Diario di alvinlee88!

[alvinlee88]

Buonasera a tutti, finalmente è giunta l'ora per me di aprire (e possibilmente tenere aggiornato) un diario!

Sono iscritto a questo forum da un anno e mezzo circa ma non sono molto attivo, quindi mi riassumo in breve: ho 27 anni, mi alleno con i sovraccarichi da due anni e mezzo ma negli ultimi 6 mesi ho praticamente smesso causa:

laurea--> trasferimento all'estero --> ricerca palestra all'estero.

Come il buon Musashi mi ha fatto notare in questo thread
"https://www.bbhomepage.com/forum/str...amsterdam.html"
i massimali risalenti a 6 mesi fa o più (che erano 97.5-130-212.5 @80 Kg) non hanno più molto significato. E infatti
ho fatto dei nuovi test dopo lo stop e questo è quanto:

- Panca (con fermo) 90 Kg
- Squat (sotto il parallelo) 120 Kg.
- Stacco 200Kg
@74 Kg.

Ho deciso di provare il famigerato ciclo russo, scalandolo un minimo come suggerito da Paolo Evangelista in un suo articolo (che se posso linko volentieri), per squat e stacco. Per la panca invece mi sto concentrando sul migliorare la mia alquanto discutibile tecnica, quindi non la inserisco nel ciclo. Essenzialmente ironpaolo consiglia di non prendere il vero 80% del massimale, ma essere onesti con se stessi e prendere un peso per cui sia molto sfidante, ma possibile, chiudere il ciclo. Come 80% utilizzo:

- 95 Kg nello squat, che è praticamente il reale 80% di 120.
- 150 Kg nello stacco, invece che 160. Ho provato a immaginarmi un 6x6 @160 nella settimana 4 e mi sono sentito male!

Ho deciso di aprire il diario per costringermi tenere traccia dei miei progressi. Il tempo per allenarmi è poco e spesso variabile, la mia alimentazione è migliorabile ma alla fine ognuno ha i propri vincoli (dettati dal lavoro o quant'altro) e quello che si può fare è massimizzare i risultati ottenibili sottostando a questi vincoli.
Spero di ricevere consigli e critiche di ogni sorta, mi piace discutere di allenamento con altri appassionati.

Ma basta chiacchiere e parto a descrivere il mio primo allenamento da diario. La notazione axb@c significa a serie da b ripetizioni con c Kg.

[alvinlee88]

16/01/16 Week 1 ciclo russo

Squat
Warmup: 1x10@20, 2x6@40, 1x6@60, 1x3@80
Working set: 6x3@95 (80%)

Panca
tanto lavoro tecnico con 40-50Kg

Panca con manubri 6x6@22 Kg

complementari bicipiti

Come previsto, squat molto facile.

19/01/16 Week 1 ciclo russo

Stacco
Warmup: 2x8@60, 1x5@100, 1x2@130
Working set: 6x3@150 (80%)
Military press
1x8@20 1x6@30 3/4/4/4/4 @40

Trazioni
1x10@ bodyweight presa mista
2x5@+10Kg presa mista
2x4@+10Kg presa supina
2x3@+10Kg presa prona larga
2x6@ bodyweight con hanging leg raise, presa supina

Dragon flag 3x3/3/2

Qua il video dello stacco, relativo alla sesta serie:
https://vimeo.com/153430260

22/01/16 Week 1 ciclo russo

Squat
warmup
working set (richiamo) 6x2@95 (80%)Panca con manubri
6x6@24

Panca lavoro con ripetizioni molto lente

Dips strette
1x10@ bodyweight
4x5/4/4/3 @ +15 Kg

hanging leg raise

Dragon flag 3x3

Il mio problema attuale sulla panca è il gomito destro (mi cede verso l'interno, ossia il problema opposto a quello tipico), l'istruttore qui ad Amsterdam sostiene che abbia qualche problema di mobilità alla spalla e al momento mi tiene molto basso sulla panca.
Il richiamo di squat è stato molto tranquillo, e sto rivalutando la panca con manubri: faccio più attenzione al corretto posizionamento dei gomiti

[SeNsHi]

buon diario! per i gomiti nella panca io ho fatto così: in piedi, davanti ad uno specchio a spancare in piedi con un bastone: puoi correggere la posizione dei gomiti guardandoti e poi ricercando lo stesso movimento quando usi panca e bilanciere

[MrDoc]

Buon diario e bei carichi!
(se posso fare una osservazione sul tuo video di stacco sumo, mi verrebbe da dirti che fatto così il sumo rischia di essere meno performante di come potrebbe essere: stacchi con le gambe aperte ma con la tecnica di uno stacco classico, nel sumo non dovrebbe proprio esistere di estendere prima le gambe e poi tirare di schiena, il bacino dovrebbe tendere, fin dall' inizio, ad andare verso il bilanciere e non ad allontanarsi da esso)

[alvinlee88]

Grazie a entrambi per le riposte!


@Dark86: Si, e` esattamente quello che anche l'istruttore (che fra l`altro e` atleta IPF con dei discreti carichi) mi ha detto di fare.


@Doc: Capisco quello che intendi, e sono d`accordo nel dire che il mio non sia un vero stacco sumo, ma paradossalmente per me questa versione e' piu' performante. Sono partito dallo stacco classico, e poi mi sono approcciato al sumo vero e proprio, largo e verticale: con questo ho dei seri problemi di mobilita', e non riesco ad esperimere forza. Piano piano ho ridotto la stance fino a trovare quella attuale, e in questo modo mi sento piu' potente sia rispetto al sumo che al convezionale. Anche l'istruttore ritiene che il mio sia un "mezzo sumo" piuttosto che un vero sumo, ma mi ha consigliato di continuare con questa tecnica visto che la trova performante, e magari piano piano allargare la stance. Per completezza riporto anche il video del mio recente massimale a 200Kg

https://vimeo.com/153516860

P.S. altro obiettivo è anche salire dagli attuali 74-75 Kg ad almeno 80 Kg di bodyweight. La cucina tipica olandese (a base essenzialmente di panini) non mi aiuta

[alvinlee88]

Continuiamo con gli allenamenti di questa settimana:

24/01/16 Week 2 ciclo russo
Squat: warmup
working set: 6x4@95 (80%)

Military Press:
1x10@20, 1x8@30, 5x4@40

Shoulder Press manubri 5x10@12

Hyperextension

complementari tricipiti

BW 75 Kg

Qui il video dello squat:
https://vimeo.com/153533274

Squat ancora tranquillo ma già passare da un 6x3@80% a un 6x4@80% si fa sentire. La settimana della verità sarà quella del 6x6@80%: a quel punto capirò se ho toppato la scelta del peso oppure no. Per ora andiamo avanti!
Al momento, su consiglio dell'istruttore di powerlifting, sullo squat sto lavorando sul cercare di stare più verticale e caricare più sui glutei, cosa che prima non facevo mandando il sedere indietro fin da subito risulrando in uno squat più schienato. Devo migliorare molto il mio squat: a differenza dello stacco, ad esempio, non ho la sensazione di essere "performante" quando squatto.