Diario di Squall (le cazzate si sprekano)

**^Squall^** · 05-04-2005, 08:31 PM

Ho deciso di sfruttare pure io lo spazio qua concesso, per tenere un diario dove poter riportare con precisione sia l'allenamento e la dieta. Ovviamente ciò ke mi interessa principalmente, è sentire insulti e critike a non finire, dato ke ho solo 1 anno e poco + di allenamento serio alle spalle. Perciò x ogni cosa gradirei il vostro aiuto.

Comincio a premettere determinate cose:ù

Altezza: 168cm circa

Peso attuale 75kg circa

Massa grassa: non so, ma non molto alta (lo deduco dallo spekkio) anke se ho ben altri obbiettivi.

Carichi attuali nei fondamentali (i bilancieri sono quelli con le estremità + larghe dell'asta):

Panca piana 80kg + bilanciere 6 rip
Stacco da terra 90kg + bilanciere 6 rip
Rematore bilanciere 60kg + bilanciere 6 rip
Squat accosciata completa 104kg + bilanciere 6 rip

Allora, fin'ora ho seguito una scheda alla mau, e da settembre ho ottenuto buoni risultati, sia dal punto di vista del carico impiegato (niente di eccezionale, ma ho già stracciato tutta la palestra....e purtroppo non sto scherzando....non ho esempi con cui confrontarmi), sia come massa e compattezza.

Adesso dato ke sono un normolineo con qualke difficoltà ad asciugarmi a dovere, credo sia il momento di intraprendere una dieta di tiraggio e di adeguare l'allenamento in maniera tale da mantenere la massa acquisita, e portare alla luce i dettagli.

X la dieta, è già qualke giorno ke la sto seguendo, ed è strutturata così:

Colazione
3 albumi+1tuorlo
caffè con miele
4 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino
Mela + mandorle

Pranzo
Pasta in bianco (70-80gr circa) + olio d'oliva.
Carote
1 fetta di carne bianca o rossa magra

Spuntino
tonno al naturale (scatoletta piccola da 52g)
1 mela

Cena
riso in bianco (poco, circa 30,40gr)
carne bianca o rossa come a pranzo
verdura + olio d'oliva

Riguardo l'allenamento:

Kiesi a mau qualke mesetto fa di farmi un esempio di un allenamento ke miri a cesellare e a lavorare i dettagli. tuttavia mi è impossibile allenarmi 6 volte a settimana come consigliato da lui. Il mio pensiero era quello di passare ad un once a week, allenando quindi ogni gruppo 1 volta a settimana, e inserendo dopo 1 o 2 es base degli es di isolamento. Ho buttato giu una bozza dell' allenamento.

Lunedì
Dead Lift 3x6
Rematore bilanciere 3x6
Trazioni alla sbarra 3x6
Scrollate manubri 3x6 (qui sono indeciso....il trapezio reagisce meglio a poke o a molte ripetizioni??)
Rematore manubrio 3x12

Martedì
Panca piana 3x6
Panca inclinata 3x6
Dip parallele 3x6
Croci panca piana 3x12
Cross over ai cavi 3x12

Giovedì
Squat 3x6
Pressa 45° 3x6
Stacchi a gambe tese 3x6 (li sento meglio dei leg curling come base x i bic femorali)
Leg curling 3x12
Leg Extension 3x12
Calf in piedi 3x6
Calf seduti 3x6

Venerdì
Press spalle con manubri 6x6 (dato ke mi trovo molto bene solo con i manubri mentre il bilanciere lo odio x fare il lento, volevo tenere solo questo come es base). Ero però insicuro se aumentare le serie ad 8.
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x12
Ero in dubbio se inserire le alzate frontali visto ke alleno il deltoide anteriore già facendo il petto.

skull Crusher 3x6
Spinte in basso ai cavi 3x6
Estensioni a 90* 3x12

Curl panca scott con bil sagomato (l'ho sostituito al curl bil. xkè non lo sentivo) 3x6
Curl manubri seduto 3x6
Hammer curl 3x6

Faccio addominali 2 volte a settimana.

Correggetemi please. Grazie.

**mau** · 06-04-2005, 09:35 AM

ummm prova e vedi un pò te... somiglia al Max-OT di Paul Delia :

esempio di Max-OT :

http://www.skiplacour.com/routines.htm

**^Squall^** · 06-04-2005, 02:15 PM

Beh nonostante sia once a week, tengo sempre dalle 6 alle 8-9 serie di multiarticolari x ogni gruppo, + uno o due di isolamento a seconda del gruppo.

Cmq ho iniziato lunedì x provare come me lo sentivo, e devo dire ke è strano: dopo stacchi e rematore, riuscivo + facilmente a fare le trazioni. Forse dipende dal fatto ke avevo ben irrorato le braccia di sangue, ma non ho mai trovato le trazioni alla sbarra così facili.

il petto l'ho allenato ank'esso con profitto, anke se credo ke alternerò bilanciere e manubri nei due esercizi iniziali a rotazione. Il dip lo trovo piuttosto facile anke col sovrakkariko, e magari qualke volta x dare una scossa, potrei utilizzarlo come primo esercizio. Si magari è un programma + istintivo ke se seguissi alla lettera quello ke ho scritto, ma sempre basato sui medesimi multiarticolari.
Stesso discorso x le spalle: alle volte x cambiare potrei fare le alzate posteriori singole al cavo alternandole con quelle con manubri, o esercizi simili, ovviamente senza trascurare alcuna porzione del deltoide.

domandona: trapezio con poke o molte reps??
altra domandona: 8-9 serie di press x i deltoidi possono andare?? 6 mi sembrano pokini rispetto alle serie allenanti ke dedico agli altri gruppi.

Nella dieta pensavo invece di modificare la colazione: cereali integrali in una tazza assieme a frutta fresca a pezzetti (fragole, ecc.) e albumi. E il caffè ovviamente (sono caffeinomane).

**°°sOmOja°°** · 06-04-2005, 02:22 PM

io il trapezio lo alleno con ripetizioni + alte.. almeno 12.
mi sembra che sia + sensato, vista la tipologia di muscolo, ad ogni modo nn credo riuscirei a tenere in mano un carico da 5-6 ripetizioni, sarebbe davvero grosso..ma poi nemmeno lo sentirei probabilmente.

mha, qualche volta provo.