Riparto dalle basi: principi per massa

**Fulvio82** · 29-04-2005, 10:41 AM

Ciao a tutti: sono 1 anno e mezzo che mi alleno, sono 172x64kg circa e ho 22 anni. Ho sempre seguito una alimentazione corretta, consigliata sia qui sia in altri forum in cui mangio ogni 3 ore, ove tutti i macronutrienti sono presenti con un totale di 2500kcal giornaliere circa.
Posso dire di essere perennemente in massa ma non cresco molto.. la bilancia segna sempre lo stesso peso. Probabilmente il fatto che abbia un ulcera nell'intestino che sto' cercando di curare puo' portare a un mal'assorbimento di cio' che mangio; ultimamente vorrei ripartire dalle basi per riprogrammarmi un allenamento perche' in tutte le schede che mi hanno fatto ho sempre avuto l'impressione che c'era qualcosa che non andava, gia solo partendo dal tempo che mi occorreva per completarle che passava dalle 2 ore alle 2 ore e mezza, cronometro alla mano..

Preferirei farmi una scheda che abbia pochi esercizi ma intensi e soprattutto esercizi che possano veramente far uscire massa e non tutti quelli strani che ci vuole gia' mezz'ora per capire quale e' la corretta esecuzione.
Quali sono i principi base che dovrei tenere come fondamenta per poter ripogrammarmi una scheda di massa?

Grazie

**LupinIII** · 29-04-2005, 11:29 AM

Dunque sei alto come me, e pesi come me ora che ho appena finito una fase di definizione.. Mmmm massa è altra cosa. In massa sono arrivato a pesare 78kg per 172cm.
2ore son già troppe per un allenamento. Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.
Non conoscendo la tua dieta non so cosa dirti d'altro..

**naoto** · 29-04-2005, 12:29 PM

Mi permetto di plagiare il sommo Mau, per la massa la soluzione da adottare in allenamento è la seguente:

poche serie pesanti con esercizi base.

Per la dieta mangia sano e abbondante.
Questo a prescindere da tutto quello che ti porti dietro e che sei in realtà.

**Fulvio82** · 29-04-2005, 01:24 PM

Originariamente Scritto da LupinIII

Dunque sei alto come me, e pesi come me ora che ho appena finito una fase di definizione.. Mmmm massa è altra cosa. In massa sono arrivato a pesare 78kg per 172cm.
2ore son già troppe per un allenamento. Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.
Non conoscendo la tua dieta non so cosa dirti d'altro..

Eccola per massa:
------------
Colazione 06:30
300ml (tazza piena) di latte parz.scremato
8 fette biscottate integrali con velo di marmellata
5/10g di noci
1 multivitaminico

Spuntino 10/10:30
1 Banana o mela
50g pane integrale con 70g bresaola
10/15g di noci

Pranzo 12:45 (mensa)
~100g di pasta/riso + cucchiaio di olio extr.
100g circa bistecca manzo
Piatto di insalata + cucchiaio di olio extr.

Spuntino 15:30/16:00
1 Banana o mela
50g pane integrale con 70g bresaola
10/15g di noci

///
PALESTRA(o giorno di RIPOSO) 17:30/18
///

Cena (subito dopo palestra) 19:30/20:00
(random piatto di minestrone con filo d'olio passato senza pasta)
220g svizzera manzo/cavallo/pollo/tonno + 1 cucchiaio di olio
~40g di panino
Spremuta arancio o frutto

Prenanna 23:00
150g fiocchi di latte a 0,5g grassi
5/10g di noci

Riguardo l'allenamento ultimamente mi sto' autoadattando al di fuori delle schede che mi fanno. Ho visto che mi trovo molto bene a cambiare spesso esercizi anche se non so se e' corretto farlo cosi' spesso.

**^Squall^** · 29-04-2005, 02:17 PM

Originariamente Scritto da LupinIII

Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.

Quoto x i fondamentali...ma sta storia dei 50 minuti è ridicola.

**joker83** · 29-04-2005, 02:31 PM

Difatti io eseguendo una scheda cosidetta alla Mau..ci impiego almeno 1 ora e 15 min...

**LupinIII** · 29-04-2005, 02:34 PM

Originariamente Scritto da ^Squall^

Quoto x i fondamentali...ma sta storia dei 50 minuti è ridicola.

Puo' essere ridicola per te.
Quando mi allenavo 2 ore e non crescevo mi incavolavo. Quando ho scoperto che allenandosi intensamente in meno di 1 ora riuscivo a crescere di più, ho tirato le somme. E' anche vero che la cosa è soggettiva e dipende da molti fattori, ma per mia esperienza ed esperienze altrui son giunto a tal considerazione..

**Fulvio82** · 29-04-2005, 04:14 PM

so' che e' difficile da postare cosi' su due piedi ma un'esempio di scheda da fare in un tempo simile? (anche 1 ora e 15 sarebbe ok)

**joker83** · 29-04-2005, 04:32 PM

Io Faccio 2 esercizi per il petto 2 per il dorso 2 per bicipiti tricipiti 2 per le spalle 3 per le gambe stop....di solito 4 serie per ogni esercizio con 6-8 ripetizioni....

**LupinIII** · 29-04-2005, 04:46 PM

Originariamente Scritto da Fulvio82

So' che e' difficile da postare cosi' su due piedi ma un'esempio di scheda da fare in un tempo simile? (anche 1 ora e 15 sarebbe ok)

Un esempio terra terra:

A
Panca piana 10-8-6 pausa 90"
Spinte su inclinata+croci piane in super set 3x8 pausa 90"
Curl bilancere 10-8-6 pausa 90"
Hammer+curl inverso in super set 2x8 pausa 90"
Addominali

B
Squat 10-8-6
Leg curl+Leg ext in super set 3x8
Calf 3x15
Lento avanti 10-8-6
Alzate laterali+alzate posteriori in super set 3x8

C
Trazioni sbarra 10-8-6
Rematore+Pullover in super serie 3x8
Scrollate 2x8
Panca stretta 10-8-6
Kick back+french in superset 2x8

E' molto ridotta, ma rende l'idea spero. Poi puoi usare altre tecniche che aumentano l'intensità....ecc....ec.....

**Excalibur** · 30-04-2005, 09:44 AM

Originariamente Scritto da LupinIII

Puo' essere ridicola per te.
Quando mi allenavo 2 ore e non crescevo mi incavolavo. Quando ho scoperto che allenandosi intensamente in meno di 1 ora riuscivo a crescere di più, ho tirato le somme. E' anche vero che la cosa è soggettiva e dipende da molti fattori, ma per mia esperienza ed esperienze altrui son giunto a tal considerazione..

Anch'io ho notato che i lavori lunghi non solo non mi fanno crescere ma mi stancano anche mentalmente!! Certo poi ognuno ha il proprio corpo, conosco anch'io gente che si allena due ore ed ha conseguito ottimi risultati. Saluti

**mau** · 01-05-2005, 08:56 AM

la parola da tener presente è : recuperabile ; se un allenamento è recuperabile ti fa ingrossare sennò ti fa rimpicciolire... ; in questo senso anche la dieta gioca un ruolo basilare

**mrenergy04** · 26-05-2005, 07:22 PM

A
panca inclinata 4x10 + forzate
parallele x tricipiti con peso 4x... a esaurimento
squat 4x10
sit up con peso 4x12

B
lento avanti 4x10 + forzate
lento dietro 4x12
dorsy bar 4x10 + forzate (dorsy bar sarebbero i dorsali su una macchina, il movimento è simile a dorsali con bilanciere prendendolo strettamente)
curl hammer 4x10 +forzate

che cosa ne pensate? devo scrivervi anche la dieta?? allora...

Colazione:
5 chucchiai di proteine in polvere 90%
500ml di latte intero
frutta

Spuntino:
frutta a volontà

pranzo:
200 gr di riso
300 gr di carne
verdura/olio
100 gr di pane

merenda:
500 gr di yogurt + 3 cucchiai di pro
frutta a volonta

allenamento

cena:

carne, pollo, pesce uova a volontà
verdura/olio
pane

spuntino:
500 ml di latte con 5 cucchiai di pro 90%
frutta

**KURT ANGLE** · 26-05-2005, 11:32 PM

Originariamente Scritto da mrenergy04

A
panca inclinata 4x10 + forzate

mah.....4 x 10 non e' ke dica molto....ti tieni altinino sulle ripetizioni e poi vai a spararti di forzate....non mi gusta mucho.......
parallele x tricipiti con peso 4x... a esaurimento

squat 4x10
sit up con peso 4x12

c'è di meglio dei sit-up....vedi di fare bene lo squat.......

B
lento avanti 4x10 + forzate
lento dietro 4x12
dorsy bar 4x10 + forzate (dorsy bar sarebbero i dorsali su una macchina, il movimento è simile a dorsali con bilanciere prendendolo strettamente)
curl hammer 4x10 +forzate

lento dietro + lento avanti ???? Non mi piace proprio.......poi non conosco i tuoi obiettivi ma non capisco perke' temi di fare meno di 10 colpi.......per i dorsali non conosco quella makkina........ma ti consiglierei rematori bilAnciere o maunbri.........
per i bicipiti i curl alternati o il curl bilanciere ( anke ez ) sono preferibili.....

che cosa ne pensate? devo scrivervi anche la dieta?? allora...

Colazione:
5 chucchiai di proteine in polvere 90%
500ml di latte intero
frutta

......ma chi sei ?? Ferrigno ???? ti abboffi di latte e poi ti prendi anke le pro in polvere insieme........500 ml di latte nn sono l ideale..poi ke late è ????
Spuntino:
frutta a volontà

pranzo:
200 gr di riso
300 gr di carne
verdura/olio
100 gr di pane

300 gr di carne ???? I reni li cambi ogni settimana ??? No dai sono davvero troppissimi.........ma poi ti magni 200 gr di riso e 100 gr di pane.....quanti cazz di carbo......

merenda:
500 gr di yogurt + 3 cucchiai di pro
frutta a volonta

ancora le pro del latte con le pro in polvere ?????' Non esagerare con sto caz

Di latte !!!!!! Non e' nemmeno il megliuo come fonte proteica

allenamento

cena:

carne, pollo, pesce uova a volontà
verdura/olio
pane

spero ke non miski pollo pesce e uova.........

spuntino:
500 ml di latte con 5 cucchiai di pro 90%
frutta

bleahhhhhhhhhhhhhhhh