Diario di Powerfull
Polpacci-Schiena
Trazioni alla sbarra 4 x 8-12*
Pullei basso 4 x 8-12*
Trazioni al lat machine con presa stretta 4 x 8-12*
Rematore con un manubrio 4 x 8-12
Trazioni dietro al la machine 4 x 8-12*
Mezzi stacchi alla rumena 4 x 8-12
Calf in piendi 4 x 6-8
Calf in piedi 4 x 8-12
Calf in pedi 4 x 12-15
Calf seduto 4 x 8-12
Spalle-Addominali
Alzate a 90 gradi 3 x 10 ( riscaldamento )
Alzate 90 gradi 4 x 8-12
Alzate 90 gradi ai cavi 4 x 8-12
Press con bilanciere avanti 2 x 10 ( riscaldamento )
Press con bilanciere avanti 4 x 8-12*
Alzate laterali ai cavi 4 x 8-12
Alzate laterali con manubri 4 x 8-12**
Arnold press 4 x 8-12*
Scrollate con manubri 4 x 8-12
Addominali tipo Roki IV 2 x max
Leg raise in sospensione 2 x max
Alzate busto su panca addominali deglinata al massimo 2 x max
V-up 2 x max
Crunch al cavo 2 x max
Braccia-Avambracci
Panca piana a presa stretta 3 x 10 ( riscaldamento )
Panca piana a presa stretta 4 x 6-8*
French press 4 x 8-12*
Distesioni dietro con bilanciere 4 x 8-12*
Spinte in basso 4 x 8-12**
Curl in piedi a presa larga con bilanciere diritto 2 x 10 ( riscaldamento )
Curl in piedi a presa larga con bilanciere diritto 4 x 6-8
Curl con manubri su panca inclinata 4 x 8-12
Curl a martello ai cavi 4 x 8-12***
Curl unilaterali di concentrazione 4 x 12-15
Flessioni dei polsi con bilanciere sulle gambe 3 x 12-15
Flessioni dei polsi con bilanciere dietro la schiena 3 x 12-15
Gambe-Polpacci
Squat con bilanciere 3 x 10 ( riscaldamento )
Squat con bilanciere 4 x 6-10*
Hac-squat 4 x 10*
Leg exstension 4 x 12-15*
Affondi con bilanciere 4 x 12-15
Leg curl 6 x 8-12*
Calf in piendi 4 x 6-8
Calf in piedi 4 x 8-12
Calf in pedi 4 x 12-15
Calf seduto 6 x 8-12
Petto-Tricipiti-Addominali
Panca inclinata 3 x 10 ( riscaldamento )
Panca inclinata 5 x 8-12*
Spinte con manubri su inclinata 5 x 8-12*
Panca piana con bilanciere 4 x 8-12*
Croci su inclinata 5 x 8-12*
Crossower ai cavi 5 x 8-12*
Spintein basso a presa inversa 5 x 12-15
Addominali tipo Roki IV 2 x max
Leg raise in sospensione 2 x max
Alzate busto su panca addominali deglinata al massimo 2 x max
V-up 2 x max
Crunch al cavo 2 x max
* = 2-4 forzate alle 2 serie finali
** = Stripping
*** = 2-4 forzate alle 2 serie finali + stripping alla ultima serie
Recupero fra le serie:
Primo esercizo parte superiore del corpo ( esercizio di base ) 45 sec.
Dal secondo esercizio parte superiore ( esercizio base ) 35-45 sec.
Primo esercizio parte superiore del corpo ( esercizio complementare ) 25-35 sec.
Dal secondo esercizio parte superiore ( esercizio complementare ) 25-30 sec.
Primo esercicio arti inferiori ( esercizio base ) 90 sec.
Dal secondo esercizio arti inferiori ( esercizio di base ) 40-60 sec.
Primo esercizio arti inferiori ( esercizio complementare ) 30-40 sec.
Dal secondo esercizio arti inferiori ( esercizio complementare ) 30-40 sec.
Esercizi per polpacci, avambracci ed addominali 20-30 sec.
Alcuni esercizi che non sono di base vengono considerati tali per l' impegno che occorre per doverli eseguire, percui vengono denominati di base per lasciar intendere che occorre più tempo per recuperare e non perchè vengono considerati di base visto che non lo sono. Generalmente questi esercizi sono quelli che vengono eseguiti per secondi ( ess. Hac-squat e Pulley )
Gli esercizi che io chiamo complementari sono quelli che vengono eseguiti per curare maggiormente i dettagli e non per l' aumento della massa ( ess. croci o crossower ai cavi )
Alcuni esercizi che sono di base non godono del recupero che solitamente viene dato agli esercizi di base che vengono eseguiti per primi, perchè questi esercizi vengono eseguiti con carichi bassi al solo scopo di isolare la zona interessata ( ess. rematore unilaterale con manubrio ).
Ogni 3 settimane dimezzo le serie per una settimana e poi riprendo.
Le serie, compreoso quelle che non sono forzate e quelle che non hanno nessu tipo di tecnica di intensità sono comunque portate al cedimento ( fatto eccezione per quelle di riscaldamento )
Adesso e da 4 settimana che eseguo questa scheda d' allenamento e i risultati che ho notato sono: Aumento del braccio di mezzo centimetro, aumento della vascolarizzazione, maggiore evidenza dei dettagli, maggiore separazione dei muscoli del quadricipite e maggiore vascolarizzazione delle gambe, diminuizione del giro-vita e maggiore evidenza degli addominali. Direi che mi stò definendo, e sono contento visto che il programma era miarato a questo. L' inaspettato è l' aumento della circonferenza del braccio, ma questo credo che sia dovuto al fatto che il programma provoca un forte pompaggio con conseguente aumento della dilatazione dei capillari.
L' aspetto dell' addome è definito, ben solcato e vascolarizzato in basso 3-5 cm sotto l' ombellico ed in alto 2-5 cm sotto lo sterno.
L' alimentazione è rimasta invariata, quella l' ho già postata da qualche parte. Per il momento non intendo cambiarla, in futuro se deciderò di cambiarla abbasserò le calorie totali eliminado l' ultimo pasto serale e diminuendo leggermente l' assunzione di grassi.
Attualmente la mia percentuale di grasso si aggira attorno il 6-7 %. Questa rilevazione è stata fatta con un plicometro da mè in palestra e da un medico dietologo con un plicometro professionale.
Ho fatto le analisi del sangue complete e tutto e risultato nella norma, fatto eccezione per la creatinina che si trova al limite della norma.
Per quanto riguarda il sovrallenamento, ancora non è sorto nessun sintomo da sovrallenamento, però cè da dire che il programma attuale non si discosta di molto da quello precedente perciò questo non mi meraviglia.
Il mio peso corporeo è superiore a quello dell' anno scorso di un 1,5 kg.
I miei problemi estetici sono i seguenti: polpaccio che ancora non vuole crescere ( da un anno a questa parte è cresciuto solo di mezzo centimetro ), qualche residuo di grasso in eccesso sui finchi.
I problemi che stò riuscendo a risolvere sono i seguenti: Nell' ultimo anno ho ottenuto maggiore evidenza del tricipite , spalle più sviluppate e maggior spessore ed ampiezza del dorsale.
Ovviamente stò parlado di piccoli risultati e non di trasformazioni totali. tenete in mente che adesso sono 12 anni tondi tondi che mi alleno con i pesi e 2 che uso integratori per 6-8 mesi l' anno, perciò credo che questi risultati siano già un successo visto che è difficile trovare adesso qualcosa che possa spingere il mio corpo a fare di meglio integrazione compresa ( fatto eccezzione pe gli anabolizzanti che non intendo usare visto che non ne ho motivo perchè non gareggio ).
Questo è l' inizio di una sorta di diario che cercherò di aggiornare volta per volta. Se vi và siete liberi di fare le vostre considerazioni, appatto che siano serie! La parola fenomeno e dotato non sono ben accette, figuriamocci allussioni al doping!!!
Questo è un copia e incolla della dieta che avevo già postato.
ore: 8:30
Proteine del siero di latte 86%: 60g.
Latte parzialmente scremato: 150g.
Pan di segale: 100g.
Un frutto
Olio di fegato di merluzzo: 2-3 g.
Un multivitaminico
Glutammina 10g.
ore: 11:30
Petto di pollo: 215g.
Pan di segale: 150g.
Fagiolini o broccoli: un piatto abbondante
Pomodorini cilegina:7-8 pomodorini
Olio extra vergine d' oliva ( fatto in casa ): 1-2 cucchiai
Un peperoncino piccante
ore: 14:30 ( prima dell' allenamento )
Proteine del siero di latte 86%: 50 g.
Latte parzialmente scremato: 100g.
Creatina: 3g.
Taurina ( già compresa nelle proteine ) 3g.
Glutammina: 10g.
Pan di segale: 150g.
Un frutto
2 tazzine di caffè.
ore: 15:45 Allenamento.
ore: 17:10 ( dopo l' allenamento )
Proteine del siero di latte 86%: 60 g.
Latte parzialmente scremato: 200g.
Creatina: 3g.
Taurina ( già compresa nelle proteine ): 3g.
Glutammina: 10g.
Cereali da colazione a rapido assorbimento: 110 g.
ore: 19:30
Fiocchi di latte light: 300g.
Olio di fegato di merluzzo: 2-3g.
ore: 21:30
Uovo di coscia di vitello: 200g.
Un piatto abbondante di lattuga e finocchi fatti ad insalata.
Olio exstra vergine d' oliva ( fatto in casa ) 1-2 cucchiai
Un peperocino piccante.
ore: 24:30
Fiocchi di latte light 300g.
Glutammina 5g.
zma ( urania ) 6 compresse.
Un ora dopo vado a dormire.
Il Sabato faccio una ricarica di carboidrati aggiungendo alla alimentazione 500 g. di carboidrati a digestione lenta + una serata in pizzeria. La scelta degli alimenti in pizzeria non tiene in alcun modo in considerazione lo stile di vita del BB, quindi mi godo la serata in compaglia di amiche e amici e birra.
Bevo 5 litri d' acqua ogni giorno.
Nell piano alimentare che ho postato l' unica fonte di carboidrati a digestione lenta è costituita da pan di segale, questo per via del pochissimo tempo che ho a disposizione, quindi la scelta dei pasti è basata anche a seconda del tempo che ho a disposizione.
Questa dieta l' ho postata facendo mente locale, quindi non è un piano alimentare che ho pianificato a tavolino ma è dove l' esigenza e l' istinto mi hanno portato quindi non concosco ne la quantità di calorie che assumo giornalmente ne la % dei macronutrienti, fatto stà che funziona bene perchè stò perdendo grasso e mettendo sù nuova massa muscolare e il recupero è ottimo grazie anche algi integratori che stò assumendo.
Forse ho fatto un casino, non prendetevela io sono disordinato per natura
Se occorre altro pe rendere più completo l' inizio di questo diario datemi dei consigli, ve ne sarei grato.
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Originariamente Scritto da Corvette
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