Correzione Dieta

[Beppmaster]

Salve, questa è la mia prima dieta ufficiale.
voglio subito dire che non ho obbiettivi professionistici, ma semplicemente mi piace allenarmi e avere un "discreto" fisico, quindi la dieta non è tarata al millesimo di grammo ma un po' approssimata.
il mio obbiettivo è il mantenimento/definizione...come ripeto non un obbiettivo estremo..

dati:
19 anni (4 anzianità allenamento)
177 cm di altezza
75 kg
massa grassa stimata a occhio intorno al 12% (se riesco metto foto)
3 wo a settimana (18.00--19-30/20.00)

GIORNO OFF
colazione 7 del mattino

50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata (25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20 g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5 pro 11 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
tot 495 kcal 66 g carbo 24 pro 14 lipidi


spuntino 11 del mattino
60 g pane 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
20 g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5 pro 11 lipidi
400 kcal 66 carbo 35 pro 14 lipidi


pranzo 1.30
70 g pasta 250 kcal 55 carbo 7 pro 1 lipidi
150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
10 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 0 carbo 10 lipidi
frutta/verdura
600 kcal 55 carbo 35 g pro 15/20 lipidi


spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/ 2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 grasi
250 kcal 7 carbo 10/15 pro 10/15 lipidi


cena 19.30/20.00
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 150/200 kcal 30/35 pro
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
fruta/verdura
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi


tot giornata
2100 kcal 150 g pro 188 g carbo 72 lipidi




GIORNI ON


colazione 7 del mattino
5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata (25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
10 g mandorle/arachidi 60 kcal 0 carbo 2.5 pro 6 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
tot 600 kcal 50 g carbo 28 pro 11 lipidi


spuntino 11 del mattino
100g pane 290 kcal 66 carbo 8.60 pro 2 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
10 g mandorle/arachidi 60 kcal 0.5 carbo 2.5pro 5.5 lipidi
tot 465 kcal 66 carbo 35 pro 8 lipidi


pranzo 1.30
100 g pasta 350 kcal 80 carbo 10 pro 1 lipidi
150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
10 g grana 39 kcal 0 carbo 4 pro 2 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 0 carbo 10 lipidi
frutta/verdura
650/700 kcal 80 carbo 45 g pro 15/20 lipidi


spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
200 kcal 7 carbo 10 pro 10/15 lipidi


post wo
30 g whey 120 kcal 24pro 2 lipidi


cena 19.30/20.00

100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
100g tonno n. 112 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
100 carne rossa/bianca/pesce/ 120 kcal 0 carbo 20 pro 4/5 lipidi
fruta/verdura
585 kcal 53 pro 10 lipidi




tot giornata
2625 kcal 190 g pro 266 g carbo 60 lipidi

ripeto i calcoli sono un po' approssimati ( non eccessivamente)

consigli?
Grazie

[Beppmaster]

Up

[pablo-ms]

Dovresti rivedere i riferimenti dei macro nei vari alimenti.
Comunque, anche seguendo i riferimenti da te riportati le somme non tornano.
Potresti inoltre valutare qualche scelta migliorativa... ma questa è solo la mia opinione.

[Beppmaster]

Quando ho un pelo di tempo rifaccio i calcoli, comunque a grandi linee che miglioramenti mi consigli?

[Beppmaster]

allora ragazzi, ho risistemato un attimo la dieta e i calcoli.


BMR circa 1760
TDEE circa 2500


obbiettivo: definizione/mantenimento ( come spiegato all'inizio)
dati
19 anni
177 cm altezza
175 kg
3 wo a settimana7


ho modificato di qualcosina non esageratamente ma i calcoli erano un po sballati


GIORNI OFF


COLAZIONE 7.00
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
30g arachidi/mandorle 180 kcal 2 carbo 6 pro 16 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
555 kcal 60 carbo 24 pro 20 lipidi


SPUNTINO 11.00
60 g pane tipo 00 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno natur. 115 kcal 0.0carbo 26 pro 1 lipidi
20g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5pro 11 lipidi
400 kcal 40 carbo 35 pro 14 lipidi


PRANZO 1.30
70 g pasta 250 kcal 55 carbo 8 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
10 g grana 40 kcal 0 carbo 3.3 pro 3 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
600 kcal 55 carbo 40 g pro 15/20 lipidi




SPUNTINO 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 lipidi
230 kcal 7 carbo 15/20 pro 15 lipidi




CENA
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
verdura
frutta 1 frutto
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi



tot giornata
2100/2150 kcal 150g pro 180 g carbo 75 lipidi








GIORNO ON


COLAZIONE 7.00


5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
10g arachidi 60 kcal 1 carbo 2pro 5 lipidi
10g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
600 kcal 90 carbo 25 pro 10 lipidi


SPUNTINO 11.00


100g pane 290 kcal 66 carbo 8 pro 2 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
10 g mandorle 60 kcal 0.5carbo 2.5pro 5.5 lipidi
465 kcal 66 carbo 35 pro 9 lipidi


PRANZO 1.30


100 g pasta 350 kcal 71 carbo 12 pro 1.5 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
frutta/verdura
650 kcal 70 carbo 40 pro 15 lipidi




spuntino 17.00 PRE WO
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
170 kcal 10 pro 12/15 lipidi




post wo
30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi


CENA 17.30/20.00
100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
112 g tonno 115 kcal 26 pro 1 lipidi
100g carne/pesce(manzo/merluzo) 120 kcal 0 carbo 20pro 3/4 lipidi
585 kcal 80 carbo 53pro 10 lipidi




toto giornata
2600 kcal 300g carbo 190g pro 60g lipidi

spero sia leggibile.

è impostata bene?
la mattina è ricca di carbo perchè lo spuntino dopo colazione è dopo 4 ore e mi viene sempre fame =)
Comunque nei GIORNI ON ho aumentato carbo e pro e ridotto i grassi mentre nei GIORNI OFF aumentato grassi e ridotto carbo

[Beppmaster]

Nessuno?

[Tony24]

Non si possono fare up