Allenarsi in terza età.

[Ekkolo]

Buongiorno a tutti e grazie per avermi ospitato nel vs sito.
Sono Ekkolo, 63 anni 178x75kg, ho sempre svolto attività fisica (calcio, squash, ciclismo) ma da un paio d'anni mi sono dato al BB. Invecchiando mi piace vedermi più vigoroso.

Frequento la palestra 4 giorni la settimana allenandomi al mattino tra le ore 10 e le 12 e la mia dieta base è la seguente:
Colazione: 3 uova cucinate in vario modo + caffè
1 dose di creatina prima del WO
Post WO: 2 misurini di proteine in polvere sciolte in acqua + 30gr di frutta secca
Pranzo: a scelta 200/250gr di petto di pollo/lonza di maiale/filetti di merluzzo/macinato magro di bovino + spinaci
Spuntino: 1 confezione di fiocchi di latte
Cena: idem come a pranzo
Dopo cena verso ora di nanna 100gr di cioccolato fondente.
Non intendo rinunciare alla mia 1/2 bottiglia di vino rosso giornaliera (ho 63 anni perdonatemi...)

Il mio obiettivo è l'ipertrofia, insomma mi vedo bene con qualche kg pulito addosso, e dopo cirva 2 anni di allenamento la mia scheda attualmente è questa. Preciso da subito che mi ci trovo bene ma vorrei poterla dividere su 6 giornate la settimana in quanto amo andare in palestra. I punti deboli del mio corpo sono le gambe (che le vorrei come quelle di un calciatore - ma ho paura a forzare troppo la schiena) e le braccia (che crescono poco). Il petto invece sembra crescere da solo e difatti lo alleno a bassa intensità).

	riscaldamento articolare con elastico
	crunch al cavo	70	3x15
	pull down con fune	55	3x15
	stacco gambe tese con manubri	16/18	3x12
LUNEDI	lat machine monolaterali	50	1
schiena	lat machine frontale	55	2x12/15
bicipiti	lat machine poesteriore	50	2x12/15
	lat machine triangolo	50	1x15
	pulley barra	40	2x8/12
	rematore manubrio singolo alternato panca 30° oppure Tbar	20	3x10
	reverse grip con bilancere	15	3x10/12
	alzate laterali con manubri a 90°	8	3x12
	curl panca 30°	12	3x10/12
	bicipiti curl in piedi	14/16	3x10
	panca scott	20	3X10

	riscaldamento articolare con elastico
	crunch al cavo	70	3x25
	preaffaticamento panca piana con manubri	14	1x20
MARTEDI	SS spinta panca 45° - tricipiti push down barra	16/70	3x10/12
petto	SS panca piana - croci	50/10	3x10
tricipiti	alzate laterali	8	1x 20
	push down tricipiti cavo alto fune (nocca contro nocca)	50	3x10/12
	push down tricipiti cavo alto fune braccio singolo	20	3x10/12
	macchina tricipiti	80	3x10/12
	ruota addominali

	riscaldamento articolare con elastico
	crunch al cavo	70	3x25
	pressa 45° piedi alti e bassi	100	6x10/12
	stacco da terra	40/50	3x10/12
GIOVEDI	squat con kettlebell	28	3x10/12
gambe	bulgarian squat una gamba	7+7	3x10/12
	polpacci	40	5x25
	leg extencion	4	3x10/12
	leg curl	35	3x10/12
	interno coscia	70	1 a sfinimento
	esterno coscia	55	2x/10/12
	ruota addominale

	riscaldamento articolare con elastico
	crunch al cavo	70	3x15
	alzate laterali/ftontali	4	1x20
	SS spinte manubri panca dritta + tricipiti push down barra	16/70	3x12/15
VENERDI	lento avanti multipower	20	3x10/12
spalle	deltoidi posteriori posizione macchina	35	3x10/12
bicipiti	alzate laterali	8	4x20
tricipiti	tirate al cavo basso con barra impugnatura larga	40	3x10/12
	SS manubri bicipiti tricipiti su panca	12/14	3x10/12
	bicipiti fune	15/17	3x10
	push down tricipiti cavo alto fune (nocca contro nocca)	50	3x10/12
	ruota

Pur essendomi letto tutta laparte che tutti dovremmo conoscere prima di postare le nostre schede devo ammettere di essere un poco in confusione ma essendo ancora di primo pelo in questa disciplina spero di non farvi inkazz*** troppo.
La mia domanda quindi è: potrei dividere questo volume di lavoro su 6 giornate settimanali con focus su gambe e braccia in maniera efficiente?
Grazie per la pazienza e buona giornatav a tutti.

[IronLover]

ciao, si tratta della classica scheda da palestra. Può andare bene come introduzione e condizionamento iniziale, dopodiché per l'ipertrofia bisogna iniziare a maneggiare carichi pesanti per un range di 6/8 ripetizioni in multifrequenza negli esercizi multiarticolari principali. Questa frase stringata dovrebbe toglierti la confusione (che non è solo tua ma di tutti quelli che si approcciano all'allenamento con opposizione di resistenza per la prima volta, a causa delle innumerevoli metodologie, tecniche ed attrezzature d'allenamento).
Tuttavia detta così credo che ci capirai poco, per cui è necessario dare qualche spiegazione più nel dettaglio:
- la multi frequenza indica l'allenamento di un gruppo muscolare più volte nell'arco della settimana
- gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono una catena cinetica in toto: ad es. panca piana per petto, spalle tricipiti; stacchi da terra per la catena cinetica posteriore (femorarli, lombari, dorso); squat per tutta la parte inferiore del corpo (anche se la schiena viene parecchio stimolata nella stabilizzazione del movimento); trazioni per dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
- il range di 6/8 ripetizioni dovrebbe essere gestito con un carico corrispondente al 70/80% dell'1rm (ripetizione massimale di un determinato esercizio

Detto questo, almeno della mia esperienza, devi fare una selezione di esercizi che ti permettano di usare i suddetti carichi in sicurezza, cercando di stare alla larga dagli infortuni. Io sono un sostenitore dei pesi liberi (manubri e bilancieri caricati all'uopo); tuttavia esercizi classici come squat, panca, stacchi, military press e trazioni, necessitano di un certo periodo di apprendimento tecnico (ad esempio, manovra di valsalva in stacchi e squat, arco e retrazione scapolare in panca ecc). Quindi potresti inizialmente utilizzare le macchine come chest press e leg press mentre intanto ti erudisci e nella pratica provi ad approcciarti alle tecniche principali con manubri e bilancieri (trovi ormai grazie all'espolosione dei social, un'infinità di tutorial tecnici molto validi su ciò che ti interessa)

Per quanto riguarda la dieta, non sono un nutrizionista, tuttavia il principio base per l'ipertrofia è seguire una dieta con un surplus calorico non eccessivo, mentre per mettere in rilievo i dettagli muscolari bisogna fare l'opposto, introdurre un deficit calorico

Quella che per me è una routine ideale, ma prendila come un'opinione informale da bar, comprende:

- ovviamente i tre big del powerlifting squat-panca-stacchi
- altri esercizi di tirata e spinta come military press, rematori e trazioni alla sbarra
- alcuni esercizi per muscoli più piccoli ma importanti per l'estetica: curl per bicipiti, french press per tricipiti, alzate laterali per i deltoidi

Questi esercizi si possono combinare in vari modi in base agli obiettivi di allenamento (forza, massa, forza-massa definizione) e tutti hanno delle varianti più accessibili tramite le macchine offerte dalle palestre

Infine, ci sono schemi di ripetizioni che si sono dimostrati efficaci come mav (migliore alzata veloce), ramping e back off, piramidale inverso ecc. Ma vanno tutti combinati e alternate in base alla programmazione

C'è tanto da studiare

Ma per riassumere: sollevando carichi gestibili per 4/8 serie per 6/8 ripetizioni negli esercizi principali, ripetendo lo stimolo ogni 48/72 ore per gruppo muscolare, accompagnando il tutto con un lieve surplus calorico difficilmente sbagli

ps. per quanto riguarda la creatina, non è importante tanto assumerla prima della sessione di allenamento, quanto assumerla nel cronico per soddisfare l'aumentato fabbisogni di atp e saturarne le riserve nei muscoli. Basta assumerla in concomitanza con un pasto completo

Tornando alla tua scheda, ci sono troppi esercizi e troppe ripetizioni (ad es. stacco da terra per 3 serie da 12 ripetizioni, a solo pensarci mi viene un calo di pressione e svenimento qua da dietro il monitor ).