The Big Boy

[MuscleFreak]

Ciao a tutti comincio il mio diario riporto i miei dati:

Età: 17 anni
Peso: 83 kg
Altezza: 170 cm
Anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo

Allora ricapitolando le mie ultime settimane di allenamento: per squat e stacchi ho seguito un classico 5x5 dal 70% fino al 77,5%, poi 6x4 dall' 80% all' 82,5%, ora sono all'85% 8x3 credo di continuare fino al 95% facendo qualcosa tipo 10x2 12x1
Per il lento ho ricominciato il 4x6 5x5 6x4 8x3 poi ricomincio aumentando 2,5 kg visto che non accenna a stallare (eh già) a differenza della panca che sono fermo a 100 kg da 2 mesi
Ho inserito degli esercizi di assistenza a schema fisso (aumento con i microcarichi)

Per panca e trazioni ho voluto provare questo programma, sarebbe una sorta di piramidale :

Buckeye Routine 255 1RM

Set 1 65% x 8 reps = 165 x 8
Set 2 72.5% x 6 reps = 185 x 6
Set 3 80% x 4 reps = 205 x 4
Set 4 85% x 3 reps = 215 x 3
Set 5 90% x 2 reps = 230 x 2
Set 6 92.5% x 1 rep = 235 x 1
Set 7 75% x 4 reps = 190 x 4

Dice di aumentare 2 kg sul massimale ogni volta e ricalcolare le percentuali

Questi sono i video dell'allenamento di ieri:
Lento avanti: 6x4 57 kg
Push press: 4x5 62,5kg
Trazioni Supine: carichi nel video
Stacco: 8x3 136 kg





Doc cosa ne pensi del mio stacco da terra ho filmato tutte le serie (considera che prima staccavo spesso con la schiena curva)



Ah per lo stacco uso la presa a uncino

[MrDoc]

Ciao, nei tuoi video mi ricordi le immagini di Lou Ferrigno con la barba (tradotto sei una bestia)

Trazioni sono belle decise e abbastanz apulite.

Lo stacco: la schiena non la incurvi, ma hai una posizione bruttissima di partenza che ti fa fare 10 volte la fatica che faresti posizionandoti bene. Quei carichi dovresti farli volare.

La cosa principale da correggere è che ti posizioni troppo lontano dal bilanciere , dovresti stare con le tibie a 2cm (massimo 3cm) dal bilanciere quando sei in piedi davanti ad esso, invece hai il bilanciere quasi sulla verticale delle dita dei piedi.
Inoltre devi curare di più altre 2 cose:
1) mettere in tensione tutto il corpo prima di cominciare a staccare da terra il bilanciere
2) sentire durante tutta l' alzata il peso del bilanciere uniformememte distribuito sui piedi (tu attualmente lo senti verso le punte, sei sbilanciato in avanti)

[MuscleFreak]

Si l'ho notato anche io che mando le ginocchia troppo in avanti però se mi metto con le tibie perpendicolari non riesco proprio a posizionarmi, faccio una bella C sulla bassa schiena boh... devo lavorare sulla mobilità di quale muscoli? I femorali ho fatto di tutto sono abbastanza flessibile ma non ho risolto il problema... ora non vorrei sbagliarmi però credo di sentire il peso sul centro del piede non so....
Comunque l'ho sempre detto che sono una sega con lo stacco

[MrDoc]

Aspetta, non mi sono spiegato, è colpa mia.
Non devi stare con le tibie perpendicolari al terreno quando afferri il bilanciere. Prima di scendere ad afferrare il bilanciere sei in piedi dritto e le tibie sono verticali. Ecco, in quel momento le tibie devono distare 2-3cm dal bilanciere. Poi scendi ad afferrare il bilanciere e le tibie si inclinano fino a toccare il bilanciere.
Come fai tu va bene, devi solo stare un pochino più vicino al bilanciere prima di scendere ad afferrarlo.

Scusa, ma io sono un pricipiante e inoltre spiegarsi via forum è diffcile...

[MuscleFreak]

Ahhhh ho capito sìsì la prossima volta vedo cosa ne esce fuori (giusta osservazione).... ma quale principiante che fai 3BW di stacco!! Sei più che avanzato Doc Dimenticavo, allora praticamente con quella routine del piramidale sono arrivato ad un punto di stallo, solo che sono passate solamente due settimane.... praticamente sono arrivato ai vecchi massimali nella serie singola con le serie a cedimento prima di quella.... devo aspettarmi un aumento del massimale? Oppure ho solamente perso tempo.... Solo con la panca sono arrivato al massimale di 100 kg (più fluido) e all'ultimo WO sono regredito.... Che dici ritesto i massimali e riparto oppure devo continuare in modo diverso?

[MrDoc]

Ascolta, delle tre alzate principali ho visto solo lo stacco e ti direi che così non ha nessun senso testare un massimale, vale più la pena affinare la tecnica facendo ancora qualche sessione come quella di oggi cercando la posizione giusta (se la trovi fa una differenza di un sacco di kg sul massimale).

Per le altre alzate (Squat e Panca) fammi vedere qualcosa sull' 80% del massimale. Se l' alzata è decente testi il massimale altrimenti facciamo come lo Stacco.

ma quale principiante che fai 3BW di stacco!! Sei più che avanzato Doc

Ti ringrazio, ma tu non hai idea di cosa fanno quelli che gareggiano con me...

[MuscleFreak]

Sí ma il bello è che è partito dal riscaldamento.... con 60 kg... quindi non c'è niente da vedere... forse avrei dovuto farmi un po di serie lunghe a vuoto visto il fermo lungo.... e sono stato costretto a fermarmi così tanto a causa della tendinite.... purtroppo

[MuscleFreak]

Wo di ieri:

Max Effort Floor Press: 107,5 kg + 3x3 90% (96,5 kg)



Panca presa larga (medio su 81 cm): 3x8 65 kg - Ottimo pump sul petto

Lento avanti in piedi: 3x10

Lento manubri in piedi: 3x10

[MuscleFreak]

Wo di oggi:
Finalmente dopo più di due settimane riesco a lavorare seriamente le gambe, la brutta sensazione deduco fosse solo il muscolo decondizionato a quanto pare soffro specialmente di gambe questa cosa, ho diminuito un pelino l'affondo perchè non voglio morire no comunque per arrivare sulle sbarre in caso di fail, anche se ho sempre pensato di lasciarmelo cadere di dietro ma non si sa mai, meglio essere sicuri (lo terrò come complementare l'ass to grass):

Max effort Squat: 135 kg ( 140 quasi) + 3x3 90% (121,5) forse alcuni affondi sono a pelo mi devo ancora abituare



Ho provato un pò di stacco, ho aggiustato il baricentro come mi avevi suggerito doc, tuttavia ho notato 2 cose:

1) tendo a non farlo aderire perfettamente
2) questa posizione la sento mooolto scomoda (guarda la schiena ho delle leve sfigatissime per lo stacco )
Però se mi dici che il setup così va bene continuo su questa strada, ci devo lavorare ancora



Stacchi gambe tese 3x10

Ho tagliato qualcosina visto che era il primo lower.

[MrDoc]

Squat: l' affondo giusto è quello dei 135kg, valido nettamente ma non inutilmente profondo. Ti manca però reattività in basso perchè non sei abituato, ma è la strada giusta. Lavora prima a percentuali più basse e alte ripetizioni (tipo un 6x6x60%) tenendo questa profondità, prima velocizza l'inversione e poi sali con le percentuali. Ho anche la sensazione che tu tenda a chiudere le ginocchia, se puoi fai una ripresa da 3/4 dietro la prossima volta.

Circa lo Stacco come faccio a dirti se il setup va bene se tu metti il video dello Stacco a gambe tese

[MuscleFreak]

Squat: l' affondo giusto è quello dei 135kg, valido nettamente ma non inutilmente profondo. Ti manca però reattività in basso perchè non sei abituato, ma è la strada giusta. Lavora prima a percentuali più basse e alte ripetizioni (tipo un 6x6x60%) tenendo questa profondità, prima velocizza l'inversione e poi sali con le percentuali. Ho anche la sensazione che tu tenda a chiudere le ginocchia, se puoi fai una ripresa da 3/4 dietro la prossima volta.

Sì lo squat ad alte ripetizioni lo farò anche se ho strutturato il programma in un altro modo, ma lo farò ugualmente. Le ginocchia sono sicurissimo al 100% che non le chiudo comunque faro un video la prossima volta.

Circa lo Stacco come faccio a dirti se il setup va bene se tu metti il video dello Stacco a gambe tese

eh no doc lo stacco è propio quello! se voglio mettermi col baricentro giusto mi tocca staccare in questo modo poi dimmi tu magari sbaglio qualcosa