bilanciere 3 x 8-12 ( 30 sec. )_______________________________________

Femorali:

Stacchi a gambe tese 4* x 6-8 ( 2 m. )___________________________________________

Leg curl 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _____








Polpacci-Schiena-Deltoidi posteriori
Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Schiana:

Rematore con bilanciere 4* x 6-8 ( 2 m. )________________________________________

Vertical row 4 x 6-8 + F ( 2 m. )________________________________________________

Pulley basso a presa ampia 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________

Pullwdon frontali a presa ampia 3 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. o meno )________________

Deltoidi posteriori:

Alzate 90 gradi 4 x 6-8 ( 1 m. ) ________________________________________________



Braccia - Avambracci

Dip alle parallele con carico aggiuntivo 3* x 6-8 + F ( 2 m. )_________________________

Panca piana a presa stretta 3* x 6-8 + F ( 2 m. )__________________________________

Distesioni dietro con bilanciere angolato 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________

Spinte in basso 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )____________________________________

Curl in piedi con bilancere angolato 3* x 6-8 ( 2 m. )_______________________________

Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6-8 ( 1 m. )_______________________________

Curl alla panca scott 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________________________

Curl al a martello ai cavi 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )______________________________

Avambracci:

Flessioni dei polsi 4 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________


Un asterisco sulla serie significa che prima bisogna effettuare qualche serie di riscaldamento.

+ F= 2-4 forzate alla fine dell' ultima serie e mai alle altre

Lo stripping va effettuato in modalità 6+6+6


Come vedi ho anche cercato di trovare un modo per continuare a martellare i punti carenti nella speranza che possano crescere anche se di poco.

ripeto tutto questo dovrebbe servirmi solo per l' estate per poi passare a degli allenamenti mirati.

[mau]

ehm... calma... andiamo con ordine...
1. non è detto che saturare i muscoli di sangue ostacoli il recupero però siccome la sintesi di nuovo muscolo è un processo che richiede energia è bene risparmiarne un pò quando si vuole ottimizzare lo sviluppo della massa ; qualche serie di puro pompaggio può anche aiutare il recupero se fatta dopo gli es. base pesanti

2. le 300-400 kcal in più son riferite al periodo per la massa : adesso se non vuoi farlo non devi introdurle : limitati a mangiare con una certa attenzione al grasso intorno alla vita e regolati in modo da non aumentarlo

3. dividere in 5 può andar bene ma cerca di non far passare troppi giorni tra 2 allenamenti dello stesso muscolo : secondo me le 120 ore sono il massimo possibile

4. lo stripping negli es. di isolamento con 12-15 ripet. non ha senso : lo si fa negli es. base pesanti con 6-8 ripet. :
es. di stripping :
panca : 6 ripetizioni + max + max togliendo un 30% del peso ogni volta molto rapidamente : la cosa migliore sarebbe avere un amico che ti striscia via un pò di peso quando sei arrivato all' esaurimento con le 6 ripet.
negli es. di isolamento si usa semplicemente una grande attenzione allo stile di esecuzione , che deve essere perfetto , e alla lentezza dell' esecuzione stessa come ho già detto ; inoltre si abbassa il recupero tra le serie ma non si fanno tecniche speciali : queste son riservate solo agli esercizi base

5. le forzate sono utili perchè stancano una % di fibre superiore rispetto alle serie normali però consumano molto il muscolo : bisogna usarle con parsimonia e solo su una serie , l' ultima per quell' esercizio : in genere si fanno 3-4 forzate al termine di una serie da 6-8 ripet. normali

6. le tecniche di intensità servono soprattutto per scuotere il muscolo caduto in uno stallo : cmq son utili , specialmente la rest-pause , per mantenere o se possibile , grazie anche alla dieta , aumentare la massa visto che questo è il loro scopo : non aiutano la definizione... servono per la massa anche se indirettamente possono causare un maggior consumo di grasso perchè più muscolo hai più grasso bruci... anche a riposo...

7. io ho sempre fatto uso di tecniche speciali , rest-pause soprattutto , in fase di massa perchè come ti ho detto servono proprio a quello...

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8. per le ragioni di cui sopra credo che il tuo WO vada un pò modificato :

squat e hack van bene però se vuoi lasciare le forzate sull' hack falle , 3-4 , solo nella 4° serie ; nel leg ext lo stripping non serve... meglio fare 3-4x12-15 rip. lente e controllate
per i polpacci mi sembra un pò troppo... prova questo :
calf in piedi : riscaldamento poi : 10-8-8-6-12-15 prima sali col peso e poi scendi : 2' tra le prime 4 serie e 30-40" tra le ultime 2 : a seguire calf seduto 4x12 con 60" di pausa

per il petto va bene però facendo le forzate , 3-4 , sull' ultima serie di ciascun esercizio :
puoi anche fare saltuariamente la rest-pause sulla panca piana in questo modo : carica un peso da 3 sole ripetizioni dopo adeguato riscaldamento : fai 40" di pausa e ripeti più ripet. possibili con lo stesso peso : vai avanti sempre con pause di 40" e lo stesso identico peso finchè arrivi a totalizzare 12 ripetizioni in tutto ; a quel punto passi all' inclinata che puoi fare con manubri per avere più arco di movimento ; cmq non fare le forzate su tutti e 3 gli esercizi : falle solo nella 4° serie dei primi 2 , per i cavi come detto è inutile lo stripping fai delle pompate senza tecniche speciali

per le spalle vedi petto...

femorali possono andare anche se a me gli stacchi gt non piacciono

per i dorsali metti un maggiore lavoro in ampiezza senza stripping : es. lat avanti 10-8-8-6-12 + lat dietro 10-8-8-6 : per il lavoro in spessore puoi fare un : rematore bil. 4-5x6-8 + pulley 3-4x6-8

le braccia direi che van bene a parte il solito discorso sulle forzate , solo all' ultima serie , e sullo stripping che è inutile se non vien fatto su es. base

mi pare che sia tutto...

[Powerfull]

OK! Chiaro, tranne per un particolare. Per i dorsali mi conviene cominciare con il lavoro per lo spessore ( rematore + pulley ) o con quello per l' ampiezza ( lat avanti + lat dietro )?
E chiaro che se iniziassi prima con quello dedicato all' ampiezza ( latmachine ) dopo mi ritroverei con dover fare un esercizio di base come il rematore con i tempi di recupero ridotti.

Potrei anche fare prima il rematore, poi il lat.m. avanti, poi il pulley, e per ultimo il lat.m. dietro. Alternando il lavoro prima sullo spessore, poi sull' ampiezza e così via...

Seondo tè è una valida scelta? Se non lo è potresti propormi una soluzione adeguata?

[Powerfull]

3. dividere in 5 può andar bene ma cerca di non far passare troppi giorni tra 2 allenamenti dello stesso muscolo : secondo me le 120 ore sono il massimo possibile

Quindi dovrei riposare solo la Domenica? Se dopo i 5 giorni di allenamento io riposassi Sabato e Domenica passerebbero 144 ore, andrei fuori tempo!

Con gli accorgimenti sugeriti da tè il worcout è diventato più semplice più sensanto e allo stesso tempo meno stressante, dici che un solo giorno a settimana di recuper possa essere sufficente?
Beh.., riuscire a recuperare per mè non è mai stato un problema, ma se avessi una conferma da parte tua lo sarebbe ancor meno!

D' altra parte dividendo in 4 l' allenamento dei gruppi muscolari il volume di ogni singolo giorno aumenterebbe quindi lo stress totale settimanale rimarrebbe invariato. Con 5 giorni ogni giorno è più corto, quindi un giorno di riposo dovrebbe essere sufficiente, giusto?

[mau]

x i dorsali si comincia con lo spessore e dopo si fa l' ampiezza : per lo spessore 6-8 rip. e per l' ampiezza un pò di più : 8-10 rip. ; quindi prima rematore , poi pulley ( o il dorsy bar , vecchio ma ottimo esercizio ) e poi il lat ;
x le ore : il mio parere è quello... pensa che fino ad Arnold compreso si facevano 3 allenamenti per gruppo a settimana come ho scritto nell' altro post... ; se vuoi riposare di più... fallo ; io ho sempre fatto , a parte la fase iniziale della mia carriera , 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare e nel pre-gara 3 volte per gruppo a sett. , vedi post sopra

[Powerfull]

Ricevuto!

[Powerfull]

Mi è capitato di leggere sul forum che di solito tu consigli di ciclizzare il numero delle serie di settimana a settimana o di effetture delle settimana in cui il numero delle seire si dimezza ( settimana di scarico ), con il genere di worcout che stò per effettuare e il relativo scopo è il caso di ciclizzare le sere o di fare delle settimane di scarico delle serie o mantengo sempre lo stesso numero di serie per tutte le settimane?

[mau]

ciclizare il volume serve a prevenire l' accumulo di scampoli di fatica non recuperata :

es. di ciclizzazione :

1° settimana 8 serie x gruppo
2° sett. 12 serie
3° sett. 15 serie
4° sett. 4 serie

oppure facendo oscillare il volume :

1° sett. 8 serie
2° sett. 15 serie
3° sett. 4 serie
4° sett. 12 serie

qui in pratica si va sulle "montagne russe"...

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cmq si può anche decidere quante serie fare a seconda del livello di energia del giorno in cui ci si allena : questo spesso risulta più efficace perchè si fa aderire il volume d' allenamento alle capacità effettive di quel dato giorno : è un aspetto del principio Weider dell' "allenamento istintivo" chiamato anche "open ending" perchè ci si lascia libero il finale dell' allenamento di ogni gruppo : nei giorni in cui ci si sente pieni di energia si fa qualche serie in più e viceversa nei giorni in cui ci si sente vuoti si fa qualche serie in meno

[Powerfull]

Allora visto che non sono molto bravo a tenere il conto dei cicli di serie e sono bravino nell' ascoltare il mio corpo e valutare i livelli di energia preferireri adattare il numero delle serie a seconda del mio stato attuale

[Powerfull]

Quello che segue è il worcout rivisto e modificato nel modo in cui mì è stato indicato da tè.
Gli esercizi in cui vengono eseguite le forzate sono indicati con il simboletto "+F" che stà a significare che solo all' ultima serie di quel dato esercizio vengono eseguite 3-4 forzate.
Nelle parentisi affinaco al numero di serie e ripetizione è riportato il tempo di riposo fra le serie per quell' esercizio.
Lo stripping lo eliminato per evitare il sovrallenamento.
Se ho esagerato con le serie da qualche parte ti sarei grato se me lo facessi presente specificando anche dove andrebbero ridotte, o se sono poche dove andrebbero amumentate.

Per quanto riguarda il cedimento, io raggiungo il cedimento a tutte le serie cominciando dal primo esercizio, ess.: Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 tutte al cedimento fatto eccezzione per l' ultima che supero il cedimento facendo le forzate ( prima di iniziare le 4 serie effettive faccio un riscaldamento accurato ).
Per cedimento intendo quando anche sforzando al massimo non sarei ingrado di fare un altra ripetizione da solo percui concludo la serie con quella ripetizione che sembra non avere mai fine.
Sbaglio a fare in questo modo? Il cedimento andrebbe raggiunto solo all' ultima serie quando faccio le forzate? O faccio bene a sfruttare fino in fondo ogni sigola serie?

Attendo un tuo giudizio per vedere se ho modificato tutto nel modo più corretto.
Grazie ancora Davide.



Quadricipiti-Polpacci
Squat con bilanciere 4* x 6-8 ( 3 m. )____________________________________________

Hac-squat 4 x 8-12 + F ( 2 m. )_________________________________________________

Leg exstension 3-4 x 12-15( 30 sec. )____________________________________________

Polpacci:

Calf in piendi 8* x 10-8-8-6-12-15 ( 2 m. prime 4s. / 30-40 sec. nelle ultime 2s. )____

Calf seduto 4 x 12 ( 1 m. )_________________________________________________ ___



Petto-Addominali
Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Panca inclinata 4* x 6-8 + F ( 2 m. ) ____________________________________________

Spinte con manubri su inclinata 3 x 6-8( 1 m. )____________________________________

Croci su inclinata 3 x 12-15 ( 30 sec. )___________________________________________

Crossower ai cavi 3 x 12-15 ( 30 sec. o meno )____________________________________

Addome:

Leg raise in sospensione 3 x max ( 30 sec. o meno )______________________________

Alzate busto su panca addominali declinata al massimo 3 x max ( 30 sec. o meno )_____

Crunch al cavo 3 x max ( 30 sec. o meno )_______________________________________



Spalle-Femorali
Press con bilanciere avanti 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Press con manubri 4 x 6-8 + F ( 1 m. )___________________________________________

Alzate laterali 4 x 8-12( 30 sec. )_______________________________________________

Alzate frontali cavo 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________

Scrollate con bilanciere 3 x 8-12 ( 30 sec. )_______________________________________

Femorali:

Stacchi a gambe tese 4* x 6-8 ( 2 m. )___________________________________________

Leg curl 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _____




Polpacci-Schiena-Deltoidi posteriori
Calf in piendi 8* x 10-8-8-6-12-15 ( 2 m. prime 4s. / 30-40 sec. nelle ultime 2s. )____

Calf seduto 4 x 12 ( 1 m. )_________________________________________________ ___

Schiena:

Rematore con bilancere 4-5* x 6-8 ( 2 m. )______________________________________

Pulley basso 3-4 x 6-8 ( 2 m. )_______________________________________________

Lat machina avanti 5 x 10-8-8-6-12 + F ( 1 m. )___________________________________

Lat machine dietro 4 x 10-8-8-6+ F ( 30 sec. )_____________________________________

Deltoidi posteriori:

Alzate 90 gradi 4 x 6-8 ( 1 m. ) ________________________________________________



Braccia - Avambracci
Dip alle parallele con carico aggiuntivo 3* x 6-8 + F ( 2 m. )_________________________

Panca piana a presa stretta 3* x 6-8 + F ( 2 m. )__________________________________

Distesioni dietro con bilanciere angolato 3 x 8-12( 30 sec )__________________________

Spinte in basso 3 x 8-12 ( 30 sec )_____________________________________________

Tricipiti:

Curl in piedi con bilancere angolato 3* x 6-8 ( 2 m. )_______________________________

Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6-8 ( 1 m. )_______________________________

Curl alla panca scott 3 x 8-12 + ("F"ma solo per completare la rip. finale) ( 30 sec )_____

Curl al a martello ai cavi 3 x 8-12( 30 sec )______________________________________

Avambracci:

Flessioni dei polsi 4 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________


Un asterisco sulla serie significa che prima bisogna effettuare qualche serie di riscaldamento.

+ F= 3-4 forzate alla fine dell' ultima serie e mai alle altre

[AoWdNmP]

ci sono state varie fasi nella mia carriera... : all' inizio facevo la ful-body lun. merc. e ven. alla Arnold lontano dalle gare :

tutto il corpo 3 volte a settimana
da 5 a 10 serie per gruppo
con un peso che permette 6-8 ripetizioni
pause di 2' tra le serie
solo esercizi base

e con tipo 48 di recuperi andavi bene cmq pur sempre mantenendo quelle 5-10 serie x gruppo....???

[mau]

può andar bene però le forzate falle solo sul primo esercizio alla 4° serie : fare le forzate su 2 esercizi per gruppo può "bruciare" il muscolo anche se si fanno solo su 2 serie , una per esercizio ;
a questo punto però quello che conta è vedere il risultato ed aggiustare le cose a seconda di come ti vedi man mano che vai avanti

x AoWdNmP : negli anni '70 era normalissimo fare quel genere di allenamento e sotto gara si faceva anche molto di più...
qui hai qualche esempio di allenamenti "old style"... basta selezionarli dal menù a tendina :
http://www.billpearl.com/bpprograms.asp

[Powerfull]

può andar bene però le forzate falle solo sul primo esercizio alla 4° serie : fare le forzate su 2 esercizi per gruppo può "bruciare" il muscolo anche se si fanno solo su 2 serie , una per esercizio ;
a questo punto però quello che conta è vedere il risultato ed aggiustare le cose a seconda di come ti vedi man mano che vai avanti

OK! Sono sicuro che andrà benissimo, comunque continuerò a postare e se dovessi avere qualche problema sarei felice di poterlo risolvere con il tuo aiuto!
Grazie 1000 mau!