ciao a tutti!
mi sono iscritto qualche tempo fa al forum per lurkare un po' e imparare qualcosa su pesi e alimentazione, e ora eccomi qui al primo post
dopo qualche anno fermo dall'attivita' fisica (dopo 2 incidentini sportivi.. legaementi della caviglia sinistra distrutti a basket e braccio destro uscito-rientrato a pallavolo) mi sono iscritto in palestra un paio di settimane fa..
farebbe comodo qualche consiglio da voi bravi e lungimiranti esperti
partiamo subito con i essenziali..
eta' 22 anni
altezza 173 cm
peso 67 kg
polso sinceramente non ricordo..
massa grassa 8% mi sembra..
diciamo che come consigliato dall'istruttore in palestra, per i primi 18 allenamenti circa, essendo la prima volta in palestra, era meglio semplicemente abituarsi alle macchine e fare un po' di tono, cioe' aumentare un po' la forza fisica (che dopo 3 anni di inattivita' e' scandalosa)..
la scheda, riassunta, e' cosi' composta (i pesi, come consigliato dall'istruttore, sono calcolati sullo sfinimento a fine serie.. metto quelli che mi ricordo ora come ora)
giorno A: lunedi' e giovedi'
giorno B: martedi' e venerdi'
giorno A e B:
- cardio all'inizio e alla fine della sessione di allenamento
- addominali (e qui molti saranno contrari, infatti non li faccio tutti e 4 i giorni)
- 2x8 rotazione spalla per allenamento cuffia con manubrio
giorno A: petto-tricipiti-gambe
- 3x10 multipower panca piana
- 3x10 chest ai cavi
- 3x10 chest press impugnata stretta
- 3x10 estensione tricipiti pulley alto
- 3x10 estensione tricipiti con manubri
- 3x10 leg extension
- 3x10 leg curl in piedi
giorno B: dorso-spalle-bicipiti
- 3x10 lat impugnata inversa
- 3x10 pulley basso
- 3x10 vertical traction impugnata stretta
- 3x10 rowing torso
- 3x10 multipower lento avanti
- 3x10 shoulder press impugnata stretta
- 3x8 curl pulley basso
- 3x8 curl panca scott
direi che e' tutto.. le impugnature sono tutte strette perche' la cuffia della spalla tuttora mi da fastidio, quindi l'istruttore consiglia di cominciare a rinforzarla per poi passare alle impugnature larghe e al corpo libero..
com'e' come scheda? come vedete non c'e' nulla al corpo libero, appunto.. e considerate che effettivamente sono scandaloso, usi pesi piuttosto bassi
alimentazione? considerando che per ora si parla solo di aumentare la forza fisica, per passare ad una scheda seria, continuo a mangiare come prima, cioe' a caso niente di particolare evitato ne' assunto..
come mangerebbe una persona normale insomma
ciao e grazie a tutti quelli che almeno leggeranno
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