Per mau e chi vuol partecipare: il sottoallenamento

[Fbi]

Questo thread e' aperto a tutti quelli che vorranno dare un loro contributo. L'argomento e' il sottoallenamento. Un argomento di cui, ho effettuato una ricerca nel forum, se n'e' parlato sporadicamente qua e la', ma mai affrontato singolarmente. Piu' volte ho letto nei posts di mau far riferimento a questa condizione del corpo che ostacola i progressi ed ha gli stessi sintomi, a detta di lui, del sovrallenamento (stanchezza, voglia di non far niente, calo della motivazione). Quindi vorrei aprire il thread raccogliendo quante piu' esperienze possibili, se ci siete passati, se l'avete riconosciuto, come l'avete riconosciuto, se quando si parla di sottoallenamento si parla solo in termini di volume, di numero di serie o anche di intensita', di pompaggio, di forza, di peso sollevato. Insomma, partiamo.

[mau]

molto interessante perchè molti di quelli che credono di essere in sovrallenamento spesso sono in sottoallenamento :

questione serie

in Flexonline Ronnie spiega che fare meno di 16 serie per gruppo è sottoallenamento : beh è un pò esagerato ma un vecchio campione come Reg Park affermava che con meno di 7 serie per gruppo si è in undertraining ; per l' esperienza personale sarei propenso a dare ragione a Reg però bisogna considerare altri fattori ; la dieta è fondamentale ed è strettamente connessa all ' allenamento : se uno mangia in modo insufficente , specie troppo pochi carbo , non riuscirà a recuperare nemmeno un allenamento con poche serie e crederà di essere in sovrallenamento perchè fa troppo : in realtà fa troppo poco ma il suo problema è una dieta troppo povera non un eccesso di serie , di esercizi o di frequenza ; un altro aspetto basilare è :

la frequenza

per decenni si è allenato il corpo intero 3 volte a settimana e solo alla fine degli anni '70 si è passati a 2 volte a settimana per gruppo ; poi Yates negli anni '90 passò a una volta sola a settimana per gruppo ; molti campioni però non han seguito Dorian e lo stesso molti amateurs : han continuato a fare 2 volte a settimana per "bodypart" : oggi la maggior parte dei campioni segue un allenamento twice a week o un ciclo che prevede una frequenza maggiore di una volta a settimana : per la mia esperienza 2 volte a settimana è l' ideale per la massa e sono confortato in questo dal solito Ronnie , oltre che da altri ( Haney , Gaspari , Demey , Venturato , Levrone , Anthony , Priest che in un forum americano dice che l' ideale son 72 ore tra 2 allenamenti dello stesso gruppo , ecc. ecc. ) ; cito ancora l'articolo in cui Ronnie consiglia la ferquenza "twice" :

http://www.flexonline.com/train/33

"More than three times a week is overtraining ; once a week is undertraining... I recommend that you train each bodypart twice a week..."

faccio notare che questo consiglio è rivolto a tutti per cui non venite a dire :
"ma lui è lui..." , "ma lui s' intruppa 'na farmacia intera..." e faccio altresì notare che tutti gli amateurs natural dei mitici anni '80 gli darebbero ragione

e il peso ? ma il peso non manda mai in sovrallenamento... sono sempre le troppe serie a farlo mai il troppo peso

[panel]

credo che per molti di noi trovare il tempo di allenare due volte alla settimana ogni gruppo muscolare con un numero decente di serie sia praticamente impossibile.
Personalmente credo che volendo potrei anche riuscirci, ma accumulando un tale stress che mi soffocherebbe. Per me il gioco non vale la candela, perchè sarei costretto a diminuire le ore di sonno e di relax dimezzando i tempi di recupero e così i conti non tornano

Io pratico 9 serie per gruppo 1 volta alla settimana e mi sembrano + che sufficienti

[giovane BB]

boh io non lo so,ho fatto una twice a week stile mau ma con risultati scadenti(forse nn mangiavo abbastanza...ma nn so)ora il mio obiettivo e dimagrire quindi sto seguendo un ipocalorica con un abbozzo d programma(stile 4ca)in cui da quanto ho capito il muscolo si allena 1 volta a settimana(tranne in forza)e fra 2 mesi diro com e

[Venom5]

Scusa mau ma come faccio a recuperare se alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana?Qui si parla di 6 giorni su 7 di allenamento;chi è in grado di esguire un simile regime di allenamento,a parte te naturalmente?
Comunque sia per aver chiara la situazione devo provare prima di giudicare,quindi vedrò presto di adattarmi alla tua scheda dopo di che proverò ad eseguirla 2 volte a settimana!

[naoto]

Una riflessione su un argomento molto interessante (ma che potrebbe essere fondamentale nel caso davvero meno di 2 volte a settimana non si cresce).

Partendo dal presupposto che io per ragioni personali (vita, lavoro, ca22eggiamento e quello che sia) non posso andare in palestra 6 giorni a settimana, l'unica soluzione possibile per me sarebbe andare 4 giorni e dividere così le sedute:

-1- SPINTE -> panca, french, squat, calf, lento
-2- TIRATE -> stacchi, rematore, curl, leg curl
-3- riposo
-4- come 1
-5- come 2

in questo modo passerebbero giusto 72 ore tra gli allenamenti per gli stessi gruppi.

Ora i punti critici sono i seguenti a mio avviso:

- bisogna usare solo esercizi base (e fin qui tutto bene);
- inevitabilmente aumentare il volume per ogni seduta rispetto a 3 volte a settimana in cui alleno ogni volta 2 soli gruppi...es. panca/braccia; dorso/tric; gambe/spalle). E questo non so se è un bene (lo dico senza ironia, vorrei sapere che dice mau al proposito)
- non sono sicuro di riuscire a stancare i grossi gruppi con ad es 6 serie di sola panca (ma come dovrei fare...20-15-12-10-8-6? oppure riprendendo la storia dei piramidali, come suddividere serie e reps?) come faccio ad es con panca con bilanciere e inclinata con manubri...non so se ho reso l'idea. Io ad es ho il petto che è uno dei miei punti carenti e non ho ancora quella sensibilità alla contrazione da permettermi di caricare abbastanza da stancare più fibre possibili mantenendo una forma adeguata).
- dovrei inevitabilmente mangiare abbondantemente...

Il fatto che mau citi a supporto delle sue idee articoli di ronnie o esperienze di grandi culturisti è senz'altro una forma di evidenza notevole, ma non so quanto corroborante...sono sempre esempi viventi di certi concetti e metodologie, ma non sono propriamente esempi "qualsiasi", e questo è un fattore non secondario.
Come sempre scrivo troppo...
A voi

P.S.: l'idea di quella scheda con 2 days on e 1 day off a week mi attira non poco e penso che la proverò...

[hes]

anche io ho notato i più rapidi aumenti allenando ogni muscolo due volte a settimana..

la storia del recupero è un po' particolare... allenandosi di rado ho scoperto che non si abituerà mai il corpo a fare di più e i dolori tenderanno a durare diversi giorni
viceversa, se ci si allena più spesso i dolosri spariranno e prima. ad es, se lunedi alleno il petto e lo rifaccio giovedi, i pochi dolori residui spariranno e nel giro di qualche altra seduta avrò raggiunto la capacità di allenarmi meglio e più frequentemente.
ho visto che alle volte è utile, per migliorare un sollevamento, ripeterlo anche tre volte a settimana... così facendo si avrà bisogno di un periodo di scarico molto prima che allenando ogni sollevamento una sola volta a setimana, ma i risultati probabilmente saranno migliori... questa è la mia esperienza..

comunque, secondo la mia opinione effettivamente mau tende a consigliare un pò troppe serie... io recupero bene, se alleno un muscolo due volte a settimana, con max 5-6 serie portate a cedimento.

poi è importante la dieta che si segue: ovviamente mangiando di più si recupera prima, per questo penso che in fase di definizione sia meglio diminuire il carico di lavoro