Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Bè vado subito al sodo dando le mie misure......
h:1.82 w:84 biceps:36 avambraccio:29 polso:18.5 polpaccio:42 coscia:57 vita:89 petto:108 spalle:123......ah 17%massa grassa
Ho iniziato da poco praticamente solamente un anno,prima mi sono dedicato totalmente al dimagrimento e adesso che ho ciccia ma nn piu' panzetta(notare i termini tecnici)ho deciso di mettere su una discreta quantita' di massa(non esagerata)per perdere il grasso accumulato,i miei non sono obiettivi agonistici e nemmeno sono poi tanto alti...desidero semplicemente un fisico muscoloma nn mi interessano le definizioni del 5%o7% che tanti sognano....l'anno scorso x via di un allenatore inutile h fatto sempre la stessa scheda....che era x la massa....ed era anche fatta bene solo che mi ha lasciato qlla x circa6\7mesi...poi invece ho cambiato qlcs insieme all'altra allenatrice così ho aggiunto qlc esercizio aumentato il numero di serie e ho iniziato a fare una dieta....x ora le cose sn andate bene,quest'estate sono stato fermo un mese,ma ho cmq continuato ad andare in bici correre ecc.....Lunedi' sn rientrato in palestra...ho fatto una full-body abb.leggere(1es x gruppo muscolare rip 3X10)giusto x far riabituare i muscoli al lavoro con i pesi.....Oggi ho intenzione di provare la scheda che mi è stato consigliata......vedremo cm va e che pesi riusciro' ad usare,sn sicuro che qlc margine di miglioramento ci sara'....

qst la scheda:
lun
squat 4x6 rec 2'
mezzi stacchi alla rumena 2x10 rec 2'
alzate frontali bilanciere in piedi 4x6 rec 2'
alzate lat manubri 4x10 rec 30"


merc
Distensioni PP bilanciere 4x6 rec 2'
diostensioni PI bilanciere 3x10 rec 1'
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto) 3x10 rec 1'
CUrl bilanciere 4x6 rec 2'
hammer curl manubri da seduto 3x10 rec 60"
curl manubri su inclinata(45) 3x10 continui

Ven
Rematore singolo 4x6 rec 2'
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla) lat machine 3x10 rec 1'
Spaccacranio(french press) 3x10 rec 1'
parallele Falle prima del french press, 2x max rec 2'


e qsta la mia attuale dieta:
Colazione
4fette biscottate+miele(circa 1chuc.xfetta)+1bicchiere di latte(andrebbe cambiato ma nn so che mettere)+10madorle
Spuntino1
frutta
o
un uovo sodo

Pranzo
100g pasta+200gpetto di pollo+10g olio di oliva prima spremitura+insalata
o
legumi+150g petti di pollo(legumi circa 150g senza la pasta ovviamente)

dopo l'allenamento un succo di frutta x ripristinare le energie aspettando l'altro spuntino

Spuntino2
yoghurt(magro)+banana

cena una fetta di pane
carni bianche(200g)+insalata carote
o
carne rossa(300g)+lattuga
o
pollo(250g)+insalata mista
o
pesce+insalata
o
minestrone+parmigiano

un pasto di sgarro a settimana....

cal tot circa1500(le potrei alzare ma poi ho paura di sforare quando magari mangio i legumi a pranzo e qlc cavolata la faccio sempre =D)
pro124g

percentuali
53%carbo
12%grassi
35%pro

bè che dire....adesso uovo e poi palestra!vi faro' sapere i carichi e com'e' andata!!!

[IronPaolo]

Ciao!!!

[[Triplo]]

ok x oggi ho continuato ad abituarmi ai pesi xke' ancora nn mi sembrava il caso di iniziare cosi'...sembrera stupido ma sentivo che mi sarei fatto solo male...e infatti pur essendomi allenato in modo blando e con serie leggere mi sento tutto indolenzito...finiro' qsta settimana di "adattamento"e poi via cn quel programma....intanto la dieta rimane e sembra funzionare...sto perdendo sempre ciccia e pian piano i muscoli stanno venendo tutti fuori...almeno quella x i miei obiettivi va bene!oggi ho allenato nello specifico petto e tricipiti...in tutto ho fatto solo 5 esercizi ma penso sia sufficente...dopo 1mese senza pesi penso sia meglio così....e poi x una settimana nn cambiera' il mondo...oggiho anche ribeccato l'allenatore dell'anno scorso che mi ha fatto una scheda x qsta settimana e dopo mi faro dare anche una mano cn la scheda...anche se penso che al max aggiungo qlc esercizio di assistenza se nn mi sento soddisfatto come avevo detto iron paolo....cmq ho notato che ho avuto una forte dimunizione di forza,poichè le croci cn 5kg faticavo ad arrivare alla decima ripetizione....xo' sn sicuro che rioprendero' presto la mano e tornero' ai miei 23kg(che saranno pochi ma x me sn stati un traguardo!!!!)oggi finalmente dieta senza il minimo sgarro!!!!!!!!sto imparando!!

ciao,a presto!

[IronPaolo]

Se sono saccente dillo eh...

Quando scrivi un diario devi scrivere gli esercizi in una forma tipo questa:

Esercizio serie x ripetizioni x peso recupero

Altrimenti non capiamo niente.

Tanto per darti un'idea, leggi il mio diario per capire cosa intendo per ricondizionamento. Io sono stato fermo 2 sole settimane, i miei ultimi carichi sono stati (che metto non per fare lo sborone ma per farti capire)
Panca: 1x130Kg, 4x4x113Kg
Squat: 10x1x170Kg (o qualcosa del genere
Stacco: 1x250Kg, 10x1x220Kg

Ora leggi cosa ho fatto e non ti preoccupare più di tanto

due altri consigli gratis, sempre con la possibilità di fuck-off libera...

A) se segui quello che diciamo qui evita di coinvolgere un altro tipo istruttore, faresti alla fine casino...
B) posta il diario e non ti demoralizzare subito.

anche questo...

C) se non seguirai quello che ti dico non me la prendo eh.... sono solo opinioni che devi valutare

[[Triplo]]

Nono assolutamente anzi tutti i consigli mi fanno piacere!sulla scheda sn quasi sicuro di fare qlla...xo' ho intenzione di veder cosa mi propone anche l'istruttore...anche xke' sn convinto che con entrambe otterrei un risultato...cmq vedro' cosa mi consiglia lui e poi decidero'...nn xke' nn mi fidi di lui(che cmq lo fa da una vita)o di te(che so che sn 20anni che ti alleni....)ma xke' preferisco sentire +pareri....grazie cmq x tutti i consigli!

[[Triplo]]

Oggi ho continuato con la scheda di "preparazione"
ho allenato gambe e spalle...

Squat 3X10X40kgX1'
leg extension 3X10X30kgX1'
leg curl 3X10X30kgX1'
distensioni sopra la testa coi manubri 3X10X12.5kgx1'
aperture laterali manubri 3X10X10kgX1'
aperture su panca romana3X10X6kg[so toste!!!!!!]X1'
addominali3Xmax alti e bassi...30"
Oggi finalmente sono riuscito ad esefuire delle serie decenti di squat(certo ho usato 40kg)xo' finalmente sento di aver imparato il movimento(guardando x lo piu' i video di professionisti trovati qui e la'!!!!!)adesso un altro giorno cosi' giusto x far riabituare il corpo senza metterlo subito sotto torchio(notare i pesi da farfallina di bosco) e poi si inizia cn la scheda postata sopra!al piu' presto ho deciso di mettere qlc mia foto(solo x rendermi conto del punto di partenza e punto di arrivo insieme a voi)spero di nn farvi troppo schifo

[[Triplo]]

sn anche diventato mr italia.........uao(nn c'entra niente ma mi veniva!)

[IronPaolo]

Bravo, oggi rifai un allenamento simile, poi fine settimana di riposo e poi incominci...

Direi buonissimo...

I kg non sono importanti in questi allenamenti...

[[Triplo]]

Oggi altro allenamento...
dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'

manubri 3X10X10kgX1'
concentrato3X10X8kgX1'
addominale a corpo libero

Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco,il moviemento c'è ma ancora la contrazione dei dorsali non è al massimo...cmq riprovero' cercando di spostare sempre di piu' lo sforzo sui muscoli interessati....

[IronPaolo]

Oggi altro allenamento...
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'


Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco.....

Molto buone le trazioni alla sbarra: 1' è molto poco, e il 10/6 dimostra sicuramente dimestichezza. (ma perchè il "molto buone" sia mantenuto devi farle che arrivi giù steso e completamente su chiudendo il movimento...)

Il tuo pulley è scarso rispetto alle trazioni.

Buono il lento avanti, quello a presa inversa come è?

Certo, 40Kg di squat e 50 di lento avanti... dai, scherzo... già sei un pezzo in là perchè lo fai quando non lo fa mai nessuno. Insisti.

Per mezzo stacco cosa intendi? Forse è per questo che ti finisce tutto sui dorsali. Prima di continuare, descrivi, ma lo stacco completo ti dovrebbe, paradossalmente, dare giovamento...

La scheda che hai postato va rivista, anche se sono bene o male entrambe buone, ma ora non ho tempo...

Comunque il "problema" è questo: un 4x6 di squat è impegnativo, molto. Se non sai squattare, dato che è poco che fai lo squat, non riuscirai a sfruttarla. Entra nell'ordine delle idee che, avendo un po' di pazienza per imparare le cose, in tutti gli esercizi avrai dei devastanti miglioramenti ma fra un po'... paradossalmente dovresti fare prima la seconda... oppure fare la prima nell'ottica di caricare meno delle tue massime potenzialità per prendere confidenza. Non in tutti gli esercizi, in alcuni. Perciò, per evitare che ti scazzi, dovresti fare ogni seduta così:

Esercizi per la forza: 1-2
Complementari: 1-2
"roba da culturista": 3-5

In questo modo ti senti soddisfatto a fine allenamento.

Ho messo nell'ennesima forma differente una delle idee di Mau

Ciao

a presto

[[Triplo]]

ho pensato a qsta scheda....
recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri
gambe - spalle
Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6

Distensioni bilanciere 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

petto - tricipiti
dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10

French press 4X6
pulley 3X10
dip 2Xmax

dorso - bicipiti
stacco 4X6
lat machine 4X6
pulley 3X10

curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10




fase massa:
petto - tricipiti

Panca piana 2X8\6
panca inclinata 2X8\6
panca piana presa stretta 2X8\6
panca declinata 2X8\6

french press 2X8\6
pulldown 2X8\6
dip 2Xmax


gambe - spalle
squat 2X8\6
leg curl 2X8\6
mezzi stacchi alla rumena 2X8\6

distensioni bilancere 2x8\6
alzate laterali manubri 2X8\6
alzate frontali manubri unilaterlai 2X8\6

dorso - bicipiti
Mezzo stacco 2X8\6
Lento avanti 2X8\6
Pulley 2X8\6

Curl bilanciere in piedi 2X8\6
Curl su panca a 45° 2X8\6
Hammer curl 2X8\6


che ne dite?puo' andare?alla dieta invece ho aggiunto i legumi x togliere un po di carne..

[achillevero]

Bè vado subito al sodo dando le mie misure......
h:1.82 w:84 biceps:36 avambraccio:29 polso:18.5 polpaccio:42 coscia:57 vita:89 petto:108 spalle:123......ah 17%massa grassa
Ho iniziato da poco praticamente .......

come fai ad avere un polpaccio di 42? se non li alleni e come fai ad avere coscia a 57?... io ho 40 e alleno il polpaccio... 63 e non faccio quasi mai squat e se li faccio li faccio senza pesi...

[[Triplo]]

Allora oggi
petto-gambe

dist. p.p. 4x6X60kgX2'(6-6-5-5)
dist. p.p. presta stretta 3X10X30kgX1'
dist. p.i. 3X10X32kgX1'
Squat 4X6X72kgX2'
leg Curl 4X6X54kgX2'
Addominali+addominali su panca declinata con una piastra da 10kg..

NOTE:Hpo dovuto usare x tutti gli es la smith machien xke' ero solo in pale e nn mi volevo uccidere(spero nn faccia tanta differenza!!)
Allora oggi male l'allenamneto x il petto,ho spinto parecchio sul primo esercizio,risultato avevo un dolore assurdo qnd cercavo di fare le altri serie...ho anche avvertito uno strano dolore all'artiolazione tra petto e spalla(sopra l'ascella...nn so se siano o meno i rotatori boh!)quindi ho ritenuto oppurtuno andarci piano x le altri due serie.
Squat benissimo,le ripetizioni venivano macinate,e poi quando guardavo il bilanciere che incomincia a prendere un aria decente era una soddisfazione...certo la fatica si sente ma sn riuscito a completare tte le serie.
LEg curl perfetto....niente da segnalare


SENSAZIONIeccato x il petto....forse nn mi so regolato a spingere troppo sul Ies...gli altri ne hanno risentito....xo' le gambe mi stanno dando belle soddisfazioni...magari x molti ql peso e' irrisorio(e sn convinto che sia cosi')xo' x me è gia' una piccola conquista!adesso voglio incrementare sempre di piu'!

NEWS:Oggi nn ero al top della forma mi sentivo giu' sia di morale(problemi vari) sia fisicamente xke' alla notte bianca troppa pioggia e qnd la gola mi fa malissimo =D

X il resto "niente di nuovo sul fronte occidentale"

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

L'utilizzo del multipower è sempre sconsigliato per le traiettorie fisse che fa seguire e che hanno essenzialmente due conseguenze:

Sul medio-lungo periodo:
non utilizzando gli stabilizzatori "accessori" delle articolazioni coinvolte, sviluppi una forza non trasferibile ad altri esercizi tipo panca con bil o squat libero.
Sei meno forte. E ti squilibri proprio perchè non usi le articolazioni nel "verso giusto". Tanto per darti un'idea, prima di fare squat ho fatto mesi di mezzo squat al multi... facevo le serie con 240Kg. Quando misi 100Kg di squat libero mi dovettero riprendere al volo altrimenti non avrei i denti per masticare.
Puoi tenere posizioni innaturali, tipo squat con le piante dei piedi avanti, aumentando le forze di taglio sul ginocchio perchè non usi i posteriori della coscia. Questo ti può portare a dolori cronici da usura.

Sul brevissimo-breve periodo: ti puoi fare male perchè puoi forzare di più dato che il bil non ti può cadere addosso. Solitamente una lesione ai deboli muscoli stabilizzatori.

Ora, non è che appena ti metti sotto il multipower verrai fulminato dallo spirito di Steve Reeves.... solo, sappilo.

Nel tuo caso, hai fatto 60Kg di panca invece di 50 come l'altra volta, ed hai sentito un dolorino dentro la spalla. Questo è un piccolo segnale di pericolo. Hai forzato troppo!!!

Comunque, buon allenamento, bravo che sei riuscito a postare un po' di sedute, vediamo se continuerai... ora inizia la parte difficile di flessione dell'entusiasmo. Vediamo se hai le palle.... ti sto solo pungolando un pochinino eh...

Programma le sedute in modo che ci sia qualcuno per aiutarti. Va bene anche un semi-paralitico. Nel caso tu faccia squat con un assistente, devi spiegargli che il suo compito non è strapparti il bil dalla schiena nel panico più totale: semplicemente, deve metterti le mani sulle costole e spingerti in alto con la stessa forza con cui solleverebbe due casse d'acqua. Se ti rimette in posizione, al resto ci pensi tu... Idem per la panca: tirare con una forza di 15Kg, non un tentativo di salvataggio dal mare in tempesta. Per questo è sufficiente una ragazza!!! Quando farai 110-120Kg le cose saranno diverse.

Ciao

Paolo

[[Triplo]]

Grazie mille x i suggerimenti...si infatti adesso arriva il difficile,l'inizio e' facile x quasi tutt le cose!allora da oggi cerchero' di usare pesi liberi....anche se avro' bisogno di tempo x imparare...cmq ho scaricato i tuoi video....appena riscarico media player me li vedo,cosi' almeno mi chiariro' un po' le idee

GRazie milel!