powerlifting

[MUSTEK]

salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni, che si allena seriamente da circa 5 anni, l'anno scorso sono stato fermo per via del militare....
ora sono qui e vorrei dopo anni di allenamento per BB provare a fare qualche garetta di powerlifting.
premetto di aver fatto 3 gare di BB con esito x me soddisfacente, guardando i tanti dopati partecipanti alle gare, ed essendo cresciuto da solo in palestra senza nessuno che mi aiutasse nella preparazione...
ora xò vorrei avvicinarmi a quest'altra categoria di amanti del ferro...
vorrei avere dei consigli su come cominciare... magari mi dite che tipo di dati volete che vi posti per far ciò...
ho già letto il forum, ma sinceramente nn mi è stato molto chiaro...
spero di avere il vostro aiuto in quanto nella mia palestra il trainer è un deficente in materia...
vi ringrazio anticipatamente...

altezza 1.75
peso 72 - 73 kg
% massa grassa nn ne ho idea, ma non sono esageratamente coperto

alimentazione:

5 pasti al giorno
cerco di apportare 20 - 25 gr di prot a pasto...
carbo sempre, ma con abbondanza a colazione e pranzo, man mano diminuendo sempre...
grassi vegetali: olio extravergine d'oliva, mandorle, arachidi...
verdura tanta...
frutta negli spuntini nn molta...

[mau]

come allenamento ti consiglio uno di questi 3 :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

sono molto efficaci tutti e 3 ma ti consiglio il westside che ti dà esplosività +
degli altri ; in ogni caso devi sempre cercare la max accelerazione in tutti i movimenti qualunque sia il metodo scelto

[MUSTEK]

perdona l'ignoranza, ma nel primo metodo ci sono le % di carico le reps e i set, ma per quali esercizi, quali esercizi...
come alimentazione? come mi devo regolare?
in linea di massima si intende..
GRAZIE PER AVERMI RISPOSTO..

[DMC-12]

100x2....105x1...!!!
ma col 100 non si intende il massimale? vabbè che bisogna superare i propri limiti ma...

[mau]

per gli esercizi da gara ovviamente e quali altri ? cioè squat e panca visto che lo stacco e stato eliminato a meno che tu non gareggi in alcune gare di stacco che ogni tanto vengono organizzate ;
devi fare anche un pò di es. di assistenza per braccia dorso abs ecc. come nel westside e nel dinasaur ; per l'alimentazione carbo e pro in buona quantità ma se gareggi in categorie di peso devi stare attento... ci sono i limiti come ben sai , devi regolarti a seconda della tua condizione ; + di così non posso dirti da qua .

x dmc il lavoro x la forza serve ad aumentarla se a quel punto non riesci a fare almeno il 105% vuol dire che hai scherzato...

[MUSTEK]

E QUANDO PARLI DI FLOOR PRESS, max effort "simil-squat",
box squat....
NELLA PALESTRA DOVE MI ALLENO IO CI SONO SOLO:
LEG EXTENSION, LEG CURLING, PRESSA, PANCA PER HYPEREXTENTION, PEK DEK, CHEST PRESS, MULTY POWER, PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, PARALLELE, SBARRA, LAT MACHINE, POOLEY DOWN, ROW MACHINE, CULF MACHINE E VARIE PANCHE LIBERE, E MANUBRI CHE VANNO DA 0.5 KG A 30 KG...
NN HO MAI SENTITO PARLARE DI QUESTI TIPI DI ESERCIZI... ILLUMINATEMI PLEASE....