Full bisettimanale

[erbaman]

Dato il poco tempo che ho ultimamente a disposizione sono costretto ad allenarmi solo due volte a settimana e quindi opto sempre per delle full....
Volevo chiedervi secondo voi quale è il tipo di full più produttiva(in linea di massima ovviamente),sopratutto per incrementare la forza(con un pizzico di massa.... )......

Cioè meglio ripetere gli stassi esercizi o variare le due sedute?
Come ipostereste la scheda al meglio voi?

[ScoobyDoo]

fare tutte le 2 volte gli stessi esercizi:
devi fare tutti i gruppi muscolari ogni giorno. tanto se fai solo 2 volte a settimana, hai tempo x recuperare...

[LupinIII]

Opta x gli stessi esercizi prediligendo i grandi movimenti quali squat,stacchi,panca,trazioni,lento avanti....

[IronPaolo]

Ciao Erbaman!!!

Senza conoscere nulla dite ti dico semplicemente come farei per me, che mi conosco un po' meglio

Io farei così:

A)
Panca 4-5 serie, progressione a scelta
Trazioni 4 serie con sovraccarico discendente
Squat 4-5 serie, progressione a scelta

B)
Panca come A)
Spalle 2 esercizi 3 serie l'uno, a scelta
Trazioni 2 serie senza sovraccarico a cedimento
Stacco 4-5 serie, progressione a scelta

Così puoi allenare i 3 esercizi fondamentali in maniera "robusta". Ti ho segnato solo gli esercizi "importanti". Infilaci dentro tutto il resto che ti piace (curl, addominali...) ma in modo tale da non stravolgerne lo spirito.

Per la panca, 2 allenamenti ti permettono di seguire una progressione a tua scelta in maniera abbastanza agevole

Per lo squat, 1 volta alla settimana può andare bene se "tiri" abbastanza. La progressione è in relazione all'altro allenamento: nel B) puoi mettere al posto dello stacco uno stacco 1x15 o uno squat 1x20

Se fai l'1x20 nel B) puoi fare meno rip nell'A) concentrandoti più sulla forza

Sono solo idee, è tutto molto empirico, però se sviluppi bene può essere la base per molte cose "buone". Se lo porti avanti per 6 settimane puoi farci uno degli schemi di Poliquin, ad esempio...

Io con cose simili ci sono andato avanti per anni. Chiaro, 3 allenamenti sono meglio, ma se ne devi fare 2....

[mau]

per la forza ??? la forza richiede alta frequenza...vedi :
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

[IronPaolo]

Concordo con te Mau, per la forza ci vuole più frequenza, anzi, ci vuole un'allenamento specifico che inserisce una serie di elementi tecnici quali esplosività, coordinazione, setup vari...

Ho avuto la fortuna di potermi allenare per 2 volte al giorno e... funziona se fatto con i giusti settaggi.

Secondo me la richiesta di Erbaman ha dei "parametri" diversi: qual'è il miglior schema di esercizi/serie/ripetizioni che si può avere con 2 sedute settimanali per proseguire o mantenere i carichi?

Ovviamente con sedute da 1 ora, max 1 ora e mezza... se uno ha poco tempo durante la settimana ne avrà poco anche nella giornata

x Shado: concordo, davo per implicita la presenza dello scarico (sbagliando). A questo riguardo, se ci si può allenare di più, aumentano i gradi di libertà: se si fa un microciclo da 6 o da 5 giorni, lo scarico viene conseguentemente più corto. Io quest'inverno ho fatto microcicli di 5 giorni e mi sono trovato benissimo, ma allenandomi a casa ho la possibilità di farlo anche di sabato o domenica.

I metodi per allenarsi sono vari e l'abilità è adattarli alle proprie esigenze... temporali.

ah, un'ultima cosa... ho ragione io, sempre