Scheda

[Kataklisma]

Alllllora questa è la scheda ke sto pratikando da 2 o 3 settimane nn rikordo con precisione


Allora mi alleno 3 volte a settimana...obbiettivo : MASSA MASSOSA MASSOSISSIMA scrivo anke alkuni kariki

Allora...

Scheda A (Gambe - deltoidi anteriori)

Squat 1x15 (riscaldamento) 3*8
Pressa 3*8
stacchi GT 3*8
Leg curl 3*10
Calf machine seduto 3*12

Alzate alla Arnold 3*8
Alzate laterali 3*10


Scheda B ( Dorso - deltoidi posteriori - Bicipiti )

Lat machine avanti presa inversa 3*15 3*8
Rematore con bilanciere 3*8
Stacchi da terra 3*8
Alzate a 90° 3*10
tirate al mento 3*10
Curl bilanciere 3*12
Curl Manubri 3*max (faccio piu rip possibili con un certo peso poi quando nn ce la faccio piu scalo il peso finke nn ne posso piu)

Scheda C (petto - tricipiti)

Panca Inclinata Bilanciere 3*8
Panca piana manubri 3*6
Croci su inclinata 3*10
French press 3*8
Tricipiti alla corda 3*10

Ragazzi ho una domanda...La mia pena sono i bicipiti nn vogliono crescere...anzi vi diro di piu la forza mi è kalata di brutto in questo distretto muscolare...esempio?Facevo curl bilanciere con 40 kg...ora ne uso dai 20 ai 30 kg...come mai?Perke?Raga ke Palle sta kosa!
Anke nei deltoidi,di crescere crescono ma la forza è kalata...esempio?Prima facevo le alzate alla arnold con 20 kg a manubrio...ora con 15 kg...pero miglioro infortunio di *****....

Cmq rikordo ke ho 15 anni 175x75-77 (peso variabile boh!)

[°°sOmOja°°]

nn sapevo nulla dell'infortunio, spero tu sia guarito.

i carichi nel curl non possono migliorare a causa del tuo allenamento poco sensato.. sembra tu voglia aumentare la resistenza, non massa e forza.
che vuol dire "faccio + rip possibili finchè non ce la faccio + poi scalo peso"?
ma gia prima esegui un 3x12 di bilancere che secondo me è poco utile ai fini dello sviluppo della forza.

per aumentare la forza dovresti come minimo utilizzare pesi da 6-8 ripetizioni.
ne fai minimo 3-4 serie, poi puoi passare al pompaggio con ripetizioni + alte.

[@LUCA@]

nn sapevo nulla dell'infortunio, spero tu sia guarito.

i carichi nel curl non possono migliorare a causa del tuo allenamento poco sensato.. sembra tu voglia aumentare la resistenza, non massa e forza.
che vuol dire "faccio + rip possibili finchè non ce la faccio + poi scalo peso"?
ma gia prima esegui un 3x12 di bilancere che secondo me è poco utile ai fini dello sviluppo della forza.

per aumentare la forza dovresti come minimo utilizzare pesi da 6-8 ripetizioni.
ne fai minimo 3-4 serie, poi puoi passare al pompaggio con ripetizioni + alte.

Per allenare la forza devi allenarti sulle 2-5rip. e fare 5 o 6 series per esercizio base.

CIAO

[°°sOmOja°°]

Per allenare la forza devi allenarti sulle 2-5rip.
e fare 5 o 6 series
per esercizio base.

CIAO

non sono mica daccordo.

per allenare la forza è sufficiente superare il 70% del massimale
stare sulle 2 ripetizioni (inteso come 2RM cioè 2 ripetizioni massimali) non è necessariamente fonte di forza, anzi, dopo un pò il sistema nervoso và in calo.
oltretutto non tutti sono in grado di gestire il 95% del massimale (infatti bisogna vedere a chi ci si sta rivolgendo)
la forza ha anche una componente esplosiva e la si allena con carichi a partire da 55% fino al 70% circa.
la forza ha una componente Fisica (nn solo neurale) la si allena quindi aumentando l'ipertrofia.

ma oltretutto bisogna dire che stiamo parlando con un body builder.. in erba oltretutto, che se ne fa del 2RM adesso?

p.s. non necessariamente bisogna utilizzare esercizi base (se per base intendi multiarticolari) per aumentare la forza, se sono un body builder anzi, potrei avere interesse ad aumentare la forza in un singolo distretto.. ad esempio nei bicipiti.. addirittura potrei continuare ad allenarmi "da massa" per tutto il resto del corpo e fare un allenamento specifico di forza per i bicipiti.

[@LUCA@]

non sono mica daccordo.

per allenare la forza è sufficiente superare il 70% del massimale
stare sulle 2 ripetizioni (inteso come 2RM cioè 2 ripetizioni massimali) non è necessariamente fonte di forza, anzi, dopo un pò il sistema nervoso và in calo.
oltretutto non tutti sono in grado di gestire il 95% del massimale (infatti bisogna vedere a chi ci si sta rivolgendo)
la forza ha anche una componente esplosiva e la si allena con carichi a partire da 55% fino al 70% circa.
la forza ha una componente Fisica (nn solo neurale) la si allena quindi aumentando l'ipertrofia.

ma oltretutto bisogna dire che stiamo parlando con un body builder.. in erba oltretutto, che se ne fa del 2RM adesso?

p.s. non necessariamente bisogna utilizzare esercizi base (se per base intendi multiarticolari) per aumentare la forza, se sono un body builder anzi, potrei avere interesse ad aumentare la forza in un singolo distretto.. ad esempio nei bicipiti.. addirittura potrei continuare ad allenarmi "da massa" per tutto il resto del corpo e fare un allenamento specifico di forza per i bicipiti.

Io ti stavo parlando di forza neurale e lavoro con un peso del 90% del massimale.

ciao

[Kataklisma]

ti spiego somoja...faccio palestra da 6 mesi...ho pratikamente provato di tutto x i bicipit ke nn vogliono crescere...sto provando anke questo...voi ke mi consigliate per l'ipertrofia di questo gruppo muscolare? (p.s mi sono sbagliato curl bilanciere è 3x 8 nn 3x 12 )

Cmq il resto della scheda come ti sembra?

[Malaga]

Fai pal da 6 mesi ed hai provati di tutto?? penso che tu ne abbia ancora caro mio...
Io scenderei da 12 a 6-8, magari facendo una serie in piu...facendo cedere il muscolo poco per volta...poi ogni tanto cambierei es, tipo curl con manubri, hammer, curl su scott...e cosi via.
Poi hai 15 anni...hai ampissimi margini di miglioramento...

[°°sOmOja°°]

al di là della scheda, se il bicipite fosse il mio..
lo allenerei 2 volte a settimana con 6-8 serie
le prime da 6 ripetizioni, anche non a cedimento, ma belle pesanti
le ultime da 10-12 ripetizioni.

carichi e massa dovrebbero crescere.

gli esercizi sono i soliti:
curl bilancere angolato (occhio all'esecuzione)
in piedi o alla scott.
curl manubri (in piedi o seduto)
hammer curl (cioè con le mani a martello)
concentrato manubrio (singolo, seduto).. questi sono i + popolari, e ritengo siano efficaci.

aggiungerei le trazioni presa inversa.

[°°sOmOja°°]

eheh.. malaga, noto con piacere che concordiamo su molte cose.

[Malaga]

eheh.. malaga, noto con piacere che concordiamo su molte cose.

Eh si...

[Kataklisma]

NO NO ragazzi nn do la paga a nessuno qui sia ben kiaro eh!

Si fa per dire ke ho provato di tutto,ora mi spiego meglio...ho provato vari sistemi

Va meglio kosi?
(p.s le trazioni a presa inversa le faccio gia

Grazie per le risposte

Cmq somoja considererò il tuo metodo...dove potrei inserire il secondo allenamento per bicipit?nella scheda gambe - delt.ant?

[Malaga]

NO NO ragazzi nn do la paga a nessuno qui sia ben kiaro eh!

Si fa per dire ke ho provato di tutto,ora mi spiego meglio...ho provato vari sistemi

Va meglio kosi?
(p.s le trazioni a presa inversa le faccio gia

Grazie per le risposte

Cmq somoja considererò il tuo metodo...dove potrei inserire il secondo allenamento per bicipit?nella scheda gambe - delt.ant?

Io lacierei cosi la scheda, aggiungendo/modificando la scheda...magari puoi riprendere i bicipiti in un'altra seduta se proprio devi...ma cmq io non mi fossilizzerei troppo sui bicipiti, apportando le giuste modifiche secondo me avrai gia effetti positivi...

[°°sOmOja°°]

inseriscilo dove ti viene meglio, a patto di non affiancare 2 allenamenti simili (ovvio) e di non inficiare l'allenamento di un gruppo che utilizza i bicipiti nella sua routine (ad esempio il dorso)

[Kataklisma]

quindi lo inserisco nell'allenamento gambe deltoidi anteriori

Faccioooooo

Curl bilanciere e curl manubri in contemporanea 3*8?

[°°sOmOja°°]

si, concordo.
e cmq ancora 6 mesi di palestra sono pochetti per giudicare\trarre conclusioni.

magari tra un pò ti accorgerai di non aver problemi allo sviluppo dei bicipiti e di averne invece alle gambe.