Diario Erbaman.Powerlifting

[erbaman]

Innanzitutto il programma(Iniziato lunedì anziche martedì cosi per questa sett. ho sfasato i giorni):

Mart(Forza esplosiva)
Stacco 15x1
panca 9x3
Assistenza(Aiutatemi qui che è un disastro!!!):
Curl 4x8
Tricipidi ai cavi 4x8
Croci 2x8
Alzate laterali 2x8
Alzate a 90° 2x8
Srhug trapezi 2x8
Polpacci 2x15
Una mano per sistemare questa sche da che è un disastro....

Giov(Panca Massimale)
Panca 3-4(triple)+3-4(doppie)+2-3(singole)
Carichi crescenti di serie in serie fino a fallire l'alzata o comunque arrivando a sfiorare sempre il massimale.
Assistenza:
Lento 5x8
Rematore 4x8
Panca stretta 3x8
l-fly 2x8
Addome

Vener(Stacco massimale)
Stacco (come sopra la panca)
Assist:
Pressa 5x8
Good morning 4x8
Leg-curl 3x8
Addome e presa

Questi due ultimi giorni mi paiono strutturati quasi ok,ma il giorno esplosivo non saprei che altri esercizi inserire(a parte quelli che ho messo),e non vorrei ripetere quelli di giov e ven......

[erbaman]

Allora ecco l'allenamento di oggi(che sarebbe quello di giovedì dato che ho sfalzato i giorni)

Panca
Tripla massima:65kgx3rip. bene,viene una tripla dura ma abb. esplosiva
Doppia massima:70x2rip. il bilanciere si ferma un'attimo a metà,discreta
Singola max:72x1rip. dura,provo i 73kg ma causa forse poco riposo fallisco l'alzata purtroppo..

Lento 42kgx8rip ottime,ne avevo per altre 1-2rip.
Rematore 55kgx8 eccellente,devo aumentare dato che potevo farne almeno 10-12
Panca stretta 50kgx8bene ma quasi ad esaurimento!!
L-fly 3.5kgx10rip.
Addome 3 serie a eseurimento

[erbaman]

Ecco il giorno degli stacchi:

Tripla max:95kg,discreta poco esplosiva..
Doppia max:102kg,idem
Singola max:106kg,questa dura ma mi ha dato un'ottima senzazione

Pressa a 60° 130kgx8rip. non particolarmente dure
Good morning 45kgx8rip,qui limito un pò i carichi dato che è neanche un mese che ho imparato a farlo
Leg-curl 15kgx8rip,maluccio in questo esercizio sara la stanchezza di quelli precedenti,ma vado davvero male!!
Addome e trattenuta in pinzata di dische da 10kg

[erbaman]

Un paio di domande:
La pressa a 60° è buona?l'avete mai usata?I carichi come sono in rapporto a quella a 45°?E' dannosa(spero di no)?
Come posso programmare gli ausiliari nel giorno esplosivo?Quali esercizi?In che maniera farli ecc.

[°°sOmOja°°]

Un paio di domande:
La pressa a 60° è buona?l'avete mai usata?I carichi come sono in rapporto a quella a 45°?E' dannosa(spero di no)?
Come posso programmare gli ausiliari nel giorno esplosivo?Quali esercizi?In che maniera farli ecc.

pressa 60°- nn è dannosa..ma ovviamente come x quella a 45° devi stare attento a nn incurvare la schiena (incurvarla un pelo è normale)

i complementari nei giorni esplosivi sono ad alto volume e ripetizioni alte. (secondo la programmazione west side)
nei giorni di max effort sono invece bassi di volume con ripetizioni basse. (nn bassissime)

il consiglio è quello di iniziare sempre con gli esercizi di cui hai + bisogno..

riguardo il good morning io credo che potrebbe essere il caso di utilizzarlo come esercizio di max effort x gli stacchi (una volta che avrai imparato ad eseguirlo)

[erbaman]

Ok quindi la proseguo con la pressa a 60°...ma mi chiedevo se ci sono particolari differenze tra le due?

Quindi nei giorni di maxefforrt,può andare come faccio ora o riduco le serie?Le rip. le porto quasi a cedimento(cioè tipo una rip.prima..),tranne che per gli esercizi nuovi o particolari?

Nei dinamic effort,anzi nel dinamic effort,potrei strutturare così gli ausiliari:
Mezzi stacchi 6x12
Leg-extension 5x12
Polpacci 2x15
Panca inclinata con manubri(non possiedo una panca inclinata apposita)6x12
Tricipidi ai cavi 5x12
Trapezi=?
Curl bicipidi 4x8
Potrebbe essere?

Per quanto riguarda il good morning,se lo inserissi come esercizio pesante,vorrebbe dire che di stacchi pesanti non ne farei mai,e questo per me che sono un principiante nn penso sia corretto osbaglio?Poi magari in seguito....

Lo stacco sumo(dato che io eseguo sempre il classico..)potrebbe essere bene inserirlo...se si in che modo?