Il diario di simon96 (palestra e atletica)

**simon96** · 12-08-2015, 02:10 PM

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum.
Questo primo messaggio lo uso come presentazione.
Mi chiamo Marco e ho 19 anni. Il mio sport principale è l'atletica, nello specifico velocità (100, 200 e più raramente 400 metri).
Ho iniziato a gareggiare dal 2013, ma da allora sono migliorato molto.

Con la palestra ho iniziato verso la fine del 2013...home gym con gli amici
Da ottobre 2014 ho iniziato a frequentare una palestra a scopo di migliorare soprattutto la forza delle gambe in previsione della nuova stagione.
Una volta finita la preparazione invernale ho comunque proseguito con la palestra concentrandomi solo sulla parte superiore del corpo.
Mediamente faccio 3 sedute di palestra (lun - mer - ven) e tutti i giorni 1 ora e 30 di allenamento in pista

Alcuni dati per farvi capire come sono:

Altezza 188 cm
Peso: 87 kg
Circonferenza vita: 84 cm
Circonferenza fianchi: 90 cm
Circonferenza bicipite: 36 cm
Circonferenza collo: 40 cm
Circonferenza quadricipite: 62 cm
Circonferenza polpaccio: 40 cm

Per quanto riguarda la pista:

100 metri : 11.28
200 metri : 22.60
400 metri : 51.48

Per gli allenamenti e la dieta inizierò a raccontare da questa sera.

Ciao, Marco

P.S. sono abbastanza testardo e "originale" quindi faccio tutto da solo. Sono solito informarmi bene su tutto, ascoltare diversi pareri e poi sperimentare su di me.

**Tonymusante** · 12-08-2015, 02:34 PM

Ciao Marco (a proposito, perché Simon?), benvenuto sul forum e buon diario.

**weareblind** · 12-08-2015, 02:51 PM

Ciao!

**MrDoc** · 12-08-2015, 03:17 PM

Benvenuto e buon diario

**GRIZZLY** · 12-08-2015, 03:21 PM

Portiamo una ventata di NADURAL BODIBILDI in questa discussione.Zio Big si segna.Ciao Marco-Simon

**simon96** · 12-08-2015, 07:27 PM

Simon è per via del cognome...
Fino a qualche anno fa mi chiamavano tutti Marcone perchè ero arrivato a pesare 97,5 kg
Poi sono dimagrito in un inverno fino a 80 kg
Nell'ultimo anno il peso oscillava tra gli 82 kg e gli 85 kg.
Negli ultimi sei mesi, complice anche l'aumento dell'attività di palestra era ancora tornato intorno ai 90 kg
Adesso dopo 3 settimane di dieta sono ritornato e 87 kg e mi piacerebbe scendere ancora di 1 o 2 chiletti prima delle ultime gare di stagione, però direi che in questo periodo il la mia massa grassa è al minimo di sempre

**simon96** · 12-08-2015, 08:46 PM

Bhe, bando alle ciance e iniziamo a parlare di cose serie

Essendo chiusa la palestra per ferie mi sto appoggiando alla struttura del campo sportivo.

Allenamento di oggi:
Dalle ore 14.30 alle 16.30 palestra

Oggi era giornata spalle/schiena

Esercizio serie colpi peso

800 metri riscaldamento
10 minuti di stretching

Lento manubri 5 x 8 (18 kg a manubrio)
Front raise + rotazione 5 x 8 (15 kg disco)
Lateral raise 5 x 8 (8 kg a manubrio)
Bent over barrel row 5 x 8 (64 kg compreso bilanciere)
Bent over lateral raise 5 x 8 (12 kg a manubrio)
Bent over one arm durmbell row 5 x 8 (32 kg)
Military press 8 - 6 - 5 - 4 (38 kg compreso bilanciere)

Recupero sempre 2 minuti tranne prima della military press che ne ho fatti 5.
Consigli sono molto ben accetti

Dalle 16.30 alle 18.00 allenamento in pista

1 miglio riscaldamento
40 minuti di stretching
Andature base nella buca del lungo
Andature tecniche sul prato con traino
Esercizi di mobilità con ostacoli (91 cm)
3 x 150 @ 75% recupero 2 minuti

Altre attività:

5 minuti di addominali a stomaco vuoto appena svegliato

Dieta:

Colazione:

1 mela verde
250 gr di yogurt bianco magro
60 gr di grana 18 mesi
220 gr di tonno al naturale

Pasto:

50 gr di pasta
110 gr di tonno al naturale
un caffè

Dopo palestra:

una barretta proteica

Dopo l'allenamento pista:

110 gr di tonno al naturale
250 ml di latte parzialmente scremato

Cena:

500 gr di petto di pollo

Calorie consumate: 3200

Calorie assunte: 2700 (C: 222 P: 332 G:45)

Per il momento dovrebbe essere tutto...

Ciao, Marco

**the77joker** · 30-06-2017, 05:29 PM

In bocca il luppolo

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**simon96** · 05-07-2017, 04:02 PM

Aggiorno con gli ultimi risultati:

La gara è andata bene. Mi sono piazzato ottavo con la misura di 15.58 m , quindi un miglioramento di 4 centimetri.

Nel riscaldamento ho anche fatto un lancio da fermo vicino ai 15 metri. Solitamente tra un lancio da fermo e uno completo c'è almeno un metro di differenza, quindi non mi posso dire soddisfatto al 100%.
Questo però mi fa capire quanto margine di miglioramento ho ancora, sia dal punto di vista tecnico sia da quello della forza (soprattutto nella parte superiore del corpo...tra quelli che mi sono arrivati davanti quello che alza di meno fa 140 kg di panca)

Adesso mi prendo un paio settimane di vacanza poi si ricomincia a lavorare in ottica 2018

Nei prossimi giorni scriverò due righe sui programmi da quì a ottobre

**MrDoc** · 05-07-2017, 06:39 PM

Congratulazioni!

... inoltre è bello sapere di avere ancora margine, si è stimolati a lavorarci

**Muscia** · 05-07-2017, 06:45 PM

inoltre è bello sapere di avere ancora margine, si è stimolati a lavorarci

Quoto in pieno!

E complimenti per la gara!

**simon96** · 12-07-2017, 06:25 PM

Come promesso scrivo due righe sul quello che farò dalla fine di luglio ai primi di ottobre.

Il programma sarà strutturato su 9 settimane e 4 allenamenti a settimana.
Essendo il periodo più lontano dalle gare importanti gli obiettivi saranno lavorare sui miei punti deboli e recuperare dai piccoli fastidi fisici di cui ho sofferto negli ultimi mesi.
Quindi ci saranno due sedute di stacco classico con tanto di complementari e varianti e due sedute dove mi concentrerò sulla panca inclinata, sulle spalle e un rafforzamento generale della parte superiore del corpo.

In generale si tratta di lavori prevalentemente aspecifici che serviranno a mettere le fondamenta per la prossima stagione, quindi non ci sarà alcun tipo di lavoro dinamico o esplosivo

Probabilmente alla fine del ciclo farò un test con il peso per vedere il punto di partenza per la preparazione invernale.

Per quel che riguarda il peso corporeo cercherò di avvicinarmi il più possibile ai 100 kg per avere un po di "margine di crescita" per la prossima stagione

**the77joker** · 09-08-2017, 07:44 PM

RDL ?

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**simon96** · 09-08-2017, 07:56 PM

romanian deadlift

stacchi rumeni

**simon96** · 11-08-2017, 10:16 PM

Allenamento di oggi

Z-Press

8 x 52.5 kg
5 x 3 x 47.5 kg
8 x 47.5 kg

Il lavoro doveva essere diverso ma ho sbagliato a calibrare il peso. Sbagliare così in difetto non mi era mai capitato

Dips

6 x 6 x BW + 5 kg

Curl EZ

6 x 4 x 45 kg

Panca piana manubri

4 x 10 x 22.5 kg

Lat davanti

4 x 12 x 45 kg

Buon allenamento nonostante è da martedì che sto combattendo con dei problemi di stomaco abbastanza fastidiosi.
Per il momento gli allenamenti non sembrano risentirne troppo però spero che la situazione si risolva in poco tempo