Il mio diario (Alex)

[Alexandervvurz]

Salve a tutti, ho deciso, finalmente di creare un diario anch io .Mi presento Alessandro 23 anni, Caserta. Per me è il mio primo approccio verso il BB, ho praticato calisthenics per quasi 2 anni dove sono migliorato molto fisicamente, ho appreso skill e appreso molte cose che non sapevo nemmeno l'esistenza.Adesso son qui per mettere su un po di massa muscolare, attualmente sono:
169cm
65,5 kg
1526 basale kcal
2137kcal day on
1817 day off
massa magra 56.33kg (impedenziometria)
massa grassa 14% 9.17kg (impedenziometria)


ON) giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20% proteine ,30% grassi -
267g C, 107g P, 71g G;


OFF) giorni di non allenamento seguire una dieta 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi - 15% di 2137 kcal = 1817kcal -
182g C, 136g P, 61 G;


COLAZIONE 25% + SPUNTINO 10% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25%


Dieta ON 267g C, 107g P, 71g G;
Mattina: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17,75 Grassi
Spuntino PW: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Pranzo: -80 Carbo, 32 Pro, 21,3Grassi
Spuntino: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Cena: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17.75 Grassi


Dieta OFFS 182g C, 136g P, 61 G;
Mattina: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi
Spuntino PW: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Pranzo: -54.5 Carbo, 40.8 Pro, 18.3Grassi
Spuntino: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Cena: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi


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Son passate 6 settimane da quando mi son iscritto in palestra, sto seguendo la bill starr 5x5 in 3 split ABC:

A)Pesante
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Curl panca scott 3x8 90" 12kg manubrio


B)Leggera
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Stacchi 4x5 150"
Alzate laterali seduto 3x8 90" 10kg manubrio


C)Media
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Dips 3x8 90" peso corpo + 15kg
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I pesi dei fondamentali sono qui calcolati sul 5RM e divisi in base al giorno aumentando il 2.5% del peso ogni settimana
http://oi65.tinypic.com/jzbigo.jpg (si può fare il zoom)

[MrDoc]

Buon Diario!

[SeNsHi]

buon diario!

[Alexandervvurz]

Grazie ad entrambi

[Alexandervvurz]

9/12/2016 Settimana 6, 3 giorno di allenamento
C)Media
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Dips 3x8 90"
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Squat 4x5 40,50,60,75kg; 1x3 86kg; 1x8 65kg; 150"
Panca 4x5 35,45,55,65kg; 1x3 77kg; 1x8 58kg; 150"
Rematore 4x5 25,30,35,45kg; 1x3 52kg; 1x8 39kg; 150"
Dips 3x8 Libero + zavorra 15kg 90"
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Note sull'allenamento: Ancora mi sento di registrare in palestra 1 perchè mi sento osservato la cosa mi da un po fastidio ma prima o poi supero questa cosa 2 perchè il mio telefono registra malissimo ( il vecchio è andato). Il rematore 1x3 52kg mi è sembrato leggero stamane nonostante mi sentivo debole (raffreddore maledetto) per gli altri esercizi abbastanza affannato mi sentivo debole ripeto ma nonostante ciò ho dato il massimo. Domani sabato mi faccio 45-50' di cardio a 7.5/8 km/h sul tappeto.

Edit: situazione attuale 169cm 65.5kg in confronto a prima 169cm 64.4kg
http://i68.tinypic.com/sz8sjt.jpg frontale petto
http://i65.tinypic.com/2nhhop3.jpg gambe
http://i66.tinypic.com/24yu821.jpg contrazione

[Alexandervvurz]

14/12/2016 Settimana 7, 2 giorno di allenamento
B)Leggera
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Stacchi 4x5 150"
Alzate laterali 3x8 90"
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Squat 4x5 50,60,70,70kg; 150" rest
Military press 4x5 31,36,46,46kg; 150" rest
Stacchi 4x5 60-70-86-91kg; 150" rest
Alzate laterali 3x10 8kg 90" rest
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Note sull'allenamento: Ieri 13/12 ho fatto 45' di cardio e addominali oggi tranne lo stacco e il military non mi sono affaticato molto per qualche ultima serie su questi due ho recuperato 3-4' ( ero abbastanza provato) per il resto tutto bene.Venerdì seduta media.