Diario di Lupin

[Lupin]

Buongiorno sollevatori, apro il mio diario per rendervi partecipi di un qualcosa che avreste potuto tranquillamente farne a meno:

Scheda A:
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilancere 3x8
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere 3x10
Squat 4x6
Leg extension 3x8

Scheda B:
Trazioni 4x6
Pulldown lat 3x8
Military press 3x8
Dip 4 serie
French press 3x10
Deadlift 4x6
Leg curl 3x8



Questo è il mio punto di partenza, come indico i carichi in modo corretto?

[JJPower]

Ciao e buon diario!

come indico i carichi in modo corretto?

3x8x10kg
oppure
3x8@10kg
A meno che tu non voglia usare la notazione russa (credo non ne sono convinto) che scrive al contrario cioè peso, ripetizioni, serie.

[Bon_Scott]

Benvenuto e in bocca al lupo!

[Lupin]

Scheda A:
Panca piana manubri 4x6 @30kg
Croci manubri 3x8 @20Kg
Rematore bilancere 3x8 @60Kg
Alzate laterali 3x8 @10Kg
Curl bilanciere 3x10 @24Kg
Squat (***) 4x6 @100Kg
Leg extension 3x8 @30Kg

Scheda B:
Trazioni (***) 4x6
Pulldown lat 3x8 @25Kg
Military press 3x8 @30Kg
Dip 4 serie
French press 3x10 @24Kg
Deadlift (***) 4x6 @90Kg
Leg curl 3x8 @20Kg


***Stacco e Squat non sono ancora eseguiti con la tecnica ottimale.
Pensavo di utilizzare la lat machine piuttosto che le pull up per non darmi lo slancio. Con la macchina riesco ad eseguire un movimento più lento.

[Bon_Scott]

Se vuoi consigli sull'esecuzione dei big, posta qualche video così da poter vedere eventuali errori.

[MrDoc]

Buon diario; come dice Bon Scott posta qualche video, è il modo migliore per correggersi.

[Lupin]

Grazie per l'accoglienza a tutti

Questa è la settimana del B - A - B ed è quella che meno preferisco perché la B è quella coi quali mi trovo peggio.

Non posterò tutte le sedute, ma ieri è andata così:
Trazioni alla lat machine 4x6 @50kg (alla lat non mi do lo slancio, credo di aver lavorato più intensamente)
Pulldown lat 3x8 @25Kg
Military press 5x4 @36Kg (ho diminuito le reps per provare ad aumentare il peso, è una ca22ata?)
Dip 4 serie
French press 3x10 @24Kg
Deadlift 4x6 @80Kg (questo peso è molto meglio, a 90 non esiste più la tenica, è inutile strafare)
Leg curl 3x8 @20Kg

[MrDoc]

Military press 5x4 @36Kg (ho diminuito le reps per provare ad aumentare il peso, è una ca22ata?)

non è una caxxata, ma sono cose che vanno sviluppate all' interno di un programma di allenamento, non fatte "ad minchiam"
Un programma ben fatto dovrebbe contenere in quale modo cambiano di sessione in sessione 3 parametri (almeno) serie, ripetizioni e carico.

[JJPower]

Ma hai intenzione di fare tutto il ciclo russo (accumulo+intensificazione) o solo l'accumulo?
In ogni caso la divisione di per se non è male unica cosa è che sullo stacco c'è il rischio di farlo troppo schienato e quindi venir meno (in parte) alla divisone push/pull/legs; l'ideale secondo me sarebbe il sumo ma devi essere BRAVO a farlo ed è difficile...

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[MrDoc]

La progressione del Ciclo Russo te l'ha consigliata Rudy?

Perchè se lui ti ha visto e ha valutato che la tua tecnica sia discreta, il Ciclo Russo va bene; ma se è una idea tua tieni presente che, se non hai una buona tecnica, il Ciclo Russo te la sminchia del tutto.

[Lupin]

@JJPower non lo so, devo essere onesto, forse solo l'accumulo, non credo di avere le potenzialità ora.
Il mio progetto era di cambiare scheda più avanti. Il ciclo di accumulo che mi avevi proposto per le spalle l'ho trovato ottimo, per mia curiosità l'ho applicato alla panca e mi sono allarmato dei risultati altrettanto ottimi, allora perché non estenderlo allo squat ed allo stacco?

@MrDoc no no Rudy non ho ancora avuto occasione neppure di conoscerlo di persona, perché il lavoro mi lascia libera la sera tardi ed i festivi, pure lui avrà altro da fare .

[JJPower]

Come ti ha detto Doc dipende com'è la tua tecnica io aggiungo che dipende anche dai tuoi obiettivi e da come sei messo adesso. Che carichi usi/useresti sugli esercizi in neretto? E l'obiettivo qual'è (forza, ipertrofia, altro)?

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[weareblind]

Idem per i giardinetti.

[Lupin]

Volevo sottoporre alla community una malsana idea di stuprare la scheda ossia:

L'allenamento multifrequenza a buffer ha funzionato bene, tuttavia credo che spalle e dorso siano indietro, perciò avevo pensato di farli lavorare un po di più. Sperando di non andare contro il principio base della multifrequenza, parto dalla scheda per "tutti gli altri muscoli" ma prenderò uno o due distretti particolarmente carenti sui quali inserendo diversi stimoli, spero di aumentare massa e forza. Il tutto per un periodo ipotetico di 3 mesi, dopo di che tornerò alla scheda base per testare i risultati.

Abbiamo Scheda A e Scheda B che nella settimana sviluppo così: A B A ed B A B.

Esempio della settimana1:
Giorno 1: Scheda A
-
Giorno 3: Scheda B + focus sulle spalle (ad es.)
-
Giorno 5: Scheda A

Esempio della settimana2:
Giorno 1: Scheda B
-
Giorno 3: Scheda A + focus sul dorso (ad es.)
-
Giorno 5: Scheda B


Per focus intendo fare due o più esercizi per stimolare il più possibile quel distretto.
Per le spalle potrebbero essere military press, lento manubri, macchine, cavi, ecc; per il dorso, lat machine, macchine varie, rematore con bilanciere e manubri, ecc.

Visto che non rischierei di morire, posso provare ad applicarla per vedere cosa accade, ma qualche esperto del foro ne sarà più di me certamente! Ragazzi se questa cosa esiste già abbiate pazienza ma io faccio calcoli strutturali e le mie conoscenze in muscolazione sono quel che sono

[Lupin]

Cari amici animali da palestra, assieme alla multifrequenza che seguo mi occorre un parere sulla dieta... come per la scheda metto un'idea di cosa faccio ora, andando avanti e se qualcuno mi darà i propri consigli vedremo di lavorarci su.

Altezza 1.67
Peso: 60kg
Obbiettivo: massa muscolare

Fabbisogno energetico calcolato in modo approssimativo:
60x32 = 1920 Kcal a cui aggiungo un 30% per la massa: 1920+576 = 2496Kcal

Vorrei arrivare gradualmente a questo valore, la dieta di partenza è questa, della quale non so nulla perché non ho trovato un software oppure una app di facile e veloce utilizzo, quindi non appena lo scoprirò vi terrò informati delle calorie che consumo.

Ho idea di fare una "cura" di fermenti lattici per migliorare la flora intestinale e quindi l'assorbimento in generale visto che l'intestino è un po il mio punto debole!

colazione:
250 ml di albumi fatti a frittata (su tegame antiaderente sporcato di olio)
40 gr frutta secca ed uva secca
50gr gallette di riso

pranzo:
250gr carni bianche o rosse/ 300gr pesce
100gr patate/ 80gr riso basmati
verdure

cena:
come pranzo

sera:
170gr yogurt greco

spuntini ora non ne faccio ma dovrò introdurre frutta metà mattina e pomeriggio
no integratori ma vorrei introdurre un gainer pre o post allenamento, amminoacidi pre o post e omega3 e vitamine a colazione.

Grazie per l'attenzione a tutti, fate pure delle osservazioni/critiche che volete